Stres to nie tylko stan emocjonalny – to angażujący cały organizm proces biologiczny, w którego przebiegu aktywują się układy hormonalny, nerwowy i immunologiczny. Co się dzieje w ciele pod wpływem napięcia? Jaką rolę odgrywają kortyzol, mikrobiota i układ adaptacyjny? Pytamy prof. Karolinę Skonieczną-Żydecką, specjalistkę w dziedzinie mikrobiomu i medycyny stylu życia.
Allostaza to zdolność organizmu do dynamicznego dostosowywania się do zmian. Gdy pojawia się stresor, na przykład głośny dźwięk, stresujący e-mail, emocjonalna rozmowa, organizm uruchamia mechanizmy adaptacyjne: podnosi się ciśnienie krwi, przyspiesza tętno, wzrasta poziom kortyzolu.
„Homeostaza to pojęcie znane od dawna – zakłada, iż organizm dąży do utrzymania równowagi wewnętrznej, na przykład stałej temperatury, pH czy poziomu glukozy. Allostaza to nowszy termin, który lepiej oddaje rzeczywistość – pokazuje, iż organizm dynamicznie się dostosowuje do zmiennych warunków. To nie tylko utrzymywanie równowagi, ale też aktywne przewidywanie i adaptacja – zarówno do stresu fizycznego, jak i emocjonalnego. Allostaza uwzględnia ponadto czynniki społeczne, środowiskowe i psychologiczne. Mówiąc prosto: homeostaza to termostat, a allostaza to inteligentny system regulacyjny” – wyjaśnia prof. Karolina Skonieczna-Żydecka.
Problem zaczyna się wtedy, gdy stres staje się przewlekły. Organizm nie ma czasu w regenerację, a układ allostatyczny się przeciąża. Pojawiają się problemy ze snem, wyczerpanie, rozdrażnienie, a z czasem także objawy fizyczne.
Warto wiedzieć: Termin „allostaza”, wprowadzony w latach 80. XX wieku przez Bruce’a McEwena, odnosi się nie tylko do stresu, ale również do wszystkich mechanizmów adaptacyjnych organizmu.
Kortyzol – niezbędny, ale nie zawsze korzystny
Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza. Wydzielany jest w sytuacjach stresowych i pełni wiele ważnych funkcji: zwiększa poziom glukozy we krwi, wspiera układ krążenia, ale też rano pomaga nam wstać i działać, a w sytuacji zagrożenia mobilizuje organizm do walki lub ucieczki. Jednak jego przewlekłe podwyższenie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne: zaburzenia snu, przyrost masy ciała, obniżenie odporności, depresję. Kortyzol ma naturalny rytm dobowy – najwyższy poziom osiąga rano, by dać nam energię na starcie dnia. Wieczorem jego stężenie powinno spadać, by umożliwiać sen.
„Kortyzol to hormon, który naturalnie wydziela się w organizmie – między innymi rano, aby nas obudzić i przygotować do działania. Problem zaczyna się wtedy, gdy jego poziom pozostaje przewlekle podwyższony, na przykład w wyniku długotrwałego stresu. Wówczas może prowadzić do problemów ze snem, osłabienia odporności, zaburzeń metabolicznych czy depresji” – mówi prof. Skonieczna-Żydecka.
Warto wiedzieć: Pomiar kortyzolu we krwi lub w ślinie może być użyteczny, ale nie zawsze jest miarodajny – poziom hormonu silnie zależy od pory dnia i sytuacji. Lepsze efekty diagnostyczne daje wywiad i obserwacja objawów.
Jak obniżyć poziom kortyzolu? – konkretne strategie
W świecie, w którym codzienność wymaga nieustannej gotowości, a stres stał się tłem życia, coraz częściej szukamy skutecznych, ale łagodnych metod wsparcia dla ciała i psychiki. Zamiast spektakularnych rozwiązań – powrót do podstaw, które stabilizują organizm i przywracają równowagę. „Ich działanie nie jest spektakularne, ale subtelne, stabilizujące – i właśnie ta delikatna równowaga okazuje się kluczowa w powrocie do zdrowia” – podsumowuje prof. Karolina Skonieczna-Żydecka.
