Co warto wiedzieć przed przejściem na dietę niskowęglowodanową Atkinsa?
Czym jest stan ketozy?
Zasady diety Atkinsa
Efekty diety Atkinsa
Zalety diety Atkinsa
Wady diety Atkinsa
Coraz częściej stosowanie popularnych diet odchudzających prowadzi do pogorszenia się stanu zdrowia. Chcemy gwałtownie schudnąć, nie zważając na zagrożenia związane ze stosowaniem diet, w których brakuje podstawowych składników odżywczych. Specjaliści od spraw żywienia przestrzegają m.in. przed stosowaniem diet ograniczających spożycie węglowodanów, do których zalicza się dieta Atkinsa.
Co warto wiedzieć przed przejściem na dietę niskowęglowodanową Atkinsa?
Diety niskowęglowodanowe, do których zaliczamy dietę Atkinsa, dietę Kwaśniewskiego, dietę Dukana, a także inne diety keto, od dawna cieszą się dużą popularnością. Fenomen diet niskowęglowodanowych nie bierze się znikąd – ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów i białka pozwala gwałtownie pozbyć się nadmiaru kilogramów.
Niestety, stosowanie diety Atkinsa obarczone jest sporym ryzykiem pogorszenia się stanu zdrowia i powoduje nieprzyjemne skutki uboczne. Osoby promujące diety niskowęglowodanowe jako sposób na ekspresową redukcję masy ciała, często podkreślają, iż stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów jest zalecane ze względów medycznych. Trzeba jednak wiedzieć, iż lecznicze diety niskowęglowodanowe, np. bardzo restrykcyjna dieta ketogeniczna, są stosowane pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka, co zmniejsza ryzyko związane z powikłaniami, do których prowadzi długotrwałe ograniczenie spożycia węglowodanów.
Białko, węglowodany i tłuszcze to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które powinniśmy spożywać w odpowiednich proporcjach. Twórca diety Atkinsa – kardiolog Robert Atkins – przekonywał, iż przyczyną nadwagi są przede wszystkim węglowodany i nie mylił się, bo wysokie spożycie węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów prostych, sprzyja niekontrolowanemu przybieraniu na wadze, jednak dieta Atkinsa jest uważana za kontrowersyjną.
Przed rozpoczęciem stosowania diety Atkinsa, trzeba wiedzieć, że:
dieta Atkinsa to dieta odchudzająca, która zapewnia utratę masy ciała dzięki ograniczeniu węglowodanów i wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, co sprzyja rozwojowi osteoporozy, a także chorób nerek, chorób wątroby, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych nowotworów;
dieta Atkinsa składa się z trzech etapów, których głównym celem jest utrata masy ciała i czwartego etapu stabilizacji efektów odchudzania;
wszystkie fazy diety Atkinsa ograniczają spożycie węglowodanów znacznie poniżej zalecanych 3-5 g na każdy kilogram masy ciała;
stosowanie diety ubogowęglowodanowej wpływa na kondycję fizyczną i umysłową, powodując m.in. osłabienie i zaburzenia koncentracji.
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania – 50-65% energii dostarczanej do organizmu powinno pochodzić z węglowodanów, które stanowią niezbędne paliwo dla mózgu. Dieta Atkinsa nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Choć Robert Atkins nie mylił się, twierdząc, iż za przybieranie na wadze odpowiadają węglowodany, to eliminacja wszystkich źródeł cukrów, nie jest polecanym sposobem na odchudzanie.
Ograniczenie węglowodanów prostych, których źródłem są m.in. bezwartościowe pod względem odżywczym produkty wysokoprzetworzone, w korzystny sposób wpływa na stan zdrowia i masę ciała, jednak rezygnacja z węglowodanów złożonych, których źródłem są np. pełnoziarniste produkty zbożowe, pozbawia organizm cennego źródła energii, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
Przed rozpoczęciem stosowania diety Atkinsa i innych diet ubogowęglowodanowych, których celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, warto skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem.
Czym jest stan ketozy?
Ketoza to stan, w którym organizm nie pobiera energii z dostarczanych do organizmu cukrów, ale obecnych w organizmie kwasów tłuszczowych i komórkowych zapasów glikogenu. Aby było to możliwe, musimy ograniczyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie tłuszczów. Ketoza pozwala gwałtownie chudnąć, bo obecne m.in. we krwi ciała ketonowe, hamują uczucie głodu. Stan ketozy nie jest stanem fizjologicznym! Długotrwałe stosowanie diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych może doprowadzić do zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej i wystąpienia objawów kwasicy ketonowej.
Zasady diety Atkinsa
Podstawą jadłospisu w diecie Atkinsa są tłuszcze i białka. Decydując się na stosowanie tej diety, można jeść produkty spożywcze, które nie powinny znaleźć się w jadłospisie zdrowej diety odchudzającej oraz nie powinny być spożywane w nadmiarze przez osoby z prawidłową masą ciała np. tłuste mięso.
