Jak stworzyć skuteczny plan treningowy w domu?

Treningi w domu cieszą się ostatnio dużą popularnością. Pozwalają zaoszczędzić czas, zapewniają większą elastyczność w ciągu dnia i mogą urozmaicić regularną rutynę treningową. Ponadto możesz uniknąć zatłoczonych siłowni i zaoszczędzić na opłatach za karnety. I nie, trening w domu nie oznacza sprzątania, przestawiania mebli czy malowania. Wszystko zależy od Ciebie – niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, podnosisz ciężary, czy praktykujesz jogę. jeżeli jednak chcesz w pełni wykorzystać swoje treningi w domu i zobaczyć realne rezultaty, potrzebujesz solidnego planu treningowego. Dobry plan utrzyma Cię na dobrej drodze, bez względu na to, czy Twoim celem jest utrata wagi, zwiększenie masy mięśniowej czy poprawa ogólnej kondycji.

Jakie są zalety ćwiczeń w domu?

Jeśli będziesz systematycznie podchodzić do treningów w domu, możesz osiągnąć wyniki równie dobre, jeżeli nie lepsze, niż te na siłowni. Niektórym osobom domowa siłownia po prostu bardziej odpowiada niż siłownia komercyjna. Co więc przemawia za taką decyzją?

1. Zyskasz dużą elastyczność czasową

Zamiast poświęcać 30 minut na dojazd na siłownię, możesz od razu rozpocząć trening. Jest to szczególnie ważne dla osób z napiętym harmonogramem, takich jak rodzice, pracownicy zmianowi lub studenci w okresie egzaminów. Nie musisz dostosowywać się do godzin otwarcia siłowni; możesz ćwiczyć rano, wieczorem, a choćby w nocy, w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada. Pamiętaj tylko, iż jeżeli zaczniesz skakać na skakance o 2 w nocy, Twoi sąsiedzi mogą nie być zbyt zachwyceni. ^[1–2]

2. Oszczędzisz pieniądze na karnecie na siłownię

Trening w domu eliminuje potrzebę zakupu comiesięcznego karnetu na siłownię i koszty transportu. Ponadto, jeżeli się wciągniesz, możesz wykorzystać zaoszczędzone pieniądze i zainwestować w podstawowy sprzęt, taki jak mata do ćwiczeń, hantle lub taśmy oporowe. Z czasem możesz zbudować domową siłownię, której pozazdrościłby każdy miłośnik fitnessu. ^[1–2]

3. Dostosujesz trening do własnych potrzeb

Możesz dostosować swój trening do własnych potrzeb, poziomu sprawności i preferencji. To `wyłącznie od Ciebie i Twoich celów zależy, jakie ćwiczenia uwzględnisz w swoim planie – czy skupisz się wyłącznie na treningu siłowym, czy też włączysz elementy jogi, pilatesu lub kalisteniki.

4. Stworzysz idealne środowisko treningowe

Jeśli metraż domu lub mieszkania Ci na to pozwala, możesz stworzyć przestrzeń treningową dostosowaną do Twoich potrzeb. Wówczas nie będziesz musiał martwić się tym, iż ktoś inny zajmuje sprzęt, którego potrzebujesz lub puszcza muzykę, która jest daleka od Twojego gustu. Jedyną potencjalną przeszkodą może być członek rodziny, który celowo lub nieumyślnie przerwie Twoje dążenie do lepszej wersji Ciebie. ^[1–2]

Dlaczego warto mieć plan treningowy?

Plan treningowy jest jak mapa drogowa, która prowadzi do celu w najbardziej efektywny sposób. Wskazuje najlepszą ścieżkę, pomagając nam pozostać na dobrej drodze, tak aby każdy trening przybliżał nas do wymarzonej sylwetki. Dobrze skonstruowany plan treningowy jest korzystny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, gdyż pomaga im robić postępy. ^[2–3]

• Stworzysz system treningowy: wiedząc dokładnie, co robić i kiedy, unikniesz chaosu i straty czasu w zastanawianie się, co ćwiczyć każdego dnia.
• Będziesz ćwiczyć bardziej efektywnie: skupisz się na ćwiczeniach i rodzajach treningów, które pomogą Ci osiągnąć wzrost mięśni, utratę wagi lub poprawę kondycji.
• Utrzymasz motywację i dyscyplinę: trzymanie się planu doprowadzi do widocznych rezultatów i zachowania motywacji. Ponadto, gdy zaplanujesz treningi z wyprzedzeniem, zmniejszysz szansę na ich pominięcie.
• Unikniesz przetrenowania: dobrze skonstruowany plan treningowy zmniejsza ryzyko przeciążenia określonych grup mięśni i zapewnia wystarczająco dużo czasu w regenerację.

Jeśli szukasz również przewodnika na temat tworzenia planu treningowego na siłownię, zapoznaj się z artykułem: Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

10 kroków do stworzenia planu treningowego w domu

1. Zdefiniuj swoje cele

Zanim stworzysz plan treningowy, poświęć trochę czasu w zastanowienie się nad swoimi celami. Pomogą ci one utrzymać motywację i odnaleźć adekwatną drogę. Twoje cele będą również determinować wybór ćwiczeń, liczbę powtórzeń i rodzaj treningu. jeżeli chcesz schudnąć, korzystne będzie włączenie większej ilości ćwiczeń cardio; w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej skup się na treningu siłowym. Im bardziej sprecyzowane cele, tym lepiej.

Jak skutecznie wyznaczać cele treningowe?

• Skoncentruj się na celach krótkoterminowych: na przykład, utrata 2 kg w ciągu miesiąca lub trening trzy razy w tygodniu przez miesiąc.
• Weź pod uwagę swoje ograniczenia: wybrane cele powinny być realistyczne i możliwe do osiągnięcia w ramach Twojego stylu życia, pracy i obowiązków rodzinnych.
• Powinny stanowić wyzwanie: wyznacz cele, które są realistyczne, ale także motywujące. Może to być nie tylko utrata kilogramów, ale także pokonanie 5 lub 10 km w lepszym czasie lub wykonanie pierwszego podciągnięcia na drążku.
• Nie muszą dotyczyć wyłącznie fizycznych zmian: oprócz zmian sylwetki lub wydajności sportowej, możesz dążyć do większego poczucia własnej wartości, zwiększonej pewności siebie, lepszego nastroju czy radzenia sobie ze stresem lub spokojniejszego umysłu. Tego typu cele są również warte odnotowania.
• Śledź je i dostosowuj w razie potrzeby: bądź elastyczny ze swoimi celami i dostosowuj je z czasem w oparciu o swoje postępy lub bieżące okoliczności.

Technika SMART również może pomóc Ci w zdefiniowaniu celów. Aby uzyskać więcej informacji i dodatkowych wskazówek, zapoznaj się z artykułem: Jak wyznaczyć cel i rzeczywiście go osiągnąć?

2. Weź pod uwagę liczbę i czas trwania treningów

Skorzystaj z kalendarza, aby sprawdzić, ile czasu możesz realistycznie poświęcić na treningi. Ćwicząc w domu, oszczędzasz cenne minuty na dojazdy, ale pamiętaj, iż i tak poświęcisz trochę czasu w przebranie się i wzięcie prysznica. To od Ciebie i Twojego harmonogramu zależy, czy będziesz ćwiczyć rano, po południu czy wieczorem.

Wolisz ćwiczyć dwa razy w tygodniu przez 60 minut, trzy razy w tygodniu przez 45 minut, czy włączyć do swojego dnia dwa krótsze 15-minutowe treningi? To zależy od Ciebie, ale staraj się znaleźć czas na trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Uwzględnij cardio, spacery i inne aktywności w zależności od swoich preferencji. Idealnie byłoby dążyć do 3-5 sesji treningowych tygodniowo.

Zanotuj wszystkie swoje treningi w kalendarzu z co najmniej tygodniowym wyprzedzeniem, aby odpowiednio je zaplanować. Bądź przygotowany na codzienne zmiany, takie jak konieczność zostania do późna w pracy lub nieoczekiwany wypad po niezbędne rzeczy do miasta. jeżeli tak się stanie, możesz skrócić swój trening, przenieść go na inny dzień lub raz na jakiś czas go opuścić.

3. Zaplanuj treningi na określone dni

Po ustaleniu częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń w ciągu tygodnia, nadszedł czas, aby wybrać konkretny rodzaj treningu.

• Połącz trening siłowy z cardio
• Równowaga między treningiem siłowym a aktywnością aerobową zależy od Twoich celów.
• Trening siłowy pomaga przede wszystkim we wzroście mięśni, podczas gdy cardio jest bardziej skuteczne w odchudzaniu.
• Podczas planowania należy pamiętać, iż pełna regeneracja danej grupy mięśni zajmuje zwykle 24-72 godziny.
• Podczas planowania upewnij się, iż najbardziej intensywna sesja treningowa przypada po dniu odpoczynku.

Przykładowe treningi

• Trening siłowy: Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, hantlami, kettlebell, workiem z obciążeniem, taśmami oporowymi lub z pomocą drążka do podciągania bądź zestawu taśm treningowych do zawieszania, a także treningi online inspirowane filmikami na YouTube.
• Cardio: Skakanie na skakance, wioślarz lub rower powietrzny, jazda na rowerze, HIIT lub tabata z burpees, pajacyki, unoszenie kolan do klatki i inne ćwiczenia, które przyspieszają pracę serca.
• Rozciąganie i mobilność: joga, rozciąganie dynamiczne i statyczne oraz rolowanie.

Przykład 7-dniowego planu treningowego w zależności od celów

4. Wybierz określone ćwiczenia

Przejdź teraz do wyboru ćwiczeń w oparciu o sprzęt, który masz w domu. Niektóre osoby mają domową siłownię wyposażoną w sztangę i obciążenie, hantle, taśmy oporowe i kettlebells. Można jednak również korzystać z ciężaru własnego ciała i maty. Możesz też ćwiczyć na świeżym powietrzu, na przykład w ogrodzie, parku lub parku do street workoutu. ^[5–6]

Podczas wyboru ćwiczeń kieruj się następującymi zasadami:

• Oprzyj swój trening na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, wykroki, pompki, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli nad głową, uginanie ramion z hantlami.
• Wybierz 2-4 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Uwzględnij zarówno ćwiczenia złożone (wielostawowe), jak i izolowane (jednostawowe).
• Uwzględnij także ćwiczenia unilateralne, czyli jednostronne (angażujące jedną kończynę), aby skupić się na każdej stronie z osobna. Przykłady obejmują bułgarskie przysiady, unoszenie bioder na jednej nodze lub uginanie przedramienia z hantlą.
• Przed głównym treningiem przygotuj mięśnie na stres, wykonując rozgrzewkę (np. skacząc na skakance lub biegając w miejscu) i dynamiczne rozciąganie, aby zmobilizować stawy.
• Rozpocznij trening od najbardziej wymagających technicznie ćwiczeń. Są to zwykle ruchy złożone, ukierunkowane na duże grupy mięśni (takie jak plecy i nogi).
• Jeśli chodzi o aktywność cardio, warto kierować się osobistymi preferencjami. Możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze, tańczyć lub wybrać się na wędrówkę po górach.
• Możesz także czerpać inspirację od trenerów fitness online, którzy publikują filmy z treningami na YouTube. Staraj się jednak unikać zbyt skomplikowanych ćwiczeń, którym często brakuje praktyczności.

