Dieta ketogeniczna: jak wpływa na utratę wagi oraz wyniki sportowe i dla kogo jest odpowiednia?

Dieta keto stała się normą w diecie fitness, gdzie stopniowo buduje reputację metody, która pozwala na utratę wagi szybko i skutecznie. Ta specjalna niskowęglowodanowa dieta cechuje się nadzwyczajnie wysoką zawartością tłuszczu, co na pewno spodoba się miłośnikom boczku. Toczone są także dyskusje na temat tego, jakie korzyści zdrowotne przynosi i czy twojemu ciału służy ketoza.

Jednak jeżeli zaczniesz googlować i badać tę metodę odżywiania głębiej, może cię zaskoczyć fakt, iż ta dieta jest także uznawana przez środowisko medyczne. Została początkowo zaadaptowana przez neurologów, a po kilku dekadach przykuła uwagę osób, które chcą schudnąć. Czy dieta keto jest więc najlepszym i najskuteczniejszym sposobem, by pozbyć się niechcianych kilogramów i czy oferuje jakiekolwiek inne korzyści?

Czym jest dieta ketogeniczna?

Obecnie trudno jest znaleźć kogoś, kto nie słyszał o diecie ketogenicznej. Ta popularna dieta znacząco ogranicza spożycie węglowodanów i stawia na wysokie spożycie tłuszczu w diecie. Celem jest doprowadzenie organizmu do stanu ketozy, w którym produkuje on ketony i wykorzystuje je jako źródło białka zamiast cukru (glukozy).

Najbardziej radykalne wersje tej diety mogą zakładać spożycie do 90% kalorii z tłuszczu, gdy węglowodany stanowią jedynie około 5% całkowitego spożycia kalorii. Brzmi to jak nierealistyczny skład diety? To dlatego, iż początkowo nie został on stworzony z myślą o ogólnej populacji, a na pewno nie w celu utraty wagi.

Dieta ketogeniczna została stworzona w celach terapeutycznych, by wesprzeć leczenie niektórych chorób. Jest na przykład wykorzystywana w leczeniu zaburzeń metabolizmu, gdy niektóre enzymy nie pracują poprawnie. Ta dieta pozostało lepiej znana w związku z epilepsją dziecięcą, która nie reaguje na leki. W 1921 roku lekarze zaczęli stosować dietę ketogeniczną, by zredukować napady epileptyczne u młodych pacjentów. Jednakże stopniowo nabierała ona reputacji jako dieta na utratę wagi, a w okolicach roku 1970, kulturyści i sportowcy zaczęli z nią eksperymentować, by doprowadzić organizmy do stanu ketozy i osiągnąć najbardziej szczupłe i wysportowane sylwetki jak to tylko możliwe. ^[3,13]

Czym jest ketoza?

Głównym celem diety ketogenicznej jest przestawienie metabolizmu i wyćwiczenie go, by pobierał energię z tłuszczu zamiast węglowodanów. To można osiągnąć, gdy organizm wejdzie w stan ketozy.

Dlaczego jednak taka zmiana jest w ogóle możliwa? Wiemy dobrze, iż nasz organizm napędza glukoza, a sam mózg spożywa około 150 gramów glukozy dziennie. Możesz patrzeć na ketozę jak na ewolucyjny mechanizm zapasowy, który uruchamia się w czasach kryzysu i pozwala organizmowi na utrzymanie funkcjonowania. jeżeli drastycznie obniżymy spożycie węglowodanów, pozbawimy organizm głównego źródła energii, które normalnie napędza większość naszych komórek. W takiej sytuacji organizm musi przejść na alternatywną produkcję energii i tworzyć paliwo zamienne. Tutaj pojawia się produkcja jednostek ketonowych (aceton, beta-hydroksybituran, acetylooctan). Te ketony są produkowane z tłuszczów, a dokładnie kwasów tłuszczowych, w wątrobie. W wyniku tego organizm wchodzi w stan ketozy odżywczej, w której ketony stają się głównym źródłem energii dla większości organów. Mięśnie, serce, a choćby mózg— które w normalnych warunkach polegają w całości na glukozie — mogą używać ketonów dla energii. choćby w ketozie organizm używa glukozy jako paliwa, ale produkuje jej minimalne ilości poprzez proces znany jako glukozogeneza, która zamienia inne substancje na glukozę. Jednakże jej ilość jest minimalna w porównaniu do energii pozyskiwanej z ketonów. ^[5]

Czym ketoza odżywcza różni się od kwasicy ketonowej cukrzycowej?

Na pierwszy rzut oka te dwie frazy mogą wydawać się podobne, ale odnoszą się do zupełnie różnych stanów. W ketozie odżywczej organizm przechodzi z metabolizmu bazującego na glukozie na ten oparty na tłuszczu, jak już pisaliśmy. Ten stan metaboliczny jest często intencjonalny, a jednostki ketonowe produkowane są w ilościach bezpiecznych dla organizmu.

