Dieta mężczyzn: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia, testosteronu i wydajności

Gdybyśmy dokładnie przeanalizowali ciało mężczyzny i kobiety, odkrylibyśmy znaczące różnice. Mężczyźni różnią się od kobiet nie tylko pod względem masy mięśniowej, ale także pod wieloma innymi. W szczególności testosteron odgrywa istotną rolę u mężczyzn, co jest również ściśle związane ze zdrowiem prostaty i płodnością. To właśnie te czynniki determinują konkretne składniki odżywcze, które mężczyźni powinni traktować priorytetowo w swojej diecie.

Dlaczego potrzeby żywieniowe organizmu mężczyzny różnią się od kobiecego?

Nie ma znaczących różnic w potrzebach żywieniowych chłopców i dziewcząt. Jednak wraz ze stopniowym wzrostem i okresem dojrzewania, któremu towarzyszą zmiany hormonalne, zaczynają pojawiać się pewne różnice. Okres ten charakteryzuje się u chłopców szybkim wzrostem i rozwojem masy mięśniowej. To z kolei wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na białko i ogólnie zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. W rezultacie, wymagania żywieniowe męskiego ciała zaczynają różnić się od kobiecego.

• Spermatogeneza, czyli proces produkcji plemników, “korzysta” z przyjmowania składników odżywczych, takich jak selen i kwasy tłuszczowe omega-3. [18,40]

• Na przykład, cynk jest istotny dla produkcji i funkcjonowania męskiego hormonu płciowego testosteronu. [12]

• Prostata, organ występujący wyłącznie w organizmie mężczyzny, wymaga do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych o właściwościach przeciwutleniających, takich jak selen, witamina C i inne.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnicach między mężczyznami i kobietami oraz o tym, jak wpływa to na ich potrzeby żywieniowe, koniecznie zapoznaj się z poniższym artykułem: Dieta kobiet: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia i urody

• Szczegółowe informacje na temat potrzeb żywieniowych kobiet znajdziesz również w artykule: Czy kobiety i mężczyźni mają takie same potrzeby żywieniowe?

Dlaczego mężczyźni powinni priorytetowo traktować prawidłowe odżywianie i zdrowy styl życia?

Zdrowa dieta wiąże się z mniejszym występowaniem wielu problemów zdrowotnych.

Badania wykazały, iż na przykład pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na różne rodzaje raka, w tym raka prostaty i jelita grubego. Według danych z 2020 roku były to jedne z najczęstszych rodzajów nowotworów u mężczyzn wraz z nowotworem płuc. [39,48]

• problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.

• otyłości, która jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób. [23,29,33]

Mężczyźni z pewnością docenią również wpływ odżywiania na poziom testosteronu. Badania wykazały, iż poziom testosteronu w męskiej populacji stopniowo spada. Jednak testosteron ma najważniejsze znaczenie dla męskiego układu rozrodczego, wzrostu mięśni, ogólnej sprawności fizycznej i wielu innych obszarów zdrowia mężczyzny. [23,29,33]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Na czym powinni skupić się mężczyźni w swojej diecie?

1. Wymagania kaloryczne

Nie jest zaskoczeniem, iż mężczyźni zwykle muszą spożywać więcej kalorii niż kobiety. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, iż mężczyźni mają zwykle wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR), czyli energii potrzebnej organizmowi do podstawowych funkcji fizjologicznych podczas odpoczynku i snu. BMR wzrasta wraz z wyższym udziałem masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę, iż mężczyźni są generalnie więksi i mają więcej masy mięśniowej oraz niższy procent tkanki tłuszczowej, mają oni naturalnie wyższe zapotrzebowanie na energię. Dodatkowo, męski hormon płciowy testosteron odgrywa rolę w zwiększaniu wzrostu mięśni, a także przyczynia się do ich wyższego zapotrzebowania kalorycznego. [3,17]

2. Białko

Spożycie białka jest bezpośrednio związane z ilością masy mięśniowej. Ponieważ mężczyźni mają naturalnie większy udział masy mięśniowej, zwykle wymagają większego spożycia białka. Białka są najważniejsze dla utrzymania i naprawy mięśni. Dodatkowo, jeżeli mężczyzna aktywnie stara się budować mięśnie, jego zapotrzebowanie na białko dodatkowo wzrasta.

