Jak zbudować mięśnie? Przewodnik po treningu, odżywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim

Wzrost mięśni nie polega tylko na podnoszeniu ciężarów, jedzeniu większych porcji lub przyjmowaniu wystarczającej ilości białka. Aby Twoje ciało skutecznie budowało masę mięśniową, potrzebuje czegoś więcej niż tylko regularnego treningu i koktajlu proteinowego. Kluczem do sukcesu jest połączenie optymalnego treningu, odżywiania i regeneracji. Piotr Borecki szczególnie podkreśla istotność regenerację: “Bardzo często najbardziej zaniedbanym aspektem jest sen i regeneracja. Ludzie trenują ciężko oraz jedzą skrupulatnie i zastanawiają się dlaczego ich sylwetka osiągnęła stagnacja, a jednym z czynników jest właśnie brak odpowiedniej regeneracji.”

Jednak jeden solidny tydzień dobrego jedzenia, ćwiczeń i snu nie przyniesie natychmiastowych rezultatów. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki to długotrwały proces, który wymaga sporej dawki cierpliwości, konsekwencji, radzenia sobie ze stresem i utrzymywania motywacji. Ale jeżeli zastosujesz się do rad z dzisiejszego artykułu, który przygotowaliśmy wspólnie z influencerem Piotrem Boreckim, zgodzisz się, iż cały ten wysiłek był tego wart! Piotrek dzieli się swoją osobistą perspektywą, popartą wieloletnim doświadczeniem w treningu siłowym i kulturystyce. Oferuje wskazówki, które działają w prawdziwym życiu, a nie tylko na papierze.

Jak zbudować mięśnie: sprawdzony przewodnik krok po kroku

Budowanie masy mięśniowej to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Istnieją podstawowe zasady ustalania treningu, odżywiania i regeneracji, które każdy może wykorzystać jako punkt wyjścia. Należy jednak pamiętać, iż genetyka i indywidualne różnice odgrywają dużą rolę. To, co działa u Twojego przyjaciela lub Piotra Boreckiego, może nie działać u Ciebie. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę na własne ciało i obserwować, jak reaguje ono na zmiany.

1. Trening dla wzrostu mięśni

Aby zbudować mięśnie, samo chodzenie na siłownię nie wystarczy. Kluczem jest systematyczny trening, wybór odpowiednich ćwiczeń, adekwatnej liczby powtórzeń, serii i okresów odpoczynku. Ta starannie zrównoważona mieszanka powinna ostatecznie doprowadzić do systematycznego zwiększenia obciążenia treningowego w celu wywołania reakcji anabolicznej.

Czym jest progresywne przeciążenie?

Progresywne przeciążanie oznacza regularne rzucanie mięśniom wyzwań o większej sile niż wcześniej. Można to zrobić, zwiększając podnoszony ciężar, wykonując więcej powtórzeń, dodając dodatkowe serie, wydłużając czas napięcia lub skracając okresy odpoczynku między seriami. Bez tych stopniowych zmian mięśnie dostosowują się do bieżącego obciążenia i przestają rosnąć. Doświadczeni entuzjaści fitnessu włączają również serie do upadku, gdzie nacisk kładzie się mniej na liczbę powtórzeń, a bardziej na doprowadzenie mięśnia do absolutnego limitu. Zatrzymujesz serię tylko wtedy, gdy czujesz, iż nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia z prawidłową formą. I to właśnie ta prawidłowa forma powinna być kluczowa, bo więcej nie zawsze oznacza lepiej. „Z pewnością nie można przeładowywać treningu. To kolejny z najczęstszych błędów jakie robią zwłaszcza młodzi adepci, którzy kierują się hasłem – więcej znaczy lepiej. Niestety lata praktyki i nauka pokazują iż zbyt długie i zbyt ciężkie treningi nie wpływają pozytywnie na końcowy efekt, czyli wzrost masy mięśniowej” — dodaje Piotrek. ^[1]

Jak ułożyć plan treningowy dla zwiększenia masy mięśniowej?