Z kolei ketokwasica cukrzycowa to poważne schorzenie, które pojawia się w wyniku źle zarządzanej cukrzycy, a szczególnie typu 1 i czasami typu 2 (cukrzyca typu 1 i typu 2). W tym przypadku brak insuliny sprawia, iż glukoza nie jest transportowana w odpowiedniej ilości do komórek, a organizm potrzebuje jej, by produkować energię. Zamiast tego, organizm produkuje niekontrolowane i nadmierne ilości jednostek ketonowych, co może prowadzić do zakwaszenia krwi. To przypadłość zagrażająca życiu. Nie ma jednak powodu do obaw — to nie jest stan, do którego łatwo może doprowadzić się zdrowy człowiek, stosujący dietę ketogeniczną. ^[10]

Jakie są proporcje makroskładników w diecie ketogenicznej?

By osiągnąć wspomnianą ketozę, dieta musi spełniać jeden główny warunek: poprawny stosunek makroskładników. Jak wspomnieliśmy, oryginalna dieta ketogeniczna, stosowana w terapii epilepsji, jest bardzo restrykcyjna. zwykle składa się choćby z 90% tłuszczu, a jedynie 5% kalorii pochodzących z węglowodanów i białek. To ścisłe przestrzeganie jest tu kluczowe, bo dieta jest elementem leczenia.

Możesz porównać ten proces do przyjmowania antybiotyków — by były one skuteczne, nie wystarczy przyjmować ich o dowolnej porze. Dawkowanie musi być regularne i precyzyjne. Podobnie jest przy diecie ketogenicznej, która musi zawierać starannie obliczone, ustalone i zindywidualizowane ilości składników. Osoba, której przepisano tę dietę w ramach leczenia, musi być pod nadzorem lekarza, a dieta często uwzględnia specjalne suplementy i produkty stworzone w celach terapeutycznych, bez których pacjent nie może się obyć.

Jak wygląda dieta ketogeniczna wspomagająca odchudzanie?

Na szczęście te ścisłe zasady nie dotyczą osób, które stosują tę dietę, by osiągnąć wymarzone ciało. Dieta jest dość restrykcyjna, ale przestrzeganie jej jest osiągalne dla przeciętnego człowieka.

• Tłuszcze zwykle stanowią do 70–80% całkowitego spożycia energii (TEI).
• Węglowodany nie powinny przekraczać 50 gramów na dzień, aby umożliwić organizmowi wejście w ketozę. Przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal stanowi to około 10% TEI.
• W związku z tym białka powinny stanowić 10–20% spożycia składników odżywczych. ^[4]

To podejście różni się nieco od oryginalnego i jest stosowane w innym celu, więc nosi inną nazwę. W kontekście utraty wagi nazywa się to zwykle „dietą keto.” Zasada jest ta sama — celem jest ograniczenie węglowodanów i zwiększenie ilości przyjmowanego tłuszczu, by zachęcić organizm do produkcji jednostek ketonowych z kwasów tłuszczowych. ^[4]

Nie możemy jednak zapominać, iż kluczem do każdej udanej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny. Organizm traci na wadze tylko wtedy, kiedy spożywa mniej energii, niż zużywa. choćby dieta keto nie zakrzywi praw fizyki, więc samo przejście na nią nie wystarczy, by schudnąć. Organizm musi być w deficycie, by pozbywać się tłuszczu. Jednakże osiągnięcie tego deficytu wydaje się być łatwiejsze na diecie keto.

W jaki sposób dieta keto pomaga w utracie wagi?

Być może zgadłeś już, iż skuteczność utraty wagi obiecywana przez dietę keto jest blisko powiązana z jednostkami ketonowymi i ketozą odżywczą. Jak już wspomnieliśmy, w tym stanie organizm uczy się wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Co ciekawe, wzmaga to także spalanie magazynowanego tłuszczu. Jak do tego dochodzi?

Kluczową rolę odgrywa tutaj hormon insulina. Przy diecie keto, poziom insuliny w organizmie jest niski, co pozwala na to, by magazynowany tłuszcz był uwalniany w łatwiejszy sposób. Rezerwy w takich obszarach jak brzuch lub uda mogą być łatwiej spalane i zamieniane na jednostki ketonowe. Organizm spala więc tłuszcz z pokarmu i własnych rezerw.

W normalnych okolicznościach (np. przy standardowej diecie), tłuszcze są spalane w mitochondriach (elektrowniach komórek) w procesie zwanym beta-oksydacją. W dalszych etapach metabolizmu są zamieniane na energię w formie ATP. Ta podróż metaboliczna tłuszczów uwzględnia kilka enzymów. Jednakże w przypadku niedoboru węglowodanów, niektóre z tych enzymów są potrzebne w innych częściach organizmu. W połączeniu z nadmiernym spożyciem tłuszczów te ciężko pracujące enzymy mają problem ze sprostaniem zadaniu i wzywają posiłki — pracowników rezerwowych, którzy aktywują ketogenezę w wątrobie i rozpoczynają produkcję jednostek ketonowych. Dzięki niskiemu poziomowi insuliny mają oni także dostęp do zapasów tłuszczu, co przyspiesza utratę wagi. ^[21]

Organizm przystosowuje się do diety keto stosunkowo szybko. Ta adaptacja musi być skuteczna, bo organizm musi zapewnić energię dla mózgu. Mózg zużywa około 20% całkowitej spożywanej energii, więc organizm nie może zwlekać i musi zapewnić ją w skuteczny sposób. ^[13]

Rodzaje diety ketogenicznej

Dieta keto ma kilka dobrze znanych wariacji, które różnią się głównie całkowitą ilością spożywanych kalorii lub rozkładem makroskładników. Zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać wspomnianych 50 gramów.

