Każdy z nas kiedyś zaczynał swoją przygodę z bieganiem. Dla niektórych była ona tylko krótkim epizodem, dla innych rozwinęła się w pasję, która trwa po dziś dzień. Decydując się na tę aktywność sportową, dokonałeś adekwatnego wyboru, bo to właśnie bieganie zapewnia niesamowite korzyści fizyczne i psychiczne, oferuje życie pełne niekończących się celów, codzienną zdrową rutynę i zapewnia komfort psychiczny, niwelując przy tym stres. Choć wydaje się, iż bieganie to jedna z najprostszych form aktywności, to trzeba wiedzieć, jak zacząć, żeby cieszyć się nią przez długie lata.
Gdy wyruszasz w tę podróż, musisz wiedzieć, iż najgorsze co możesz zrobić na początku tej przygody, to za bardzo się spieszyć. Osoby zaczynające przygodę z bieganiem początkowo są zachwycone swoim nowym trybem życia, pod wpływem buzujących endorfin i widocznych postępów, swój entuzjazm chcą nadmiernie przełożyć na kolejne treningi- i tutaj powinna zaświecić się pierwsza lampka ostrzegawcza.
Chęć szybkiego progresu często wiąże się z wprowadzaniem coraz to nowszych jednostek treningowych. Szybkie wydłużanie dystansu i stawianie na bicie rekordów na każdym z treningów, prowadzi do przemęczenia, a czasami choćby kontuzji. Tym sposobem potencjalny biegacz zniechęca się i porzuca swoją krótką przygodę z bieganiem.
Na czym powinien skupić się początkujący biegacz?
Aby jakakolwiek konstrukcja była trwała i mogła samodzielnie stać, to w pierwszej kolejności należy zadbać o jej mocne i solidne fundamenty. Słabe fundamenty będą wiązać się z możliwością szybkiej katastrofy i mogą doprowadzić do upadku tej konstrukcji. Tak samo jest właśnie z bieganiem. jeżeli nie zbudujemy mocnych podstaw biegowych już na samym początku przygody z bieganiem, to nie będziemy mogli robić postępów i poprawiać swoich wyników.
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem od szybkiego zwiększania dystansów, urozmaicania jednostek treningowych i już w drugim tygodniu wykonujesz interwały, elementy siły biegowej oraz biegi w trzecim zakresie, to ryzyko upadku takiej „konstrukcji biegowej” jest bardziej niż pewne.
Zaczynając swoją przygodę z bieganiem, musisz wiedzieć, iż będzie to dla twojego organizmu nowość, z którą musi się on oswoić. Dlatego, zanim przejdziesz do kolejnych etapów treningu, skup się na podstawach i zbuduj solidne podstawy. Na tym etapie powinieneś postawić tylko i wyłącznie na trening podstawowy, czyli budowanie bazy biegowej dzięki treningów, polegający na pokonywaniu kilometrów w tempie konwersacyjnym. Tempo konwersacji to takie, podczas którego możesz jednocześnie biec i prowadzić rozmowę bez większej zadyszki.
Budując swoją bazę biegową, rozpocznij od krótkich dystansów, które stopniowo możesz zwiększać. I choć dla początkujących biegaczy budowanie tych fundamentów, może być frustrującym procesem, ponieważ chcą robić postępy zbyt szybko, to powinni mieć na uwadze, iż przed wydłużeniem dystansu, powinni czuć się całkowicie komfortowo na dystansach, które pokonywali do tej pory.
Dlaczego nie powinienem stosować rozbudowanego planu treningowego?
Większość biegaczy, którzy porzucają bieganie, robi to, dlatego iż po każdym założeniu biegówek, biegają za gwałtownie lub za dużo. Łatwo jest myśleć, iż mocniej i szybciej znaczy lepiej, szczególnie jak wcześniej przeczyta się komentarze innych biegaczy m.in. ból to ściema, trening powinien boleć, co mnie nie zabije, to mnie wzmocni, ból to słabość opuszczająca twoje ciało itp.
Pamiętaj, iż choćby najlepsi biegacze na świecie większość treningów opierają na swobodnym bieganiu (oczywiście przeliczając to na ich tempo i możliwości). U niektórych choćby 80% biegania polega na spokojnym biegu, dzięki czemu rozbudowują swój system aerobowy, budują silne i sprężyste mięśnie, wzmacniają ścięgna, więzadła oraz stawy, a co najważniejsze unikają kontuzji.
