Dietetyczka, Agnieszka Falborska, z którą rozmawialiśmy w podcaście Bank Wiedzy o Bieganiu na temat zespołu RED’s, przygotowała dla Was suplement, w którym podsumowuje wszystkie najważniejsze informacje dotyczące niskiej dostępności energii w sporcie.
Nie mam żadnych złudzeń co do tego, iż temat RED-s, nie jest i nie będzie tak nośny, jak choćby informacja o nowym modelu butów, które obiecują łatwiejsze osiąganie ponadprzeciętnych prędkości lub reklama suplementów kusząca wizją szybszej regeneracji czy redukcji tkanki tłuszczowej. Nie mam jednak również żadnych wątpliwości, iż o niskiej dostępności energii, zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim, po prostu trzeba mówić. Okazją do tego była rozmowa z Karoliną Obstój i jest nią również, choć już w formie pisanej, ten suplement do podcastu. Ujęłam w nim wszystkie najważniejsze informacje dotyczące niedoboru energii, łącznie z linkami do kwestionariuszy narzędzi, które mogą być pomocne dla osób pracujących ze sportowcami.
Między nagraniem naszej rozmowy a publikacją tego suplementu opublikowano kilka nowych artykułów dotyczących RED-s i niskiej dostępności energii, dlatego znajdziesz tu również dodatkowe ciekawostki.
Co to jest RED-s?
Syndrom, zespół RED-s czy po prostu RED-s, odnosi się do szeregu zaburzeń funkcji fizjologicznych organizmu, jak i funkcjonowania psychicznego zawodnika. Skutkuje to m.in. obniżeniem jego zdolności wysiłkowych i ograniczeniem progresu sportowego. U podstaw leży zmniejszona dostępność energii, która może mieć kilka różnych przyczyn – o czym za moment.
Niska dostępność energii – kiedy o niej mówimy?
Każdy z nas przyjmuje w ciągu dnia pewną pulę kilokalorii. Gdy po odjęciu wydatków na wysiłek fizyczny, czyli tego, co „spalamy” na treningu, energii zostaje zbyt mało, mowa o niskiej dostępności energii.
W jaki sposób określa się dostępność energii dla organizmu?
Dostępność energii = kalorie spożyte z dietą – (minus) kalorie “spalane” podczas ćwiczeń / beztłuszczowa masa ciała (kg)
Dostępna energia to ta, która zostaje do spożytkowania przez organizm na jego podstawowe czynności niezwiązane z aktywnością fizyczną, tj. utrzymywanie pracy mózgu, pracy układu krążenia oraz wszystkich narządów i układów. Gdy dostępność energii spada, organizm uruchamia mechanizmy adaptacyjne, które mają na celu oszczędzanie energii, co prowadzi do zahamowania procesów rozrodczych, metabolicznych i kostnych.
Za optymalny poziom energii do utrzymania funkcji fizjologicznych uznaje się ten, który wynosi co najmniej 45 kcal / kg beztłuszczowej masy ciała / dzień. Natomiast poniżej 30 kcal / kg beztłuszczowej masy ciała / dzień dostępność energii jest bardzo niska. Organizmowi brakuje zasobów energetycznych do wspierania kluczowych procesów energetycznych, w tym funkcji endokrynologicznych, odpowiedzi immunologicznej oraz regulacji metabolicznej oraz tych dotyczących układu kostnoszkieletowego. Przedłużający się deficyt energii i jej niska dostępność leży u podstaw rozwoju RED-s.
Warto jednak wiedzieć o tym, iż wskazane liczby są to pewną uśrednioną wartością. Będą takie osoby, u których niepokojące objawy mogą pojawić się przy dostępności energii wyższej niż wskazane 30 kcal / kg beztłuszczowej masy ciała / dzień. Zamiast traktować tę wartość jako arbitralny „punkt odcięcia”, należy traktować ją jako pewną wskazówkę i interpretować w połączeniu informacjami o samopoczuciu zawodnika, jego wynikami badań i ogólnym stanem zdrowotnym (obecnością pewnych objawów lub ich brakiem).
Ciekawostka: W jednej ze świeżych publikacji w temacie niskiej dostępności energii pojawia się hipoteza łącząca niektóre z adaptacji organizmu nie tylko z samym deficytem energii, ale również niską ilością węglowodanów w diecie (<3 g/kg/d), co może zwiększać ryzyko wystąpienia RED-s.
Skąd się bierze niska dostępność energii?
