Diety dla kulturysty: masa, redukcja, gęstość i siła

swiatsupli.pl 3 tygodni temu

Wprowadzenie

Dieta jest kluczowym elementem sukcesu w kulturystyce. Odpowiednie odżywianie wspomaga budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę gęstości mięśni oraz zwiększenie siły. W zależności od celów treningowych, dieta kulturysty musi być odpowiednio zbilansowana pod względem kalorycznym i makroskładnikowym. W tym artykule omówimy szczegółowo diety i plany treningowe dla kulturystów na różnych etapach ich treningu oraz przedstawimy rekomendacje dotyczące bilansu kalorycznego i podziału makroskładników.

Budowanie masy mięśniowej

Cel: Zwiększenie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, co oznacza spożywanie więcej kalorii, niż organizm zużywa. najważniejsze jest również odpowiednie spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów.

Bilans kaloryczny i makroskładniki

Kalorie: Aby zwiększyć masę mięśniową, należy zwiększyć spożycie kalorii o 10-20% powyżej poziomu utrzymania. To oznacza, iż jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal dziennie, powinieneś zwiększyć spożycie do 2750-3000 kcal.
Białko: 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.
Węglowodany: 4-7 g na kilogram masy ciała dziennie. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów i wspierają regenerację.
Tłuszcze: 0,5-1 g na kilogram masy ciała dziennie. Tłuszcze są ważne dla funkcji hormonalnych i dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Przykładowy plan diety na masę

Śniadanie: Owsianka z odżywką białkową, orzechami i owocami.
Składniki: 100 g płatków owsianych, 1 miarka odżywki białkowej, 30 g orzechów (migdały, orzechy włoskie), 1 banan.
Kalorie: 600 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 80 g, Tłuszcze: 20 g.
Lunch: Kurczak z brązowym ryżem i warzywami.
Składniki: 200 g piersi z kurczaka, 150 g brązowego ryżu, 200 g brokułów.
Kalorie: 700 kcal, Białko: 50 g, Węglowodany: 80 g, Tłuszcze: 15 g.
Przekąska: Smoothie proteinowe z bananem i masłem orzechowym.
Składniki: 1 miarka odżywki białkowej, 1 banan, 1 łyżka masła orzechowego, 250 ml mleka.
Kalorie: 400 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 40 g, Tłuszcze: 15 g.
Obiad: Łosoś z batatami i szpinakiem.
Składniki: 200 g łososia, 200 g batatów, 150 g szpinaku.
Kalorie: 650 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 50 g, Tłuszcze: 30 g.
Kolacja: Omlet z warzywami i serem feta.
Składniki: 4 jajka, 50 g sera feta, 100 g papryki, 100 g pomidorów.
Kalorie: 500 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 10 g, Tłuszcze: 35 g.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Cel: Utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej najważniejsze jest osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż organizm zużywa, jednocześnie dbając o wysoką podaż białka, aby chronić mięśnie.

Bilans kaloryczny i makroskładniki

Kalorie: Zmniejszenie spożycia kalorii o 15-25% poniżej poziomu utrzymania. jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal dziennie, powinieneś zmniejszyć spożycie do około 1875-2125 kcal.
Białko: 2,2-2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wyższe spożycie białka pomaga chronić mięśnie podczas deficytu kalorycznego.
Węglowodany: 2-5 g na kilogram masy ciała dziennie, z większym naciskiem na spożywanie węglowodanów złożonych.
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi około 20-25% całkowitej podaży kalorycznej.

Przykładowy plan diety na redukcję

Śniadanie: Omlet z białek jaj z warzywami.
Składniki: 6 białek jaj, 100 g szpinaku, 50 g papryki.
Kalorie: 200 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 5 g, Tłuszcze: 5 g.
Lunch: Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i warzywami.
Składniki: 150 g piersi z kurczaka, 100 g quinoa, 200 g brokułów.
Kalorie: 450 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 50 g, Tłuszcze: 10 g.
Przekąska: Twaróg z jagodami.
Składniki: 200 g twarogu, 100 g jagód.
Kalorie: 250 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 5 g.
Obiad: Chuda wołowina z warzywami na parze.
Składniki: 200 g chudej wołowiny, 200 g kalafiora, 100 g marchewki.
Kalorie: 400 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 15 g.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i oliwą z oliwek.
Składniki: 150 g tuńczyka, 100 g sałaty, 50 g ogórka, 10 g oliwy z oliwek.
Kalorie: 300 kcal, Białko: 35 g, Węglowodany: 10 g, Tłuszcze: 15 g.

Poprawa gęstości mięśni

Cel: Zwiększenie gęstości mięśniowej

Zwiększenie gęstości mięśniowej polega na poprawie jakości mięśni poprzez odpowiedni trening i dietę bogatą w składniki odżywcze wspomagające regenerację i adaptację mięśni.

Bilans kaloryczny i makroskładniki

Kalorie: Zrównoważony bilans kaloryczny, zależny od poziomu aktywności fizycznej.
Białko: 2-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Węglowodany: 3-6 g na kilogram masy ciała dziennie.
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi około 20-30% całkowitej podaży kalorycznej.

Przykładowy plan diety na gęstość mięśni

Śniadanie: Jajecznica z pełnoziarnistym tostem i awokado.
Składniki: 4 jajka, 1 pełnoziarnisty tost, 1 awokado.
Kalorie: 500 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 40 g, Tłuszcze: 25 g.
Lunch: Filet z indyka z komosą ryżową i brokułami.
Składniki: 200 g filetu z indyka, 150 g komosy ryżowej, 200 g brokułów.
Kalorie: 600 kcal, Białko: 45 g, Węglowodany: 60 g, Tłuszcze: 15 g.
Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami.
Składniki: 200 g jogurtu greckiego, 1 łyżka miodu, 30 g migdałów.
Kalorie: 350 kcal, Białko: 20 g, Węglowodany: 30 g, Tłuszcze: 15 g.
Obiad: Grillowany tuńczyk z warzywami.
Składniki: 200 g tuńczyka, 200 g warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan).
Kalorie: 500 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 20 g.
Kolacja: Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką.
Składniki: 200 g serka wiejskiego, 100 g ogórka, 50 g rzodkiewki.
Kalorie: 250 kcal, Białko: 25 g, Węglowodany: 10 g, Tłuszcze: 10 g.

Zwiększenie siły

Cel: Zwiększenie siły mięśniowej

Zwiększenie siły wymaga odpowiedniego treningu siłowego oraz diety wspomagającej regenerację i budowę mięśni.

Bilans kaloryczny i makroskładniki

Kalorie: Niewielki dodatni bilans kaloryczny, aby wspierać intensywny trening siłowy.
Białko: 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Węglowodany: 4-6 g na kilogram masy ciała dziennie.
Tłuszcze: 0,5-1 g na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi około 20-30% całkowitej podaży kalorycznej.

Przykładowy plan diety na siłę

Śniadanie: Owsianka z białkiem serwatkowym i owocami.
Składniki: 100 g płatków owsianych, 1 miarka białka serwatkowego, 100 g jagód.
Kalorie: 600 kcal, Białko: 35 g, Węglowodany: 80 g, Tłuszcze: 10 g.
Lunch: Stek z polędwicy z pieczonymi ziemniakami i sałatą.
Składniki: 200 g steku z polędwicy, 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g sałaty.
Kalorie: 700 kcal, Białko: 50 g, Węglowodany: 60 g, Tłuszcze: 25 g.
Przekąska: Smoothie z białkiem serwatkowym, szpinakiem i bananem.
Składniki: 1 miarka białka serwatkowego, 1 banan, 50 g szpinaku, 250 ml mleka.
Kalorie: 400 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 50 g, Tłuszcze: 10 g.
Obiad: Grillowany kurczak z kaszą gryczaną i warzywami.
Składniki: 200 g piersi z kurczaka, 150 g kaszy gryczanej, 200 g warzyw (np. brokuły, marchewka).
Kalorie: 600 kcal, Białko: 45 g, Węglowodany: 70 g, Tłuszcze: 15 g.
Kolacja: Tofu z warzywami stir-fry.
Składniki: 200 g tofu, 200 g mieszanki warzyw stir-fry.
Kalorie: 350 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 15 g.