Jak więc wesprzeć ciało w trudnych momentach? Przede wszystkim poprzez styl życia. Regularna aktywność fizyczna – o umiarkowanej intensywności, jak spacer, joga czy pływanie – skutecznie obniża poziom kortyzolu. Nie bez znaczenia jest sen: jego odpowiednia długość (7-9 godzin) i jakość służą regeneracji układu nerwowego. Wieczorne ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie sprzyja wydzielaniu melatoniny, a tym samym – spokojnemu zasypianiu. Równie istotna okazuje się dieta: przeciwzapalna, bogata w warzywa, owoce, kiszonki i kwasy omega-3. Błonnik odżywia mikrobiotę jelitową, która, poprzez oś mózg – jelita, realnie wpływa na nastrój i odporność psychiczną. Uzupełnieniem mogą być techniki relaksacyjne: oddech przeponowy, medytacja, trening uważności, a także celowana suplementacja psychobiotykami.
Mikrobiota pod presją – jak stres wpływa na jelita i zdrowie psychiczne
Choć stres najczęściej kojarzymy z emocjami, jego skutki sięgają znacznie głębiej – aż do jelit. „Wiemy dziś, iż przewlekły stres ma realny wpływ na skład i funkcję naszej mikrobioty jelitowej. Badania pokazują, iż długotrwałe napięcie psychiczne może zwiększać przepuszczalność bariery jelitowej – tzw. zespół cieknącego jelita – co sprzyja stanom zapalnym. W stresie spada też różnorodność mikrobioty, a to oznacza gorszą odporność, słabszą regulację emocji i problemy metaboliczne” – tłumaczy prof. Karolina Skonieczna-Żydecka.
Pod wpływem stresu dochodzi do rozszczelnienia bariery jelitowej („cieknące jelito”), rozwoju stanów zapalnych i zaburzenia komunikacji na osi mózg – jelita – mikrobiota. Zmniejsza się liczba korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, a zwiększa udział bakterii o działaniu prozapalnym. To wszystko może pogłębiać objawy lękowe, zaburzenia nastroju, a choćby wpływać na procesy poznawcze.
Psychobiotyki – ciche wsparcie dla emocji i układu nerwowego
Psychobiotyki to grupa probiotyków, które – jak pokazują badania – wspierają zdrowie psychiczne. „Zarówno z mojej obserwacji, jak i z dostępnych badań wynika, iż psychobiotyki mogą realnie wspierać zdrowie psychiczne – oczywiście jako element szerszej strategii terapeutycznej, a nie samodzielna kuracja. W połączeniu z terapią psychologiczną lub farmakologiczną mogą pomóc w redukcji objawów lęku, poprawie snu, a choćby stabilizacji nastroju. Efekty są często widoczne po kilku tygodniach stosowania, szczególnie jeżeli pacjent równolegle prowadzi zdrowy styl życia” – mówi ekspertka.
Najlepiej przebadaną kombinacją są Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 i Bifidobacterium longum Rosell® – 175 – wykazano, iż redukują objawy lęku i obniżają poziom kortyzolu. Z kolei Lactiplantibacillus plantarum 299v, stosowany między innymi u pacjentów z depresją, poprawia funkcje poznawcze i obniża poziom neurotoksycznej kynureniny. Co ważne, efekty bywają widoczne już po 2-4 tygodniach suplementacji, zwłaszcza u osób z wysoką wrażliwością emocjonalną i ze współistniejącymi problemami trawiennymi, takimi jak IBS. Psychobiotyki mają delikatne, stabilizujące działanie – ale, jak podkreśla ekspertka, łagodne przywracanie równowagi okazuje się szczególnie istotne w powrocie do zdrowia.
Warto wiedzieć: Kombinację szczepów Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 i Bifidobacterium longum Rosell® – 175 znajdziesz w preparacie SANPROBI® Stress.
Świadome zarządzanie stresem – to możliwe
Stresu nie unikniemy – towarzyszy nam codziennie i wpływa nie tylko na emocje, ale też na gospodarkę hormonalną, mikrobiotę jelitową i funkcjonowanie układu nerwowego. Dobra wiadomość jest taka, iż możemy świadomie wspierać te systemy: allostazę, barierę jelitową i oś mózg – jelita – mikrobiota.
Psychobiotyki, uważność, sen, aktywność fizyczna i dieta przeciwzapalna nie działają spektakularnie – ale właśnie ich łagodna, stabilizująca siła ma największe znaczenie w kontekście powrotu do równowagi. Nie możemy wyeliminować stresu całkowicie, ale możemy wzmocnić siebie, by lepiej go znosić. I to właśnie może być najlepszy sposób na zdrowie we współczesnym świecie.
***
Materiał powstał we współpracy z marką SANPROBI.
Nie zaleca się stosowania SANPROBI® Stress w ciąży ze względu na brak danych dotyczących bezpieczeństwa jego stosowania w tym okresie. Zgodnie z informacjami z opakowań i z ulotek, produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, a jego użycie wymaga konsultacji z lekarzem.
