Zmęczenie to naturalny stan, podczas którego odczuwamy obniżoną zdolność do wysiłku fizycznego i/lub umysłowego. W ten sposób organizm chroni się przed wyczerpaniem i całkowitą utratą sił, to podstawowa reakcja fizjologiczna na nadmierne obciążenie organizmu.
Sprawa komplikuje się, gdy permanentnie czujemy zmęczenie i osłabienie organizmu. Może wówczas dojść do różnych zaburzeń funkcjonowania w życiu zawodowym i prywatnym. Taki stan wymaga dogłębnej analizy, ponieważ może świadczyć o różnych, niekiedy groźnych chorobach.
Zmęczenie nie służy działaniu na rzecz realizacji celów. Wiele osób już budzi się zmęczonym i przez cały dzień ma niski poziom energii. Czasem wystarczy skonsultować się z lekarzem, stan ten może wynikać z wielu problemów natury fizycznej (warto zdiagnozować tarczycę oraz poziom żelaza). Może stanowić również odzwierciedlenie złego stanu psychiki. To z kolei prowadzi do bezsenności, a w rezultacie do jeszcze większego zmęczenia. Oczywiście w przypadku chronicznego zmęczenia, warto udać się do specjalisty.
W tym artykule przedstawiam kilka sposobów, jak radzić sobie z przewlekłym zmęczeniem w miejscu pracy.
1. Odpowiednia dieta – czyli co, jak i kiedy jemy?
Zacznijmy od podstaw. Gdy odczuwamy chroniczne zmęczenie warto zastanowić się – czym się karmimy? Właściciele psów dbając o to, aby ich pupil był zdrowy i miał energię odpowiednio dobierają karmę. Właściciele samochodów nie wlewają czegokolwiek, tylko odpowiednią benzynę, najlepiej najwyższej jakości. Dlaczego więc dużo mniej dbamy o własną dietę?
Jeśli na co dzień spożywamy dużą ilość produktów kalorycznych i wysokoprzetworzonych, to nasz organizm nie będzie w najlepszej formie. Brak witamin i składników odżywczych powoduje, iż jesteśmy bardziej senni i zmęczeni.
Dlatego warto zadbać o świeże warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste w diecie. Węglowodany są ulubionym paliwem dla mózgu. Roy Baumeister, podkreśla, iż deficyt glukozy powoduje większą podatność na pokusy, wówczas człowiek traci siłę woli i staje się mniej wytrwały.
W ciągu dnia należy spożywać kilka mniejszych posiłków (5 posiłków co 3 godziny); lekką kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed snem. Spożywanie ciężkostrawnego posiłku tuż przed snem sprawia, iż organizm w pełni nie wypoczywa i nie regeneruje się, ponieważ skupia się na trawieniu, a wartość energetyczna nie może być w pełni wykorzystana.
2. Woda źródłem życia
Bardzo ważne jest picie dużej ilości wody w ciągu dnia – odwodnienie również bywa przyczyną przewlekłego zmęczenia. Nieodpowiednie nawodnienie utrudnia funkcjonowanie. Szklanka wody może w dużym stopniu zmniejszyć senność, a badania psycholożki Caroline Edmonds udowadniają, iż odpowiednie nawodnienie pomaga dzieciom rozwiązywać zadania intelektualne (Edmonds i Jeffes, 2009).
3. Aktywność fizyczna
Na ciągłe zmęczenie i osłabienie cierpią głównie osoby, które pracują umysłowo i większość czasu spędzają za biurkiem. Korzyści z regularnych ćwiczeń jest całe mnóstwo, co zostało już udowodnione w dziesiątkach badań naukowych. Z badań opisanych w książce „The first 20-minutes” wynika, iż wystarczy zaledwie 20 minut ćwiczeń dziennie, aby odczuć pozytywne korzyści zdrowotne, psychiczne i fizyczne.