Mięśnie potrzebują wystarczającego bodźca, aby rosnąć (hipertrofia), co uruchamia mechanizmy adaptacyjne. W tym celu najczęściej zaleca się obciążenie w zakresie 60–80% 1RM (One-Repeition Maximum) — maksymalnego ciężaru, jaki można podnieść raz. Piotr stawia jednak na inną praktykę: „Przeważnie jeżeli chodzi o duże partie wykonuje 4 ćwiczenia a jeżeli chodzi o małe typu biceps i triceps to po jednym, ale często 3 razy w tygodniu. Moja strategia jest podyktowana mocnymi i słabymi stronami stąd też nie powinniście się do końca sugerować czyimś treningiem przy planowaniu własnego.” ^[2]

Najlepszym rozwiązaniem dla powtórzeń jest 8–12 powtórzeń w 3–6 seriach. „Co do intensywności, dobieram ciężar tak by było ciężko na te 10-12 powtórzeń” – komentuje Piotr. ^[2]

Pamiętaj, aby stale dostosowywać swój trening, aby Twoje mięśnie otrzymywały nowy sygnał do wzrostu. Każdego tygodnia staraj się nieznacznie zwiększać obciążenie (nie więcej niż o 10%), liczbę powtórzeń lub liczbę serii. Jednak cięższe ciężary nigdy nie powinny odbywać się kosztem prawidłowej techniki. Nie możesz zwiększać ciężaru w nieskończoność, więc zamiast tego możesz wprowadzić inne zmiany w swoim treningu, takie jak włączenie różnych ćwiczeń. Tak zwany tydzień deload może być również skuteczny, podczas którego zmniejszasz liczbę powtórzeń, serii lub obciążenie. Pozwala to na ponowne zadziałanie mechanizmów adaptacyjnych.

“Jeśli czuję iż moje ciało jest zmęczone to robię sobie deload lub zmniejszam aktywność na siłowni na korzyść jakiegoś innego ruchu/sportu. Jest to bardzo pomocne i stosuje to również u swoich podopiecznych”.

Jak podzielić grupy mięśni w ciągu tygodnia?

Najpierw zastanów się, ile razy w tygodniu i jak długo możesz trenować. jeżeli masz czas tylko na 2–3 sesje w tygodniu, idealny jest trening całego ciała. Przy częstszych treningach sensowne jest podzielenie treningów na górne i dolne partie ciała, podział AB (dzielenie grup mięśni na dwie grupy) lub naprzemienne ćwiczenia push i pull (trening push and pull), a także dodanie treningu dolnych partii ciała. Planując harmonogram treningowy, pamiętaj, iż każda grupa mięśni potrzebuje 24–72 godzin na regenerację. ^[9]

Jak trenuje Piotr Borecki?

Więcej na temat planowania treningów z uwzględnieniem wszystkich zmiennych dowiesz się w artykule Jak stworzyć skuteczny plan treningów na siłowni?

Które ćwiczenia są najlepsze dla wzrostu mięśni?

Niestety, nie ma jednego magicznego ćwiczenia, które samo w sobie gwarantuje wzrost mięśni. Jednak badania naukowe i doświadczenie praktyczne pokazują, iż najskuteczniejsze są podstawowe ćwiczenia siłowe z wolnymi ciężarami, takimi jak hantle, sztangi lub kettlebells. Ćwiczenia te aktywują wiele grup mięśni jednocześnie i zapewniają silny bodziec do wzrostu.

“Głównie ćwiczenia złożone na wolnym ciężarze wpływają zarówno na budowę, jak i utrzymanie masy mięśniowej” mówi Piotr.

Ile ćwiczeń należy wykonywać na jedną grupę mięśni?

Większe grupy mięśni, na przykład plecy, często wymagają większej objętości ćwiczeń, podczas gdy mniejsze mięśnie z reguły wymagają mniejszej ilości.

Eksperci od treningu siłowego zgadzają się z tym, ogólnie zalecając 2–4 ćwiczenia na grupę mięśni, przy czym dolna granica tego zakresu jest bardziej odpowiednia dla mniejszych mięśni. Jednak każdy sportowiec dostosowuje dokładną liczbę ćwiczeń do swoich celów, objętości treningu i indywidualnych słabości. ^[3–4]

Możesz łączyć ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takimi jak hantle lub sztangi, z ćwiczeniami na maszynach. Zawsze zaczynaj trening od ćwiczeń najbardziej wymagających technicznie. Są to zwykle złożone ruchy, które obejmują duże grupy mięśni (plecy, nogi).

Przegląd ćwiczeń złożonych, które możesz włączyć do swojego treningu, znajdziesz w artykule 10 najlepszych ćwiczeń złożonych dla wzrostu mięśni, siły i utraty tkanki tłuszczowej.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Dieta dla wzrostu mięśni

Dobrze zaplanowana dieta jest jednym z najważniejszych filarów budowania masy mięśniowej. Bez wystarczającej podaży energii i składników odżywczych organizm nie ma z czego rosnąć. Kluczowym czynnikiem jest tzw. nadwyżka kalorii — stan, w którym spożycie energii przewyższa jej wydatkowanie. W tym stanie organizm ma wystarczająco dużo budulca, aby naprawiać i rozwijać tkankę mięśniową.

Generalnie, jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową, zaleca się zwiększenie spożycia energii o 10–20%, co zwykle oznacza dodatkowe 250–500 kcal dziennie w porównaniu do spożycia utrzymującego. Badania pokazują również, iż choćby mniejszy wzrost o około +5% może prowadzić do wzrostu mięśni, z mniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej niż bardziej agresywna nadwyżka (+15–20%). ^[5–6]

Piotr również zwiększa spożycie energii w fazie budowania masy mięśniowej. “Jem wtedy około 4500-5000 kalorii. Aktualnie na redukcji przed zawodami jem jakieś 3600 kcal” wyjaśnia.

Jeśli więc chcesz zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej, wspierając jednocześnie wzrost mięśni, rozsądnym punktem wyjścia może być zwiększenie spożycia o minimum 10%. Po kilku tygodniach po prostu oceń swoje postępy na podstawie masy ciała, pomiarów lub zdjęć i w razie potrzeby dostosuj spożycie kalorii.

Jak ustalić dzienne spożycie białka?

Jeśli chodzi o wzrost mięśni, nie chodzi tylko o spożycie energii — białko również odgrywa kluczową rolę. Białko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, niezbędnego do rozwoju mięśni. Podczas okresów intensywnego treningu organizm potrzebuje również więcej białka, aby wspomóc regenerację.

• Zalecane spożycie białka dla sportowców wynosi zazwyczaj 1,4–2 g na kg masy ciała.
• W przypadku dążenia do wzrostu masy mięśniowej zalecenie wzrasta do 1,6–2,2 g na kg masy ciała. ^[6–7]

“Moje dzienne spożycie białka wynosi około 3 grama na kilogram masy ciała.” mówi Piotr. Jest to ilość przekraczająca powszechnie zalecaną, ale dla sportowców o dużym obciążeniu treningowym taka podaż może być w pełni uzasadniona.

Według badań ekspertów wyższe spożycie białka w zakresie 2,2–3 g/kg masy ciała może pomóc ograniczyć przyrost tłuszczu w fazie budowania masy mięśniowej. Z drugiej strony, ważne jest, aby pamiętać, iż białko jest bardzo sycące. Dla niektórych sportowców, którzy mają problemy ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii, korzystniejsze może być trzymanie się dolnej granicy zakresu, do 2 g/kg. ^[6–7]

Węglowodany i tłuszcze nie odgrywają tak kluczowej roli w budowaniu masy mięśniowej jak białka. Możesz sam zdecydować, jak dużą część całkowitej dawki energii będą one stanowić.

• W zbilansowanej diecie możesz dążyć do tego, aby węglowodany stanowiły 46–65%, a tłuszcze 20–35% całkowitego spożycia.

Jak często należy jeść, jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową?

Jeśli chodzi o częstotliwość posiłków, nie ma jednej uniwersalnej reguły, której każdy musi przestrzegać. Nie trzeba jeść co dwie godziny ze strachu, iż organizm zacznie spalać mięśnie, jak kiedyś wierzono. Znacznie ważniejsze od liczby posiłków jest osiągnięcie dziennego spożycia kalorii. Tak więc nie ma znaczenia, czy zjesz tę ilość w trzech czy siedmiu posiłkach, o ile pasuje to do Twojego stylu życia i codziennej rutyny.

Jak Piotr Borecki układa swoją dietę?

„Moja dieta jest bardzo elastyczna i jem wszystko, co mogę policzyć. Bazuje na 6 posiłkach dziennie.”

Dodaje: “Moja dieta praktycznie każdego dnia jest inna, ale trafiają się w niej stałe punkty.”