Mamy tutaj kilka możliwych scenariuszy:
- Dużo trenujesz (=dużo „spalasz”) i jesz – jak się wydaje – całkiem normalnie. Nie odchudzasz się, nie stosujesz żadnych restrykcji, ale i tak nie pokrywasz swoich potrzeb energetycznych. W efekcie wysokiego wydatkowania energii podczas treningu i tak powstaje luka energetyczna. Powód? Brak świadomości żywieniowej, czasem również pewne utarte przekonania dotyczące „zdrowej diety”, które nie są adekwatne w przypadku osób aktywnych fizycznie.
- Próbujesz zredukować masę ciała i przyjęty deficyt oraz narzucone restrykcje są zbyt duże, nieadekwatne do obciążeń treningowych.
- Borykasz się z zaburzeniami odżywiania w przebiegu których dochodzi do znacznych ograniczeń podaży kalorii, co w połączeniu z aktywnością fizyczną tworzy ogromną lukę energetyczną.
- Przez znaczący wzrost obciążeń treningowych i niedostosowaniu do nich diety pula dostępnej energii na czynności życiowe znacząco się zmniejsza.
Implikacje zdrowotne i objawy RED-s
Organizm to sieć naczyń połączonych, a ogólnoustrojowa niska dostępność energii wpływa na szereg narządów i układów w organizmie, bezpośrednio lub pośrednio wpływając na ich funkcjonowanie. Niska dostępność energii powoduje obniżenie poziomu leptyny (hormonu sytości), a zwiększa poziom greliny (hormonu głodu). Wzrasta poziom kortyzolu, hormonu stresu, a u mężczyzn – zwłaszcza wśród sportowców wytrzymałościowych – obniżeniu ulega poziom testosteronu, co oprócz wpływu na funkcje seksualne, m.in. utrudnia przyrost masy mięśniowej i zwiększa ryzyko jej utraty.
U kobiet niska dostępność energii wiąże się z zaburzeniami na poziomie podwzgórza i obniżeniem poziomów estradiolu (hormonu z grupy estrogenów) i progesteronu. To ściśle łączy się ze zdrowiem kostnym, ponieważ estrogeny działają ochronnie na tkankę kostną. Gdy ich poziom spada (naturalnie dzieje się to w okresie przekwitania), wzrasta ryzyko osteoporozy i niskiej masy kostnej.
RED-s wiąże się także z:
- problemami z gospodarką żelaza (niskie zapasy ferrytyny, anemia),
- zaburzeniami wydzielania hormonów tarczycy (spadek T3),
- ograniczeniem wzrostu (w przypadku wystąpienia niskiej dostępności energii w okresie dojrzewania),
- dysfunkcją śródbłonka naczyniowego – u sportsmenek, u których nie występują miesiączki, zauważalne są takie zmiany oraz nieprawidłowy profil lipidowy,
- zaburzeniem syntezy białek (w tym tych odpornościowych),
- opóźnianiem opróżniania żołądka, występowaniem zaparć,
- wyższym ryzykiem infekcji,
- obniżeniem umiejętności radzenia sobie ze stresem,
- upośledzeniem procesów magazynowania glikogenu mięśniowego.
Tutaj znajdziesz prostą grafikę z przeglądem adaptacji, które zachodzą pod wpływem niskiej dostępności energii. W przypadku RED-s mowa o tych adaptacjach do długotrwałego niedoboru energetycznego (chronic responses).
To wszystko rzutuje na dyspozycję treningową i powoduje, że:
- zwiększa się ryzyko urazów i kontuzji
- zmniejsza się odpowiedź na trening
- obniża się poziom siły
- spada koncentracja oraz koordynacja
- pojawia się większa drażliwość, możliwe jest również wystąpienie objawów depresyjnych,
- spada ilość glikogenu mięśniowego,
- obniżają się zdolności wysiłkowe.
Dla RED-s charakterystyczne są też złamania zmęczeniowe.
Czym są złamania zmęczeniowe?
