W sezonie jesienno-zimowym organizm dorosłych jest szczególnie narażony na infekcje. Na dodatek to zwykle dość pracowity i stresujący czas, co dodatkowo wpływa na obniżenie odporności. Jak skutecznie ją wzmocnić i pozostać w formie mimo wszechobecnych infekcji?
Zwolnij tempo
Niestety większości z nas końcówka roku nie kojarzy się z uroczym obrazkiem przedświątecznej idylli. Zamiast rodzinnego pieczenia pierniczków, domykamy projekty, biegamy na spotkania służbowe, a domowe obowiązki wykonujemy ostatkiem sił. Taki tryb życia powoduje wzmożone wydzielanie się kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Jest on niezbędny, gdy organizm potrzebuje więcej energii, pomaga też utrzymać jego równowagę, jednak jego nadmiar negatywnie odbija się zdrowiu. Jednym
z objawów nadmiernego wydzielania się kortyzolu jest zaburzona odporność organizmu. [1]
Dodatkowo jego poziom gwałtownie i długotrwale wzrasta, pojawiają się problemy z bezsennością, co również wpływa na ogólne osłabienie. Podczas fazy snu głębokiego nREM organizm silnie się regeneruje, więc nie bez powodu mówi się, iż jego odpowiednia ilość to samo zdrowie [2] . Aby więc skuteczniej ustrzec się przed patogenami przede wszystkim trzeba przeznaczyć czas na odpoczynek.
Dlatego o konkretnej godzinie warto wyłączyć urządzenia elektroniczne, które emitują niebieskie światło. Zaburzają one wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, odpowiedzialnego za regulowanie naszego dobowego rytmu. Tymczasem jego obniżenie wpływa na osłabienie układu immunologicznego, więc jesteśmy podatni na infekcje [3].
Wybierz zdrowszy „home office”
Model pracy hybrydowej w wielu firmach przyjął się na dobre. I choć wydaje się, iż nie wychodząc z domu nie jesteśmy narażeni na kontakt z patogenami, nie jest to prawda. Gdy przebywamy w ogrzewanych mieszkaniach, a potem wychodzimy na powietrze, organizm reaguje dużym szokiem na różnice temperatur. W efekcie częściej i szybciej łapiemy infekcje. Dobrym pomysłem jest więc stopniowe hartowanie organizmu [4]. Tu pierwszym punktem powinno być regularne wietrzenie pomieszczeń, co zdecydowanie obniża temperaturę w mieszkaniu a dodatkowo zmniejsza naszą podatność na infekcje.
Rozgrzane kaloryfery wysuszają powietrze, co również wpływa na przesuszenie śluzówki nosa, co naraża nas na atak drobnoustrojów. Tak prosty zabieg jak otwieranie okien nie tylko wzmacnia, ale przy okazji świetnie dotlenia, co pomaga nam lepiej funkcjonować także na „home office”. Aby skutecznie hartować organizm, warto też brać naprzemienne prysznice, do dodatkowo wpływa też na lepszy wygląd skóry.
Ważne jest też, aby zarówno w czasie pracy zdalnej, jak i biurowej sięgać po zdrowe przekąski, np. orzechy, bo zawierają cynk, którego niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Na talerzu nie powinno zabraknąć warzyw i owoców bogatych we wzmacniającą witaminę C (np. kiwi, brukselki, jarmużu, czy czerwonej papryki) oraz kiszonek, np. z kapusty, czy buraków. Zawierają one m.in. antyoksydanty i probiotyki, pobudzające naturalne mechanizmy odpornościowe organizmu [5] . Dobrze jest sięgać także po tłuste ryby morskie, tj. łosoś, makrela czy śledź, bogate w witaminę D3. Zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, dzięki którym organizm lepiej broni się przed infekcjami.
Ruszaj się, gdy możesz
Nie trzeba chodzić na siłownię, by być w dobrej formie. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) liczy się każda aktywność fizyczna, która pomaga wreszcie ruszyć się z krzesła lub kanapy. W przypadku dorosłych zaleca się przynajmniej 150-300 minut ćwiczeń tygodniowo [6] , co tak naprawdę można przełożyć na kilka dłuższych spacerów. Choć pogoda niekoniecznie nas do tego zachęca, to świetny sposób, by regularnie hartować i wzmacniać organizm. Marsz pomaga się lepiej dotlenić, poprawia krążenie krwi, dzięki czemu choćby po krótkiej przebieżce czujemy przypływ dobrej energii a także lepiej radzimy sobie ze stresem. Warto też pamiętać, iż aktywność fizyczna na powietrzu pomaga również regulować cykl snu i poprawia jego jakość, co również zwiększa ochronę przed patogenami. Z kolei brak jakiegokolwiek ruchu nie tylko naraża nas na ciągłe przeziębienia, ale zwiększa ryzyko chorób serca, otyłości czy cukrzycy typu 2.
Dodatkowe wsparcie
Nawet najlepsza dieta wzmacniająca, czy aktywność fizyczna to czasami za mało. jeżeli pojawiają się nawracające infekcje wirusowe, wówczas warto sięgnąć po wsparcie z apteki. Takim preparatem jest Groprinosin® lub Groprinosin® Forte, które mogą być stosowane u dzieci powyżej 1. roku życia.
Preparat zawiera inozynę, która działa wspomagająco w infekcjach wirusowych górnych dróg oddechowych i pomaga pobudzić układ immunologiczny do walki z wirusami. istotną informacją jest także, iż produkt leczniczy wskazany jest również w leczeniu opryszczki pospolitej warg i skóry twarzy wywołanej przez Herpes simplex. Jest on dostępny w różnych formach. Oprócz klasycznych tabletek do wyboru mamy też syrop o smaku malinowym czy saszetki z granulatem o smaku cytrynowym.
1 Marlena Kostyńska, konsultacja: lek. Aleksandra Witkowska – Kortyzol, czyli hormon stresu. Co oznacza jego nieprawidłowy poziom? – https://www.medonet.pl/badania,kortyzol–hormon-stresu—-norma-badania,artykul,1570192.html
2 Mgr Anna Szcześniak – Sen jako obrona przed infekcją – higiena snu a odporność, https://instytut-mikroekologii.pl/sen-jako-obrona-przed-infekcja-higiena-snu-a-odpornosc/
3 Tamże
4 https://www.medme.pl/artykuly/hartowanie-ciala-sposob-na-odpornosc-zima,35630.html
5 https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-kiszonki-wzmocnic-odpornosc-przed-zima
6 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
