Dlaczego nocą biega się inaczej? Organizm biegacza po zmroku.

bieganie.pl 6 godzin temu

Zdjęcie: Dlaczego nocą biega się inaczej? Organizm biegacza po zmroku.

Chociaż pytanie o preferowaną porę treningu jest jednym z tych, które dzieli biegaczy na dwa obozy, nie ma wątpliwości, iż w bieganiu nocą kryje się szczypta magii. Miasto zwalnia, symfonia dźwięków cichnie, a ulice skryte w mroku wyglądają trochę inaczej niż za dnia. Dla jednych to sposób na odreagowanie po pracy, dla innych okazja do spokojnego treningu bez tłumów, a w okresie lata również upału. Są też biegacze, którzy właśnie wieczorem czują przypływ energii i potrafią wejść na wyższe obroty. Nie jest to wyłącznie kwestia klimatu czy nastroju. Organizm naprawdę funkcjonuje inaczej po zmroku.

Wieczorne i nocne bieganie uruchamia cały zestaw procesów związanych z rytmem dobowym, temperaturą ciała, pracą hormonów, percepcją zmęczenia czy koncentracją. To dlatego ten sam trening wykonany rano i wieczorem może być odbierany zupełnie inaczej. Czasem łatwiej utrzymać tempo, czasem trudniej się zmobilizować, a czasem organizm reaguje zaskakująco dużym pobudzeniem mimo późnej godziny.

Naukowcy od lat badają wpływ pory dnia na wydolność i reakcje organizmu podczas wysiłku. Choć nie istnieje jedna idealna godzina dla wszystkich, wiele badań pokazuje, iż wieczorem ciało znajduje się w zupełnie innym stanie fizjologicznym niż rano.

Organizm działa według własnego zegara

Najważniejszym bohaterem nocnego biegania jest rytm dobowy. Nazywany potocznie zegarem biologicznym, to system sterowania organizmem, który reguluje między innymi temperaturę ciała, wydzielanie hormonów, poziom czuwania, ciśnienie krwi i gotowość do wysiłku. [1]

W praktyce oznacza to, iż człowiek nie funkcjonuje tak samo o 7 rano i o 22 wieczorem. Nasze ciało przez całą dobę przechodzi przez kolejne fazy aktywności i regeneracji. Rano organizm powoli się wybudza. Wzrasta poziom kortyzolu, przyspiesza metabolizm i zwiększa się gotowość do działania. Jednak pełną „sprawność operacyjną” wiele osób osiąga dopiero późnym popołudniem lub wieczorem.

To właśnie wtedy temperatura ciała jest najwyższa, mięśnie są lepiej ukrwione, a układ nerwowy pracuje sprawniej. Badania dotyczące rytmu dobowego i reakcji organizmu na wysiłek pokazują, iż wieczorem subiektywne odczucie wysiłku podczas treningu bywa niższe niż nad ranem, mimo podobnej intensywności. [2]

Nieprzypadkowo wielu zawodowych sportowców osiąga najlepsze wyniki właśnie w godzinach popołudniowych i wieczornych. Organizm jest wtedy bardziej „rozkręcony”. Dla biegacza oznacza to często lepszą dynamikę kroku, większą elastyczność mięśni i mniejsze poczucie sztywności.

Temperatura ciała czyli ukryty silnik wieczornego treningu

Jednym z najciekawszych elementów nocnego biegania jest temperatura ciała. W ciągu dnia nieustannie się zmienia i osiąga najwyższy poziom zwykle późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.

Różnice wydają się niewielkie. Często to zaledwie kilka dziesiątych stopnia, ale dla organizmu mają ogromne znaczenie. Wyższa temperatura oznacza szybsze reakcje mięśniowe, lepszą przewodność nerwową i bardziej efektywną pracę enzymów odpowiedzialnych za produkcję energii. To trochę tak, jak z silnikiem samochodu zimą. Na początku działa ospale, ale po rozgrzaniu pracuje płynniej i wydajniej. Organizm funkcjonuje podobnie.

Badania nad rytmem dobowym i wysiłkiem fizycznym pokazywały, iż wieczorem organizm lepiej radzi sobie z obciążeniem cieplnym, a wzrost temperatury podczas ćwiczeń jest mniejszy niż rano [3]. To jeden z powodów, dla których wiele osób uważa wieczorne treningi za bardziej komfortowe.

Ma to szczególne znaczenie latem. Gdy temperatura powietrza spada po zachodzie słońca, organizm nie musi walczyć jednocześnie z wysiłkiem i silnym przegrzewaniem. Serce pracuje wtedy bardziej ekonomicznie, a ryzyko odwodnienia czy gwałtownego wzrostu tętna jest mniejsze.

Dlatego nocne biegi uliczne organizowane latem mają swój niepowtarzalny klimat. Nie chodzi wyłącznie o światła miasta i muzykę na trasie. Wieczorne warunki po prostu często bardziej sprzyjają organizmowi niż trening w pełnym słońcu.

Dlaczego wieczorem zmęczenie odczuwamy inaczej?

Każdy biegacz zna ten moment, gdy nogi jeszcze pracują, ale głowa zaczyna wysyłać sygnały: „dość”. Co ciekawe, percepcja zmęczenia również zmienia się wraz z porą dnia. Badania pokazują, iż wieczorem wysiłek bywa oceniany jako mniej męczący niż rano. [2] Innymi słowy, organizm wykonuje podobną pracę, ale mózg interpretuje ją łagodniej.

Powodów jest kilka. Wieczorem mięśnie są lepiej rozgrzane, stawy bardziej ruchome, a układ nerwowy sprawniej przewodzi impulsy. To przekłada się na płynniejszy ruch i mniejsze uczucie „walki z własnym ciałem”.