Przykładowy jadłospis Piotra Boreckiego

Wskazówki, jak zwiększyć spożycie energii

Niektóre osoby mogą mieć problem z jedzeniem większych porcji, próbując zyskać masę mięśniową. W takich przypadkach najważniejsze jest skupienie się na żywności o dużej gęstości energetycznej i inteligentnych strategiach zwiększania spożycia kalorii bez konieczności jedzenia ogromnych porcji.

„Dla mnie idealne są płynne lub półpłynne posiłki„ zaleca Piotr.

Jak jeść więcej kalorii?

1. Dodaj do posiłków produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Są to produkty zawierające dużo kalorii w małej ilości. Przykłady obejmują pełnotłuste produkty mleczne (ser, twaróg, jogurt grecki, śmietanę), tłustsze mięsa (wołowina, wieprzowina) i ryby (łosoś), orzechy, masła orzechowe, oleje, masło i inne tłuszcze.
2. Włącz do jadłospisu płynne posiłki (shake’i, smoothie), ponieważ łatwiej jest spożywać płynne kalorie. Spróbuj na przykład smoothie z owocami, owsem, mlekiem, białkiem i masłem migdałowym.
3. Dodaj tłuszcz do swoich posiłków. Wzbogacaj swoje dania porcją bogatego w tłuszcz jedzenia, ponieważ tłuszcz ma najwyższą wartość energetyczną ze wszystkich trzech makroskładników. Dodaj łyżkę oleju do sałatki, awokado do kanapki, ghee lub masło orzechowe do owsianki. Łyżka oleju lub innego tłuszczu zawiera średnio około 90 kcal, co znacząco przyczynia się do zwiększenia dziennego spożycia energii.
4. Daj przekąskom i drugiej kolacji szansę. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podjadania, może to być zmiana, która pomoże Ci zwiększyć spożycie energii. Przekąska nie musi być duża — wystarczy kawałek gorzkiej czekolady i trochę owoców, jogurt z granolą lub baton proteinowy.

• Nasz internetowy kalkulator kalorii i makroskładników w ciągu kilku chwil obliczy optymalną dawkę dostosowaną do Twoich celów.
• Cały proces tworzenia planu posiłków od A do Z został wyjaśniony w artykule Dopasowany plan posiłków: Kompletny przewodnik po tym, jak ułożyć dietę na podstawie kalorii i makroskładników.

3. Suplementy na wzrost mięśni

Suplementy nie zastąpią dobrej jakości diety, ale mogą być przydatnym narzędziem wspomagającym wydajność na siłowni, a tym samym wzrost mięśni. Jednocześnie mogą wzbogacić dietę o niezbędną energię i składniki odżywcze. ^[8]

Na jakie suplementy szczególnie stawia Piotr Borecki? “Moim numerem jeden jest izolat białka.”

• Gainer, czyli napój węglowodanowy, to suplement, który pomaga zwiększyć spożycie energii. Jego baza składa się z węglowodanów, uzupełnionych białkiem, a w zależności od rodzaju gainera także kreatyną, witaminami i innymi składnikami funkcjonalnymi. Najczęściej stosuje się go po treningu.
• Białko serwatkowe lub roślinne to wygodny sposób na łatwe zwiększenie dziennego spożycia białka. Jest idealne, zwłaszcza po treningu, kiedy może wspomóc regenerację tkanki mięśniowej. Możesz jednak dodać je również do owsianki lub innych posiłków o każdej porze dnia.
• Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów poprawiających wydajność siłową. Działa poprzez uzupełnianie zapasów ATP — podstawowego źródła energii dla mięśni. Dzięki temu jest szczególnie skuteczna podczas krótkich, wybuchowych aktywności, takich jak trening siłowy lub interwałowy.
• Multiwitamina pomaga zapewnić odpowiednią dawkę niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych do podstawowych procesów biologicznych w organizmie, w tym do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu i regeneracji.
• Stymulanty przedtreningowe zawierają składniki aktywne, takie jak kofeina, beta-alanina lub cytrulina. Ta mieszanka substancji jest idealna przed treningiem, gdy potrzebujesz się pobudzić i przygotować mięśnie do wysiłku.

Więcej o suplementach dla sportowców siłowych możesz przeczytać w artykule Suplementy diety podczas ćwiczeń i jak je wybierać.