• Standardowa Dieta Ketogeniczna: Ta wersja zakłada 70-80% udziału energii z tłuszczów, 10-20% z białka i 5-10% z węglowodanów. Proporcja składników zawsze zależy od tego, co najlepiej pasuje do danej osoby.
• Dieta Ketogeniczna MCT: Ta dieta ma taki sam rozkład składników odżywczych jak standardowa dieta ketogeniczna, ale kładzie nacisk na spożycie tłuszczów MCT (trójglicerydów średniego łańcucha). To tłuszcze z kwasami tłuszczowymi średniego łańcucha, które są trawione szybciej od innych. Dieta keto z wyższą zawartością tłuszczów MCT powinna pozwolić na wyższe spożycie węglowodanów i białek, jednocześnie zachowując stan ketozy w organizmie.
• Dieta Ketogeniczna Ograniczająca Kalorie: Ta wariacja zachowuje taki sam układ składników odżywczych jak standardowa, ale ma mniejszą ilość przyjmowanych kalorii.
• Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD): Ta dieta pozwala na dni z wyższym poziomem przyjmowanych węglowodanów. Na przykład, pięć dni niskiego poziomu przyjmowanych węglowodanów, a po nich dwa z wyższym. Ta metoda może być bardziej przystępna dla niektórych osób.
• Targetowana Dieta Ketogeniczna (TKD): Ta dieta ma zbliżony rozkład składników odżywczych do standardowej, ale węglowodany są spożywane w okolicach treningów. ^[23]
• Dieta Ketogeniczna w Proszku: Jest ona często uznawana za świętego graala diet keto. Reklamy i marketing odgrywają dużą rolę w tym jak wiele osób postrzega dietę keto, jako składającą się głównie z saszetek z napojami instant, które wystarczy zmieszać z wodą. Jednak jak już wiesz, nie jest to prawda. W diecie keto możesz spożywać normalne stałe pokarmy i nie ma potrzeby, by cały twój plan posiłków oparty był na koktajlach i napojach. jeżeli ktoś decyduje się na suplementację diety keto tymi mieszankami instant, powinien zadbać o to, by ich skład dokładnie spełniał wymogi diety keto. Wiele z tych produktów ma tak naprawdę rozkład składników bardziej dopasowany do diety wysokobiałkowej.

Jaka jest różnica między dietą keto a dietą niskowęglowodanową?

Dieta niskowęglowodanowa nie jest raczej dla ciebie niczym nowym. Redukcja węglowodanów z diety to od dawna jedna z popularniejszych metod utraty wagi. Główna różnica między dietą keto i innymi niskowęglowodanowymi podejściami to zawartość węglowodanów w diecie. Dieta keto pozwala jedynie na maksymalnie 50 gramów węglowodanów dziennie, a inne diety niskowęglowodanowe dopuszczają przedział 50 do 150 gramów (w oparciu o referencyjne spożycie 2000 kcal). Tak więc przy diecie niskowęglowodanowej organizm nie wchodzi w ketozę jak w przypadku diety keto.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Zalety diety keto:

1. Wspiera skuteczniejszą utratę wagi

Jak wspomniano wcześniej, dieta keto ma unikalną cechę: ketozę odżywczą. To znacząco odróżnia ją od innych diet i dlatego może nieco ułatwiać utratę wagi. Badania wykazują także, iż osoby na diecie ketogenicznej często tracą na wadze szybciej w porównaniu do osób na innych dietach redukcyjnych.

Takie wyniki uzyskano na przykład w badaniu, w którym obserwowano 322 osoby otyłe przez dwa lata. Uczestnicy byli podzieleni na trzy grupy; jedna stosowała dietę niskotłuszczową i niskokaloryczną, kolejna stosowała śródziemnomorską dietę niskokaloryczną, a trzecia grupa stosowała dietę ketogeniczną bez ograniczeń kalorycznych. Osoby na diecie keto mogły spożywać tylko 20 gramów węglowodanów dziennie przez pierwsze dwa miesiące, a potem limit spożycia węglowodanów ustalono na poziomie 120 gramów (podczas gdy całkowite spożycie kaloryczne pozostawało takie samo). Ostatecznie grupa na diecie keto odniosła największy sukces, a uczestnicy stracili najwięcej na wadze w okresie, w którym spożycie węglowodanów ograniczono do 20 gramów. Waga nieznacznie wzrosła po zwiększeniu spożycia węglowodanów. Sugeruje to, iż korzyści płynące z ketozy odegrały znaczącą rolę w wynikach. ^[5,14]

Dlaczego łatwiej jest stracić na wadze na diecie keto?

Na skuteczniejsze spalanie tłuszczu i utrzymanie deficytu kalorycznego może wpływać kilka czynników:

• Spalanie tłuszczu jest przyspieszane poprzez przekształcanie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej w ciała ketonowe, które organizm wykorzystuje jako źródło energii. ^[8]
• Ciała ketonowe mogą pomagać zmniejszać apetyt. ^[8]
• Niskie spożycie węglowodanów obniża poziom insuliny, co może dodatkowo sprzyjać rozkładowi tłuszczu. ^[8]
• Początkowa utrata masy ciała w początkowych etapach diety wiąże się również z utratą wody z organizmu. ^[4]

Dieta keto nie jest odpowiednia dla wszystkich, ale dla tych, którzy uważają ją za skuteczną, może wspierać utratę wagi i ją przyspieszać. Jednak każda osoba stosująca tę dietę powinna monitorować, jak jej organizm reaguje na takie rygorystyczne zmiany. Niechciane efekty uboczne, takie jak niedobory żywieniowe, mogą wystąpić i zostaną omówione później. W każdym razie zaleca się zwiększenie spożycia węglowodanów po osiągnięciu celu diety ketogenicznej i utrzymanie wagi (lub kontynuowanie odchudzania) dzięki bardziej zróżnicowanej i mniej rygorystycznej diecie.

2. Zmniejsza apetyt

Niepisaną zasadą redukcji wagi jest, iż często wiąże się z okazjonalnym uczuciem głodu i niekontrolowanymi zachciankami. Mimo iż dobrze zaprojektowana dieta redukcyjna w idealnym przypadku powinna temu zapobiegać, aby nie zdarzało się to regularnie, to przez cały czas może to być częstym powodem, dlaczego dla niektórych osób dieta redukcyjna jest zbyt wymagająca i wielokrotnie kończy się niepowodzeniem.

Jednak dieta keto obiecuje znacząco niższe poziomy głodu i zachcianek, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać deficyt kaloryczny. Istnieje kilka możliwych powodów tego zjawiska.

• Wysoki poziom ciał ketonowych może hamować apetyt, wpływając na sposób, w jaki mózg sygnalizuje głód i sytość.
• Istnieją również dowody na to, iż obniża poziom greliny – hormonu głodu.
• Sytość sensoryczna, zjawisko polegające na tym, iż spożywanie tych samych produktów wielokrotnie w czasie zmniejsza ich atrakcyjność, również może odgrywać pewną rolę. Ponieważ dieta keto ma tendencję do bycia nieco monotonną, po pewnym czasie niektóre produkty stają się mniej kuszące, co prowadzi do zmniejszenia spożycia i tworzenia deficytu kalorycznego. ^[12,16]

Czy chciałbyś poznać inne sposoby na zwalczanie głodu i zachcianek? jeżeli tak, to nie przegap artykułu Jak pozbyć się nieustającego głodu i zachcianek?

Odkryj nasze bestsellery:

3. Pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi

Utrzymanie normalnego poziomu cukru we krwi (glikemia) jest ważne nie tylko dla osób z cukrzycą, ale także dla osób zdrowych, które chcą zadbać o zdrowie na jak najdłużej. Stabilna glikemia pomaga w utrzymaniu zdrowia i funkcjonowania naczyń krwionośnych. Co więcej, wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do łaknienia na słodycze lub braku energii, co często prowadzi do podjadania ponad optymalną ilość kalorii.

Podczas diety keto glikemia jest zwykle niższa z powodu minimalnej ilości przyjmowanych węglowodanów. Co więcej, organizm polega na ketonach jako alternatywnym źródle energii, więc nie musi stale produkować glukozy z białek i innych źródeł. Dieta keto może być więc korzystna dla utrzymania niskiego i stabilnego poziomu cukru we krwi. To skutkuje bardziej zrównoważonym poziomem energii, mniejszymi łaknieniami, a kiedy nie czujesz już potrzeby sięgania po czekoladę po każdym posiłku, łatwiej jest zachować deficyt kaloryczny.

Czy jest odpowiednia dla diabetyków?

Wpływ diety keto na cukrzycę został dobrze przebadany. Badania wskazują, iż może być ona korzystna w tym przypadku, bo wygląda na to, iż poprawia kontrolę glikemiczną, obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. To tyczy się cukrzycy typu 1 i 2. W przypadku typu 2, kojarzonego głównie z otyłością i słabym stylem życia, może dojść do poprawy insulinooporności. Może to być interesujący sposób, by poprawić zarządzanie tą przypadłością. ^[1,17,18]

Jednakże to podejście należy zawsze skonsultować z lekarzem i dietetykiem, gdyż nie jest wolne od ryzyka. Zwłaszcza w przypadku cukrzycy typu 1, ścisłe monitorowanie jest najważniejsze z uwagi na ryzyko kwasicy ketonowej. W przypadku typu 2 istnieje ryzyko hipoglikemii (zbyt niskiego poziomu cukru we krwi). ^[1,17,18]

Poza tymi korzyściami, na pewno nie zaleca się rezygnować z racjonalnej i zbilansowanej diety. Od dawna wiemy, iż racjonalna dieta może utrzymać poziom cukru we krwi w normie u zdrowych osób oraz cukrzyków. Wszystko sprowadza się do tego, które podejście jest dla ciebie lepsze.

4. Korzystna dla układu nerwowego

Występowanie różnych chorób nerwowych jest coraz większe, więc szuka się metod, które pomagają z nimi walczyć. Jak już wspomnieliśmy, dieta ketogeniczna została stworzona, by pomagać w przypadkach dziecięcej epilepsji, która nie reaguje na dostępne leki.

Jednakże stopniowo odkrywano, iż ma ona także pozytywny wpływ na inne przypadłości neurologiczne. Rola ketonów, które są alternatywnym źródłem energii dla mózgu, jest znacząca w tym procesie. Ten proces może mieć działanie neuroochronne i przeciwzapalne i może wpływać na metabolizm energetyczny w mózgu. Dieta ta może być korzystna w przypadkach takich schorzeń jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, czy migreny. ^[7]

5. Może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Wpływ diety keto na serce i naczynia krwionośne od dawna jest przedmiotem debat i naukowcy nie mają jeszcze jasnej odpowiedzi. Do niedawna nadmierne spożycie tłuszczów, zwłaszcza nasyconych, było uznawane za znaczące ryzyko dla układu krwionośnego. Jednakże dzisiejsza perspektywa sugeruje, iż nie chodzi o to, ile tłuszczów nasyconych spożywamy, ale o to, w jakiej są one formie. Główne ryzyko pochodzi więc z wysoce przetworzonych produktów, w których nasycone kwasy tłuszczowe (SAFA) są połączone z tłuszczami trans, konserwantami, solą i innymi substancjami.

Popiera to wiele badań, które badają wpływ diety keto na zdrowie układu krwionośnego. Okazuje się, iż pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ma ona bardziej pozytywny wpływ na zdrowie niż się zdawało.

Jakie są jej zalety?

• Może zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego).
• Badania wykazały również obniżenie poziomu triglicerydów we krwi.
• Wykazano także poprawę stosunku podtypów cholesterolu LDL – zwiększenie liczby dużych, mniej szkodliwych cząsteczek LDL i zmniejszenie liczby mniejszych, bardziej ryzykownych dla organizmu. ^[5,6]

Pomimo tych zalet, ważne jest, aby pamiętać, iż dieta keto nie musi być odpowiednia dla wszystkich. Są badania, które nie potwierdzają tego spojrzenia i podkreślają, iż każdy jest inny i każdy organizm może reagować inaczej na dietę keto. Ponadto nie ma wystarczających dowodów naukowych na długotrwały wpływ tej diety na organizm. Dlatego najważniejsze jest, aby skonsultować się ze specjalistą i uważnie monitorować, jak organizm reaguje na nową dietę.

6. Jakie inne korzyści daje dieta keto?

Oprócz wymienionych wyżej korzyści zdrowotnych dieta keto może oferować inne korzyści zdrowotne. Jakie?

• Badania sugerują, iż może być korzystna w przypadku zespołu policystycznych jajników (PCOS).
• Zdaje się, iż poprawia trądzik. ^[10]

Dieta ketogeniczna i wydajność sportowa

Sportowcy często stosują dietę ketogeniczną nie tylko po to, aby gwałtownie osiągnąć formę, ale także w nadziei na osiągnięcie lepszej wydajności i wyników sportowych. Sprawdźmy, czy jest to uzasadnione.

1. Wpływ diety keto na aktywność aerobową

Możesz zakładać, iż skoro dieta keto pomaga spalać tłuszcz w organizmie skuteczniej, jest korzystna dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze, pływacy, czy kolarze. Przy tych aktywnościach warto, by organizm generował energię z tłuszczu, zamiast polegać wyłącznie na węglowodanach, które łatwo wyczerpać.

Badania wskazują jednak, iż dieta keto nie jest korzystniejsza dla aktywności aerobowych od diety bogatej w węglowodany. W niektórych przypadkach wydolność może się choćby pogorszyć. Organizm może osiągnąć wiele na diecie keto, ale nie prowadzi ona raczej do lepszej wytrzymałości czy intensywności. Wytłumaczeniem może być to, iż mimo wszystko potrzebujemy zapasów węglowodanów w formie glikogenu, by zapewnić maksymalną wydolność. Sportowcy wydolnościowi często są na dietach wysokowęglowodanowych, bo ich organizm generuje więcej ATP na jednostkę tlenu z węglowodanów niż tłuszczu. To dlatego często używają oni różnych żeli energetycznych i innych podobnych suplementów podczas treningu. ^[2,9,11]

2. Wpływ keto na wydajność siłową

Badania sugerują, iż dieta keto nie zapewnia znacznie lepszych rezultatów w treningu siłowym w porównaniu do zwykłej diety bogatej w węglowodany. To podejście żywieniowe zdaje się mieć neutralny wpływ na siłę — nie zwiększa ani nie zmniejsza jej. ^[2,9,11]

3. Wpływ keto na wzrost mięśni

Jeśli głównym celem danej osoby jest budowa masy mięśniowej, dieta ketogeniczna nie będzie najlepszym wyborem. Mięśnie do wzrostu potrzebują węglowodanów, a nie tylko białka. Potwierdza to badanie, które śledziło grupę dwunastu mężczyzn na diecie keto przez osiem tygodni. Dowiodło, iż mężczyźni ci nie zbudowali mięśni w tym czasie, gdy jedli mało węglowodanów i trenowali siłowo, pomimo spożywania 2 g białka na kilogram masy ciała. Jednakże dieta keto może być przydatna do utrzymania masy mięśniowej przy redukcji nadmiaru tłuszczu. ^[15]

Ryzyko związane z dietą keto

Dieta keto oferuje znaczące korzyści niektórym ludziom, ale u innych może powodować problemy. Ważne jest więc, aby zastanowić się, czy to odpowiedni wybór dla ciebie. Ryzyko jest związane głównie z długotrwałym stosowaniem tego planu żywieniowego. Jego wpływ na zdrowie przy stosowaniu dłużej niż około 2 lat nie jest dobrze udokumentowany. ^[10]

1. Może powodować tzw. grypę ketonową

Przejście z diety regularnej na dietę ketogeniczną to poważny szok dla organizmu. Często prowadzi to do krótkotrwałych skutków ubocznych zbiorczo określanych jako „grypa ketogeniczna”. Jakie objawy obejmuje?

• Nudności
• Bóle głowy
• Zmęczenie
• Zawroty głowy
• Insomnia
• Wymioty

Symptomy zwykle pojawiają się w pierwszej fazie diety i zwykle znikają po kilku dniach. Odpowiednie nawodnienie i przyjmowanie elektrolitów i innych kluczowych mikroelementów może pomóc w ich osłabieniu. Jednakże, jeżeli będą się utrzymywały lub pogarszały, zastanów się, czy dieta keto to dobry wybór. ^[10]

2. Ryzyko niedoborów składników odżywczych

Dieta ketogeniczna ogranicza dużą liczbę produktów spożywczych, a choćby całe grupy produktów spożywczych. W rezultacie istnieje ryzyko, iż organizm nie otrzyma wystarczającej ilości witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych.

Czego może brakować organizmowi?

• Błonnik: Dieta keto adekwatnie eliminuje przyjmowanie zbóż, roślin strączkowych, owoców i niektórych warzyw, które są głównym źródłem błonnika w diecie, więc należy stosować suplementy, by zapobiec zaparciom i innym problemom z trawieniem i zdrowiem.
• Witamina C: Występuje głównie w owocach i warzywach, więc może wystąpić jej niedobór. Witamina C jest niezbędna dla poprawnego funkcjonowania odporności i produkcji kolagenu. Aby zapewnić jej wystarczające dzienne spożycie, może być stosowana w formie tradycyjnych lub musujących tabletek lub jako proszek.
• Magnez: Występuje głównie w zbożach, które nie są uwzględnione w diecie ketogenicznej. Można go suplementować w formie kapsułek, tabletek musujących lub choćby shotów. Magnez jest potrzebny dla poprawnego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego i zdrowia psychicznego.
• Witamina D: Również może wystąpić jej niedobór, ponieważ dieta keto ogranicza produkty nabiałowe. Ta witamina jest niezbędna dla poprawnego funkcjonowania odporności i zachowania normalnego zdrowia kości i mięśni.
• Witaminy z grupy B: Występują w prawie wszystkich produktach, ale niektóre są typowe dla tych, które są ograniczone na diecie keto, takich jak tiamina (witamina B1) lub kwas foliowy, które występują w dużych ilościach w zbożach i roślinach strączkowych. Witaminy B są niezbędne dla metabolizmu energii i pełnią rolę w funkcjach odpornościowych, nerwowych i innych funkcjach, więc nigdy nie powinny być zaniedbywane w diecie.
• Wapń: Występuje głównie w produktach nabiałowych, których brakuje w diecie keto. Suplementacja zapewnia, iż wapń jest dostarczany do kości, zębów i układu nerwowego. ^[19]

Aby uniknąć tych niedoborów, ważne jest, aby dieta ketogeniczna była dobrze zaplanowana, obejmując odpowiednią ilość dozwolonych rodzajów warzyw, źródeł jakościowych tłuszczów i suplementów diety.

3. Może prowadzić do problemów trawiennych

Dieta keto zawiera mało błonnika i dużo tłuszczu, co może prowadzić do problemów z trawieniem. Wiele problemów może powstać jako tego skutek, na przykład wzdęcia, gazy, nieregularne wypróżnianie, biegunka, czy zatwardzenie. Warto więc spożywać odpowiednią ilość warzyw, suplementować błonnik i dbać o nawodnienie i odpowiednią aktywność fizyczną. ^[10]

4. Może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne

Jak w przypadku innych restrykcyjnych diet, keto może wpływać na zdrowie psychiczne. Czy nam się to podoba, czy nie, jedzenie to istotny element naszego życia i naturalnie wpływa na to, jak się czujemy. Oczywiście, iż wszyscy czujemy się lepiej, kiedy możemy cieszyć się naszym jedzeniem. Jednakże dieta keto jest tak restrykcyjna dla wielu osób, iż może stać się obciążeniem zamiast przyjemnością. Często powoduje stres lub frustrację z uwagi na nadmierne ograniczenia. Może choćby prowadzić do izolowania się społecznego, gdy dana osoba unika wydarzeń towarzyskich, bo zwykle idą one w parze z pokarmami, których zakazuje dieta keto.

