Zajrzyj na stronę Diety NFZ: wszystkie posiłki zostały tam skomponowane zgodnie z zasadami diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), która ma udowodnione działanie w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jej założenia są uniwersalne, można ją stosować w profilaktyce i leczeniu wielu innych chorób.
Ważne zasady dla rodziny
To w okresie dzieciństwa kształtują się nawyki żywieniowe na całe życie, dlatego tak ważne jest przyzwyczajenie już od najmłodszych lat do zasad zdrowego odżywiania. Najważniejsze zasady to:
spożywanie regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia, w miłej atmosferze. Warto znaleźć czas choćby na jeden wspólnie zjedzony posiłek dziennie w ciągu tygodnia (np. wieczorem) oraz w weekendy;
w każdym posiłku połowę tego, co jemy, powinny stanowić warzywa lub owoce (z przewagą warzyw);
urozmaicanie posiłków, zastępowanie węglowodanów prostych (cukier, słodycze) złożonymi (obecne m.in. w kaszach, płatkach, pełnoziarnistym pieczywie), zastępowanie mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina, cielęcina) mięsem drobiowym, spożywanie codziennie produktów mlecznych, a 1-2 razy w tygodniu ryb. Ważne jest unikanie produktów wysoko przetworzonych (np. wędliny);
zaspokajanie pragnienia wodą. Inne napoje (soki, kompoty, herbaty) warto pić okazjonalnie, a najważniejsze – unikać napojów słodzonych;
słodycze nie służą do pocieszania i nagradzania. Nie ma jednak nic złego w zdrowym, domowym deserze, na bazie owoców czy mleka.
Warto niektóre posiłki przygotowywać wspólnie. Tak spędzony czas zacieśnia więzi. Rodzinnie, czyli zdrowo
Na stronie Diety NFZ możesz w tej chwili znaleźć 10 planów żywieniowych, w zależności od swoich preferencji. Jedną z nich jest plan dla rodziny, który ułatwi przygotowywanie posiłków dla wszystkich domowników.
Wejdź na stronę diety.nfz.gov.pl
Zarejestruj się – wystarczy, iż podasz e-mail i ustalisz swoje hasło.
Wpisz swoje dane, czyli wzrost, wiek, płeć, masę ciała oraz stopień aktywności fizycznej – dzięki nim określisz wskaźnik BMI i zapotrzebowanie energetyczne.
Dodawaj po kolei imiona i inne dane pozostałych członków rodziny (podobnie jak w swoim przypadku).
Wybierz odpowiednią dietę dla wszystkich członków rodziny, np. dieta rodzinna.
Wybierz zakres dni, na które chcesz ułożyć jadłospis, np. na tydzień.
Po chwili otrzymasz propozycję tygodniowych jadłospisów na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację na wszystkie dni tygodnia. Przepisy nie powtarzają się. Przy każdym jest podana kaloryczność posiłku oraz przybliżona wielkość porcji, którą powinien zjeść każdy, zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym. Oczywiście, jeżeli nie lubicie zaproponowanej potrawy, można ją zamienić na inną, o podobnej kaloryczności.
Zobaczysz też proponowaną listę zakupów, ułatwiających przygotowanie potraw.
Utworzony jadłospis jest wskazówką, jak zdrowo się odżywiać. Sprawdź, czy nie zawiera produktów, na które masz alergię. W razie konieczności konsultacji z dietetykiem można skorzystać z Centrum Dietetycznego Online.
– O wiele prościej jest wyrobić zdrowe nawyki u każdego członka rodziny przygotowując wspólne posiłki. Plany żywieniowe z portalu Diety NFZ oferują rozwiązanie idealne zarówno dla par, jak i rodzin z dziećmi – doradza Daria Nagrabska z NFZ (z zawodu dietetyk).
Ważne: Na portalu Diety NFZ znajduje się 10 różnych planów żywieniowych; ciągle się on rozwija. Poza dietami są tam quizy, e-booki, filmy z przepisami i artykuły z poradami.
