Jak ćwiczyć z zespołem cieśni nadgarstka: 13 ćwiczeń rozciągających na nadgarstki

Jeśli spędzasz długie godziny, pracując przy komputerze, prawdopodobnie nie jest Ci obce uczucie zmęczenia i bólu w nadgarstku. Czasami może to choćby prowadzić do mrowienia w całej dłoni. To, co początkowo może wydawać się niewielkim dyskomfortem, może ostatecznie przekształcić się w zespół cieśni nadgarstka. Jest to powszechny stan wśród osób, które nadwyrężają nadgarstki powtarzającymi się ruchami, takimi jak używanie myszki komputerowej, gra na instrumencie muzycznym lub praca w warsztacie. W przypadku osób z grupy ryzyka niezbędne staje się więc regularne rozciąganie nadgarstków — jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka. W dzisiejszym artykule znajdziesz skuteczne ćwiczenia, które pomogą zachować zdrowe i elastyczne nadgarstki oraz dłonie.

Czym jest zespół cieśni nadgarstka?

Tunel nadgarstkowy to wąskie przejście w nadgarstku, przez które przechodzi nerw pośrodkowy (nervus medianus) i ścięgna odpowiedzialne za ruch palców. Jednakże, gdy ścięgna puchną, mogą wywierać nacisk na nerw pośrodkowy. Często prowadzi to do objawów, takich jak zmniejszona wrażliwość, osłabienie, mrowienie lub ból palców i całej dłoni. To, czy rzeczywiście jest to zespół cieśni nadgarstka (CTS), musi zostać potwierdzone przez lekarza podczas badania. ^[1]

Najczęstsze przyczyny zespołu cieśni nadgarstka obejmują

Do obrzęku ścięgna i ucisku na nerw pośrodkowy może prowadzić wiele czynników. Wśród najczęstszych przyczyn wymienia się powtarzające się ruchy nadgarstka, takie jak pisanie na klawiaturze, używanie myszki komputerowej lub gra na instrumentach muzycznych. Istnieją jednak również inne potencjalne przyczyny, takie jak złamania, urazy, schorzenia lub czynniki genetyczne. ^[2–3]

Leczenie zespołu cieśni nadgarstka

Odpowiedni plan leczenia jest zawsze zalecany przez lekarza po dokładnym zbadaniu i postawieniu diagnozy. Plan ten może różnić się w zależności od danej osoby. zwykle obejmuje on ograniczenie lub unikanie czynności, które pogarszają objawy, stosowanie owijek na nadgarstki i przyjmowanie leków przeciwzapalnych. Dodatkowo zwykle częścią leczenia są ćwiczenia zalecane przez fizjoterapeutę. W ciężkich przypadkach, gdy inne metody leczenia są nieskuteczne, można rozważyć interwencję chirurgiczną. ^[4]

Zapobieganie zespołowi cieśni nadgarstka

Istnieją środki, które mogą pomóc w zapobieganiu zarówno wystąpieniu zespołu cieśni nadgarstka, jak i jego potencjalnemu pogorszeniu. Na czym należy się skupić? ^[5–7]

• Ergonomiczne miejsce pracy: dostosuj krzesło i biurko tak, aby wygodnie siedzieć i opierać przedramiona na biurku. Rozważ korzystanie z ergonomicznej klawiatury i myszy.
• Ograniczenie powtarzalnych ruchów: staraj się zminimalizować ruchy wymagające zginania i skręcania nadgarstków. jeżeli to możliwe, rób przerwy i regularnie zmieniaj ręce.
• Rozciąganie: regularnie rozciągaj nadgarstki i palce podczas pracy. Pomaga to w krążeniu krwi oraz łagodzi napięcie mięśni i innych tkanek miękkich w tym obszarze.
• Ćwiczenia: wzmocnienie mięśni przedramienia i nadgarstka może zwiększyć stabilność dłoni i wspomóc funkcję nadgarstka.
• Stosowanie opasek na nadgarstki: na przykład, możesz nieświadomie zginać nadgarstki podczas snu, co prowadzi do mrowienia lub drętwienia rąk. Opaski na nadgarstki pomagają utrzymać nadgarstki w neutralnej pozycji.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

13 ćwiczeń na rozciąganie nadgarstków i palców

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci rozciągnąć i rozluźnić mięśnie przedramion, nadgarstków i palców. Tego typu ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnym momencie w ciągu dnia, na przykład podczas przerw w pracy. Wiele z nich możesz wykonywać, siedząc przy biurku. Sprawdzą się one również w ramach rozgrzewki przed treningiem siłowym, gdyż zwiększają ruchomość nadgarstków, co ma najważniejsze znaczenie dla ćwiczeń z użyciem sztangi, hantli, drążków do podciągania i innego sprzętu do ćwiczeń.