4. Jakościowa regeneracja kluczem do wzrostu mięśni

Regeneracja jest często niedocenianą częścią procesu treningowego, a jednak to właśnie w tym czasie włókna mięśniowe naprawiają się i następnie rosną. Bez wystarczającej ilości odpoczynku i snu ciało nie ma szans na pełną regenerację po poprzednim obciążeniu, co może prowadzić do stagnacji lub przetrenowania.

Trening sam w sobie nie buduje mięśni; służy jedynie jako wyzwalacz do uruchomienia mechanizmów adaptacyjnych organizmu do stresu. Prawdziwy wzrost następuje podczas odpoczynku, gdy organizm regeneruje się i przygotowuje do następnego wysiłku. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, iż mięśnie potrzebują 1–3 dni, aby w pełni się zregenerować, zanim znów obciążysz je intensywnym treningiem. Oznacza to, iż możesz trenować tę samą grupę mięśni mniej więcej dwa razy w tygodniu.

Jak Piotr Borecki się regeneruje? „Mam dwa dni odpoczynku w tygodniu. Jest to przeważnie sobota i niedziela” – mówi. Aktywnie wspiera również regenerację: „Regularnie chodzę do sauny oraz na masaże, stosuje zimne kąpiele. Używam także narzędzi wspomagających regenerację, głównie piłeczki do masażu” – dodaje.

• Więcej o innych skutecznych technikach odzyskiwania zdrowia możesz dowiedzieć się w artykule 10 wskazówek jak najlepiej zregenerować się po treningu.
• W naszych artykułach znajdziesz również porady, jak prawidłowo korzystać z pistoletu do masażu or wałek piankowy.

Sen jest podstawą regeneracji

Piotr doskonale zdaje sobie sprawę, iż jakościowy sen jest niezbędny do przywrócenia zarówno fizycznej, jak i psychicznej energii. Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, który bezpośrednio wpływa na naprawę i wzrost tkanki mięśniowej. Badania pokazują, iż brak snu może znacząco upośledzić syntezę białek mięśniowych, zmniejszyć wydajność i spowolnić regenerację. ^[10]

Nie tylko w okresach budowy masy mięśniowej, ale także jako część regularnej rutyny, powinniśmy starać się spać 7–9 godzin dziennie. Wystarczająca ilość snu jest kluczowa nie tylko dla regeneracji, ale także dla równowagi hormonalnej i ogólnej wydajności.

Kiedy czuje, iż potrzebuje dodatkowego wsparcia w kwestii snu, sięga po sprawdzone suplementy: “Przed pójściem spać biorę Sleep & Relax lub melatoninę.”

• Więcej o największych korzyściach snu możesz dowiedzieć się w artykule Sen: Najskuteczniejszy wspomagacz energii i spalacz tłuszczu.
• Jeśli masz problemy z zasypianiem, koniecznie skorzystaj z praktycznych porad zawartych w artykule Jak gwałtownie zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą ci lepiej spać.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Motywacja, konsekwencja i siła psychiczna w osiąganiu celów

Droga do silniejszej, bardziej umięśnionej sylwetki nie polega tylko na treningu, odżywianiu i regeneracji. Równie ważna jest strona mentalna — umiejętność pozostania zaangażowanym w dłuższej perspektywie, choćby gdy rezultaty nie są widoczne od razu lub w dni, gdy motywacja jest niska.

Motywacja jest szczególnie ważna na początku

Motywacja jest jak pierwsza iskra, która zapala pragnienie osiągnięcia czegoś. Niezależnie od tego, czy jest to ładniejsze ciało, większa siła czy wyrzeźbiona sylwetka plażowa, motywacja może pojawić się szybko, rozpalić ogień i równie łatwo zostać zdmuchnięta przez najlżejszy powiew wiatru. Zależy to również od rodzaju motywacji: zewnętrznej, jak chęć posiadania ciała, którego wszyscy będą zazdrościć, lub wewnętrznej — co potwierdza również Piotr, dla którego ważne jest to, iż ktoś docenia jego pracę. Motywacja wewnętrzna jest zawsze silniejsza. Jednak długoterminowy postęp nigdy nie opiera się wyłącznie na motywacji.

Konsekwencja i dyscyplina kluczem do długoterminowych rezultatów

Co więc pomaga w chwilach, gdy brakuje motywacji? Piotr Borecki ujmuje to prosto: „Przypominam sobie po co to robię. Kiedy coś robię, to na 100% – nie ma półśrodków”. Innymi słowy, choćby w dni, gdy brakuje mu napędu lub energii, przez cały czas chodzi na siłownię i trzyma się planu — po prostu dlatego, iż jest to część jego codziennej rutyny.

Wiele osób traci determinację, ponieważ rezultaty nie pojawiają się tak szybko, jak by chcieli. Ale wzrost mięśni to bieg długodystansowy — proces, który trwa miesiące, a czasem choćby lata konsekwentnego wysiłku.

Badania naukowe nad hipertrofią mięśni potwierdzają również znaczenie konsekwencji i dyscypliny w rutynie treningowej. Nie trzeba dawać z siebie 100% każdego dnia. Nie chodzi o perfekcję, ale o długoterminową konsekwencja. choćby lżejszy trening jest znaczący i zawsze lepszy niż żaden. Zupełnie normalne jest, iż masz dni wolne, kiedy energia lub motywacja są niskie. Mogą choćby zdarzyć się chwile, kiedy wypadniesz ze swojej rutyny na tydzień lub dłużej z powodu choroby, pracy lub innych okoliczności. Ale to nie oznacza, iż ​​cały twój postęp przepadł lub iż kontynuowanie nie ma już sensu. ^[11–12]

W takich momentach najważniejsze jest, aby nie poddawać się frustracji i zamiast tego powrócić do swojego planu. Przypomnij sobie, dlaczego zacząłeś, i kontynuuj tam, gdzie skończyłeś, choćby jeżeli w wolniejszym tempie, o ile jest ono stałe. Pamiętaj, iż wyniki nie polegają na perfekcji, ale na ciągłym powracaniu do celu. To jest prawdziwa dyscyplina.

• Więcej o tym, jak pozostać zmotywowanym i nieustannie iść do przodu, możesz dowiedzieć się w tym artykule 13 Wskazówek, jak utrzymać motywację do ćwiczeń i osiągnąć swoje cele.
• Jeśli chcesz popracować nad swoją dyscypliną, nie przegap tego artykułu Samodyscyplina: Klucz do sukcesu w sporcie i w życiu.

Odporność psychiczna: pomijany czynnik wzrostu mięśni

Siła psychiczna to nie tylko dyscyplina i umiejętność trzymania się codziennej rutyny. Zarządzanie stresem również odgrywa dużą rolę. Przewlekły stres negatywnie wpływa na regenerację, sen i równowagę hormonalną organizmu, a wszystko to może spowalniać wzrost mięśni. Dlatego ważne jest, aby pracować nad poprawą swojej zdolności radzenia sobie ze stresem. To, co działa, może się różnić w zależności od osoby. ^[13]

• Niektórzy ludzie potrafią zamienić narastające napięcie w energię i uwolnić je podczas naprawdę intensywnej sesji na siłowni.
• Inni wolą długi spacer, masaż lub wizytę w saunie.
• Dobrym pomysłem może być również pisanie pamiętnika, rozmowa z przyjaciółmi lub relaks przy filmie.
• Pomocne jest skupienie się na rzeczach, nad którymi mamy kontrolę, i wykonywanie czynności, które pozwalają nam się psychicznie wyłączyć.
• W chwilach dużego stresu ćwiczenia oddechowe mogą przynieść szybką ulgę, takie jak oddychanie pudełkowe, które opiera się na czterech równych fazach oddechu, z których każda trwa cztery sekundy. Wdychaj przez nos, wstrzymaj oddech, wydychaj przez usta i ponownie wstrzymaj. Powtórz cały cykl kilka razy. ^[14]

Różne techniki radzenia sobie ze stresem mogą być pomocne nie tylko w życiu codziennym, ale również w procesie budowania masy mięśniowej. Piotr doskonale o tym wie i podchodzi do tematu bardzo praktycznie: “Myślę, iż najbardziej pomagają mi odbyte szkolenia, rozmowy z osobami, które mogą mi pomóc w tym aspekcie, a także podcasty.”

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak stres na nas wpływa i co najlepiej sprawdza się w radzeniu sobie z nim, przeczytaj artykuł Dlaczego Stres Jest Niebezpieczny i Jak Go Ograniczyć?

