Jak radzić sobie z lękiem społecznym i otworzyć się na innych?

Lęk przed oceną i interakcjami społecznymi, znany także jako fobia społeczna, może znacznie utrudnić codzienne życie. Aby złagodzić objawy lęku i przełamać strach przed kontaktami z innymi ludźmi, ważne jest zrozumienie mechanizmów jego działania. Zobacz, co możesz zrobić, aby poprawić swój komfort życia.

Nie rezygnuj z życia społecznego – lęk karmi się strachem

Unikanie sytuacji wywołujących lęk przynosi chwilową ulgę, ale na dłuższą metę wzmacnia fobię społeczną. Za każdym razem, gdy unikasz trudnej sytuacji, wysyłasz do umysłu sygnał, iż zagrożenie jest realne, przez co lęk staje się silniejszy. Zamiast pozostawać w izolacji, spróbuj stopniowo wystawiać się na sytuacje społeczne, zaczynając od tych, które budzą mniejszy niepokój. Wyjście na spacer czy do sklepu może być pierwszym krokiem na drodze do odzyskania psychicznej równowagi.

Bądź tu i teraz – spróbuj zanurzyć się w rzeczywistości

Lęk społeczny często wynika z myślenia o przyszłości i przeszłości. Osoby z fobią społeczną często tworzą fałszywe scenariusze, w których snują najgorsze przypuszczenia odnośnie do przyszłości. Często też nadmiernie analizują przeszłe wydarzenia, co powoduje, iż przestają żyć tu i teraz. Negatywne doświadczenia z przeszłości wzmacniają uczucie lęku, natomiast potencjalne przyszłe porażki skutecznie zniechęcają do podjęcia działania. W takich przypadkach pomocne mogą okazać się ćwiczenia oddechowe i techniki mindfulness.

Skup się na drugiej osobie i w pełni zaangażuj w rozmowę

W sytuacjach społecznych osoby z zaburzeniami lękowymi często skupiają się na sobie – swoim wyglądzie, sposobie mówienia i tym, czy nie popełniają choćby najdrobniejszych błędów. Spróbuj ćwiczyć kontakty społeczne i przenosić uwagę na drugą osobę. Skup się na tym, co mówi, jakie ma emocje, co chce przekazać. Taka zmiana perspektywy może pomóc zmniejszyć napięcie i sprawić, iż poczujesz się bardziej swobodnie.

Podważaj negatywne myśli i identyfikuj błędy myślowe

Fobia społeczna często idzie w parze z negatywnymi myślami: „na pewno mnie ocenią”, „nie powinienem wypowiadać się w tym temacie, inni wiedzą lepiej”. Zamiast przyjmować je za prawdę, zastanów się, czy są uzasadnione. Czy na pewno wiesz, co myślą inni? Czy ich opinia jest tak ważna, jak Ci się wydaje? Osoby z fobią społeczną często wpadają w pułapki myślowe i wykazują skłonność do przewidywania najgorszych możliwych scenariuszy. Innym problemem jest generalizacja, czyli uznawanie, iż o ile raz sobie nie poradziliśmy, to znaczy, iż każdy kolejny raz będzie niewypałem. Zidentyfikowanie tych błędów myślowych to pierwszy krok do ich skorygowania. Gdy zauważysz, iż wpadłeś w którąś z tych pułapek, zatrzymaj się i zastanów: „czy to na pewno jest prawda?”

Praca nad fobią społeczną wymaga czasu i cierpliwości, ale jest możliwa. jeżeli jednak lęk jest bardzo silny i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy specjalisty i przepracować swój problem na psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która jest jedną z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z fobią społeczną.