• Wybierz co najmniej trzy z wymienionych ćwiczeń i wykonuj je codziennie, w miarę możliwości choćby kilka razy dziennie.
• Wykonuj te ćwiczenia za każdym razem, gdy poczujesz sztywność, mrowienie lub inne objawy zespołu cieśni nadgarstka w przedramieniu bądź dłoni.
• Liczba powtórzeń lub czas trwania każdego ćwiczenia są indywidualne dla każdej osoby.
• Na początku nadgarstki mogą być sztywne, ale z czasem się rozluźnią. Nie spiesz się i stopniowo zwiększaj zakres ruchu w zależności od poziomu komfortu. Możesz odczuwać lekki dyskomfort, ale nigdy nie próbuj walczyć z bólem.
• Wykonaj 2-3 serie każdego ćwiczenia.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń przygotuj matę i piłkę do masażu.
• Pistolet do masażu również świetnie sprawdzi się do masażu przedramion.

1. Masaż przedramion z piłką

• Pozycja wyjściowa: Umieść piłkę tenisową lub piłkę do masażu na stole, lub macie. Następnie usiądź lub uklęknij przy piłce i oprzyj na niej przedramię.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie i zacznij przesuwać przedramię po piłce we wszystkich kierunkach, wywierając delikatny nacisk. jeżeli znajdziesz napięte miejsce, masuj je dokładniej. Zacznij od jednego ramienia, a następnie przejdź do drugiego. Masuj każde ramię przez 20-30 sekund.
• Najczęściej popełniane błędy: Wywieranie zbyt małego lub zbyt dużego nacisku przedramieniem na piłkę.

2. Zgięcie i wyprost nadgarstka

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wyciągnij rękę do przodu i zaciśnij pięść.
• Wykonanie: Podczas wydechu zegnij nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w dół (zgięcie), zbliżając zaciśniętą dłoń do przedramienia. Na wdechu zegnij nadgarstek w przeciwnym kierunku (wyprost), zbliżając grzbiet dłoni do przedramienia. Stopniowo staraj się zwiększać zakres ruchu nadgarstka. Możesz ćwiczyć jedną rękę lub obie jednocześnie. Trzymaj ręce wyprostowane w łokciach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj 6-8 powtórzeń na każdą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

3. Rozciąganie zginaczy nadgarstka

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wyciągnij jedną rękę do przodu i zegnij nadgarstek tak, aby grzbiet dłoni był skierowany w kierunku przedramienia (zgięcie).
• Wykonanie: Podczas wydechu delikatnie dociśnij palce wyciągniętej ręki do przedramienia dzięki drugiej ręki. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, aby rozluźnić nadgarstek. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Stopniowo staraj się zwiększać zakres ruchu. Wykonaj 6-8 powtórzeń na każdą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

4. Rozciąganie prostowników nadgarstka

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wyciągnij jedną rękę do przodu i zegnij nadgarstek, tak aby dłoń była skierowana w stronę przedramienia (wyprost).
• Wykonanie: Podczas wydechu delikatnie dociśnij grzbiet wyciągniętej ręki do przedramienia dzięki drugiej ręki. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, aby rozluźnić nadgarstek. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Stopniowo staraj się zwiększać zakres ruchu. Wykonaj 6-8 powtórzeń na każdą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Rozciąganie palców

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wyciągnij jedną rękę do przodu i zegnij nadgarstek, tak aby grzbiet dłoni był skierowany w stronę przedramienia (zgięcie).
• Wykonanie: Drugą ręką delikatnie odginaj po jednym palcu w kierunku grzbietu dłoni. Odegnij każdy palec co najmniej 3 razy, starając się za każdym razem zwiększyć zakres ruchu. Następnie zmień stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

6. Rozciąganie kciuka

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wyciągnij jedną rękę do przodu i zegnij nadgarstek, tak aby grzbiet dłoni był skierowany w stronę przedramienia (zgięcie).
• Wykonanie: Palcami drugiej ręki chwyć kciuk wyciągniętej ręki i delikatnie pociągnij go w kierunku przedramienia. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, aby rozluźnić kciuk. Powtórz 6-8 razy, a następnie zmień stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

7. Odwrotne rozciąganie modlitewne

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu, zegnij łokcie i połącz dłonie przed ciałem tak, aby grzbiety dłoni i palce stykały się ze sobą.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie i delikatnie dociśnij grzbiety dłoni do siebie. Kontynuuj przez 20-30 sekund.
• Najczęściej popełniane błędy: Nieprzytrzymywanie pozycji wystarczająco długo.

8. Rozciąganie modlitewne

• Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wyprostowanej, zegnij ręce w łokciach i wyciągnij dłonie przed siebie, tak aby dłonie i palce stykały się ze sobą.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie, delikatnie przyciśnij dłonie do siebie i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Oprócz tego możesz również poruszać dłońmi w górę i w dół (zbliżając palce do brzucha, a następnie z powrotem do góry). Utrzymuj łokcie w tej samej pozycji przez cały czas.
• Najczęściej popełniane błędy: Nieprzytrzymywanie pozycji wystarczająco długo.