Podobnie jak w przypadku spożycia kalorii, zapotrzebowanie na białko zależy również od poziomu aktywności fizycznej. Mężczyzna, który angażuje się w pracę fizyczną, a następnie wykonuje czynności takie jak bieganie lub trening na siłowni ma znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko w porównaniu z osobą, która siedzi cały dzień w biurze.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie białka dla mężczyzn?

Osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać około 0,8 g białka na kilogram masy ciała (BW) dziennie. Jednakże, zgodnie z niektórymi zaleceniami, korzystne może być nieco wyższe spożycie wynoszące 1 g na kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko wzrasta podczas uprawiania sportu i aktywności fizycznej. Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN), osoby głównie zaangażowane w trening siłowy powinny dążyć do dziennego spożycia białka w zakresie od 1,4 do 2 g na kilogram masy ciała, aby zapewnić wystarczające spożycie białka. [19,45]

3. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA, są również obecne w błonach plemników. Uważa się, iż odgrywają one rolę w elastyczności, ruchliwości i ogólnej jakości plemników. Metaanaliza wykazała, iż suplementacja kwasów omega-3 u niepłodnych mężczyzn może poprawić ruchliwość plemników. Co więcej, niedobór DHA w spermie został powiązany z niskim stężeniem plemników. Wydaje się więc, iż kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć pozytywny wpływ na męską płodność. [13,18]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 dla mężczyzn?

Zalecenie EFSA:

• 250 mg EPA + DHA

• spożycie ALA powinno stanowić około 0,5% energetyczności diety [10]

Zalecenie DACH:

• spożycie ALA powinno stanowić około 0,5% energetyczności diety

• brakuje konkretnych zaleceń dotyczących spożycia EPA i DHA [46]

Gdzie można znaleźć kwasy tłuszczowe omega-3?

• Niezbędny kwas alfa-linolenowy (ALA), który musi być pozyskiwany z diety, można znaleźć w żywności takiej jak orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona lnu, olej lniany, nasiona chia i soja. [21,44]

• EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich i oleju rybnym. Ich roślinnym źródłem są wodorosty lub algi morskie. [21,44]

4. Witamina D

Witamina D ma szeroki zakres działania i jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Dodatkowo odgrywa rolę w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, dzięki czemu ma najważniejsze znaczenie dla zdrowych kości i zębów. [40]

Jednym z organów, w których witamina ta jest syntetyzowana, są jądra. Uważa się zatem, iż są one ważne dla produkcji i funkcjonowania plemników. Dodatkowo, narząd ten prawdopodobnie odgrywa rolę w produkcji testosteronu. Potrzebne są jednak dalsze badania i wyjaśnienia, aby w pełni zrozumieć jego potencjalny wpływ na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. [5]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy D dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 15 μg [38]

• Zalecenie DACH: 20 μg [46]

Gdzie występuje witamina D?

Większość witaminy D pozyskujemy w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Najwyższe źródła witaminy D w żywności obejmują tłuste ryby morskie, podroby, olej rybny i żółtka jaj. Istnieją również grzyby i porosty, które wytwarzają witaminę D pod wpływem promieniowania UVB. [7]

Produkty bogate w witaminę D

Dowiedz się więcej o witaminie D, jej funkcjach, źródłach i objawach niedoboru tutaj: Witamina D: dlaczego jest tak ważna, co powoduje niedobór i jak ją suplementować?

5. Selen

Selen jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać stres oksydacyjny. Odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i tarczycy. Dodatkowo selen bierze udział w utrzymaniu zdrowia włosów i paznokci. [40]

Minerał ten jest niezbędny do prawidłowej produkcji plemników i ogólnej płodności. Wynika to prawdopodobnie z jego właściwości przeciwutleniających, które pomagają chronić plemniki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników powstających w wyniku stresu oksydacyjnego. Wydaje się jednak, iż suplementacja może być korzystna tylko dla osób z niskim poziomem selenu w organizmie. Gdy poziom selenu jest już prawidłowy, a suplementy diety zwiększają go do nadmiernego poziomu, wówczas może to powodować potencjalnie niepożądane skutki. [1,28,35]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie selenu dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 70 μg [38]

• Zalecenie DACH: 70 μg [46]

Gdzie występuje selen?

Produkty bogate w selen

6. Cynk

Cynk jest istotny dla zdrowia prostaty. Prostata naturalnie zawiera wysokie stężenie cynku, a jego poziom służy jako wskaźnik prawidłowego funkcjonowania prostaty. [12,40]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie cynku dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 14 mg [38]

• Zalecenie DACH: 11-16 mg [46]

Gdzie występuje cynk?

Najlepszymi źródłami cynku w żywności pochodzenia zwierzęcego są czerwone mięso, ryby i jaja. Wśród produktów pochodzenia roślinnego, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są jednym z wiodących źródeł cynku. [9]

Więcej informacji na temat cynku znajdziesz w poniższym artykule: Cynk: jakie ma zalety, co powoduje jego niedobór i jakie są jego najlepsze źródła?

Produkty bogate w cynk

7. Magnez

Magnez jest minerałem, którego organizm potrzebuje do zachowania prawidłowej równowagi elektrolitowej i syntezy białek. Jest niezbędny do funkcjonowania mięśni, kości i zębów. Ponadto magnez odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i dobrym samopoczuciu psychicznym. [40]

Ten składnik odżywczy prawdopodobnie może mieć też korzystny wpływ na produkcję testosteronu. Badania wykazały, iż w przypadku mężczyzn o niskim poziomie zarówno magnezu, jak i testosteronu, suplementacja magnezu przyczyniła się do wzrostu poziomu tego męskiego hormonu płciowego. [42]

Magnez jest również związany z mniejszym występowaniem skurczów mięśni. Są one powszechne, szczególnie wśród sportowców, a suplementacja magnezu w postaci suplementu diety może przyczynić się do złagodzenia tego problemu. [2]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 350 mg / dzień [38]

• Zalecenie DACH: 350 mg [46]

Produkty bogate w magnez

8. Witaminy o działaniu przeciwutleniającym

Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, powstającymi w wyniku stresu oksydacyjnego. Są one zatem związane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia różnych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia i nowotwory. U mężczyzn przeciwutleniacze odgrywają również istotną rolę w ochronie nasienia i prostaty. Przeciwutleniacze obejmują różne witaminy, a także wspomniany selen i cynk. [16,18]

Które witaminy należą do przeciwutleniaczy?

9. Błonnik

Błonnik jest niestrawnym składnikiem występującym w żywności pochodzenia roślinnego. Mimo iż organizm nie jest w stanie go rozłożyć i przechodzi on przez przewód pokarmowy w większości w niezmienionej formie, to przynosi on liczne korzyści zdrowotne. Jest niezbędny do prawidłowego trawienia i wypróżniania, a także do optymalnego składu mikroflory jelitowej. Błonnik ma również wpływ na rzeczy wykraczające poza przewód pokarmowy, takie jak poziom cukru we krwi i funkcje odpornościowe.

Błonnik jest nie tylko niezbędny do prawidłowego trawienia, ale także wpływa na zdrowie samego przewodu pokarmowego. Wystarczające spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Jedna z metaanaliz wykazała, iż na każde 10 g wzrostu dziennego spożycia błonnika przypada około 10% zmniejszenie ryzyka rozwoju tej choroby. [31]

Gdzie występuje błonnik?

Błonnik znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia roślinnego. Dobrymi źródłami błonnika są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz orzechy i nasiona.

Błonnik można jednak również włączyć do diety w postaci różnych suplementów diety, takich jak:

• psyllium

• błonnik jabłkowy

• glukomannan

• kompleksowy suplement diety Daily Fiber stanowiący połączenie wielu rodzajów błonnika.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie błonnika dla mężczyzn?

Zalecenia różnych instytucji żywieniowych mogą się nieznacznie różnić, ale wszystkie sugerują dzienne spożycie w zakresie 25-35 g. Według EFSA, zalecane dzienne spożycie dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 25 g błonnika. [8,25,37]

Takie spożycie można osiągnąć poprzez takie źródła, jak:

• 70 g makaronu pełnoziarnistego (ok. 6 g błonnika),
• 50 g płatków owsianych (ok. 7 g błonnika),
• 50 g pełnoziarnistego chleba tostowego (ok. 3 g błonnika),
• 100 g marchewki (ok. 3 g błonnika),
• 100 g banana (ok. 2,5 g błonnika),
• i 30 g migdałów (ok. 4 g błonnika). [8,25,37]

Jakie suplementy diety mogą być korzystne dla zdrowia mężczyzn?

1. Buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris)

Buzdyganek naziemny to ekstrakt z rośliny Tribulus terrestris. Tradycyjna medycyna wykorzystywała go do zwalczania problemów z płodnością i niskim libido. Dziś jest uznawany przede wszystkim za naturalną alternatywę dla sterydów. Badania wykazały korelację między tą rośliną a zwiększonym poziomem testosteronu, wzrostem mięśni i wydajnością. [14,36]

2. Ashwagandha

Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, słynie z licznych efektów zdrowotnych. Należy do adaptogenów, czyli substancji, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Jest również stosowana w przypadkach niepłodności i dysfunkcji seksualnych. Badania sugerują, iż Ashwagandha może mieć wpływ na produkcję i jakość spermy, a także produkcję testosteronu. [4,26]

3. Kozieradka

Kozieradka to roślina stosowana w medycynie tradycyjnej w celu poprawy libido. Jej zastosowanie przetrwało do dziś dzięki zawartości saponin steroidowych, które mogą potencjalnie zwiększać poziom testosteronu. Ponadto ma obiecujące działanie w innych obszarach zdrowia. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (glikemię), dzięki czemu jest przydatny dla osób, które muszą utrzymać optymalną kontrolę glikemii. [24,27]

4. Palma sabałowa (Saw Palmetto)

Palma sabałowa (Saw Palmetto) to roślina palmowa, której owoce są wykorzystywane do produkcji ekstraktu. Jest bogata w kwasy tłuszczowe, takie jak kwas mirystynowy, kwas oleinowy i inne. Badania wykazały, iż ma ona wpływ na zdrowie prostaty. [20]

5. DAA

DAA (kwas asparaginowy) naturalnie występuje w ludzkim organizmie i bierze udział w funkcjonowaniu gruczołów dokrewnych i układu nerwowego. Badania wykazały jednak, iż może on również odgrywać rolę w zwiększaniu poziomu testosteronu i męskiej płodności. Istnieje także potencjalny wpływ na produkcję produkcję hormonu wzrostu i wzrost mięśni. [30]

6. Przeciwutleniacze

Oprócz wyżej wymienionych witamin i minerałów, istnieją inne bioaktywne substancje, które mogą mieć działanie przeciwutleniające i przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i ochrony plemników przed stresem oksydacyjnym. [34]

Substancje, które wykazały obiecujące wyniki w badaniach, obejmują na przykład:

• likopen

• polifenole zawarte w zielonej herbacie i kawie

• koenzym Q10 [16]

7. Żeń-szeń

Żeń-szeń stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej ze względu na jego potencjalny wpływ na odporność, zdolności poznawcze i nastrój. Jako adaptogen może być przydatny w radzeniu sobie ze stresem. Wykazano również, iż może on potencjalnie wpływać na zdrowie seksualne oraz wspierać produkcję i funkcjonowanie plemników. [15,22]

8. Kompleksowe suplementy diety

Wiele suplementów diety łączy w sobie wiele składników odżywczych i aktywnych składników ukierunkowanych na określone obszary zdrowia mężczyzn. Można znaleźć suplementy koncentrujące się na zdrowiu prostaty, wsparciu testosteronu, przyjmowaniu przeciwutleniaczy lub kombinacji różnych składników odżywczych w formie multiwitaminy, która jest ogólnie opracowana dla zdrowia mężczyzn.

Jaki z tego morał?

Organizm mężczyzny pełni swoje unikalne funkcje i cechy, które wiążą się z określonymi wymaganiami żywieniowymi. Obejmują one naturalnie wyższy odsetek masy mięśniowej, produkcję i funkcjonowanie testosteronu, jakość nasienia i zdrowie prostaty. Ze względu na tę specyfikę mężczyźni powinni zwracać uwagę nie tylko na spożycie kalorii i białka, ale także na określone witaminy i minerały takie jak cynk, selen i witamina D. Podsumowując, zdrowa i zróżnicowana dieta kładąca nacisk na te konkretne składniki odżywcze może znacząco przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia mężczyzn.

Czy ten artykuł był dla Ciebie korzystny i nauczyłeś się czegoś nowego? W takim razie nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi!