Dieta śródziemnomorska: proste sposoby na jej stosowanie w polskich warunkach

Dieta śródziemnomorska kojarzy się z dużą ilością oliwy oliwek, świeżo złowionymi rybami podanymi z różnorodnymi warzywami i lampką czerwonego wina. Najczęściej przedstawia się taki posiłek na zdjęciach w otoczeniu pięknego słonecznego krajobrazu z morzem w tle. Chociaż w Polsce nie możemy liczyć na całoroczną obecność słońca, to możemy skorzystać z szerokiego wachlarza korzyści zdrowotnych oferowanych przez dietę śródziemnomorską.

Dieta śródziemnomorska na podium

„Gdybym miał wybrać jedną dietę, która łączyłaby w sobie wartości odżywcze, zrównoważony sposób żywienia, smak i zdrowy styl życia, byłaby to dieta śródziemnomorska” – mówi dr. Simon Poole, lekarz rodziny, współautor książki „Dieta na bazie oliwy z oliwek” (napisana wraz z Judy Ridgeway; tytuł oryginału „Olive Oil Diet”). „Wiele w tej chwili promowanych diet skupia się zbytnio na pojedynczych składnikach odżywczych, takich jak tłuszcze czy węglowodany, całkowicie pomijając fakt, iż połączenia żywności są ważniejsze.”

_{W spożywaniu każdego alkoholu, w tym popularnego w krajach śródziemnomorskich wina, powinniśmy zachować umiar}

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Z pewnością nie jest to jedna dieta, ale raczej zbiór kluczowych grup produktów spożywczych, połączonych z poradami dotyczącymi stylu życia. Może to być np. wspólne gotowanie i biesiadowanie, wspólne codzienne posiłki, regularna aktywność fizyczna, unikanie niezdrowych przekąsek etc.

Istnieje kilka przydatnych schematów, które wyjaśniają szczegółowo jak powinna wyglądać dieta śródziemnomorska. Ale opierając się na ogólnych zasadach można już wdrożyć pewne zachowania dotyczące zdrowego odżywiania. Dieta śródziemnomorska opiera się na codziennym spożywaniu około 5-7 porcji owoców i warzyw, średnich ilości pełnoziarnistych zbóż, ryb, jajek, produktów mlecznych, olejów, orzechów i nasion. Mięso (w tym drób) spożywa się w niewielkich ilościach.

Jeśli dostępność 5 porcji świeżych warzyw i owoców dziennie jest kwestią problematyczną (chociażby ze względu na ich sezonową dostępność) mamy dobrą wiadomość: mrożone, konserwowe i suszone owoce oraz warzywa mają taką samą wartość odżywczą, co surowe. Główną zasadą jest różnorodność kolorystyczna spożywanych produktów roślinnych. Możesz również zamieniać trudniej dostępne produkty, takie jak bakłażan, na takie, które łatwiej można dostać w polskim sklepie, na przykład kapustę czy buraki. Zamiany produktów typowo śródziemnomorskich mogą także obejmować spożywanie płatków owsianych zamiast orkiszu, łososia zamiast owoców morza.

Dieta śródziemnomorska i płynące z niej korzyści

W przeciwieństwie do wielu diet promowanych w książkach, mediach społecznościowych czy na stronach internetowych celebrytów, dieta śródziemnomorska posiada dosłownie setki badań naukowych, które wskazują na korzyści zdrowotne jej stosowania.

„Jednym z największych badań – mówi dr Poole, było badanie PREDIMED – wielonarodowe badanie przeprowadzone u ok. 7500 starszych dorosłych osób. Porównało ono dwa warianty diety śródziemnomorskiej z typowym planem „zdrowego jedzenia” o niskiej zawartości tłuszczu. Jedna grupa spożywała niesolone orzechy jako przekąskę, a druga grupa otrzymywała oliwę z oliwek. Przez następne pięć lat obie grupy stosujące dietę śródziemnomorską odnotowały takie korzyści zdrowotne, iż badanie musiało zostać zakończone a zalecenia zastosowane do szerszej populacji”. Wyniki wykazały 30% spadek ryzyka zgonu z powodu udaru, zawału serca lub raka piersi.

„Oprócz korzyści w chorobach sercowo-naczyniowych, dieta śródziemnomorska wydaje się być także wskazana w przypadku kontroli cukrzycy typu 2” – dodaje dr Mellor dietetyk.

„Przegląd pięciu badań klinicznych wykazał, iż pacjenci, którzy stosowali dietę typu śródziemnomorskiego, poprawili długoterminową kontrolę poziomu glukozy w porównaniu z pacjentami stosującymi inne rodzaje diety.”

Jednak czy można obawiać się, iż dodanie do diety produktów bogatych w tłuszcze, takich jak orzechy, nasiona czy oliwa z oliwek, spowoduje przyrost wagi? „Niekoniecznie” – mówi dr Poole. „Dlatego, iż te produkty pomagają nam poczuć się sytymi, dzięki czemu jemy mniej przy innych posiłkach.”