Znaczenie ma również psychika. Rano wielu ludzi funkcjonuje jeszcze w trybie rozruchu. Po całym dniu aktywności organizm jest bardziej pobudzony, a mózg przyzwyczajony do działania. W efekcie łatwiej wejść w rytm biegu.

Oczywiście działa to głównie wtedy, gdy nie jesteśmy już skrajnie zmęczeni całym dniem pracy. jeżeli ktoś wchodzi na trening po 12 godzinach stresu, korków i siedzenia przed komputerem, organizm może zareagować odwrotnie.

Dlatego nocne bieganie jest bardzo indywidualne. Dla jednych to najlepsza pora na mocny trening, dla innych spokojne rozbieganie pozwalające oczyścić głowę.

Mózg po zmroku działa inaczej

Bieganie nocą zmienia również sposób pracy mózgu. Po zmroku zaczynamy inaczej odbierać bodźce, zmienia się koncentracja i percepcja przestrzeni. W ciemności organizm mocniej angażuje zmysły odpowiedzialne za orientację i równowagę. Wzrok działa inaczej niż w ciągu dnia, dlatego mózg musi intensywniej analizować otoczenie. To właśnie dlatego wielu biegaczy ma poczucie większego skupienia podczas nocnych treningów.

Jednocześnie zmniejsza się liczba rozpraszaczy. Nie ma tłumu ludzi, nadmiaru hałasu czy intensywnego ruchu ulicznego. Dla części osób działa to wręcz medytacyjnie. Rytmiczny oddech, światło latarni i monotonia kroków pozwalają wejść w stan przypominający flow.

Ale nocne bieganie ma też drugą stronę. Gdy organizm zaczyna produkować więcej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen – koncentracja może się pogarszać. Reakcje bywają wolniejsze, a koordynacja słabsza.

Właśnie dlatego późne treningi wymagają większej ostrożności. Zmęczenie układu nerwowego może zwiększać ryzyko potknięć czy błędów technicznych. W terenie lub na słabo oświetlonych trasach ma to szczególne znaczenie.

A co dzieje się z adrenaliną?

Wbrew pozorom noc nie zawsze oznacza wyciszenie. Intensywny trening wieczorem może działać bardzo pobudzająco. Podczas biegu organizm uwalnia adrenalinę i noradrenalinę, czyli hormony odpowiedzialne za mobilizację organizmu. Przyspiesza akcja serca, wzrasta koncentracja i poprawia się gotowość do działania. Badania nad rytmem dobowym pokazują, iż poziom pobudzenia organizmu oraz wydzielanie katecholamin zmieniają się w ciągu dnia [4]. Dlatego wieczorny trening potrafi dawać bardzo specyficzne uczucie energetycznego „nakręcenia”.

Wielu biegaczy zna ten efekt: jeszcze przed treningiem pojawia się zmęczenie i senność, ale po kilku kilometrach organizm nagle się budzi. Tętno rośnie, głowa się oczyszcza, a ciało dostaje nową dawkę energii.

Problem pojawia się później.

Jeśli trening był bardzo intensywny, organizm może mieć trudność z wyciszeniem przed snem. Wysoka temperatura ciała, pobudzenie układu nerwowego i zwiększony poziom adrenaliny utrzymują stan gotowości jeszcze długo po zakończeniu wysiłku. To właśnie dlatego część osób po mocnym wieczornym treningu nie może zasnąć mimo fizycznego zmęczenia. Organizm jest zmęczony mięśniowo, ale układ nerwowy przez cały czas pracuje na wysokich obrotach.

Naukowcy badali choćby wpływ nocnego wysiłku na rytm hormonalny i wydzielanie melatoniny. Wyniki sugerują, iż intensywna aktywność późnym wieczorem może przesuwać rytm dobowy i opóźniać biologiczne przygotowanie organizmu do snu. [5]

Bieganie nocą – czy to dobry wybór?

Z naukowego punktu widzenia bieganie nocą nie tylko nie jest czymś niestandardowym, a wręcz może być preferowanym wyborem. Szczególnie dla osób, których organizm osiąga najwyższą sprawność późnym popołudniem i wieczorem. Badania pokazują, iż po zmroku temperatura ciała jest wyższa, mięśnie lepiej przygotowane do wysiłku, a subiektywne odczucie zmęczenia często niższe niż rano. Wieczorne treningi mogą więc sprzyjać lepszej wydolności i większemu komfortowi biegu. Trzeba jednak pamiętać, iż bardzo intensywny wysiłek późnym wieczorem może utrudniać zasypianie, ponieważ pobudza układ nerwowy i opóźnia naturalne wyciszenie organizmu.

Na końcu zostaje jeszcze coś, czego nie da się łatwo zmierzyć w laboratorium. Nocne bieganie daje inne emocje.

Miasto po zmroku wygląda inaczej. Znika pośpiech, zmienia się percepcja przestrzeni, a organizm działa w bardziej „intuicyjnym” trybie. Wielu biegaczy mówi, iż właśnie nocą najłatwiej złapać rytm i odłączyć głowę od codziennych spraw.

Być może dlatego nocne półmaratony i maratony mają tak wiernych fanów. Światła, muzyka, chłodniejsze powietrze i specyficzne pobudzenie organizmu tworzą doświadczenie zupełnie inne niż klasyczny poranny start.

A nauka tylko potwierdza to, co wielu biegaczy czuje intuicyjnie od dawna – po zmroku nasze ciało naprawdę pracuje inaczej.

Nie lepiej ani gorzej.

Po prostu inaczej.