Gdy niewielka siła działa dłuższy czas na kość, której zdolności regeneracyjne zostały upośledzone, dochodzi do złamań zmęczeniowych. Tym samym nie powodują ich żadne konkretne urazy (tak jak w przypadku klasycznych złamań, które wiążą się z natychmiastową wizytą w szpitalu). Złamania zmęczeniowe bywają powiązane z nieprawidłowym doborem butów do podłoża, na którym się trenuje, zbyt dużym wzrostem obciążeń, a także osłabioną zdolnością do regeneracji – za zaś jest efektem niskiej dostępności energii. Powtarzające się złamania zmęczeniowe u sportowców są alarmujące i mogą świadczyć o przewlekłej niskiej dostępności energii
Podkreślić należy to, iż występowanie pojedynczych objawów nie świadczy o obecności RED-s. Wiele z nich może mieć zupełnie inne podłoże – ciągłe zmęczenie na treningu bywa kwestią deficytów snu czy nieadekwatnej podaży węglowodanów. Stwierdzenie zagrożenia niską dostępnością energii i RED-s wymaga kompleksowego podejścia do tematu i przyjrzenia się wielu aspektom funkcjonowania osoby trenującej.
Kwestionariusze i narzędzia, które mogą być pomocne w określaniu ryzyka RED-s
LEAF-Q zawiera 25 pytań podzielonych na trzy zmienne: urazy, funkcje żołądkowo- jelitowe i funkcje rozrodcze. Pytania są punktowane zgodnie z kluczem dołączonym do kwestionariusza, w którym łączny wynik ≥8 na 25 pytań będzie wskaźnikiem, iż biegaczki są narażone na ryzyko niskiej dostępności energii. Kwestionariusz wykazuje wysoką czułość (78%) i swoistość (90%).
LEAM-Q jest wersją tego kwestionariusza przeznaczoną dla mężczyzn.
RED-S CAT-2 – narzędzie opracowane przez MKOL, które służy do wczesnej identyfikacji i określania stopnia ryzyka niskie dostępności energii i sportowców. Kilkuetapowy protokół, na podstawie obecności objawów, przydziela zawodnikom oznaczenia zgodnie z kolorami sygnalizacji świetlnej. Kolor czerwony oznacza wysokie ryzyko rozwoju RED-s.
Dodatkowy opis narzędzia znajdziesz tutaj.
Adult Female Athlete Triad Cumulative Risk Assessment Tool – inne z narzędzi oceniające ryzyko problemów zdrowotnych wynikających z niskiej dostępności energii, powiązane z występowaniem triady atletek (ang).
Model wskazujący obszary, które warto monitorować u sportowców zagrożonych niską dostępnością energii (ang).
„Nie jestem elitarnym sportowcem, więc na pewno mnie to nie dotyczy” – wyniki badania na uczestnikach Maratonu Bostońskiego
W 2022 r. przeprowadzano badania ankietowe wśród ponad 1000 pełnoletnich uczestników Maratonu Bostońskiego. Średni wiek uczestników ~47 lat, BMI niespełna 22 (waga w normie), w większości pochodzących z USA, z czego 75% z nich do udziału w maratonie zakwalifikowało się według czasu. Łącznie 232/546 (42,5%) kobiet i 85/484 (17,6%) mężczyzn zostało sklasyfikowanych jako osoby spełniające co najmniej jedno kryterium zagrożenia niską dostępnością energii.
Oceniani byli m.in. z uwzględnieniem kwestionariuszy badających możliwość występowania zaburzeń odżywiania, rozpoznanych zaburzeń erekcji oraz LEAF-Q i LEAM-Q i kwestionariuszem samooceny pod kątem występowania problemów jedzeniowych (obecnie lub w przeszłości). Pisząc prościej: w co najmniej jednym z tych kwestionariuszy, które oceniają zachowania/parametry powiązane z występowaniem niskiej dostępności energii, ponad 40% kobiet i prawie 18% mężczyzn miało podwyższone wyniki.
Uczestnicy samodzielnie wypełniali te kwestionariusze, choć w tym przypadku nie określiłabym to czynnikiem ograniczającym w tym badaniu. Problemy jedzeniowe i zaburzenia odżywiania często są tematem tabu i osoby chorujące lub zagrożone ich występowaniem raczej rzadziej niż częściej przyznają się do nich w różnych narzędziach samooceny.
RED-s naprawdę nie pyta o medale, tytuły i miejsce na mecie. Tak samo może dotyczyć amatorów, dlatego warto, aby więcej osób – trenujących, jak i tych, którzy z osobami aktywnymi pracują – wiedziało o możliwości występowania takich problemów. Mam nadzieję, iż w ten sposób dorzucamy swoją cegiełkę w temacie budowania tej świadomości.
Autor: Agnieszka Falborska – dietetyczka, edukatorka żywieniowa, biegaczka i wykładowczyni akademicka