Taka ścisła kontrola może też prowadzić do niezdrowego związku z jedzeniem. Ścisła dieta często zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania, takich jak ortoreksja (obsesyjne skupianie się na zdrowym jedzeniu) lub przejadanie. jeżeli rozważasz dietę keto, weź pod uwagę jej wpływ na zdrowie psychiczne.

5. Może powodować nieświeży oddech

Brzmi to jak dziwny objaw diety? Tak naprawdę ma to sens, bo jedna z jednostek ketonowych produkowanych podczas ketozy to aceton. Możesz go kojarzyć jako składnik rozpuszczalnika do lakieru do paznokci. Ta substancja jest produkowana w organizmie w stanie ketozy. Produkcja acetonu nie jest szkodliwa dla organizmu, jeżeli pozostaje w odpowiednich granicach. Może objawiać się w postaci brzydkiego oddechu.

6. Jakie inne zagrożenia niesie ze sobą dieta keto?

• Może negatywnie wpłynąć na profil lipidowy i poziom cholesterolu we krwi. Jak wspomniano wcześniej, może to być spowodowane nieprawidłową kompozycją tłuszczów w diecie.
• Może powodować tworzenie się kamieni nerkowych.
• Istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej.
• Niektóre badania wskazują również na pogorszenie funkcji poznawczych (takich jak pamięć, koncentracja itp.). ^[20]

Kto powinien unikać diety keto?

Biorąc pod uwagę, iż dieta keto jest tak restrykcyjna, nie jest ona odpowiednia dla wszystkich. Jak przeczytałeś, może być choćby problematyczna dla osób zdrowych w najlepszej formie. Tak więc każdy, kto rozważa jej rozpoczęcie, powinien zastanowić się uważnie, a niektórzy powinni całkowicie jej unikać. Co to za osoby?

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Dzieci
• Osoby z zaburzeniami odżywiania
• Osoby z chorobami wątroby, trzustki lub pęcherzyka żółciowego
• Osoby ze specyficznymi zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak zaburzenia metabolizmu lipidów itp. ^[24]

Mogą istnieć inne przypadki, w których dieta ketogeniczna nie jest dobrym pomysłem. Dlatego jeżeli ty lub ktoś, kogo znasz, rozważa jej rozpoczęcie, wskazane jest skonsultowanie się ze specjalistą.

Dla kogo dieta keto jest odpowiednia?

Dieta keto zdecydowanie nie jest reżimem, który można uniwersalnie polecić każdemu. Może być jednak odpowiednia dla niektórych osób. Kto może z niej skorzystać?

• Osoby zdrowe, poszukujące alternatywnego sposobu odżywiania i preferujące dietę bez węglowodanów.
• Osoby chcące schudnąć.
• Osoby, które nie mają problemów trawiennych, które stosują dietę bogatą w tłuszcze.
• Osoby, które cenią jasne zasady w swojej diecie.

Czy dieta keto jest zdrowa?

Na to pytanie nie można odpowiedzieć jednoznacznie. Zależy od tego, kto ją stosuje i jak jest skonstruowany cały reżim. Aby dieta była zdrowa, musi być zrównoważona i stosowana w sposób, który unika różnych komplikacji zdrowotnych, jakie może powodować. Ponieważ jest to bardzo rygorystyczny reżim dietetyczny, łatwo jest coś przeoczyć, dlatego warto skonsultować się ze specjalistą.

Jak rozpocząć dietę keto?

Czy rozważyłeś wszystkie za i przeciw i zdecydowałeś się na dietę keto? jeżeli tak, nie powinieneś zaniedbywać kilku ważnych kroków. Jak postępować prawidłowo?

• Zdobądź wiedzę na temat diety keto. Aby w pełni z niej skorzystać, musisz zrozumieć, jak działa i jakie są jej podstawowe zasady.
• Skonsultuj tę decyzję ze specjalistą ds. żywienia.
• Przygotuj się zawczasu na możliwe skutki uboczne, które mogą wystąpić na początku diety.
• Ustal odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.
• Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem.
• Monitoruj swoje postępy.
• Utrzymuj odpowiednie nawodnienie.
• Nie zaniedbuj aktywności fizycznej.
• Stosuj suplementy, jeżeli będzie to konieczne.
• Monitoruj wpływ diety na swój organizm.

Jakie produkty są dozwolone na diecie keto?

Dieta keto dopuszcza tylko te pokarmy, które zawierają minimalną ilość węglowodanów. Jakie to produkty?

• Produkty zawierające białko zwierzęce: mięso, ryby, owoce morza, jaja
• Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu: oleje roślinne, awokado, masło, sery (szczególnie twarde), orzechy i nasiona (tylko w kontrolowanych ilościach ze względu na zawartość węglowodanów)
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: warzywa liściaste, warzywa kapustne (brokuły, kalafior, kapusta itp.), ogórek, seler, papryka słodka, cukinia ^[22]

Obecnie nie trzeba ograniczać się tylko do tych podstawowych składników. Są dostępne również różne produkty o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą zastąpić produkty z listy tych niedozwolonych. Osoby na diecie keto mogą zdecydować się na chleb o niskiej zawartości węglowodanów i inne wypieki, makaron czy choćby ryż bez węglowodanów.

Czy kawa kuloodporna ma swoje miejsce w diecie keto?

Dla tych, którzy nie wiedzą, czym jest kawa kuloodporna, to kawa z dodatkiem tłuszczu, specjalnie stworzona na dietę keto. Do klasycznej czarnej kawy dodaje się masło, olej kokosowy czy olej MCT. Miłośnicy mogą choćby ją ubić, aby osiągnąć smak podobny do latte. Ten napój jest zwykle spożywany rano, często jako substytut śniadania. Mówi się, iż ta kawa rzekomo dostarcza wysokiej jakości energii, poprawia koncentrację i wspomaga ketozę.

Jeśli ktoś lubi tę kawę, to prawdopodobnie dobrze jest ją pić od czasu do czasu. Nie jest to jednak napój o udowodnionych korzyściach zdrowotnych. Z perspektywy zdrowotnej z pewnością lepiej jest delektować się tradycyjnym, solidnym posiłkiem, który dostarczy nie tylko tłuszczu, ale także innych składników odżywczych. A czy nie lepiej jest delektować się smakiem klasycznej kawy?

Jakie produkty nie są dozwolone na diecie keto?

Niestety lista zakazanych produktów na diecie keto jest znacznie dłuższa. Jakich produktów należy unikać?

• Zboża
• Rośliny strączkowe
• Owoce
• Warzywa skrobiowe (ziemniaki, marchewki, buraki)
• Produkty nabiałowe (poza masłem i twardym serem, które zawierają śladowe ilości laktozy)
• Słodkie i słone przekąski
• Wysoce przetworzone produkty ^[22]

Przykładowy plan posiłków keto dla kobiety

Stwórzmy plan żywieniowy dla zdrowej dorosłej kobiety, która chce stracić na wadze z pomocą diet keto. Jest 30-letnią kobietą, ma 170 cm wysokości i waży 80 kg. Ma siedzący tryb życia, ale dziennie robi około 10 000 kroków i ćwiczy na siłowni trzy razy w tygodniu. Jako iż chcesz stracić na wadze, musi utrzymać deficyt kaloryczny. W związku z tym musi spożywać 1 900 kcal dziennie i aby wejść w ketozę, jej rozkład składników odżywczych w planie posiłków powinien wyglądać następująco: 50 g węglowodanów, 90 g białka i 148 g tłuszczy.

Przykładowy plan posiłków keto dla mężczyzny

Plan posiłków dla zdrowego dorosłego mężczyzny, który chce również stracić na wadze, może wyglądać następująco. Ten mężczyzna ma 30 lat, 180 cm wysokości i waży 95 kg. Robi 10 000 kroków dziennie i ćwiczy siłowo regularnie, trzy razy w tygodniu. Jego dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 2 200 kcal, z następującym podziałem składników odżywczych: 50 g węglowodanów, 100 g białka i 178 g tłuszczy.

Jakie suplementy są zalecane na diecie ketogenicznej

Jeśli zdecydujesz się rozpocząć dietę keto, prawdopodobnie będziesz potrzebować suplementów. Ze względu na ograniczenia dotyczące żywności, konieczne jest uzupełnienie wspomnianych witamin, minerałów i błonnika, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.

Dodatkowo możesz rozważyć suplementy diety, które mogą zwiększyć skuteczność diety:

• Kompleksowe suplementy multiwitaminowe mogą pomóc uzupełnić niedobory ważnych witamin i minerałów, których może brakować w diecie keto.
• Olej MCT może być skuteczniej przekształcany w ketony ze względu na szybkie trawienie.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów w diecie.
• Enzymy trawienne mogą pomóc w trawieniu dużych ilości tłuszczu w diecie.
• Ketony malinowe mogą pomóc zwiększyć poziom ketonów we krwi.

Co powinieneś zapamiętać?

Dieta ketogeniczna zyskała honorowe miejsce w dzisiejszym świecie fitnessu, ponieważ zyskała reputację skutecznej diety odchudzającej. Badania potwierdzają to twierdzenie, wskazując, iż stan ketozy wywołany dietą pomaga organizmowi spalać tkankę tłuszczową bardziej efektywnie. Jest również związany z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak pozytywny wpływ na glikemię i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jest to jednak dość ekstremalna dieta z bardzo niską zawartością węglowodanów i bardzo wysoką zawartością tłuszczu, co niesie ze sobą kilka zagrożeń. Dlatego jeżeli zdecydujesz się wypróbować ten rodzaj diety, upewnij się, iż postępujesz w sposób zdrowy i bezpieczny dla swojego organizmu.

Czy teraz lepiej rozumiesz, czym jest dieta ketogeniczna i dla kogo jest odpowiednia? jeżeli artykuł okazał się pomocny, nie zatrzymuj go dla siebie — podziel się nim ze znajomymi i rodziną.