Jak odżywiać się zdrowo i uniknąć pułapek dietetycznych

Nieprawidłowa dieta ma negatywne skutki dla zdrowia fizycznego i psychicznego obejmujące narastającą depresję, stres, lęk, obsesyjne myślenie o jedzeniu i niską samoocenę. Stosowanie diety może doprowadzić do napadowego objadania się i przejadania, efektem diety może być uczucie zawodu, kiedy powstrzymywanie się od jedzenia nie przynosi pożądanych rezultatów – tłumaczy dr Maria Dorota Kwika, kierownik Katedry Zdrowia i Pielęgniarstwa Środowiskowego Akademii Zamojskiej.

Pani Doktor slogan o zdrowym odżywianiu towarzyszy nam niemal od szkoły podstawowej. Słyszymy wiele haseł i reklam. Jak każdy z nas może zacząć dbać o siebie poprzez adekwatne odżywianie?

W pierwszych dekadach życia dziecko nabywa wiedzę i utrwala nawyki żywieniowe, które kontynuuje w dorosły życiu. Proces edukacji zdrowotnej zaczyna się we wczesnym dzieciństwie i trwa przez całe życie. Dzieci i młodzież stanowią grupę szczególnie wrażliwą na nieprawidłowy sposób odżywiania. Okres wzrastania i dojrzewania wymaga regularnego spożywania takich pokarmów, które dostarczą organizmowi optymalnych ilości energii i składników odżywczych zgodnych z zapotrzebowaniem. Umożliwi ono wówczas fizyczny i umysłowy rozwój, zgodny z genetycznymi uwarunkowaniami oraz pomaga utrzymać dobry stan zdrowia przez całe życie.

Zdrowe odżywianie jest sposobem jedzenia, które polega na przyjmowaniu takich składników odżywczych, które korzystnie wpływają na zdrowie i wpływają na poprawę jego kondycji. Ponadto, uznane jest za jedną z podstawowych zasad prawidłowego rozwoju organizmu, jego funkcjonowania i przemian. Niestety coraz częściej zauważalne są nieprawidłowe nawyki żywieniowe wśród dzieci i młodzieży szkolnej. Z badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO- ang. World Health Organization) wynika, iż co piąty nastolatek w Polsce walczy z problemem otyłości, co potwierdza Instytut Żywności i Żywienia.

Wszystkie składniki pokarmowe, które są organizmowi człowieka potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, znajdują się w produktach spożywczych. ale nie ma jednego produktu uniwersalnego, który w swoim składzie posiadałby wszystkie składniki pokarmowe. W różnych produktach składniki pokarmowe występują w różnych ilościach i proporcjach. Wartość spożywcza posiłku lub całodziennego żywienia będzie tym lepsza, im więcej produktów w nim wystąpi. Prawidłowe żywienie polega zatem na takim doborze produktów spożywczych i spożywaniu takich ich ilości, które zapewnią w sposób optymalny zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Aby pokryć zapotrzebowanie zarówno energetyczne jak i na kilkadziesiąt składników pokarmowych, konieczne jest uwzględnianie w codziennym spożyciu produktów ze wszystkich grup wymienionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Tylko urozmaicone żywienie zapewnia dobre pokrycie zapotrzebowania na składniki pokarmowe. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.

Nieodpowiedni sposób żywienia związany jest z niedoborem w codziennej diecie młodzieży składników pokarmowych, takich jak: wapnia, żelaza, potasu, magnezu, witaminy D, witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie z rodziny omega-3, błonnika pokarmowego oraz innych substancji biologicznie czynnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, przy jednoczesnym nadmiarze tłuszczów, zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych, cholesterolu oraz sodu w diecie.

Co grozi osobom, które mówią „znam swoje ciało i organizm oraz wiem czego mu potrzeba” i bez konsultacji czy to z lekarzem, czy dietetykiem zażywają różnego rodzaju suplementy, odżywki, czy też środki farmakologiczne?

Mężczyznom zainteresowanym rozwojem swojej muskulatury Internet oferuje strony internetowe, blogi i fora, gdzie można uzyskać informacje, co zrobić, aby wyglądać jak „prawdziwy mężczyzna”. Informacje o specjalnych dietach zwiększających masę mięśniową są bardzo modne i znajdują się na blogach kulturystów. Mimo widocznego przyrostu masy mięśniowej często osoby odczuwają niezadowolenie z osiąganych rezultatów. Może mieć to swoje pozytywne strony w postaci poprawy ogólnej kondycji zdrowia, jednak zbyt duży wysiłek niedostosowany do wieku zagraża zdrowiu.

Analizując dostępną literaturę znajdziemy mnóstwo informacji na temat stosowania przez młodzież diet redukcyjnych, niekonwencjonalnych (diety Atkinsona, Dukana, South Beach, Kopenhaska,) czy też diety ograniczające niektóre składniki odżywcze (niskowęglowodanowa, owocowa, jogurtowa, kapuściana) czy wręcz głodówkach. Popularne stają się również diety zawierające w nazwie przedrostek „anty”, jak: antyrakowa, anty cholesterolowa, antyalergiczna oraz diety oparte na wegetarianizmie. Niektóre mają na celu utrzymanie bądź przywrócenie zdrowia lub należnej masy ciała, jednak czasem sposób żywienia jest wybierany z powodów czysto ideologicznych.

Adolescenci w celu obniżenia swojej masy ciała zażywają również środki przeczyszczające lub moczopędne, zioła, suplementy diety, prowokują wymioty lub intensywnie ćwiczą. Decyzja o odchudzaniu podejmowana jest zwykle bez konsultacji z lekarzem czy dietetykiem

Liczba odchudzających się dziewcząt wzrasta wraz z wiekiem. Wśród chłopców obserwuje się tendencję przeciwną. Wraz z wiekiem maleje liczba chłopców odchudzających się, a rośnie chcących zwiększyć swoją masę mięśniową. Zachowania chłopców zmierzające do wzrostu masy mięśniowej mogą być równie niebezpieczne jak odchudzanie, zachowania takie stanowią zagrożenie dla rozwoju młodego organizmu.

Należy podkreślić, iż najważniejszym sposobem dostarczenia organizmowi ilości witamin i składników mineralnych odpowiednich dla pokrycia zapotrzebowania w celu utrzymania zdrowia oraz zmniejszenia ryzyka chorób powinna być zbilansowana dieta zawierająca niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. U osób zdrowych, stosujących zbilansowaną dietę nie ma uzasadnienia do powszechnego zalecania suplementów diety

Posiadanie ciała zgodnego z lansowanymi wzorcami staje się w dzisiejszych czasach koniecznością. Większość ludzi pragnie być szczupła, a gdy odbiega od przyjętego modelu wyglądu przeżywa niezadowolenie, frustrację, ma obniżoną samoocenę. Dotyczy to nie tylko kobiet. Presja atrakcyjnego wyglądu wywierana jest także na mężczyznach. Lansowana w mediach szczupła sylwetka ciała kojarzy się już nie tylko z wizerunkiem zewnętrznym, ale jest dowodem posiadania innych pożądanych cech charakteru lub życiowych osiągnięć, np. szczupły człowiek to taki, który panuje nad swoim życiem, dba o siebie, ma silny charakter, jest inteligentny, osiągnął sukces, cieszy się zdrowiem, seksem i atrakcyjnością. Nadwaga natomiast wywołuje skojarzenie odwrotne. Osoba puszysta postrzegana jest jako mało sprawna fizycznie i społecznie, leniwa, flegmatyczna, zamknięta w sobie, o słabym charakterze

Coraz większą popularnością cieszą się z jednej strony różnego rodzaju spalacze tłuszczu – dla osób na redukcji, zaś z drugiej zaś strony inne środki dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową. Z czym wiąże się ryzyko przedawkowania tych suplementów?

Niepokój o wygląd oraz brak akceptacji swojego ciała w korelacji z innymi czynnikami (osobniczymi, rodzinnymi) może skłaniać młodzież do podejmowania ryzykownych dla zdrowia zachowań. Najczęściej jest to nieuzasadnione odchudzanie się lub zwiększanie masy mięśniowej przez chłopców. Dążąc do osiągnięcia idealnej rzeźby ciała, młodzi ludzie stosują diety wysokobiałkowe, beztłuszczowe, biorą odżywki i suplementy diety powodujące wzrost masy mięśniowej. Najczęściej stosowane są odżywki i hydrolizaty białkowe, odżywki wielowitaminowe, węglowodanowe typu carbo, wieloelektrolitowe, a także płyny energetyczne.

Pojawiają się też suplementy diety LGlutamina, Lecytyna, HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy), ALA (kwas alfa-liponowy), CLA (sprzężony kwas linolowy), L-karnityna, Tauryna, a czasami sterydy anaboliczno-androgenne. Niepokojące jest to, iż po tego rodzaju środki sięgają osoby coraz młodsze. Badania naukowe dowodzą, iż ok. 3% młodzieży płci męskiej stosowało sterydy anaboliczne, aby wspomóc efekty treningu siłowego. Przyjmowanie ich ma bardzo poważne następstwa w postaci: arytmii serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, uszkodzenia nerek, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, niepłodności, zaburzeń wzrostu, hiperwitaminozy, nawracających bólów głowy czy problemów z koncentracją.

Zdrowy człowiek wszystkie potrzebne składniki pokarmowe powinien pozyskiwać z pożywienia. Dopiero w przypadku istniejącego, rozpoznanego zaburzenia ich wchłaniania należy rozważyć suplementację sztucznymi preparatami. Przykładem jest uzupełnianie niedoborów żelaza wynikających najczęściej właśnie z zaburzeń jego wchłaniania.

W okresie intensywnego rozwoju fizycznego i psychicznego składniki codziennej diety są niezwykle istotne, dzięki nim w odpowiedni sposób rozwijają się poszczególne narządy m.in. mózg, mięśnie, płuca, serce, nerki. Zarówno niedobory składników odżywczych, jak i ich nadmierne spożycie mają negatywne konsekwencje zdrowotne. Niedobory żywieniowe pod względem ilościowym i jakościowym przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia, upośledzenia funkcjonowania poszczególnych układów m.in. układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności układu krążeniowo-oddechowego, zaburzenia prawidłowego rozwoju tkanki kostnej oraz nadmierną drażliwość i zmniejszenie koncentracji, a w konsekwencji prowadzi to do osiągania przez dzieci i młodzież gorszych wyników w nauce. Natomiast nadmierne spożycie żywności w okresie dorastania prowadzi do powstawania nadwagi lub otyłości, której przyczyną może być nieprawidłowy, utrwalony w rodzinie sposób żywienia, zwłaszcza zbyt duża kaloryczność całodziennej diety, nadmiar produktów zawierających tłuszcz i cukier oraz niska aktywność fizyczna.

Pani Doktor mamy w tej chwili w social mediach oraz w ogółem w społeczeństwie modę na bycie fit. Czasem prowadzi ona do sukcesów w odchudzaniu czy prowadzeniu zdrowego stylu życia, jednak coraz częściej słyszymy o przypadkach anoreksji, bulimii i innych. Do jakich zaburzeń odżywiania może prowadzić błędne lub przesadne rozumienie takich trendów?

Kult pięknego i szczupłego ciała staje się niebezpieczny. Powiększa się liczba młodych osób cierpiących na zburzenia odżywiania. Niewątpliwie jest to związane z lansowanym w mediach ideałem piękna. W dzisiejszych czasach wygląd ludzkiego ciała ma elementarne znaczenie. Człowiek jest postrzegany nie przez pryzmat swoich cech charakteru czy osobowości , ale na podstawie swojego ciała i jego urody. Szeroko popularyzowany ideał szczupłej sylwetki jako źródła atrakcyjności, powodzenia i sukcesu zachęca do odchudzania się i eksperymentowania ze swoim ciałem. Wpływ kultury popularnej promującej wyidealizowany wizerunek ludzi może mieć określone konsekwencje w postaci zagrożeń zdrowia.

W literaturze podkreśla się rolę wielu czynników wpływających na powstanie zaburzeń odżywiania oraz ich wzajemnego oddziaływania na siebie. Przyczyny występowania zaburzeń odżywiania są złożone i dotychczasowe wyniki badań w tym zakresie wskazują na ich wieloczynnikowe uwarunkowanie, najczęściej wymienia się czynniki biologiczne, psychologiczne, behawioralne czy społeczno-kulturowe. Wśród najmłodszej grupy społeczeństwa na pierwszym miejscu podkreśla się rolę środowiska i rodziny. U młodzieży natomiast zmiany hormonalne, objętość tkanki tłuszczowej u dziewcząt, wpływ grup rówieśniczych i wartości jakie panują w grupie np. bycie szczupłym jako ideał oraz oczekiwania społeczne. Ostatnie badania wskazują, zaburzenia odżywiania coraz częściej występują u dzieci. Według doniesień u 23% nastolatków w wieku 14-17 lat odnotowano nieprawidłowe zachowania w zakresie odżywiania.

Zaburzenia jedzenia to złożony problem, choroba, która implikuje destrukcyjne dla życia i zdrowia konsekwencje. Negatywne i krzywdzące jest zatem bagatelizowanie problemu, postrzeganie i rozumienie zaburzeń jedzenia. Błędne jest też przecenianie społecznych przyczyn (w tym zasadniczo mody), a niedocenianie uwarunkowań rodzinnych i indywidualnych w etiologii zaburzenia. Brak dystansu oraz sprzeczne doniesienia na temat wpływu poszczególnych składników pożywienia bądź diet na zachowanie zdrowia może prowadzić do stopniowego wykluczania produktów spożywczych z codziennego jadłospisu i zaburzeń odżywiania. Można znaleźć wiele informacji na forach internetowych, zdjęć, książek, porad jak ukrywać problemy z niejedzeniem przed najbliższymi i jak skuteczniej zmniejszać masę ciała. Brak jest informacji o niebezpiecznych konsekwencjach odchudzania.

Zaburzenia odżywiania (ang. eating disorders, ED) są problemami natury psychologicznej, choć ich skutki obejmują także sferę fizyczną i społeczną. Najczęściej diagnozowanymi zaburzeniami są: jadłowstręt psychiczny (anoreksja, ang. anorexia nervosa) i żarłoczność psychiczna (bulimia, ang. bulimia nervosa).

Przesadna koncentracja na jedzeniu może przyjąć charakter patologiczny i implikować negatywne skutki, czego przykładem jest ortoreksja psychiczna (ang. orthorexia nervosa). Inne zaburzenia odżywiania to: bigoreksja nervosa zwana również dysmorfią mięśniową albo „kompleksem Adisona, drunkoreksja, fitoreksja, zespół napadowego objadania się, zespół jedzenia nocnego czy pregoreksja. W literaturze coraz częściej znajduje zastosowanie określenie food neofobia, określające postawę warunkującą niechęć do spożywania nowej żywności.

Choroby te są trudne do rozpoznania, zaleca się długoterminowe i kompleksowe leczenie, obejmujące metody psychodynamiczne, poznawczo-behawioralne, podejście systemowe oraz techniki motywacyjne. Konieczna jest zatem kooperacja różnych specjalistów. Podstawową zasadą jej wzmacniania jest psychoedukacja i dążenie do zrozumienia problemu, a nie zwalczanie ambiwalentnego stosunku pacjentki do wyleczenia. Odpowiednia motywacja chorej jest bezwzględnym warunkiem nie tylko rozpoczęcia terapii, ale też jej kontynuacji.

Choroby związane z zaburzeniem odżywiania, takie jak anoreksja stanowią najliczniejszą grupę zgonów w wyniku samobójstw i powikłań choroby. Interwencje związane z opisanymi zaburzeniami często powinny być prowadzone w warunkach uwzględniających potrzeby monitorowania parametrów fizjologicznych i leczenia somatycznego pacjentek.

Należy pamiętać iż nieprawidłowa dieta ma negatywne skutki dla zdrowia fizycznego i psychicznego obejmujące narastającą depresję, stres, lęk, obsesyjne myślenie o jedzeniu i niską samoocenę. Stosowanie diety może doprowadzić do napadowego objadania się i przejadania, efektem diety może być uczucie zawodu, kiedy powstrzymywanie się od jedzenia nie przynosi pożądanych rezultatów oraz utraty kontroli, kiedy złamie się jej zasady.

Czy różnego rodzaju diety należy poprzedzić badaniami? jeżeli tak to jakimi?

Przyjmując, iż dana osoba chce rozpocząć proces odchudzania, zdecydowanie powinna zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu lub dietetyka w celu uzyskania zaleceń dotyczących diety, a także wykonać niezbędne badania służące do oceny ogólnego stanu zdrowia, sprawdzenia czy problem dotyczy tylko błędów żywieniowych i dużej ilości spożywanych kalorii, czy też jest przyczyną występowania chorób.

Niedobory niektórych składników odżywczych wpływają na szybkość przemiany materii i powodują trudności z odchudzaniem. Dlatego taka ocena jest konieczna wykonując badania krwi takie jak: morfologia krwi czy lipidogram (poziom cholesterolu i trójglicerydów). Istotna jest ocena gospodarki węglowodanowej (badanie poziomu cukru we krwi) czy badania hormonalne. W celu wykluczenia chorób sercowo-naczyniowych należy wykonać badanie elektrokardiografii (EKG) i pomiaru ciśnienia tętniczego krwi. Jest to bardzo istotne badanie u osób pragnących wdrożyć zwiększoną aktywność fizyczną i wykluczenia problemów w układzie sercowo-naczyniowym. Trzeba także ocenić wskaźniki stanu zapalnego w organizmie – Odczyn Biernackiego (OB) i poziom białka C-reaktywnego (CRP). Zalecenia dietetyczne przy występowaniu zaburzeń w funkcjonowaniu narządów takich jak wątroba czy nerki różnią się od siebie. Wątroba jest głównym organem, który detoksykuje nasze ciało i przemienia składniki odżywcze z pożywienia, zaś nerki odpowiadają za filtrowanie krwi dlatego należy wykonać badanie ASPAT, ALAT, poziom kwasu moczowego i kreatyniny.

Ocena stanu zdrowia pozwoli na wykluczenia wielu chorób min.: cukrzycy, insulinooporności, nieprawidłowości pracy serca czy zaburzeń hormonalnych, (niedoczynność tarczycy może wpływać na zwolnienie metabolizmu ). To także istotne pod kątem tego, jak dietetyk powinien opracować optymalny plan żywieniowy. kooperacja z osobami pomagającymi (lekarzami, psychologami, dietetykami) pozwala ustalić bezpieczny i optymalny plan regulacji masy ciała.

Rozmawiał Daniel Czubara, Portal Akademicki „Skafander”