Suplementacja w kulturystyce

Budowanie masy mięśniowej

Białko serwatkowe: Wspomaga syntezę białek mięśniowych i regenerację.
Kreatyna: Zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez poprawę umiejętności wykonywania intensywnych ćwiczeń.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione): Pomagają w regeneracji mięśni i zmniejszają ból mięśniowy.

Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ

Redukcja tkanki tłuszczowej

Białko serwatkowe: Pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.
L-karnityna: Wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, co może zwiększyć spalanie tłuszczu.
Kofeina: Zwiększa wytrzymałość i tempo metabolizmu, co może wspomóc spalanie tłuszczu.

NUTREND Carnitine Compressed Caps 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Zwiększenie gęstości mięśni

Białko serwatkowe: Pomaga w regeneracji mięśni i poprawie ich jakości.
Glutamina: Wspiera regenerację i funkcję układu odpornościowego.
Beta-alanina: Zwiększa wydolność i opóźnia zmęczenie mięśni.

Olimp Glutamine 1400 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Zwiększenie siły

Kreatyna: Poprawia zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń, co przekłada się na większą siłę.
Beta-alanina: Zwiększa wytrzymałość mięśniową i opóźnia zmęczenie.
Białko serwatkowe: Wspiera regenerację i budowę mięśni.

Universal Animal Creatine 500g-KLIKNIJ TUTAJ

Monitorowanie postępów

Regularne monitorowanie postępów jest najważniejsze dla dostosowywania diety i treningu. Można to robić poprzez:

Prowadzenie dziennika treningowego: Zapisywanie wyników treningów, odczuwanego zmęczenia oraz ewentualnych objawów przetrenowania.
Regularne pomiary: Mierzenie obwodów ciała, wagi, poziomu tkanki tłuszczowej oraz robienie zdjęć progresu.
Testy wydolnościowe: Regularne testowanie siły, wytrzymałości i innych parametrów fizycznych.
Konsultacje z trenerem: Regularne spotkania z trenerem personalnym, który może dostosować plan treningowy i dietę do postępów i potrzeb.

Podsumowanie

Dieta kulturysty musi być dostosowana do jego celów treningowych, czy to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa gęstości mięśni, czy zwiększenie siły. najważniejsze znaczenie mają odpowiedni bilans kaloryczny oraz podział makroskładników, w szczególności białka, węglowodanów i tłuszczów. Regularne monitorowanie postępów, dostosowywanie diety i trening

Bibliografia

Brukwicki, Z. (2015). “Dieta i trening na masę.” Wydawnictwo Helion.
Książka ta zawiera kompleksowe informacje na temat budowania masy mięśniowej poprzez odpowiednie treningi i dietę. Autor omawia bilans kaloryczny, makroskładniki oraz planowanie posiłków i treningów.
Górski, J. (2018). “Odżywianie w sporcie.” PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
Publikacja ta dostarcza wiedzy na temat żywienia w różnych dyscyplinach sportowych, w tym w kulturystyce. Autor szczegółowo opisuje potrzeby energetyczne sportowców oraz rekomendacje dotyczące spożycia białka, węglowodanów i tłuszczów.
Sadowski, K. (2017). “Kulturystyka. Trening siłowy i dieta.” Wydawnictwo RM.
Książka opisuje zasady treningu siłowego i dietę kulturystyczną. Autor przedstawia różne plany dietetyczne i treningowe, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększaniu siły.
Ostrowski, K. (2016). “Poradnik kulturysty. Jak osiągnąć sukces?” Wydawnictwo Muza.
Publikacja oferuje praktyczne porady dla kulturystów na różnych poziomach zaawansowania. Autor omawia znaczenie diety, suplementacji oraz regeneracji w procesie treningowym.
SFD.pl. (n.d.). Artykuły dostępne na stronie internetowej SFD.pl dostarczają aktualnych informacji na temat diet i planów treningowych dla kulturystów.

“Diety dla kulturysty: masa, redukcja, gęstość i siła.”
“Co lepsze na odchudzanie: trening siłowy czy cardio?”
“Jak często trenować brzuch? Najlepsze ćwiczenia na brzuch.”
Dostępne na: SFD.pl

Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (PZKFiTS).
Strona zawiera materiały edukacyjne i artykuły dotyczące diet i planów treningowych w kulturystyce.