Jak skutecznie wprowadzać zmiany w nowym roku?

Nowy rok to dla wielu osób czas nadziei i nowych postanowień. To moment, kiedy chcemy coś zmienić w naszym życiu – zadbać o zdrowie, poprawić relacje czy osiągnąć długo odkładane cele.

Niestety, statystyki pokazują, iż większość noworocznych postanowień upada już po kilku tygodniach. Dlaczego tak się dzieje? Co możemy zrobić, aby nasze cele stały się rzeczywistością, a nie tylko chwilowym zrywem? O tym rozmawiamy z Angeliką Danek, psychologiem i psychoterapeutką, założycielką wielokulturowego centrum psychologicznego w Chicago.

Pani Angeliko, dlaczego ludzie tak często porzucają swoje noworoczne postanowienia?
Przyczyn jest wiele. Przede wszystkim ludzie podchodzą do zmiany bardzo entuzjastycznie, ale nierealistycznie. Na przykład, ktoś mówi: „Będę chodzić na siłownię codziennie”. Taki cel, choć brzmi ambitnie, nie uwzględnia realiów życia – pracy, rodziny, zmęczenia. Po kilku dniach, gdy motywacja spada, zaczyna się poczucie winy i rezygnacja. Zmiana wymaga cierpliwości i małych kroków. W psychologii mówimy o metodzie „małych zwycięstw”. Chodzi o to, żeby podzielić duży cel na mniejsze, osiągalne etapy. Na przykład zamiast mówić „schudnę 10 kg”, ustalmy „będę pić 2 litry wody dziennie” lub „zrezygnuję ze słodyczy w tygodniu”.

To brzmi prosto, ale jak przekonać ludzi, iż małe kroki naprawdę działają?
Wyobraźmy sobie dwie osoby. Jedna próbuje schudnąć, więc odmawia sobie wszystkiego, ćwiczy codziennie przez godzinę, ale po tygodniu czuje się wypalona. Druga osoba wprowadza małe zmiany: zaczyna od 15-minutowego spaceru i jedzenia o jedną porcję warzyw więcej. Po miesiącu ta druga osoba jest bliżej celu, bo jej zmiany są trwałe i dopasowane do stylu życia.

Jakie błędy jeszcze popełniamy?
Często brakuje nam konkretnego planu. Postanawiamy „będę oszczędzać” albo „zdrowiej się odżywiać”, ale nie określamy, jak to zrobić. Warto stosować metodę SMART: cel powinien być: sprecyzowany (dokładny), mierzalny (da się ocenić postęp), ambitny, ale osiągalny, realistyczny i terminowy (z określonym czasem). Na przykład zamiast „oszczędzę”, lepiej powiedzieć: „Odłożę $200 co miesiąc na konto oszczędnościowe przez 6 miesięcy”.

Co zrobić, jeżeli mimo starań ponosimy porażkę?
Porażki są naturalnym elementem procesu zmiany. Problem w tym, iż często traktujemy je jak „koniec drogi”. Zamiast tego powinniśmy pytać: co poszło nie tak? Czy cel był zbyt duży? Czy zabrakło planu? Wyciągając wnioski, wracamy silniejsi.

Czy mogłaby Pani podać kilka technik na budowanie trwałych nawyków?
Oczywiście. Oto kilka sprawdzonych technik:
1. Zasada 2 minut: jeżeli trudno Ci zacząć, zacznij od czegoś małego. Na przykład zamiast „przeczytam książkę”, powiedz „przeczytam 2 strony”. Często to początek jest najtrudniejszy.
2. Kotwiczenie nawyków: Połącz nowy nawyk z czymś, co już robisz. jeżeli codziennie pijesz kawę, możesz postanowić: „Podczas picia kawy zapiszę w dzienniku 3 rzeczy, za które jestem wdzięczny”.
3. Monitorowanie postępów: Używaj aplikacji, kalendarza lub dziennika, by śledzić swoje postępy. To daje poczucie kontroli i motywuje.
4. Nagrody: Doceniaj siebie za małe sukcesy – niech to będzie coś przyjemnego, jak ulubiony film po tygodniu konsekwentnych ćwiczeń.

Pamiętajcie, iż zmiana to proces, nie sprint. Liczy się konsekwencja, cierpliwość i wyrozumiałość dla siebie. Każdy mały krok jest krokiem naprzód. Dajcie sobie czas i uwierzcie, iż jesteście w stanie to zrobić.

Życzę Państwu, aby cały nowy rok był czasem spełnionych marzeń, pozytywnych zmian i rozwoju osobistego. Niech każdy dzień przynosi inspirację do działania i wiarę w to, iż zmiana jest możliwa!

Angelika Danek
LCSW, CRADC

Psycholog, psychoterapeutka Wielokulturowe Centrum Psychologiczne (AMBH)
6650 N. Northwest Hwy, Ste 215, Chicago, IL 60631
Tel. (773) 313-3757 | wwww.ambh.org