Wyróżnia się cztery fazy diety Atkinsa:
faza pierwsza – faza przygotowawcza (faza indukcji),
faza druga- faza kontynuacji utraty wagi,
faza trzecia – faza stabilizacji wstępnej,
faza czwarta – faza stabilizacji ostatecznej (faza utrzymania efektów odchudzania).
W pierwszej fazie diety Atkinsa ilość spożywanych węglowodanów nie może przekraczać 20 g na dobę. Produkty dozwolone to m.in. mięso, ryby, owoce morza, masło, oleje roślinne, tłusty nabiał, majonez, awokado, jaja, żółty ser. Urozmaiceniem bogatego w tłuszcze i pełnowartościowe białko jadłospisu są niewielkie ilości warzyw o niskiej zawartości skrobi np. zielonych warzyw liściastych. Produkty zakazane to m.in. owoce, warzywa zawierające skrobię i chudy nabiał. W pierwszej fazie diety Atkinsa nie można również jeść produktów zbożowych.
W drugiej fazie diety Atkinsa można dodatkowo spożywać m.in. orzechy, nasiona i niektóre owoce (w niewielkiej ilości). W tej fazie diety Atkinsa stopniowo zwiększana jest ilość węglowodanów o 5 g tygodniowo.
W trzeciej fazie diety Atkinsa do jadłospisu można włączyć niewielkie ilości warzyw skrobiowych np. ziemniaków, marchew, a także nasiona roślin strączkowych oraz m.in. banany i produkty zbożowe np. płatki owsiane. Ilość węglowodanów należy zwiększać o 10 g tygodniowo do momentu, gdy przestajemy tracić na wadze.
W czwartej fazie diety Atkinsa można jeść produkty dozwolone w każdej z wcześniejszych faz. Na tym etapie diety Atkinsa trzeba utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie, który zapewnia stabilizację masy ciała.
Podczas stosowania diety Atkinsa zalecane jest wypijanie minimum 2 litrów wody oraz spożywanie herbat ziołowych. Osoby stosujące dietę Atkinsa powinny spożywać posiłki zgodnie z ustalonym harmonogramem. Zalecane jest stosowanie suplementów witaminowych w celu zapobiegania niedoborom ważnych dla zdrowia witamin. Trzeba jednak pamiętać, iż suplementy diety nie zastąpią zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety.
Efekty diety Atkinsa
Stopień utraty masy ciała na diecie Atkinsa jest największy w pierwszej i drugiej fazie. Stosując się do zasad tej diety, można schudnąć choćby kilkanaście kilogramów w stosunkowo krótkim czasie. Efekty diety Atkinsa zachęcają do jej stosowania przez dłuższy czas, co zwiększa ryzyko pojawienia się niedoborów żywieniowych np. niedoborów wapnia, które w niekorzystny sposób wpływają na zdrowie kości i szkliwo zębów.
Zalety diety Atkinsa
Najważniejsze zalety diety Atkinsa to:
szybka utrata masy ciała – szczególnie w pierwszej i drugiej fazie diety,
brak uczucia głodu,
brak konieczności liczenia kalorii,
możliwość spożywania produktów, które nie są zaliczane do grupy dietetycznej i zdrowej żywności np. tłuste mięso, masło, bekon, kiełbasa, majonez.
Wady diety Atkinsa
Wady diety Atkinsa to przede wszystkim:
jadłospis bazujący na tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego, które zwiększają ryzyko rozwoju m.in. chorób sercowo-naczyniowych,
niskie spożycie bogatych w błonnik pokarmowy warzyw, owoców, a także zbożowych produktów pełnoziarnistych,
niska podaż witamin i minerałów,
pogorszenie samopoczucia związane z niską podażą węglowodanów (ból głowy, zawroty głowy, nadmierna senność, rozdrażnienie, zniechęcenie, problemy z koncentracją, osłabienie).
Dieta Atkinsa nie promuje zdrowych nawyków żywieniowych. Ze względu na niską podaż węglowodanów i błonnika pokarmowego oraz jadłospis uwzględniający przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, zwiększa ryzyko rozwoju poważnych chorób. Jej stosowanie przekłada się m.in. na wzrost poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów. Jadłospis w diecie Atkinsa jest monotonny, a produkty ciężkostrawne, co może powodować dolegliwości gastryczne. Nieumiejętne stosowanie diet, które wprowadzają organizm w stan ketozy, może doprowadzić do kwasicy ketonowej.
Choć dieta Atkinsa przyczynia się do redukcji masy ciała, to jej stosowanie może zagrozić zdrowiu. Dieta Atkinsa nie powinna być stosowana m.in. przez kobiety ciężarne i karmiące piersią, a także osoby chorujące na cukrzycę i inne choroby przewlekłe.
Źródła:
Kwaśniewski J. Chyliński M., Dieta optymalna, Wydawnictwo Prasa Śląska, Katowice, 1997.
A. Kazik, P. Buchta, A. Tomasik, Dieta niskowęglowodanowa — alternatywa w leczeniu otyłości, ale czy bezpieczna? Opis przypadku, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 1, s. 4–10.
Atkins R. C., Doktora Atkinsa kolejna nowa rewolucyjna dieta, Wydawnictwo Amber, 2006.
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.