Przykładowe ćwiczenia

Nasza rada: jeżeli chcesz zaoszczędzić miejsce i potrzebujesz uniwersalnego obciążenia, które możesz regulować w zależności od ćwiczeń i aktualnej siły, wybierz zestaw regulowanych hantli, regulowany hantel lub regulowany kettlebell.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki inny sprzęt może przydać Ci się w domowej siłowni zapoznaj się z artykułem: Niezbędne akcesoria do domowej siłowni

5. Dobierz liczbę powtórzeń, serii i obciążenie w zależności od celu

Na początku udało Ci się wyznaczyć cel, który chcesz osiągnąć podczas treningu. Teraz wróćmy do niego, ponieważ będzie on determinował wybór obciążenia, ilości powtórzeń i serii. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy używają ciężarów (hantli, sztangi). W przypadku ćwiczeń z ciężarem własnego ciała możesz zwiększyć intensywność, dodając więcej powtórzeń, serii, skracając okresy odpoczynku lub wybierając bardziej wymagające warianty.

Podobnie jak w przypadku treningów na siłowni, możesz także określić obciążenie w domu, zaczynając od maksymalnego obciążenia w pojedynczym powtórzeniu (1RM). Jest to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść za jednym razem, zachowując prawidłową technikę wykonania. Nie powinieneś mieć siły ani energii na drugie powtórzenie. Ciężar roboczy, który jest wykorzystywany do osiągnięcia celów treningowych, jest następnie oparty na wartości procentowej 1RM. Na przykład, jeżeli Twój 1RM podczas wyciskania na ławce wynosi 100 kg, to 70% Twojego 1RM wyniesie 70 kg.

Przed obliczeniem odpowiedniego ciężaru dzięki poniższej tabeli, przetestuj swój 1RM (maksymalne obciążenie w pojedynczym powtórzeniu) dla ćwiczeń, które uwzględnisz w swoim treningu. W miarę wykonywania regularnych ćwiczeń 1RM prawdopodobnie wzrośnie z czasem. Dlatego ważne jest, aby testować swój 1RM mniej więcej co 4-6 tygodni i odpowiednio dostosowywać obciążenie.

Dowiedz się więcej o tym, jak określić swój 1RM w artykule: Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?

Najczęstsze cele obejmują wzrost masy mięśniowej, zwiększenie siły mięśni, poprawa wytrzymałości mięśni i utratę wagi:

1. Wzrost masy mięśniowej

• Mięśnie potrzebują wystarczającego bodźca do wzrostu, który osiąga się poprzez adaptację treningową.
• Ćwiczenia wykonywane są z umiarkowanymi ciężarami i umiarkowaną liczbą powtórzeń. ^[7–10]

Chcesz dowiedzieć się, jak najlepiej wspierać wzrost mięśni poprzez dietę i ćwiczenia? W takim razie przeczytaj nasz artykuł: 10 wskazówek żywieniowych i treningowych dla maksymalnego wzrostu mięśni

2. Zwiększenie siły mięśni

• Aby zwiększyć siłę, skup się na podnoszeniu dużych ciężarów i mniejszej liczbie powtórzeń.
• Zalecane są dłuższe przerwy na odpoczynek. ^[7–10]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie dziedziczności na zdolności siłowe, przeczytaj artykuł: Jak genetyka wpływa na wzrost i siłę mięśni? Domowe testy DNA pomogą Ci odkryć naturalny potencjał

3. Poprawa wytrzymałości mięśni

• Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, ćwicz z mniejszymi ciężarami i wykonuj większą liczbę powtórzeń.
• Pomoże Ci to trenować mięśnie w celu bardziej efektywnego wykorzystania tlenu. ^[7–10]

4. Utrata wagi

• Kluczem do skutecznej utraty wagi jest deficyt kaloryczny (gdzie wydatek energetyczny przewyższa spożycie).
• Niezwykle efektywnym sposobem na spalenie kalorii jest cardio.
• Trening siłowy podczas odchudzania pomaga we wzroście i utrzymaniu masy mięśniowej. ^[7–10]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego trening siłowy jest istotny dla utraty wagi, przeczytaj nasz artykuł: Dieta, cardio i trening siłowy. Co szybciej pozwoli Ci schudnąć?

Zalecane obciążenie, liczba powtórzeń, serii i czas odpoczynku w zależności od celów.

