Menopauza może przebiegać bardzo łagodnie, prawie niezauważalnie. Niestety, wiele kobiet walczy z objawami, które utrudniają życie. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zadbanie o organizm i zwrócenie szczególnej uwagi na sposób odżywiania. Dieta na menopauzę – co jeść w okresie klimakterium?
Dieta na menopauzę – dlaczego jest ważna?
W okresie menopauzy wiele kobiet skarży się nie tylko na uderzenia gorąca, ale też na zmianę kształtu sylwetki. Odkładanie tkanki tłuszczowej jest szczególnie widoczne w okolicach brzucha, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Otyłość brzuszna zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, może doprowadzić do nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych czy cukrzycy insulinozależnej. Dlatego też zwrócenie uwagi na sposób odżywiania w okresie menopauzy jest szczególnie istotne. Sposób odżywiania powinien być dopasowany do wieku, masy ciała i wzrostu każdej kobiety. Odpowiednio dobrana dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych, ale też zapobiega wzrostowi masy ciała, który zwiększa ryzyko rozwoju wspomnianych chorób.
Dieta na menopauzę – z czego zrezygnować?
Wahania nastroju, pogorszone samopoczucie sprzyjają podjadaniu cukrzycy, dlatego tak ważne jest, by podczas menopauzy zadbać o stabilny poziom cukru we krwi. Kobiety powinny unikać spożywania produktów powodujących gwałtowny wyrzut insuliny np. słodyczy, słodkich napojów, białych węglowodanów. Wysoki poziom cukru we krwi sprawia, iż częściej pojawiają się uderzenia gorąca czy problemy ze snem. Dieta na menopauzę powinna zawierać jak najmniej produktów wysoko przetworzonych np. fast foodów, słonych przekąsek. Należy znacznie ograniczyć spożywanie soli i picie alkoholu. Nadmiar sodu sprzyja powstawaniu nadciśnienia i niekorzystnie wpływa na masę kostną. Sól najlepiej zastąpić świeżymi lub suszonymi ziołami, które doskonale wzbogacą smak potraw.
Co jeść w czasie menopauzy?
Fot. iStock/Dieta DASH Dieta przy menopauzie powinna obfitować w produkty bogate w fitoestrogeny – związki organiczne pochodzenia roślinnego, które budową i pełnioną funkcją, podobne są do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. Fitoestrogeny nie tylko łagodzą typowe objawy menopauzy, ale także chronią przed rozwojem miażdżycy i osteoporozy. Do codziennego menu należy włączyć soję, ciecierzycę, pasty sojowe, napoje sojowe, ser tofu, orzeszki ziemne. Mleko krowie warto zastąpić mlekiem sojowym, które doskonale sprawdzi się do porannej kawy.
Organizmowi należy dostarczyć witaminę B6, której cennym źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy włoskie czy szpinak. Dieta w trakcie menopauzy powinna zawierać pokarmy obfitujące w magnez np. pestki dyni, produkty zbożowe, orzechy, strączki; selen, którego źródłem są orzechy brazylijskie; tryptofan, którego źródłem są pestki dyni, słonecznik, migdały, pistacje.
Jakie zasady stosować?
- Ze względu na problemy z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała, należy zmniejszyć wielkość porcji. Połowę talerza powinny zajmować warzywa, będące źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy.
- Posiłki należy spożywać regularnie, tak by zapobiegać napadom głodu, a także, by nie dopuścić do spadku stężenia glukozy we krwi.
- Nie można rezygnować ze śniadań. Warto wprowadzić też drugie śniadanie, którym będzie np. owoc lub warzywo.
- Posiłki powinny zawierać węglowodany złożone.
Dieta w menopauzie jadłospis
Dieta podczas menopauzy powinna zawierać dużo witamin, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczy. Przykładowy jadłospis kobiety w okresie menopauzalnym:
- Pierwsze śniadanie – owsianka z owocami
- Drugie śniadanie – pół bułki grahamki, śledzie w oleju lnianym
- Obiad – duszona wołowina, kasza gryczana, szpinak
- Podwieczorek – shake owocowy na mleku sojowym
- Kolacja – pasta z tofu, oleju lnianego, suszonych pomidorów i oliwek. Kromka chleba.
Herbata na menopauzę
W okresie menopauzalnym warto pić herbatki ziołowe, które pomagają zachować dobre samopoczucie. Doskonale sprawdzi się liść szałwii, liść melisy czy szyszki chmielu. Cenionym ziołem, które sprawdzi się podczas klimakterium, jest koniczyna, która łagodzi uderzenia gorąca i zmniejsza częstotliwość występowania nocnych potów.