Doskonałym sposobem na regenerację sił jest w tym przypadku ruch, najlepiej na świeżym powietrzu. Tlen dodaje energii, poprawia pracę mózgu. Warto podkreślić, iż spacer to również ćwiczenie. W trakcie chodzenia można odczuć korzyści związane z produkcją witaminy D, która jest traktowana współcześnie jako hormon wielokierunkowo oddziałujący na nasze zdrowie.
Jak wynika z niektórych badań, takie ćwiczenia rozciągające jak pilates, joga, stretching, mogą poprawiać nastrój i zwiększyć poziom energii. Aktywność fizyczna sprzyja zwiększeniu wydzielania neuroprzekaźnika GABA, który działa hamująco na zbytnio pobudzony układ nerwowy (Streeter i in., 2010). Oznacza to, iż regularne ćwiczenia osłabiają reakcje mózgu na stresujące sytuacje.
4. Czas na przerwę!
Jeśli pracujesz wiele godzin przed komputerem, nie zapomnij o zrobieniu sobie przerwy. Warto wtedy wyjść na spacer lub obiad. Nie od dziś wiadomo, iż praca w blokach czasowych jest bardziej efektywna niż wielogodzinne siedzenie przed komputerem.
5. Wyprostuj się
Wyprostowana postawa ciała sprzyja odczuwaniu podwyższonego poziomu energii. Jak wynika z badań Amy Cuddy, przyjmowanie pozycji wyprostowanej (wskazującej na pewność siebie) autentycznie sprawia, iż zmniejsza się poziom kortyzolu (hormonu stresu).
Praca z domu, więc praca w łóżku, na leżąco? – oczywiście jest to niebywały plus “home office”, jednak wtedy gwałtownie zachciewa się spać. Również podczas pracy przy biurku warto pamiętać o odpowiedniej postawie ciała. Nie tylko unikniemy dzięki temu problemów z kręgosłupem, ale również będziemy odczuwać więcej energii.
6. Śmiech to zdrowie
Okazuje się, iż choćby tak banalna czynność jak śmiech może znacząco poprawić nastrój i zwiększyć motywację do działania. Śmiech i związany z nim humor działa na nas poprzez dostrzeganie zabawnej strony sytuacji (zamiast irytujących, frustrujących aspektów) oraz zdolność do rozładowania napięcia związanego z trudnymi problemami. Współcześnie rola śmiechu została doceniona także w medycynie, czego dowodem jest obecność tzw. doktorów clownów w szpitalach.
7. Wpuść trochę światła
Kiedy się ściemnia, podnosi się poziom melatoniny w organizmie i chce nam się spać, to naturalny rytm dobowy. Promienie słoneczne docierające z okna sprzyjają naszej czujności, a światło pomaga nam zachować czujność.
Gdy czujemy senność, a obowiązki nie pozwalają nam udać się na spoczynek, bo np. jesteśmy w biurze, włączmy dodatkowe światło – zastrzyk energii gwarantowany.
8. Biurowa walka o termostat
Nie tylko światło, ale również odpowiednia temperatura może wpływać na senność i zmęczenie. Gdy jest nam za ciepło (i do tego – co gorsza – ciemno), to nasz organizm ma ochotę na drzemkę. Z kolei, gdy jest za zimno – mamy potrzebę się ogrzać, więc zakładamy dodatkowy sweter lub przykrywamy się kocem – wówczas nasz organizm ogrzewa się do tego stopnia, iż stajemy się senni. Dlatego warto stoczyć walkę o temperaturę w biurze, gdyż nie tylko unikniemy choroby (od klimatyzacji lub przegrzania), ale również zachowamy uwagę i koncentrację.
9. Przewlekły stres oraz nadmierna ilość bodźców
Przemęczenie umysłu powoduje spadek funkcji poznawczych, gorszą koncentrację oraz wpływa na zmęczenie fizyczne. Życie w stresie, deadline’y i ASAPy wywołują ciągły lęk odbierając energię i chęć do działania. Hałas, częste korzystanie z telefonu komórkowego, praca przed ekranem monitora – nieustannie jesteśmy narażeni na działanie różnych stymulantów, które nas pobudzają. Przebodźcowanie może powodować na to, iż jesteśmy bardziej zmęczeni i poddenerwowani.
Aby mieć energię do życia, trzeba dbać o swój komfort psychiczny. W rozładowaniu stresu oraz wyciszeniu emocji może nam pomóc np. aktywność fizyczna oraz techniki medytacyjne. Na koniec dnia warto wziąć ciepłą kąpiel, sięgnąć po ulubioną książkę lub zrobić coś, co nas uspokoi i zrelaksuje. Dzięki czemu nasz sen będzie spokojniejszy, głębszy, a dzięki temu nasz organizm lepiej się zrelaksuję i odpocznie podczas snu.
W dzisiejszych czasach pośpiech i pęd jest wszechobecny – nic dziwnego, iż ludzie są coraz bardziej zmęczeni. Warto pamiętać, iż przewlekłe zmęczenie to coś więcej niż tylko gorszy dzień. jeżeli osłabienie utrzymuje się przez wiele tygodni – to znak, iż organizm mówi: „dość”. Nieleczone przewlekłe zmęczenie może prowadzić do obniżenia odporności i zwiększenia podatności na choroby somatyczne. Równie istotna jest zwiększona podatność na depresję i wypalenie zawodowe, które mogą powodować zwiększone trudności w koncentracji i problemy w pracy. Dlatego warto zadbać o swój organizm za wczasu, bo – jak wiadomo – lepiej zapobiegać niż leczyć, a zawsze jest dobry czas na wprowadzenie zdrowych nawyków. Warto również skonsultować swój stan ze specjalistą (lekarzem lub psychologiem), odpocząć od codzienności, wziąć urlop lub rozważyć zwolnienie lekarskie, jeżeli jest taka możliwość.
Bibliografia:
- Carr, A. (2009). Psychologia pozytywna: Nauka o szczęściu i ludzkich siłach. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo. To Stop Procrastinating, Look to Science of Mood Repair.
- Cuddy, A. (2016). Wstań. Skuteczny sposób, by zyskać pewność siebie i stawić czoło wyzwaniom. Warszawa: Znak.
- Edmonds, C. J., & Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6–7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. „Appetite”, 53(3), 469-472.
- Grzybowski, P. P (2012) / Doktor Klaun! Terapia śmiechem, wolontariat, edukacja międzykulturowa. Kraków: Oficyna Wydawnicza Impuls.
- Kräuchi, K. (2007). The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. „Physiology & Behavior”, 90(2-3), 236–245.
- Shin, H. S., Ryu, K. H., & Song, Y. A. (2011). Effects of Laughter Therapy on Postpartum Fatigue and Stress Responses of Postpartum Women. „Journal of Korean Academy of Nursing”, 41(3), 294.
- Streeter, C. C., Whitfield, T. H., & Owen, L. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. „The Journal of Alternative and Complementary Medicine”, 16(11), 1145–1152.
- Szczepaniak Wiktor, Przewlekłe zmęczenie: 10 najczęstszych przyczyn, online: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/przewlekle-zmeczenie-10-najczestszych-przyczyn, dostęp: 16.06.2024.
- Wilson, V. E., & Peper, E. (2004). The Effects of Upright and Slumped Postures on the Recall of Positive and Negative Thoughts. „Applied Psychophysiology and Biofeedback”, 29(3), 189–195.
- Neuhoff, C. C. (2002). Effects Of Laughing, Smiling, And Howling On Mood. „Psychological Reports”, 91(7), 1079.
Cześć! Nazywam się Antonina Dudek.
Jestem autorką powyższego artykułu. Jestem studentką V roku psychologii, wolontariuszką na rzecz zdrowia psychicznego oraz dobrostanu. Na codzień pracuje w korporacji na stanowisku Team Leader, ale w wolnym czasie uwielbiam aktywność fizyczną oraz podróże.