^{W diecie śródziemnomorskiej możesz wybierać dowolne rodzaje warzyw, ale pamiętaj, by dbać o ich różnorodność.}

Druga strona medalu

Jedną z wad diety śródziemnomorskiej może być jej koszt. Tłuste ryby, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek extra virgin mogą są droższe niż inne produkty żywnościowe – mniej wartościowe. Ale trzeba wiedzieć, iż stosując dietę śródziemnomorską zmniejsza się nasze łaknienie na słodycze, ciasta, dania wysoko przetworzone i przekąski oraz słodkie napoje, a tym samym nie wydajemy pieniędzy na te produkty. Dodatkowo spożywanie sezonowych owoców i warzyw również może być pomocne w obniżaniu kosztów. Należy także uważać na ilość spożywanego alkoholu. Chociaż czerwone wino jest uwzględnione w diecie, to trzeba wiedzieć, iż są to niewielki ilości – zwykle lampka, nie więcej, spożywana okazjonalnie.

„Korzyści wynikające z czerwonego wina są przeceniane” – mówi dr Mellor. „Studia nad śródziemnomorskim stylem życia często wykazują, iż umiarkowane spożycie alkoholu jest związane z jakością życia i redukcją stresu, ale może to wynikać bardziej z pozytywnych interakcji społecznych przy wspólnych posiłkach niż z samego picia wina.”

Jak rozpocząć stosowanie diety śródziemnomorskiej?

Oto dziesięć najważniejszych wskazówek:

1. Postaw na warzywa: mogą to być dowolne rodzaje warzyw, ale pamiętaj, by dbać o ich różnorodność.
2. Włącz oliwę z oliwek extra virgin: używaj jej do gotowania i sałatek, możesz maczać w niej pieczywo, zamiast smarować masłem lub margaryną.
3. Spożywaj owoce po posiłkach jako alternatywę kalorycznych słodkich deserów.
4. Wybieraj niesolone orzechy i nasiona jako przekąską, ale pamiętaj, by zachować umiar (garść dziennie, czyli około 30 gramów, w zupełności wystarczy).
5. Stosuj zioła i przyprawy zawierające związki polifenolowe, które działają jako naturalne przeciwutleniacze w organizmie. Wypróbuj kurkumę, bazylię, pietruszkę, rozmaryn, oregano, szafran i świeżo mielony pieprz.
6. Zaplanuj w jadłospisie chociaż jedną porcję białej ryby i jedną porcję ryby tłustej, tj. makrela, łosoś, tuńczyk lub śledź
7. Jedz nabiał z owczego lub koziego mleka; wersje pełnotłuste bardziej odpowiadają śródziemnomorskiemu stylowi życia). Do diety włącz także fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir.
8. Pij wodę i herbaty ziołowe – do głównego posiłku możesz dodać czasem jeden lub dwa kieliszki czerwonego wina (w kwestii spożywania alkoholu bardzo ważne będzie zachowanie umiaru).
9. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe: ich wybór jest naprawdę spory, możesz bazować na orkiszu, jęczmieniu, gryce, kaszach bulgur i jaglanej, ale także wykorzystywać proso, kukurydzę (jako polentę) i ryż.
10. Stosuj także fasolę i rośliny strączkowe: są bogate w błonnik, można je dodawać do zup i gulaszu, aby zwiększyć ich objętość.

Dieta śródziemnomorska w polskiej kuchni

Przykładowe menu na jeden dzień:

• Śniadanie: grecki jogurt z owocami i łyżeczką miodu, do picia herbata z dzikiej róży.
• Lunch: duża sałatka z oliwą z oliwek extra virgin, jajkami, tuńczykiem z puszki i kawałkami chleba pełnoziarnistego, dodatkowo owoc i kubek zielonej herbaty.
• Obiad: gulasz z pomidorami, mieszanką fasolek (mogą być mrożone), kawałkami wieprzowiny, papryką, kurkumą i pietruszką. Podawaj z boćwiną i polentą (tradycyjnym daniem włoskim z kaszy lub mąki kukurydzianej, łatwe w przygotowaniu) i kieliszkiem czerwonego wina, jeżeli masz ochotę.
• Deser: owoc.
• Przekąska: garść orzechów lub garść pestek (dyni albo słonecznika).

Na rynku polskim jest dużo książek o diecie śródziemnomorskiej. Każdy może wybrać coś dla siebie, żeby zacząć wdrażać ją w praktyce. Można zacząć od najprostszych wskazówek i stopniowo wdrażać ten sposób odżywiania, pozbywając się tym samym złych nawyków żywieniowych.

Opracowane na podstawie ostatniej aktualizacji dokonanej przez dr. Carrie Ruxton, z recenzją dr. Sarah Jarvis MBE z 28 listopada 2018 roku.