Odkryj nasze bestsellery:

6. Zapobiegaj stagnacji poprzez zmianę rutyny treningowej

Po kilku tygodniach wykonywania tej samej rutyny treningowej możesz zauważyć, iż jest ona łatwiejsza, a wyniki nie są tak imponujące, jak wcześniej. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało przystosowało się do treningu, dlatego nadszedł czas, aby coś zmienić. Kluczem jest zastosowanie zasady progresywnego przeciążenia. Nie musi to być jednak czymś skomplikowanym – wystarczy wprowadzenie zmian w rutynie, które zapewni nowy bodziec dla Twojego ciała. Spowoduje to, iż organizm zareaguje wzrostem mięśni, zwiększoną siłą lub lepszą wytrzymałością. Zmień coś i na nowo poczuj zapał oraz ekscytację podczas treningu! ^[11–12]

Jak dostosować trening, aby zobaczyć nowe wyniki?

• Spróbuj zwiększyć obciążenie, liczbę powtórzeń lub intensywność o nie więcej niż 10% każdego tygodnia.
• Nie zaniedbuj prawidłowej techniki wykonania lub ryzyka kontuzji poprzez podnoszenie większych ciężarów.
• Nie musisz zwiększać obciążenia lub liczby powtórzeń co tydzień. jeżeli nie czujesz się na siłach, możesz utrzymać pierwotne obciążenie.
• Możesz również wprowadzić zmiany w doborze ćwiczeń, które zapewnią nowy bodziec. Nie zaleca się jednak ciągłej zmiany rutyny.
• Wypróbuj trening interwałowy, który łączy okresy intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami. Popularne opcje obejmują HIIT lub tabatę.
• Jeśli ćwiczysz z ciężarem własnego ciała i nie masz hantli, możesz użyć przedmiotów takich jak butelki z wodą, plecak z obciążeniem lub torba jako obciążników. choćby podnoszenie dziecka lub psa się liczy, ale musi być bezpieczne i przyjemne dla wszystkich zaangażowanych; w przeciwnym razie trzymaj się napełnionych butelek.
• Wypróbuj superserie (łączenie 2 ćwiczeń) lub gigant serie (łączenie 4 lub więcej ćwiczeń). W tej zaawansowanej metodzie pomijasz okres odpoczynku i przechodzisz bezpośrednio do następnego ćwiczenia.

Nie musisz modyfikować swojego treningu tylko po to, by był bardziej wymagający. Możesz go dostosować, jeżeli jest zbyt trudny, masz trudności z utrzymaniem tempa lub po prostu Ci nie odpowiada. Kluczem jest upewnienie się, iż ćwiczenia sprawiają Ci przyjemność i możesz je wykonywać przez długi czas.

7. Zadbaj o wystarczającą ilość odpoczynku i wysokiej jakości sen

Jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nie jest wskazane, aby ćwiczyć codziennie, jakbyśmy byli na misji, lub robić co najmniej 20 wykroków i przysiadów za każdym razem, gdy idziemy do kuchni, aby wykorzystać każdą dostępną minutę. Mięśnie nie rosną podczas treningów, ale w trakcie odpoczynku. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę ten czynnik podczas tworzenia planu treningowego.

Jaki jest najlepszy sposób na odpoczynek w celu osiągnięcia lepszych rezultatów?

• Podstawą odpoczynku jest wysokiej jakości sen, którego optymalna ilość wynosi 7-9 godzin na dobę.
• W razie potrzeby uwzględnij dni odpoczynku w ciągu tygodnia. Możesz również odpoczywać aktywnie podczas spaceru lub rozciągania.
• Regeneracja mięśni po treningu może trwać do 72 godzin, dlatego ważne jest, aby nie wykonywać intensywnych ćwiczeń na pośladki lub inne grupy mięśniowe w kolejnych dniach.
• Raz na 1-2 miesiące warto wprowadzić tydzień roztrenowania, podczas którego zmniejsza się obciążenie, liczbę powtórzeń, a choćby serii. Pozwoli Ci to nieco odpocząć i dzięki temu zauważysz poprawę siły w następnym tygodniu.

