Wchodzenie w menopauzę, która przeważnie przypada między 45 a 55 rokiem życia, jest burzliwym okresem w życiu kobiety. Pojawiają się wtedy wahania hormonalne, które mają często negatywny wpływ na samopoczucie, mogą ujawniać się przewlekłe choroby, a mimo braku zmian w sposobie odżywiania zaczyna się przybierać na wadze. Kobiety słyszą, jak ważne jest ograniczenie masy ciała, tymczasem okazuje się to trudne do zrealizowania. Dobra wiadomość jest taka, iż nie jest to niemożliwe dzięki przyjęciu adekwatnego sposobu odżywiania i co ważne dołączeniu do tego stałej aktywności fizycznej.
Dlaczego trudno schudnąć w okresie menopauzy?
Istnieje kilka czynników, które połączone razem sprawiają, iż w okresie menopauzy kobiety tyją.
Spowolniony metabolizm. Kiedy w dzieciństwie rośniemy, organizm zużywa na to dużo energii. Ale kiedy kończy się etap wzrostu – około 16 roku życia u kobiet, wydatek energetyczny maleje i przez cały czas spada o 5 proc. w każdej dekadzie życia (10 proc. po 50. roku życia). Oznacza to, iż w wieku 50 lat nasz metabolizm jest wolniejszy niż w wieku 20 lat, a jeżeli jemy to samo, przybieramy na wadze.
Utrata masy mięśniowej. Od 30 roku życia tracimy od 3 do 5 proc. masy mięśniowej na dekadę, ale po 70 jest to już choćby 15 proc. Biorąc pod uwagę, iż mięśnie zużywają energię choćby wtedy, gdy jesteśmy w stanie spoczynku, jeżeli maleje ilość masy mięśniowej w organizmie, może dochodzić do większego gromadzenia tłuszczu.
Spadek poziomu hormonów takich jak estrogen czy prolaktyna, co również wpływa na łatwiejsze przybieranie na wadze.
Zastosuj post przerywany
Istnieje coraz więcej badań, które wskazują, iż ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także czas, w którym to robimy. Jedną z metod, która powoduje ze organizm sięga po własne zapasy energii jest post przerywany, który może być bardzo skuteczną metodą na schudnięcie i dodatkowo stosunkowo łatwą do zastosowania. Nie należy jeść przez wyznaczone 16 godzin w ciągu doby, następnie można spożywać normalne posiłki w czasie pozostałych 8 godzin. W czasie postu od jedzenia można pić wodę, herbaty zwykłe i ziołowe, kawę bez cukru i mleka. Co najważniejsze system ten można dopasować do swojego trybu życia. Osoby, które wstają wcześnie, mogą zjeść śniadanie o 10, obiad o 14 a kolację o 18 zaś osoby, które wstają później, zjedzą pierwszy posiłek o 12, obiad o 16 zaś kolację o 20.
Wprowadź talerz zdrowego odżywiania opracowany przez naukowców z Harvardu
Nawet jeżeli zastosujemy post przerywany to w czasie 8-godzinnego tzw. okna żywieniowego, nie należy się zbytnio objadać i starać się jeść zdrowe posiłki. Najlepszą metodą będzie wprowadzenie „Talerza zdrowego odżywiania” opracowanego przez naukowców Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda, który to oferuje wskazówki jak przygotować zdrowy posiłek w proporcjach uważanych w tej chwili przez naukowców za zdrowe. Poznaj zasady.
Połowę talerza powinny stanowić różne rodzaje warzyw i owoców. Im większa różnorodność, jeżeli chodzi o ich kolory i rodzaje, tym lepiej. Nie obejmuje to jednak ziemniaków ani tym bardziej frytek.
1/4 talerza powinny stanowić posiłki białkowe takie jak rośliny strączkowe, ryby, drób i orzechy. Należy za to ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych takich jak wędliny.
1/4 talerza przeznaczona jest na pełnoziarniste produkty zbożowe w tym pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, produkty owsiane, gdyż mniej wpływają na skoki cukru we krwi niż biały chleb czy makarony
Ponadto specjaliści od żywienia doradzają, żeby do potraw dodawać zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy unikając produktów zawierających tłuszcze utwardzone. Zalecają również, żeby unikać słodzonych napojów, ograniczyć spożycie nabiału do jednej porcji dziennie, a sok pić w ilości jednej małej szklanki raz dziennie.
