Błonnik i mikrobiom - duet, który buduje barierę ochronną
Zdrowa dieta to bezapelacyjnie jeden z największych sojuszników odporności. Układ pokarmowy nie tylko trawi i wchłania składniki odżywcze - to także miejsce bytowania bilionów drobnoustrojów, które tworzą mikroflorę jelitową. A ta, jak pokazują badania, ma bezpośredni wpływ na sprawność układu odpornościowego.
Podstawą jadłospisu powinny być produkty bogate w błonnik: pełnoziarniste pieczywo i kasze, warzywa, owoce czy rośliny strączkowe. To właśnie one stanowią pożywkę dla "dobrych" bakterii jelitowych, które w zamian produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, będące naturalnym wsparciem dla komórek odpornościowych. jeżeli mimo zbilansowanej diety odporność przez cały czas szwankuje, można sięgnąć po probiotyki i prebiotyki w formie suplementów, które pomagają przywrócić równowagę mikrobiomu. Reklama
Dlaczego jesienią warto się zaszczepić?
To jedna z najskuteczniejszych metod wzmacniania odporności, jaką zna współczesna medycyna. Działają niczym trening dla układu immunologicznego - uczą go rozpoznawać konkretne drobnoustroje i reagować błyskawicznie, zanim choroba zdąży się rozwinąć. Należy podkreślić, iż podanie szczepionki nie niesie ze sobą ryzyka zachorowania, bo zawiera ona jedynie osłabione lub nieaktywne fragmenty patogenów, które pobudzają organizm do wytworzenia własnych przeciwciał.
Na jesień szczególnie polecane są szczepienia przeciwko grypie i COVID-19, a także przeciwko krztuścowi - zwłaszcza w grupach ryzyka (tzn. u seniorów, czy pacjentów dotkniętych chorobami przewlekłymi). Warto też rozważyć immunizację przeciwko RSV i zakażeniom pneumokokowym, co ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla osób starszych. Pamiętaj, iż szczepienia są nie tylko ochroną indywidualną, ale też społeczną, ponieważ zmniejszają rozprzestrzenianie się chorób zakaźnych.
Wsparcie z kapsułki - kiedy dieta to za mało
Jeśli dieta okazuje się niewystarczająca, można pokusić się o stosowanie suplementów diety. Jedak przed zakupem konkretnego preparatu warto skonsultować się z lekarzem i wykonać zalecane badania laboratoryjne. Pamiętaj, iż suplementy to nie leki, dlatego należy dokładnie przeczytać ich skład i sprawdzić, czy posiadają stosowne atesty. Warto szukać środków pochodzących od renomowanych producentów, którzy przechodzą regularne kontrole. Pamiętaj też, iż forma suplementu ma znaczenie. Niektóre witaminy i minerały są lepiej przyswajalne w określonej postaci. Przykładem jest cynk, który jest lepiej wchłaniany w formach chelatowych, jak np. diglicynian cynku, niż w postaci tlenku. Podobnie witamina C w postaci kwasu askorbinowego może być mniej efektywna niż w naturalnej formie. Wśród suplementów mających znaczenie dla odporności, wymienia się np.:
witaminę C - działa jak silny przeciwutleniacz, chroni komórki odpornościowe przed stresem oksydacyjnym i wspiera ich skuteczność w walce z patogenami; witaminę D - jest kluczowa dla regulacji pracy układu immunologicznego. Ograniczony dostęp do naturalnego światła słonecznego, niezbędnego do produkcji tego związku w skórze, sprawia, iż jej niedobór staje się powszechny; cynk - niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania limfocytów oraz innych komórek odpornościowych; tran - tran, czyli tłuszcz z wątroby dorszowatych, jest źródłem kwasów omega-3 oraz witamin A, D i E, dzięki czemu wspiera odporność i działa przeciwzapalnie; olej z wątroby rekina - ma podobny skład do tranu , ale dodatkowo dostarcza skwalenu (ważnego dla odbudowy komórek odpornościowych i ochrony przed wolnymi rodnikami) oraz alkilogliceroli, które utrudniają rozwój infekcji. Nie powinno się stosować obu preparatów jednocześnie, aby uniknąć przedawkowania witaminy A - korzystniejsze jest ich naprzemienne przyjmowanie; wyciąg z kwiatów i owoców bzu czarnego - działa przeciwwirusowo i przeciwzapalnie, a przy tym wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu; witaminę A -która wspiera integralność błon śluzowych, stanowiących pierwszą linię obrony przed drobnoustrojami, wspiera dojrzewanie i różnicowanie komórek odpornościowych oraz pomaga ograniczać stany zapalne.
Ruch jako naturalna tarcza przed infekcjami
Choć jesienna aura może skłaniać do zostania pod kocem z kubkiem herbaty, ruch wcale nie powinien schodzić na dalszy plan. Wręcz przeciwnie - to właśnie w tym okresie ćwiczenia mogą stać się jednym z najlepszych sprzymierzeńców odporności. Liczne badania pokazują, iż regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję i samopoczucie, ale także realnie wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.
Klucz tkwi jednak w umiarze - umiarkowany wysiłek, podejmowany regularnie, pobudza krążenie komórek odpornościowych, ułatwia im szybkie wykrywanie patogenów i zwiększa naszą zdolność radzenia sobie z infekcjami. Z kolei zbyt intensywne, długotrwałe treningi bez odpowiedniej regeneracji mogą przynieść efekt odwrotny i osłabić układ odpornościowy. Dlatego najlepiej sprawdza się ruch codzienny lub niemal codzienny: marsz, jogging, rower, joga czy trening siłowy: większość dorosłych powinna przeznaczyć co najmniej 150-300 minut na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub 75 minut na intensywną aktywność fizyczną każdego tygodnia.
Regularne ćwiczenia dodatkowo poprawiają sen, obniżają poziom stresu i ograniczają stany zapalne, a wszystkie te elementy składają się na naturalną tarczę ochronną przed jesiennymi infekcjami.
Źródła:
https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
https://szczepienia.pzh.gov.pl/kalendarz-szczepien-2025/
Gasmi A, Shanaida M, Oleshchuk O, Natural Ingredients to Improve Immunity. Pharmaceuticals (Basel). 2023
CZYTAJ TEŻ:
