Dieta ketogeniczna budzi wiele kontrowersji w świecie dietetycznym, ale jej popularność nie słabnie, między innymi wśród sportowców i osób odchudzających się. Bez wątpienia dieta ketogeniczna ma potwierdzone naukowo działanie w leczeniu lekoopornej epilepsji, ale czy jest odpowiednia dla osób zdrowych? Poznaj zasady diety ketogenicznej, jej wpływ na organizm i przeciwwskazania do stosowania. Zapraszamy do lektury!
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna (inne nazwy to: dieta ketogenna, keto) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Ten sposób odżywiania polega na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy.
Główne źródło energii – tłuszcze
Stosowanie diety keto, uwzględniające spożycie węglowodanów na poziomie 20-60 g dziennie, wprowadza organizm w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).
Stan ketozy powoduje, iż choćby 80-90% energii pochodzi z ciał ketonowych, czyli z tłuszczów. Stąd nazwa – dieta ketogeniczna.
Dieta ketogenna – zastosowanie w leczeniu chorób
Początki diety ketogennej związane są z medycyną. Jadłospis oparty na wysokiej podaży tłuszczów i małej ilości węglowodanów stworzono, aby wspomóc pacjentów z epilepsją.
Pierwotnie padaczki były leczone głodówkami. Dopiero na początku XX wieku badacz i autor dr Wilder zaobserwował, iż aby zwiększyć stężenie ciał ketonowych we krwi, wcale nie trzeba głodzić pacjentów. Wystarczy obniżyć poziom glukozy i zastosować u nich dietę ketogenną. Początkowo ten sposób żywienia nazywano „dietą produkującą ciała ketonowe” (ang. ketone producing diet). Z czasem przyjęła się dzisiejsza nazwa „dieta ketogenna”, „dieta ketogeniczna”.
W ten oto sposób stan ketozy znalazł zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń neurodegeneracyjnych. Liczne badania wykazały, iż zwiększenie podaży tłuszczów prowadzi do spektakularnej poprawy stanu pacjentów z epilepsją lekooporną czy chorobą Alzheimera.
Wykazano, iż bez względu na wiek, częstotliwość ataków oraz ich etiologię, włączenie diety ketogenicznej do leczenia epilepsji przynosi mierzalne efekty. Pozytywne działanie diety ketogennej jest udokumentowane rzetelnymi badaniami naukowymi również pod kątem rzadkich chorób metabolicznych związanych z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, dieta ketogeniczna nie jest polecana osobom obciążonym chorobami układu krążenia. Zastosowanie wysokotłuszczowej diety keto może przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. W prewencji chorób sercowo-naczyniowych dużo lepszym rozwiązaniem jest dieta Dash dostępna w ofercie Maczfit – bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Jadłospis diety Dash zawiera znikome ilości soli, dzięki czemu pozwala regulować ciśnienie krwi i wzmocnić naczynia krwionośne.
Nieprawidłowo zbilansowana dieta keto wiąże się z niedoborami witamin i składników mineralnych. Ponadto nieumiejętnie ułożona dieta ketogeniczna może zawierać znikomą ilość błonnika, co będzie miało niekorzystny wpływ na pracę układu pokarmowego.
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej są problemy z nerkami, wątrobą i trzustką. Organy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z metabolizmem i uwalnianiem ciał ketonowych w tak dużej ilości. Stan ketozy nie jest wskazany również u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Poniżej znajdziesz pełną listę przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej. choćby jeżeli jesteś zdrowy, przed wprowadzeniem diety ketogenicznej warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej:
- choroby układu krążenia,
- wrodzone zaburzenia metaboliczne,
- cukrzyca,
- problemy z wątrobą, porfiria,
- choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek lub dróg żółciowych,
- schorzenia trzustki,
- hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
- ciąża i karmienie piersią.
Dieta ketogeniczna nie powinna być również stosowana bez konsultacji z lekarzem u dzieci i młodzieży.
Skutki i objawy nieprawidłowego stosowania diety keto:
Jeśli będziesz stosować dietę keto w sposób nieprawidłowy, organizm może reagować na zmiany następującymi objawami:
- mdłości i wymioty,
- problemy z oddychaniem,
- bóle brzucha,
- suchość w ustach i uczucie pragnienia,
- charakterystyczny acetonowy oddech,
- częstsze niż zwykle oddawanie moczu,
- zaczerwieniona lub sucha skóra,
- dezorientacja.
Niepożądanymi skutkami stanu ketozy bywa także odwodnienie, zmęczenie, osłabienie i problemy z koncentracją. Dlatego tak ważne jest, aby swój jadłospis w diecie keto konsultować ze specjalistami.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Pacjenci z epilepsją, dla których dieta ketogeniczna jest lekarstwem, rozpoczynają proces leczenia w szpitalu i na co dzień są pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka. Ze względu na zachwiane proporcje makroskładników (sprzeczne z obowiązującymi normami), również w przypadku osób zdrowych zaleca się ciągły nadzór specjalisty w trakcie trwania diety ketogenicznej. Najlepiej skorzystać z usług dietetyka doświadczonego w prowadzeniu diet z niską zawartością węglowodanów. Specjalista dostosuje dietę do indywidualnych potrzeb pacjenta, aby zapewnić mu bezpieczeństwo i zdrowie.
Ponieważ podaż niektórych witamin i składników mineralnych w keto diecie może być zachwiana, bardzo często stosowana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B.
W diecie ketogenicznej zaleca się zwrócenie uwagi na adekwatny poziom składników odżywczych odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową (magnez, potas oraz sód).
Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, to warto stosować ją konsekwentnie przez minimum 5-6 tygodni. Tym samym zwiększasz szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Po tym okresie należy kontynuować jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów lub zacząć wprowadzać menu o standardowych proporcjach makroskładników.
Pamiętaj jednak, iż stosowanie na własną rękę diety odchudzającej czy znacząco ograniczającej wybór produktów nie jest wskazane. Zawsze należy poradzić się lekarza lub dietetyka. Można również skorzystać z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego.
Diety Maczfit odpowiadają na zróżnicowane potrzeby żywieniowe. Korzystając z bezpłatnej konsultacji dietetycznej, możesz dobrać idealny sposób odżywiania dla siebie.
Główne zasady diety ketogenicznej
Na czym polega dieta ketogeniczna? Co jeść na diecie wysokotłuszczowej, a czego unikać?
W diecie ketogenicznej tłuszcz jest dostarczany z takich produktów, jak tłuste mięso, tłuste ryby, masło, tłusta śmietana, majonez, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kokosowy oraz awokado.
Klasyczna dieta ketogeniczna zapewnia podaż białka na poziomie normy fizjologicznej, więc wystarczającą do utrzymania procesów życiowych i rozwoju organizmu. Węglowodany są maksymalnie ograniczone.
Zazwyczaj zakłada się stosunek składników pokarmowych 4:1 lub 3:1. Jak to interpretować? 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 60-90% kalorii z tłuszczów (tłuszcze to główne źródło energii), a jedynie 10-40% z białek i węglowodanów.
Co jeść na diecie ketogenicznej? Zwiększ podaż tłuszczu, ogranicz węglowodany
Zazwyczaj dieta ketogeniczna składa się z 3 posiłków. Wszystko opiera się na zasadach: ograniczone węglowodany (do 5%), wysoka podaż tłuszczów (od 70 do 90%) i białko na poziomie 10-20%.
Dieta ketogeniczna – jadłospis. Produkty polecane w diecie ketogenicznej
Produkty wysokotłuszczowe:
- mięso czerwone i drób,
- podroby,
- tłuste ryby,
- owoce morza,
- jaja (najlepiej z chowu ekologicznego),
- sery,
- oleje roślinne, np. olej kokosowy, oliwa z oliwek,
- masło,
- śmietana,
- majonez,
- orzechy i nasiona,
- kokos,
- awokado.
Niskoskrobiowe warzywa:
- wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach,
- warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior,
- seler,
- szparagi,
- ogórek,
- papryka,
- większość warzyw rosnących nad ziemią (ze względu na niską koncentrację cukrów), np. cukinia, bakłażan.
Owoce jagodowe (w niewielkich ilościach):
- truskawki,
- maliny,
- jeżyny,
- jagody i borówka amerykańska,
- porzeczki.
Jak ułożyć przykładowy jadłospis?
Dieta ketogeniczna wyklucza wiele produktów, które zwykle spożywane są na co dzień. Należą do nich między innymi produkty pszenne (płatki owsiane, ryż, makarony), większość owoców (jabłka, banany, cytrusy), a także soki owocowe, słone i słodkie przekąski czy napoje gazowane.
Umiejętnie skomponowana dieta ketogeniczna, w której oprócz produktów wysokotłuszczowych znajdą się adekwatne ilości dozwolonych warzyw i owoców, jest bezpieczna dla zdrowia.
Efekty – dieta ketogeniczna
Głównym celem diety ketogenicznej u osób odchudzających się jest redukcja masy ciała. Wiele osób pokłada w tej diecie ogromne nadzieje związane z szybką i łatwą utratą masy ciała.
Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a co za tym idzie, żywność z wyższą zawartością tłuszczu może być atrakcyjniejsza pod względem smaku. W jadłospisie pojawiają się tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion, oliwy z oliwek, nabiału, ryb, awokado oraz mięsa.
Przykładowe menu to: śniadanie: szakszuka z chorizo, jajkiem sadzonym, serem i szczypiorkiem, obiad: indyk w sosie śmietanowo-szpinakowym z serem długodojrzewającym i kolacja: sałatka z wędzonym łososiem, serem halloumi, awokado, orzechami nerkowca, papryką i sosem jogurtowo-orzechowym. Jednak należy pamiętać, iż taki sposób odżywiania wiąże się z wykluczeniem wielu produktów węglowodanowych – podczas dłuższego stosowania keto diety może zacząć nam ich brakować.
Jak spalać tłuszcz w diecie keto? Czy dieta ketogeniczna to dobry pomysł na odchudzanie?
Znanych jest kilka odchudzających diet niskowęglowodanowych, które były bardzo popularne w przeszłości, na przykład dieta Kwaśniewskiego, Atkinsa, South Beach. Według wielu badań utrata masy ciała na dietach ketogenicznych to głównie efekt zastosowanych restrykcji kalorycznych. Podobnie jak w innych dietach odchudzających zastosowanie dziennego deficytu 500-1000 kcal (w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego) jest skuteczne również na diecie odchudzającej keto. Efekty po tygodniu stosowania diety niskoenergetycznej to 0,5-1 kg (w zależności od wielkości deficytu i indywidualnych predyspozycji).
Faktem jest, iż radykalne ograniczenie węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. W diecie keto organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu. Zjawisko ketozy może więc przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Poza tym ketoza ogranicza ryzyko zaburzeń gospodarki insulinowej, a posiłki białkowo-tłuszczowe dają wrażenie sytości na dłużej.
Wpływ diety keto na zdrowie
Stosowanie diety ketogenicznej do redukcji masy ciała budzi wiele kontrowersji, nie tylko ze względu na przeciwwskazania zdrowotne, ale również dlatego, iż może być ona uboga w niektóre składniki mineralne, witaminy (zwłaszcza z grupy B) oraz błonnik.
Prowadzona na własną rękę dieta keto, bez specjalistycznej wiedzy, może doprowadzić do niedoborów pokarmowych i innych niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Zalety i wady diety ketogenicznej
Bycie na diecie ketogennej ma swoje wady i zalety. Do Ciebie należy decyzja, czy chcesz spróbować akurat tego sposobu odżywiania. Poniżej zestawienie największych plusów i minusów keto diety.
Zalety diety ketogenicznej:
- Smaczny jadłospis – dieta ketogeniczna bazuje na tłuszczach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, a tłuszcz jest nośnikiem smaku w potrawach.
- Odpowiednio dobrana i przeprowadzona dieta ketogeniczna może z sukcesem wspierać proces redukcji masy ciała. Dla lepszych efektów należy również wprowadzić aktywność fizyczną.
- Syty jadłospis – tłuszcz, przyjmowany w dużych ilościach sprawia, iż nie musisz jeść między posiłkami, nie występuje znane w wielu innych dietach odchudzających uczucie głodu.
- Niższy poziom cukru we krwi – ograniczenie węglowodanów prostych przynosi też korzyści zdrowotne w postaci uregulowania poziomu glikemii.
Wady diety ketogenicznej:
- Zaburzone proporcje składników odżywczych (białka – tłuszcze – węglowodany) mogą powodować złe samopoczucie i spadek energii na początku trwania diety.
- W diecie ketogenicznej organizm bardzo często potrzebuje dodatkowej suplementacji (wapń, magnez, potas, sód).
- Źle przeprowadzona dieta ketogeniczna może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i powodować między innymi zaburzenia gospodarki hormonalnej organizmu i pracy tarczycy.
Modyfikacje w diecie ketogenicznej
Modyfikacją klasycznej diety ketogennej jest tzw. cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) stosowana najczęściej przez sportowców, wykazujących większe zapotrzebowanie na węglowodany. Ten rodzaj diety wysokotłuszczowej dopuszcza „ładowanie węglowodanami” przez 1-2 dni w tygodniu, jednak przez resztę dni należy trzymać się zasad klasycznej diety keto.
Alternatywa dla klasycznej diety ketogenicznej
Znasz już zasady diety ketogennej oraz zalety i wady jej stosowania.
W naszej opinii najskuteczniejsza dieta odchudzająca powinna polegać na zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz spożywaniu urozmaiconych zdrowych produktów – dużej ilości warzyw, owoców oraz produktów zbożowych.
Co zrobić, aby schudnąć bezpiecznie? Jedz tłuszcz zdrowo i racjonalnie, nie zapominając o adekwatnych proporcjach innych składników odżywczych. Pomogą w tym na przykład diety pudełkowe od Maczfit. Każdy dzień to inny zestaw posiłków. W Maczfit cały czas dbamy o różnorodność i poszerzanie oferty. Wśród diet ze standardowym rozkładem makroskładników szczególnie polecamy gotową dietę Fit&Slim. A dla wszystkich miłośników zdrowych tłuszczów przygotowaliśmy naszą nowość – dietę keto IF.
Nowość – dieta keto w Maczfit
Dieta keto IF od Maczfit to świetne rozwiązanie dla tych, którzy chcą każdego dnia jeść zdrowo, smacznie i pożywnie! Przykładowy jadłospis na tydzień uwzględnia między innymi świeże produkty, które są źródłem cennych kwasów omega. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe spożywane w odpowiednich proporcjach korzystnie wpływają na cały organizm, między innymi układ nerwowy i krążenia.
Co więcej, nad ułożeniem jadłospisu w diecie keto od Maczfit czuwa zespół doświadczonych kucharzy i dietetyków. Dzięki temu możesz mieć pewność, iż otrzymasz zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki.
