Autorka: Anna Dębska
Czy zdarza Ci się wybuchnąć na bliską osobę bez przyczyny?
Lub tworzyć w głowie “czarne” scenariusze?
Albo czujesz narastającą presję wokół, a nie wiesz skąd pochodzi?
Stuart Shenker, kanadyjski psycholog, twórca metody samoregulacji Self-Reg (z ang. Self-regulation), uważa, iż dzięki pięciu krokom samoregulacji możemy mieć wpływ na zmianę naszego zachowania i znacząco zmniejszyć częstotliwość wyżej opisanych sytuacji. Poprzez samoobserwację i wychwytywanie stresorów, możemy zmienić nasz nastrój i poziom koncentracji oraz doprowadzić do życia pełnią możliwości.
Technika Self-Reg powstała z myślą głównie o dzieciach i rodzicach, by pomimo trudności, umożliwić im pełne miłości i łagodności relacje. Jednakże warto ją poznać choćby jeżeli nie jest się rodzicem, gdyż wspaniale sprawdza się w dorosłym życiu, pokazując nam odmienną perspektywę patrzenia na siebie, a przede wszystkim na codzienne problemy.
Samokontrola, a samoregulacja
W podejściu Shenkera przełomowe okazuje się nowe rozumienie pojęcia „samoregulacja„, które znacząco odbiega od mylonej z nią samokontroli. Znana nam od zawsze i wpajana przez rodziców czy nauczycieli samokontrola, miała nas wyposażyć w umiejętność zatrzymania, stłumienia i ukrycia: emocji, objawów stresu czy presji. Tak rozumiana siła woli, była z założenia niezbędna do oparcia się pokusom oraz wytrwania w przeciwnościach. o ile jednak, skupialibyśmy się wyłącznie na hamowaniu impulsów, kumulowane napięcie, w pewnym momencie mogłoby doprowadzić do niespodziewanego wybuchu złości, kryzysu emocjonalnego, zmienności nastrojów czy kłopotów z relacjami.
To w takim razie, co robić? Jak działać? Stuart Shenker zaleca samoregulację, rozumianą jako umiejętność rozpoznawania przyczyn i zmniejszenia siły dochodzących do nas bodźców, a kiedy jest to konieczne, wytworzenia energii potrzebnej do zatrzymania ich. Mówiąc bardzo prosto: podczas reakcji na stres nasz organizm zużywa energię i by być w równowadze, musi powrócić do pierwotnego poziomu. Możliwe są dwa sposoby: redukcja stresu (całkowita lub częściowa) albo zwiększenie poziomu energii. Stres, w tym podejściu, oznacza wszelkie bodźce docierające do nas, wymagające zużycia energii, w celu zachowania harmonii. Co, w takim razie, każdego dnia, może burzyć naszą równowagę?
Pięć obszarów stresu i samoregulacji
W Self-Reg przyjmuje się, iż istnieje nieskończenie wiele różnych stresorów, które można podzielić na pięć kategorii, które pomimo swej niezależności, nawzajem się przenikają. Oznacza to, iż zmiany zachodzące w jednym obszarze, wpływają na wszystkie inne części. Dotyczy to szczególnie kwestii balansu między energią a napięciem.
Wymieniamy:
- OBSZAR BIOLOGICZNY – związany z układem nerwowym i procesami fizjologicznymi. Do stresorów biologicznych możemy zaliczyć nieodpowiednią dietę, niewystarczającą ilość snu czy ruchu, hałas, bodźce słuchowe, wzrokowe, dotykowe oraz zapachowe, alergeny czy skrajne temperatury. Zatem kiedy nasze ciało jest wrażliwe dotykowo i stąpamy po podłodze pełnej okruchów, nasz organizm zużywa więcej energii, by być w równowadze. Podobnie z osobami cierpiącymi na alergię, sezon wiosenno-letni może powodować wzmożone napięcie i niższą koncentrację.
- OBSZAR EMOCJONALNY – nieodłączny element codziennego życia, pomijany – daje znać, w najmniej oczekiwanym momencie. Ponadto, panowanie nad emocjami zużywa energię, zwiększając poziom napięcia. Stresory w tej kategorii to: silne emocje, nowe lub złożone emocje czy uwikłanie emocjonalne. interesująca jest również kwestia, iż pozytywne emocje (takie jak np.ekscytacja) są również stresorem emocjonalnym. Może być to szczególnie widoczne u dzieci np. w dniu imprezy urodzinowej, gdzie oczekiwanie na świętowanie i prezenty, zabawa z kolegami, budzi silną euforię i ekscytację, prowadzącą ostatecznie do kryzysu emocjonalnego.
- OBSZAR POZNAWCZY – związany jest z myśleniem i uczeniem się oraz procesami takimi jak: uwaga, pamięć, rozwiązywanie problemów i samoświadomość. Stresory w tym obszarze dotyczą m. in. zbyt wielu informacji podanych zbyt gwałtownie (pojawia się uczucie przytłoczenia i zagubienia) lub naszych myśli, które nieodpowiednio kierowane, mogą wpływać na stan naszego pobudzenia. Dzieje się tak w np. w momencie, gdy tworzymy w głowie różne negatywne projekcje na temat przyszłych zdarzeń (szef wzywa nas do siebie, ale zanim do niego się udamy, mamy już kilkanaście wymyślonych wersji, tego co nas czeka).