Wszystko o tym, dlaczego odpowiednia regeneracja jest ważna i jak dieta oraz inne metody mogą okazać się pomocne, zostało omówione w artykule: 10 wskazówek, jak najlepiej zregenerować się po treningu

8. Wspieraj wyniki dzięki wysokiej jakości diety

Podczas odchudzania lub budowania masy mięśniowej nie należy skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach. Zwróć uwagę na swoją dietę, ponieważ zapewnia ona energię potrzebną do osiągania wyników, a także składniki odżywcze niezbędne do regeneracji, wzrostu mięśni i ogólnego funkcjonowania organizmu. W trakcie stosowania diety odchudzającej, najważniejsze znaczenie ma uzyskanie deficytu kalorycznego, który można osiągnąć znacznie łatwiej poprzez zmniejszenie spożycia kalorii. Z kolei podczas budowania masy mięśniowej, należy jeść nieco więcej.

• Możesz łatwo obliczyć spożycie kalorii i odpowiednie ilości białek, węglowodanów czy tłuszczów zgodnie ze swoimi celami, korzystając z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników.
• Jeśli masz obliczone zalecane spożycie kalorii i składników odżywczych, możesz utworzyć plan posiłków, korzystając z artykułu: Dopasowany plan posiłków: kompletny przewodnik po tym, jak ułożyć dietę na podstawie kalorii i makroskładników
• Aby uzyskać porady na temat tego, co jeść przed treningiem, zapoznaj się z artykułem: Odżywianie sportowe przed treningiem: Co (nie) jeść przed treningiem?
• Aby dopracować dietę po treningu, zapoznaj się z artykułem: Co jeść po treningu? Najlepsze produkty spożywcze i suplementy dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych

9. Wypróbuj sprawdzone suplementy diety

Oprócz ćwiczeń, odpoczynku i dobrze dobranej diety, możesz również uwzględnić suplementy diety, które mogą wznieść Twoją wydajność sportową i wyniki na wyższy poziom.

• Suplementy przedtreningowe: kompleksowe formuły z kofeiną, beta-alaniną, L-cytruliną i innymi funkcjonalnymi składnikami, które przygotowują organizm do intensywnego wysiłku sportowego.
• Kreatyna: jeden z najskuteczniejszych suplementów diety, może wspierać wydajność fizyczną poprzez wspieranie regeneracji ATP, szczególnie podczas krótkich, następujących po sobie interwałów intensywnego treningu. Idealnie nadaje się dla sportowców siłowych, sprinterów, zawodników sportów drużynowych lub miłośników HIIT.
• Węglowodany gwałtownie przyswajalne: suplementy diety zawierające łatwo przyswajalne węglowodany, które służą jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Są one szczególnie ważne podczas długich treningów siłowych i wytrzymałościowych.
• Białka w proszku: skoncentrowane źródła białka, które ułatwiają przyjmowanie składników odżywczych po treningu w celu wsparcia regeneracji, wzrostu mięśni i siły lub w dowolnym momencie w ciągu dnia, aby zaspokoić optymalne dzienne spożycie białka.
• Aminokwasy kompleksowe: suplementy diety zawierające aminokwasy, które są niezbędnym budulcem masy mięśniowej. Są one popularne wśród sportowców siłowych. Aminokwasy BCAA (leucyna, izoleucyna i walina) mogą być choćby wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Są przydatne przed, w trakcie i po treningu.
• Kompleksowe spalacze tłuszczu: wieloskładnikowe suplementy diety zawierające kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG), synefrynę i inne składniki aktywne, które w połączeniu z ćwiczeniami i dietą mogą przyspieszyć utratę wagi i pomóc w skuteczniejszym osiąganiu celów.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych suplementach diety, które mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać swoje treningi, przeczytaj nasz artykuł: Suplementy diety podczas ćwiczeń i jak je wybierać
• Uprawiasz głównie sporty aerobowe? W takim razie zapoznaj się z naszym artykułem: 11 najlepszych suplementów dla biegaczy, rowerzystów i innych sportowców wytrzymałościowych

10. Zachowaj motywację i bądź konsekwentny

Motywacja do ćwiczeń w domu może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza gdy nieustannie kusi nas wygodna kanapa i lodówka pełna smakołyków. Od czasu do czasu miło jest się zrelaksować, ale jeżeli pomijasz co drugi trening, nie zdziw się, jeżeli zobaczysz wyników. Konsekwentny trening jest niezbędny.

Jak utrzymać motywację i wytrwać w treningu?

• Stwórz jasny plan działania: pilnie trzymaj się swojego harmonogramu treningów, tak jak zostało to określone w kalendarzu. Traktuj zaplanowane godziny treningu jako ważne spotkania z samym sobą i unikaj planowania czegokolwiek innego w tym czasie.
• Stwórz idealne środowisko do ćwiczeń: znajdź w domu przestrzeń, w której będziesz mieć wystarczająco dużo miejsca i spokoju, aby wygodnie ćwiczyć.
• Uczyń z ćwiczeń rytuał: opracuj nową rutynę, aby wprowadzić się w nastrój do ćwiczeń. Przebierz się w ubrania sportowe, wypij kawę lub przedtreningówkę i włącz muzykę, która motywuje i podnosi na duchu. Najlepiej zostaw telefon w innym pokoju, aby uniknąć rozpraszania uwagi.
• Przypomnij sobie swoje „dlaczego”: regularnie powracaj do swoich pierwotnych celów, które możesz zapisać i umieścić w widocznym miejscu. Pomogą Ci one przypomnieć sobie, dlaczego zacząłeś ćwiczyć, szczególnie w trudnych momentach.
• Śledź swoje postępy: nic tak nie motywuje, jak widok już osiągniętych rezultatów. Oprócz ważenia się i mierzenia obwodu ciała, rób zdjęcia postępów. Zachęcające jest również odnotowywanie podnoszenia większych ciężarów lub biegania na dłuższych dystansach. Zapisuj każdy sukces.
• Nie podążaj za planem za wszelką cenę: jeżeli nie masz ochoty na zaplanowany trening siłowy, ale wolisz ćwiczyć jogę ze swoim ulubionym YouTuberem, zrób to! Następnym razem możesz poczuć się zupełnie inaczej. Zawsze lepiej jest ćwiczyć z entuzjazmem i przyjemnością niż tylko po to, by wypełnić obowiązek.
• Nagradzaj się: ćwiczyłeś sumiennie przez miesiąc i potrzebujesz świeżego zastrzyku motywacji? Nic nie działa tak dobrze jak nowe leggingy, biustonosz sportowy lub koszulka! Nagrody mogą również obejmować smaczny posiłek w ulubionej restauracji lub delektowanie się smakołykiem bez poczucia winy, takim jak kawałek ciasta z przyjacielem lub przyjaciółką od czasu do czasu.

Jakie są najważniejsze wnioski?

Jeśli zdecydujesz się na regularne treningi w domu, nadaj im znamiona rutyny. Dzięki planowi treningowemu, będziesz ćwiczyć systematycznie i efektywnie, osiągając wyniki porównywalne do tych z komercyjnej siłowni. Dodatkowo, zaoszczędzisz czas na dojazdach i będziesz mógł dostosować wszystko do własnych potrzeb i preferencji. Aby jednak zobaczyć widoczne rezultaty, najważniejsze jest konsekwentne trzymanie się planu, odpowiedni odpoczynek i dostosowanie diety do swoich celów.

Jeśli znasz kogoś, kto ćwiczy w domu i potrzebuje wprowadzić pewną rutynę do swojego treningu, koniecznie podziel się z nim tym artykułem. Te praktyczne wskazówki z pewnością pomogą im w drodze do osiągnięcia swoich celów.