9. Rozciąganie nadgarstków nad głową

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu i obróć je tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Następnie spleć palce. Trzymaj łokcie prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Wykonanie: Podczas wydechu unieś splecione dłonie nad głowę i delikatnie dociśnij przedramiona do siebie, aby głębiej rozciągnąć palce. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Powtórz 6-8 razy.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

10. Rozciąganie nadgarstków przy ścianie

• Pozycja wyjściowa: Stań bokiem do ściany, wyciągnij rękę w bok i przyłóż dłoń i palce płasko do ściany. Obróć dłoń tak, aby palce były skierowane do tyłu. Trzymaj łokieć prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie, delikatnie dociśnij dłoń i palce do ściany i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Następnie zmień stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Odrywanie dłoni lub palców od ściany.

11. Rozciąganie przy zginaniu grzbietowym nadgarstka w klęku podpartym

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na macie, trzymaj ramiona wyprostowane i delikatnie dociśnij dłonie do podłoża z dłońmi skierowanymi do góry i palcami skierowanymi w stronę kolan. Umieść dłonie mniej więcej pod ramionami i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Podczas wydechu delikatnie zegnij nadgarstki (zbliżając przedramiona do dłoni) i jednocześnie przesuń biodra o kilka centymetrów bliżej pięt. Przez cały czas trzymaj grzbiety dłoni i palce płasko na macie. W tej pozycji możesz zatrzymać się na kilka oddechów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Stopniowo staraj się zwiększać zakres ruchu nadgarstków. Możesz głębiej się rozciągnąć, przesuwając dłonie bliżej kolan. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, odrywanie grzbietów dłoni lub palców od maty.

12. Rozciąganie nadgarstków w klęku podpartym

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na macie, trzymaj ramiona wyprostowane, dociśnij dłonie do podłoża i obróć palce w kierunku kolan. Umieść dłonie mniej więcej pod ramionami, z palcami skierowanymi w stronę kolan. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Podczas wydechu delikatnie zegnij nadgarstki (zbliżając przedramiona do grzbietów dłoni) i jednocześnie przesuń biodra o kilka centymetrów bliżej pięt. jeżeli osiągniesz pozycję, w której nie możesz się dalej poruszać, możesz również podnieść dłonie z maty i pozostać w tej pozycji przez kilka oddechów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Stopniowo staraj się zwiększać zakres ruchu nadgarstków. Możesz głębiej się rozciągnąć, przesuwając dłonie bliżej kolan. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

13. Przedłużenie nadgarstków

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na macie, wyprostuj ręce i zaciśnij pięści. Połóż pięści na macie mniej więcej pod ramionami i delikatnie je dociśnij. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Podczas wydechu rozłóż dłonie i umieść grzbiety dłoni i palce na macie. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, aby rozluźnić nadgarstki. Następnie ponownie zaciśnij pięści i wykonaj kolejne powtórzenie. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu.

Co dalej?

Wypróbuj inne ćwiczenia z naszych artykułów, aby rozciągnąć i złagodzić napięcie w różnych częściach ciała.

• Możesz rozluźnić całe ciało dzięki wałka piankowego. Dowiedz się, jak to zrobić w artykule: Jak używać wałka piankowego? 8 najlepszych ćwiczeń z wałkiem piankowym
• Zmagasz się z problemami z kolanami? Zapoznaj się z artykułem “Jak ćwiczyć z bólem kolan? 7 odpowiednich aktywności sportowych” w którym znajdziesz pomocne wskazówki i ćwiczenia.
• Najlepsze ćwiczenia rozciągające plecy znajdziesz w artykule: 20 ćwiczeń, które pomogą Ci złagodzić ból pleców
• Aby złagodzić sztywność w górnej części pleców, wypróbuj ćwiczenia przedstawione w artykule: 12 skutecznych ćwiczeń, które pomogą odciążyć kręgosłup szyjny i piersiowy
• Jeśli pracujesz przy biurku, zapoznaj się z artykułem “7 wskazówek, jak złagodzić ból kręgosłupa spowodowany długim siedzeniem” aby uzyskać pomocne porady.
• Aby dowiedzieć się więcej o przyczynach bólu łokcia, przeczytaj artykuł: Łokieć tenisisty i golfisty: co je powoduje i jak się ich pozbyć?

Jakie są najważniejsze wnioski?

Rozciąganie przedramion jest doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich, kto odczuwa pierwsze objawy zespołu cieśni nadgarstka. Jest również idealne dla tych, którzy spędzają dużo czasu przy komputerze, grają w gry, używają instrumentów muzycznych lub wykonują powtarzalne ruchy nadgarstka i chcą uniknąć problemów w przyszłości. Dodatkowo docenią je sportowcy, którzy chcą rozgrzać się przed treningiem. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy regularnie wykonywać tego typu ćwiczenia, najlepiej codziennie.

Czy ten artykuł okazał się pomocny? jeżeli tak, udostępnij go znajomym i podziel się inspiracją do ćwiczeń rozciągających!