- OBSZAR SPOŁECZNY – dotyczy nawiązywania i podtrzymywania relacji, umiejętności funkcjonowania w sytuacjach społecznych czy inteligencji społecznej. Stresory w tym obszarze to np. konflikty interpersonalne, trudne sytuacje życiowe, bycie ofiarą (świadkiem) przemocy. Kłótnia z bliską przyjaciółką czy partnerem może znacząco zwiększyć poziom naszego napięcia i stresu w ciągu dnia, obniżając także energię np. w obszarze emocjonalnym.
- OBSZAR PROSPOŁECZNY – obejmuje empatię i bezinteresowność, zaangażowanie w pracę grupy, odpowiedzialność społeczną czy umiejętność stawiania potrzeb innych nad swoimi własnymi. Stresory prospołeczne to konieczność radzenia sobie z silnymi emocjami innych, poczucie winy czy niesprawiedliwości, konieczność rezygnacji z własnych potrzeb. Na myśl przychodzą rodzice małych dzieci, którzy dbając o swoje pociechy często rezygnują ze snu, jedzenia czy odpoczynku.
Zatem jak utrzymać wewnętrzną równowagę? Jak oprzeć się stresorom i znaleźć balans między energią, a napięciem?
Pięć kroków samoregulacji
Aby iść drogą samoregulacji, Stuart Shenker, wyznacza pięć kroków Self-Reg. Zapewnia, iż gdy staną się one naturalnym odruchem, będą gwarantem spokoju i harmonii.
KROK 1. Odczytaj sygnały i przeformułuj zachowanie.
Początkiem jest odczytanie własnych objawów stresu i spojrzenie na nie z innej perspektywy. Trudne zachowania to nie zawsze skutek bycia niekompetentnym/ leniwym/ niedojrzałym człowiekiem, ale będącym pod wpływem stresu różnego pochodzenia. Może to objawiać się chęcią na niezdrowe przekąski, używki, złym samopoczuciem, wybuchami złości czy napięciem w ciele.
KROK 2. Zidentyfikuj stresory .
Na tym etapie wchodzimy w rolę detektywa stresu i naszym zadaniem jest postawienie sobie pytania „Dlaczego teraz?”. Stoję w kuchni, a złość we mnie się gotuje. Dlaczego teraz?! Hmm… Spędziłam trzy dni z chorymi dziećmi w domu (stresor biologiczny – przebodźcowanie na poziomie słuchu i dotyku), nie jadłam od rana i, aż mnie ściska w żołądku (stresor biologiczny – głód), mam w głowie myśl: „Oni robią to specjalnie!” (stresor poznawczy – myśli zapalniki).
KROK 3. Zredukuj stres.
Dla każdego przeciążające będzie coś innego i w różnym stopniu. Jedni bardzo reagują na upały i są wtedy bardziej poddenerwowani, inni na rozsypane okruchy, a jeszcze inni na podniesiony głos. Nie zawsze możliwe będzie zredukowanie stresorów z naszego otoczenia, ale możliwa może być regulacja ich natężenia. o ile jesteśmy osobami wrażliwymi na bodźce dźwiękowe i hałas podwyższa nam poziom napięcia, możemy opuścić głośne miejsce lub włożyć stopery do uszu, by zniwelować dochodzące dźwięki. Dotyczy to nie tylko stresorów biologicznych, ale i emocjonalnych czy społecznych.
KROK 4. Uświadom sobie kiedy jesteś zestresowany i dlaczego.
To jest moment na refleksję i zatrzymanie, na uświadomienie sobie, co jest przyczyną naszego spięcia. Dlaczego tak się zachowaliśmy, jak zareagowaliśmy? Nazwanie naszych stanów jest częścią dążenia do samoświadomości, która jest gwarantem prawidłowej samoregulacji.
KROK 5. Zorientuj się, co pomaga Ci się uspokoić.
Ostatnim ruchem jest znalezienie indywidualnych strategii, które wspierają nas w zwiększaniu poziomu energii oraz niwelowaniu napięcia w pięciu obszarach Self-Reg. Samoregulacja u każdego będzie inną drogą, dopasowaną do konkretnej osoby, ponieważ to co uspokaja jednego, może działać drażniąco na innego.
Stuart Shenker zapewnia, iż jeżeli zdobędziemy wprawę w odczytywaniu sygnałów stresu to będziemy lepiej dopasowywali strategie radzenia sobie z nim i znajdziemy takie, które działają długofalowo. Pozwoli nam to nie dać się stresowi, utrzymać równowagę i żyć pełnią życia.
Bibliografia:
Baker T., Shenker S., Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwosci., Wyd. Mamania, Warszawa, 2016
Kilka słów o Ani:
Jestem terapeutką SFBT w czasie certyfikacji, a także pedagożką i nauczycielką. Lata spędzone z dziećmi nauczyły mnie łagodności i zrozumienia, które wykorzystuję w pracy terapeutycznej. Zawodowo fascynuje mnie filozofia Podejścia Skoncentrowanego na Rozwiązaniach, Rodzicielstwo Bliskości oraz Porozumienie bez Przemocy.
