Walka z rakiem stanowi jedno z największych wyzwań ludzkości. Szacuje się, iż rozwojowi 30-40% nowotworów można zapobiec stosując odpowiedni styl życia oraz dietę. Dzięki zdrowym nawykom możemy istotnie obniżyć ryzyko rozwoju choroby w naszym organizmie. Zdrowie jedzenie to bardzo istotny czynnik w profilaktyce chorób nowotworowych. Na czym polega antyrakowa dieta?
Poznaj najważniejsze zasady i wskazówki dotyczące tzw. diety antyrakowej.
Dieta antyrakowa – poradnik
Dzięki badaniom naukowców posiadamy coraz większą wiedzę na temat diety antyrakowej i potencjału zmniejszania prawdopodobieństwa zachorowania na raka, który tkwi w niektórych produktach spożywczych – przede wszystkim w warzywach i owocach. Optymalna dieta antyrakowa to nie tyle pojedyncze substancje odżywcze, a raczej ich wzajemne współdziałanie i synergia w zbilansowanej, różnorodnej diecie.
Według najnowszych badań Światowego Instytutu Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) można zapobiec około 1/3 zachorowań na nowotwory poprzez modyfikację stylu życia i unikanie pięciu kluczowych czynników ryzyka: nadwagi i otyłości, braku aktywności fizycznej, niskiego spożycia warzyw i owoców, palenia tytoniu oraz spożywania alkoholu.
Nie tylko witaminy, substancje mineralne i błonnik pokarmowy sprawiają, iż warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są tak zdrowe. Oprócz wspomnianych składników odżywczych zawierają one także tzw. wtórne substancje roślinne, które stanowią składniki uzupełniające owoców i warzyw. Są one wytwarzane przez rośliny z barwników, substancji zapachowych i smakowych. Z tego właśnie powodu, najwyższy poziom cennych w kontekście profilaktyki antynowotworowej przeciwutleniaczy zawarty jest w tych warzywach i owocach, które mają najwięcej koloru i smaku.
Sława, którą cieszą się kapusta, czosnek, cebula, marchew, pomidory, winogrona czy owoce cytrusowe, ma zdecydowany związek właśnie z zawartymi w nich bioaktywnymi, wtórnymi roślinnymi substancjami ochronnymi. Dieta antyrakowa oraz aktywność fizyczna to filary ochrony przeciw nowotworom.
Dieta antyrakowa – zasady i wskazówki
1. Warzywa i owoce – pięć razy dziennie
Znane angielskie przysłowie mówi: „one apple a day keeps the doctor away” – „Chcesz doktora widzieć rzadko? Raz dziennie zjadaj jabłko”. Aktualnie zostało ono zmodyfikowane. Jedno jabłko to zbyt mało, aby skutecznie chronić nasz organizm przed chorobą. Zaleca się spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia WHO idzie dalej i zaleca w diecie antyrakowej choćby osiem do dziesięciu porcji dziennie w kontekście zapobiegania rakowi.
Z powodu dużej zawartości błonnika pokarmowego i wtórnych substancji roślinnych, jak również z uwagi na mniejszą wartości energetyczną powinno się je jadać w następujących proporcjach: przynajmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców dziennie. Dieta antyrakowa dostarcza organizmowi nie tylko ważnych substancji ochronnych, ale dzięki takiej diecie, zmniejszysz konsumpcję artykułów spożywczych o dużej zawartości tłuszczu.
2. Jedz różnorodnie
Stabilny stan zdrowia i skuteczna profilaktyka nowotworowa nie są wynikiem jedzenia pojedynczych antyrakowych produktów spożywczych, jak na przykład tylko brokułów czy pomidorów. Pojedyncza, wyizolowana z pożywienia substancja ochronna, przyjmowana choćby w największej dawce nie zastąpi pełnowartościowego i zbilansowanego odżywiania. Im bardziej zróżnicowane odżywianie, tym lepsze zaopatrzenie organizmu we wszystkie potrzebne mu substancje odżywcze i ochronne, które działają synergicznie – wzajemnie współdziałają i wzmacniają swoje antyrakowe działanie. Dieta antyrakowa opiera się na synergicznym działaniu wielu związków ochronnych.
3. Garść jako miara
Aby łatwiej przeliczać ilość żywności, za orientacyjną miarę może posłużyć garść, która odpowiada jednej porcji dużych warzyw i owoców np. pomidorów, kalarepy, jabłek, cytrusów. W przypadku drobnych, bądź rozdrabnianych produktów np. kapusty, truskawek, jagód – jedną porcję stanowią dwie dłonie uformowane w kształt miseczki.
4. Siła przeciwutleniaczy w diecie antyrakowej
Jak podkreślają badacze – „ilość przeciwutleniaczy w organizmie człowieka jest wprost proporcjonalna do spodziewanej długości życia”. Zanieczyszczone środowisko w którym żyjemy, palenie tytoniu, regularne jedzenie potraw z grilla lub smażonych na głębokim tłuszczu znacząco zwiększa nasze zapotrzebowanie na ochronne przeciwutleniacze. Warzywa i owoce obfitują w ogromną ilość różnorodnych przeciwutleniaczy, które są tak istotne dla ochrony przed rakiem. Rośliny zawierają setki aktywnych związków, określanych pod wspólną nazwą fitoskładników. Są one fundamentem diety antyrakowej. Wiele z nich, to chroniące przed rakiem antyoksydanty, które naprawiają w naszym organizmie szkody spowodowane przez wolne rodniki. Inne, takie jak selwestrole stymulują nasz układ odpornościowy i systemy obronne organizmu.
5. Stawiaj na produkty sezonowe, które są najzdrowsze
Poza naturalnym okresem wegetacji wiele gatunków warzyw i owoców można wyprodukować wyłącznie dzięki zastosowaniu dużej ilości środków chemicznych. Kieruj się ofertą sezonową. Zajadaj się truskawkami i szparagami wtedy, gdy jest na nie sezon w naszym kraju i nie musimy sprowadzać ich z odległych regionów. Dojrzewające w sposób naturalny owoce są najlepsze w smaku i mają optymalną zawartość substancji odżywczych i są mniej zanieczyszczone szkodliwymi substancjami. Dieta antyrakowa opiera się na zdrowych, niedrogich, regionalnych i sezonowych produktach!
6. Graj w kolory
Najwyższy poziom cennych przeciwutleniaczy jest w tych warzywach i owocach, które mają najwięcej koloru i smaku. Fitoskładniki, które są w stanie korygować uszkodzenia genów, gwarantując stabilność DNA – to w przeważającej większości właśnie barwniki owoców i warzyw. Codziennie jedz coś pomarańczowego i coś czerwonego. Stosuj kolorową dietę antyrakową– niech każdy posiłek składa się z przynajmniej trzech kolorów. Przygotowując posiłki, staraj się zapełniać jarzynami przynajmniej pół talerza.
7. Dieta antyrakowa – zrezygnuj z używania soli
Nadużywanie soli może prowadzić do powstania m.in. raka żołądka. Zamiast soli stosuj do przyprawiania potraw zioła i przyprawy ziołowe. Zdecydowana większość z nich – od szczypiorku i pietruszki po bazylię czy rozmaryn – jest dostępna w stałej sprzedaży w porcjach gotowych do użycia. Świeże zioła dodawaj do potraw dopiero pod koniec gotowania, ponieważ w ten sposób nie stracą one cennych adekwatności antynowotworowych. Eksperymentuj z przyprawami egzotycznymi takimi jak np. imbir czy kurkuma.
8. Zdaj się na swój nos
Najlepszym znakiem rozpoznawczym dobrego towaru nie jest jego idealny wygląd, ale odpowiedni zapach. Wybieraj produkty zgodnie z porami roku i regionalne, które przebyły krótką drogę od producenta. O ile to możliwe, wybieraj produkty pochodzące z upraw ekologicznych i od zwierząt hodowanych w warunkach prawidłowego chowu. Dobra dieta antyrakowa to także jakość produktów, które spożywamy.
9. Unikaj gotowych produktów spożywczych
Koniecznie zwróć uwagę na listę składników danego produktu. Wybieraj produkty wyłącznie jednoznacznie i poprawnie oznakowane.
10. Zadbaj o higienę spożywania
Owoce i warzywa mogą być niestety również źródłem substancji kancerogennych wchłanianych drogą pokarmową. Czają się w nich azotany, azotyny, pestycydy, fungicydy i inne chemikalia. Optymalnym rozwiązaniem byłoby spożywanie produktów pochodzących z upraw ekologicznych. W praktyce jest to bardzo trudne. Dlatego, warto dokładnie i długo płukać owoce i warzywa, choćby jeżeli ten zabieg jedynie zmniejsza ilość pestycydów, a nie eliminuje ich całkowicie. Woda z mydłem też nie specjalnie poprawi ten efekt, gdyż większość tych związków rozpuszcza się w tłuszczach, a nie w wodzie.
Pozostałość pestycydów można usunąć poprzez obranie warzyw i owoców, chociaż przy okazji pozbawia to pożywienie sporej ilości witamin i soli mineralnych. Nie wahaj się przed usunięciem zewnętrznych liści sałaty czy kapusty. W przypadku niektórych artykułów skuteczne może być również ich wyszczotkowanie. Najważniejsze – chociaż należy obawiać się stosowanych w rolnictwie herbicydów i pestycydów, to antyrakowe działanie oraz funkcja ochronna owoców i warzyw wysoce przewyższają ewentualne oddziaływania negatywne.
ZAJRZYJ: ŻYWIENIE W CHOROBIE NOWOTWOROWEJ
Antyrakowa dieta – produkty, co jeść?
Owoce i warzywa można pogrupować, przyjmując jako kryterium przeciwnowotworowe własności występujących w nich aktywnymi związków czyli fitoskładników, które nadają produktom ich charakterystyczny kolor. Każdy kolor jest wyznacznikiem pewnych charakterystycznych zalet i adekwatności przydatnych w diecie antyrakowej.
- Kolor zielony (np. brokuł, kalafior, kapusta, brukselka, rzepa, jarmuż)
Związki nadające kolor zielony warzywom i owocom należą do grupy glukozynolatów – związków glikozydowych, w skład których wchodzi siarka. Mogę się przekształcić w izotiocyjaniny i indole. Udało się ustalić korzystny wpływ niektórych z tych związków na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jamy ustnej i części ustnej gardła, przełyku, żołądka i płuc. Profilaktyczne działania zasadza się na aktywacji enzymów odpowiedzialnych za unieszkodliwianie czynników rakotwórczych, blokowaniu enzymów modyfikujących metabolizm kancerogennych hormonów sterydowych i ochronie przed oksydacyjnymi uszkodzeniami DNA.
- Kolor pomarańczowy (np. mango, marchew, morela, bataty, dynia, brzoskwinia)
Pomarańczowe warzywa i owoce charakteryzuje wysoka zawartość karotenoidów (alfa-karotenu i beta-karotenu) nadająca im żywy kolor. Korotenoidy są silnymi antyoksydantami. Chronią przed rakiem jamy ustnej i części ustnej gardła oraz rakiem płuc i przełyku. Są przydatne w profilaktyce raka szyjki macicy, gdyż zwiększają odporność organizmu na atak wirusa brodawczaka ludzkiego (HPV) odpowiedzialnego za tę chorobę.
- Kolor czerwony (pomidory, truskawki, maliny, żurawina, arbuz, czerwona kapusta, czerwona fasola, wiśnie, czerwone jabłka, buraki)
Czerwony kolor warzywa i owoce zawdzięczają likopenowi, antyoksydantowi z rodziny karotenoidów. Udowodniono, iż likopen, najobficiej występujący w pomidorach, zapobiega zachorowaniu na raka prostaty, zmniejszając ryzyko zachorowania o 30%. Dieta antyrakowa oparta na likopenie jest wskazana szczególnie dla mężczyzn.
- Kolor niebieski (suszone śliwki, rodzynki, bakłażan, czerwone winogrona, borówka, jeżyny, czarna porzeczka, owoce czarnego bzu)
Niebieski odcień nadają owocom i warzywom związki z rodziny antocyjanów i fenoli. Są one silnymi antyoksydantami zdolnymi do zneutralizowania szkodliwego działania wolnych rodników powstających w trakcie procesów metabolicznych komórek. Antocyjany działają proapoptycznie, czyli wywołują apoptozę – samobójstwo komórek z uszkodzonym materiałem genetycznym. Tworzą również naturalny filtr słoneczny, pochłaniając potencjalnie niebezpieczne rakotwórcze promieniowanie UV. Dieta antyrakowa opiera się na owocach i warzywach bogatych mi.in. w ontocyjany, które są zalecane osobą często przebywającym na słońcu, oraz tym, które przeszły raka skóry.
- Kolor żółtozielony ( jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, groszek, kiwi, liście gorczycy)
Natura pokolorowała niektóre warzywa i owoce na żółtozielono dzięki luteiny i zeaksantyny. Są to barwniki roślinne należące do rodziny ksantofili tworzących podgrupę karotenoidów. Luteina potrafi zablokować cykl komórkowy i namnażanie uszkodzonych komórek nowotworowych oraz sprowokować ich samobójstwo. Udało się prześledzić ten proces w badaniach prowadzonych na komórkach nowotworowych raka skóry i trzustki oraz w przypadku komórek białaczkowych.
- Kolor biały i kremowy (czosnek, cebula, rzodkiewka, chrzan, cykoria, soja)
Spożywanie nasion soi, bogatych w fitoestrogeny, zdaje się wykazywać działanie profilaktyczne w przypadku raka piersi. Soja może zapobiegać powstawaniu raka żołądka, a mleczko sojowe u mężczyzn – rakowi prostaty. Działanie antynowotworowe wynika prawdopodobnie z zawartych w soi saponin i genisteiny. Rzodkiewka, chrzan i cykoria znacząco zmniejszają ryzyko zachorowania na raka żołądka – choćby o 30-40%.
Czosnek dodany do potraw nie tylko dodaje im smaku, ale jednocześnie skutecznie redukuje zagrożenie nowotworowe. Zawiera około 200 aktywnych biologicznie składników, z których wiele chroni nas przed rakiem. Jest bogaty w siarkę, glutation i cysteinę, które są silnymi przeciwutleniaczami. Zawarta w warzywach cebulowych (w tym czosnku) allicyna ma wszechstronne działanie antyoksydacyjne, antywirusowe, antynowotworowe i odtruwające i powinna stanowić podstawę diety antyrakowej.
ZOBACZ: DIETA PRZECIWNOWOTWOROWA – SUBSTANCJE OCHRONNE
Post Dieta antyrakowa – zasady i wskazówki pojawił się poraz pierwszy w Zwrotnikraka.pl.
