Dlaczego jedząc mało, tyjemy i nie możemy osiągnąć wymarzonej sylwetki? Co powoduje, iż nie zauważamy efektów stosowanej diety? Winna może być gęstość energetyczna spożywanych posiłków. Aby uniknąć nadmiernego przybierania na wadze oraz spalić zbędne kilogramy, wiele osób drastycznie zmniejsza porcje spożywanych pokarmów, co nie jest dobrym pomysłem. Okazuje się, iż nie liczy się ilość a jakość jedzenia – posiłek może być mały, ale bardzo kaloryczny! W niewielkiej przekąsce z pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej może znajdować się tyle samo kalorii, co w dużej porcji produktów o niskiej gęstości energetycznej. Brzmi jak banał, ale często o tym zapominamy.
Przykładowo: w jednej paczce chipsów może znajdować się tyle samo kalorii, co w odpowiednio zbilansowanym objedzie, który składa się z dwóch dań. Zjadając zawartość paczki chipsów, dostarczymy do naszego organizmu jedynie puste kalorie, choć może się wydawać, iż to jedynie niewielka przekąska. Zjadając zdrowy obiad, dostarczymy do organizmu energię i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki odżywcze np. witaminy, składniki mineralne, zdrowe tłuszcze, białko.
Czym jest gęstość energetyczna (gęstość kaloryczna)?
Zgłębiając zagadnienia z zakresu zdrowego odżywiania, diet odchudzających i diet leczniczych, często trafimy na definicję gęstości energetycznej, którą warto zapamiętać. Gęstość energetyczna to liczba kalorii przypadających na jednostkę objętości pożywienia. Oznaczana jest jako liczba kalorii przypadająca np. na 100 g lub 100 ml danej żywności.
Produkty o wysokiej gęstości kalorycznej to produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe np. tłuste mięso i węglowodany proste. Do tej grupy zalicza się nie tylko żywność wysoko przetworzoną, ale także produkty naturalnie bogate w tłuszcze i cukry. Produkty, które mają wysoką gęstość energetyczną, sprzyjają tyciu i nie wpływają w pozytywny sposób na stan zdrowia.
Produkty o niskiej gęstości kalorycznej to produkty o wysokiej zawartości wody i wysokiej zawartości błonnika. Dzięki takiemu składowi produkty o niskiej gęstości energetycznej są nie tylko zdrowsze, ale także zapewniają długie uczucie sytości, co ułatwia odchudzanie. Niska gęstość energetyczna pokarmów sprzyja nie tylko redukcji masy ciała, ale także utrzymaniu szczupłej sylwetki po zakończeniu diety. Co więcej, produkty o niskiej gęstości kalorycznej pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi.
Podział produktów spożywczych w zależności od ich gęstości energetycznej
Określenie gęstości energetycznej produktów spożywczych może wydawać się trudne, jednak wystarczy zapoznać się z definicją tego pojęcia oraz nieco poszerzyć wiedzę na temat zasad zdrowego odżywiania. w tej chwili bez problemu znajdziemy gotowe tabele gęstości kalorycznej. Ze względu na gęstość kaloryczną dzielimy produkty spożywcze na:
produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej – 60 kcal/100 g,
produkty o niskiej gęstości energetycznej – od 60 do 150 kcal/100 g,
produkty o umiarkowanej gęstości energetycznej – od 150 do 400 kcal/100 g,
produkty o wysokiej gęstości energetycznej – 400 kcal/100 g.
Produktów gęstych kalorycznie powinny unikać nie tylko osoby na diecie odchudzającej, ale także m.in. osoby, u których zdiagnozowano insulinooporność i cukrzycę.
Niska gęstość energetyczna w przypadku większości naturalnych produktów spożywczych idzie w parze z wysoką zawartością składników mineralnych i witamin. Dzięki temu pomaga zapobiegać niedoborom żywieniowym. Liczba kalorii nie powinna być jednak jedynym wyznacznikiem jakości żywności np. żywność wysoko przetworzona, z której usunięto m.in. cukry, nie jest zdrowa – przykładem mogą być np. napoje typu light, w których cukier zastąpiony jest słodzikami.
Wybieranie produktów spożywczych o bardzo niskiej, niskiej i umiarkowanej gęstości energetycznej jest sposobem nie tylko na zdrowe odchudzanie, ale także pomaga uniknąć spożywania źródeł szkodliwych dodatków do żywności oraz np. utwardzonych tłuszczów roślinnych, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów układu pokarmowego. Zwracanie uwagi na jednostkę gęstości pożywienia pomaga również wyrabiać zdrowe nawyki żywieniowe.
Produkty o niskiej gęstości energetycznej
Do grupy produktów o niskiej gęstości energetycznej zalicza się m.in.:
większość warzyw – w szczególności warzywa nieskrobiowe o dużej zawartości wody i błonnika pokarmowego – niską gęstość energetyczną mają m.in. zielone warzywa liściaste;
większość owoców – one również są bogate w wodę i błonnik pokarmowy – szczególnie polecane są bogate w witaminy, antyoksydanty i dostarczające mnóstwo błonnika owoce jagodowe;
chudy nabiał np. jogurty naturalne oraz chude mięsa np. drób, są źródłem m.in. pełnowartościowego białka;
zupy na wywarze warzywnym i bez dodatku tłustej śmietany;
produkty pełnoziarniste np. pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe pełnoziarniste, grube kasze, makaron z pełnego ziarna, brązowy ryż – są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.
Cennym składnikiem diety są także nasiona roślin strączkowych, jednak w tym przypadku mamy do czynienia z produktem o umiarkowanej gęstości kalorycznej. Trzeba jednak pamiętać, iż strączki dostarczają do organizmu białko i są doskonałym zamiennikiem mięsa, którego nie powinniśmy spożywać zbyt często.
Produkty o wysokiej gęstości kalorycznej
Wysoką gęstość kaloryczną mają przede wszystkim produkty spożywcze wysoko przetworzone np. żywność typu fast-food, słone przekąski, wyroby cukiernicze, słodycze, tłuste mięsa, przetwory mięsne, słodzone napoje. jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy i osunąć od sienie widmo insulinooporości, zmień gęste energetycznie produkty na warzywa
Wybierając produkty o niskiej gęstości energetycznej, możemy dostarczyć do naszego organizmu ważne składniki odżywcze i uniknąć uczucia głodu. Produkty o wysokiej gęstości kalorycznej są nie tylko źródłem tłuszczów i węglowodanów, ale także nie sprzyjają poprawie ogólnego stanu zdrowia, bo dostarczają do organizmu znikomą ilość cennych składników odżywczych.
Źródła:
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
B. Rolls, „Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management”, Nutr Bull. 2017, 42(3), s. 246-253