Propozycja jadłospisu dla rodziny (2 osoby dorosłe, 2 dzieci). Źródło: portal Diety NFZ
Śniadanie: Wiśniowa owsianka
Składniki: płatki owsiane 180 g, mleko 2 proc. tłuszczu 900 ml, wiórki kokosowe 18 g, kakao naturalne bez cukru 30 g, nasiona chia 15 g, wiśnie świeże lub mrożone 420 g, suszone śliwki 63 g, migdały
Ugotuj płatki w mleku. Pod koniec gotowania dodaj wiórki kokosowe, kakao, pokrojone śliwki, nasiona chia, wiśnie (usuń pestki ze świeżych owoców). Całość zamieszaj i gotuj razem przez kilka chwil. Owsiankę przełóż na talerz. Gotowe danie posyp drobno posiekanymi migdałami.
Drugie śniadanie: Kanapki z zieloną pastą z fasoli
Składniki: bułka grahamka 360 g, fasola biała, suche nasiona 90 g, cebula 150 g, pietruszka, natka 60 g, serek homogenizowany, chudy 108 g, oliwa z oliwek 15 ml, nasiona słonecznika 30 g, kiełki brokuła 48 g, oregano suszone 3 g, bazylia suszona 3 g, ogórek kiszony 450 g, olej rzepakowy 15 ml, kefir naturalny 600 ml
Umyj warzywa. Posiekaj cebulę. Cebulę podduś na oliwie z oliwek. Zmiksuj na gładką masę składniki: serek, ugotowaną fasolę, podduszoną cebulę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmaruj pieczywo. Kanapki posyp kiełkami i nasionami słonecznika. Przygotuj surówkę – pokrój ogórka i skrop go olejem. Zjedz kanapki z kefirem.
Obiad: Pieczony łosoś w porach
Składniki: filet z łososia 300 g, por 720 g, cebula 150 g, koperek, świeży lub suszony 12 g, sok z cytryny 30 ml, ziemniaki 675 g, oregano suszone 3 g, oliwa z oliwek 30 ml, cukinia 600 g, roszponka 225 g, jogurt naturalny 150 g
Umyj pory, pokrój je na kawałki (długość ok. 5 cm). W garnku rozgrzej oliwę, podduś na niej pora i posiekaną cebulę. Umyj i osusz rybę. Na dnie naczynia żaroodpornego umieść duszone pory, ułóż na nich rybę, skrop sokiem z cytryny. Ziemniaki pokrój w łódeczki, ułóż wokół ryby. Całość piecz w 220 stopniach przez 20 minut. Gotowe danie posyp posiekanym koperkiem. Przygotuj surówkę – drobno pokrój cukinię, wymieszaj ją z roszponką, oregano i jogurtem.
Podwieczorek: koktajl a'la nutella
Składniki: banan 180 g, kakao naturalne bez cukru 15 g, mleko 2 proc. tłuszczu 600 ml, orzechy laskowe 45 g
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Makaron z sosem dyniowym
Składniki: cebula 150 g, dynia 600 g, mleczko kokosowe 300 ml, napój migdałowy 300 ml, oliwa z oliwek 30 ml, pietruszka, natka 36 g, gałka muszkatołowa w proszku 3 g, imbir w proszku 3 g, pieprz czarny 3 g, nasiona słonecznika 30 g, szczypta soli, makaron pełnoziarnisty penne, suchy 180 g
Dynię obierz i pokrój na około 1 cm kostkę. Cebulę obierz i drobno pokrój, podsmaż na oliwie. Dodaj dynię, napój roślinny, duś pod przykryciem 10-20 minut do uzyskania miękkości. Dopraw imbirem, gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Zdejmij z ognia, dodaj mleczko kokosowe i wymieszaj. Zagotuj ponownie. Słonecznik upraż na suchej patelni. Makaron ugotuj al dente, odcedź i wyłóż na talerze. Polej sosem. Podawaj z posiekaną natką pietruszki i nasionami słonecznika.
Artykuł powstał we współpracy z Narodowym Funduszu Zdrowia