Zaczynając swoją przygodę z bieganiem, należy spokojnie zapoznać nasz organizm z tą aktywnością i zadbać przy tym o czas na regenerację. Dzięki odpowiedniemu treningowi podstawowemu nasz organizm może dostosować się do uderzeń i wstrząsów, na jakie go narażamy z każdym biegowym krokiem i zacząć wzmacniać mięśnie, kości i stawy. Dodatkowo nasz układ sercowo-naczyniowy również musi się dostosować do nowej aktywności. Gdy zbyt gwałtownie przejdziemy do rozbudowanych jednostek treningowych, nasz organizm nie będzie na to przygotowany, co będzie skutkowało przemęczeniem, przetrenowaniem, licznymi urazami oraz kontuzjami.
Należy zapamiętać, iż podczas trenowania w naszych mięśniach pojawiają się mikrourazy i stany zapalne. Nasz organizm te mikrouszkodzenia odbudowuje, a mięśnie dzięki temu stają się silniejsze i bardziej odporne. Jednak aby tak się stało, musimy dać swojemu organizmowi wolne od treningu. Codzienne bieganie u osób, które dopiero co wstały z kanapy, to idealna droga do kontuzji i zakończenia przygody z bieganiem. Dlatego regeneracja powinna stanowić nieodłączny element planu treningowego każdego biegacza. Odpoczynek musi być proporcjonalnie dostosowany do wykonanej pracy. Zwłaszcza na początku przygody biegowej nie powinno trenować się w stanie zmęczenia. o ile nie możesz złapać oddechu- zwolnij! Na rekordy przyjdzie czas, na razie wsłuchuj się w ciało i reaguj na sygnały, jakie daje organizm- metoda małych kroków przynosi najlepsze efekty.
Jak zadbać o dobry trening podstawowy?
Zaadaptowanie organizmu do nowej aktywności, której poddane zostało twoje ciało, to obowiązkowy etap każdego początkującego biegacza. Dopiero ta zbudowana baza biegowa, pozwoli na systematyczne wdrażanie konkretnych jednostek treningowych, które będą miały za zadanie poprawić twoją szybkość i wytrzymałość w przyszłości.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przejść przez tę fazę biegania:
- Upewnij się, iż biegniesz w tempie pozwalającym na ciągłe prowadzenie rozmowy z kimś innym.
- Dostosuj tempo w zależności od terenu, początkowo staraj się szukać łatwych ścieżek biegowych. Jednak, gdy na trasie pojawią się wzniesienia, to twoje tempo będzie musiało być wolniejsze podczas podbiegania pod górkę (nie bój się przejść do marszu), a na zbiegach będziesz mógł nieco przyśpieszyć.
- Nie zwracaj uwagi na tempo biegu. Pamiętaj, iż trening podstawowy opiera się na postrzeganym poziomie wysiłku, a nie na tym, co wskazuje zegarek lub aplikacja biegowa.
- Znajdź biegowego przyjaciela. Bieganie w towarzystwie na początku biegowej przygody, pomoże ci w nim wytrwać, a dodatkowo będziesz mieć z kim rozmawiać podczas treningu. Gdy będziesz łapać zadyszkę, będziesz wiedzieć, iż należy zwolnić.
- Oczywiście wszyscy chcemy być coraz szybsi, a podążanie cały czas tempem konwersacyjnym, które wydaje nam się wręcz żółwie, może nie wydawać się oznaką postępu, ale tak jest. Bądź cierpliwy i spokojnie wykonaj cały proces i nie pozwól, aby inni, a choćby ty, zboczyli z tej ścieżki. Cierpliwość zaowocuje brakiem przetrenowania i kontuzji.
- Nie urozmaicaj swoich treningów przez około 8-12 tygodni- niech to będzie czas, kiedy dobrze zaadaptujesz się z bieganiem i wybudujesz solidne fundamenty, które pozwolą ci czerpać późniejsze korzyści z biegania.
Dla nowych biegaczy brak pośpiechu jest najlepszym sposobem na konsekwentne wchodzenie do świata biegania. Pamiętaj, iż twój organizm to szereg układów, które muszą przystosować się do nowych zdań, jakie wyznacza im aktywność fizyczna. Osiągniesz swój potencjał biegowy tylko wtedy, gdy poświęcisz czas na wybudowanie silnego systemu aerobowego, co oznacza bieganie spokojnych kilometrów. Być może nie będziesz mieć na początku wrażenia, iż ciężko pracujesz, ale możesz być pewnym, iż o ile na początku zwolnisz, to staniesz się biegaczem, który jest wystarczająco silny, aby pracować ciężej, bez urazów i kontuzji.