6. Śledzenie postępów: Jak stwierdzić, czy Twoje mięśnie naprawdę rosną

Po kilku tygodniach lub miesiącach konsekwentnego treningu, odpowiedniego odżywiania i jakościowego snu, może pojawić się moment zwątpienia. Dajemy z siebie wszystko, robimy wszystko dobrze, a mimo to wydaje się, iż nic się nie zmienia. Ale prawda jest taka, iż ​​nasze subiektywne wrażenia mogą być często mylące.

Problem polega na tym, iż widzimy siebie każdego dnia. Patrzymy w lustro i obserwujemy, jak nasze ciała zmieniają się tak stopniowo, iż różnice są ledwo zauważalne. Właśnie dlatego ważne jest, aby nie polegać wyłącznie na własnej percepcji, ale zamiast tego używać konkretnych narzędzi i danych, które mogą ujawnić prawdziwy postęp. ^[16]

Jak obiektywnie śledzić postępy?

Najlepszym sposobem na zidentyfikowanie prawdziwego postępu jest połączenie kilku metod. Każda z nich oferuje inną perspektywę, a razem tworzą kompleksowy obraz tego, jak zmienia się twoje ciało.

Jak zwiększa się masa ciała podczas przyrostu masy mięśniowej?

Jak zwiększać masę ciała podczas przyrostu masy mięśniowej?

Postępy można również poznać po wadze. Jednak ważenie się ma sens tylko raz na 2–4 ​​tygodnie. Ważne jest, aby śledzić trend w czasie, a nie wahania dzienne, na które mogą wpływać takie czynniki, jak zatrzymanie wody lub spożycie pokarmu. Zawsze waż się w tych samych warunkach (pora dnia, ubranie) i kładź wagę na tej samej powierzchni. Optymalny przyrost masy ciała podczas budowania masy mięśniowej, przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej, uważa się za 0,25–0,5% masy ciała na tydzień. ^[15–16]

Z ciekawości zapytaliśmy Piotra również o jego normalny przedział wagowy i o to, jak bardzo wzrosła jego waga podczas zwiększania masy. “Moja waga w tej chwili wynosi 100 kg. Moja najwyższa waga, którą miałem to 112 kg.”

Nie chodzi tylko o liczby, ale też o czerpanie przyjemności z podróży

Chociaż śledzenie wyników jest ważne, nie powinno stać się jedynym celem całego procesu. Postęp nie dotyczy tylko liczb na wadze, rozmiaru bicepsa lub wyników na siłowni. Znajduje się również w tym, jak się czujesz, co przynosi Ci nowy styl życia i jak budujesz zdrową pewność siebie.

Każdy, kto zdecyduje się na pracę nad sobą, powinien pamiętać, iż celem nie jest bycie najlepszym ze wszystkich, ale stanie się lepszą wersją samego siebie. Piotr przyznaje, jaki błąd popełnił na początku swojej drogi “Moim największym błędem była przesadna pogoń za kilogramami. jeżeli miałbym dać komuś jedną radę to brzmiałaby ona, aby być cierpliwym”.

Jakie wnioski możesz z tego wyciągnąć?

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który wymaga systematycznego podejścia. Podstawą jest dobrze ustrukturyzowany plan treningowy, odpowiednio skomponowana dieta, czas na regenerację i silna odporność psychiczna. W tym artykule Piotr Borecki przeprowadza nas przez wszystkie te obszary, dzieląc się nie tylko swoimi doświadczeniami z fazy masy, ale także praktycznymi poradami, które najlepiej się u niego sprawdziły.

Dowiedzieliśmy się, jak trenuje, je i odpoczywa, co sądzi o radzeniu sobie ze stresem i dlaczego zaleca bycie cierpliwym. Jego podejście dowodzi, iż nie ma drogi na skróty do rezultatów – tylko konsekwentna, codzienna praca ze szczególnym uwzględnieniem jakości, cierpliwości i prostoty.

Jak sam mówi: “Myślę iż na samym początku warto udać się na parę, paręnaście lekcji do dobrego trenera personalnego, by pokazał nam odpowiednią technikę, a potem kontynuować regularne treningi wraz z odpowiednią dietą i czasem na regenerację.”

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i rozpowszechniaj wskazówki dotyczące budowania masy mięśniowej.