Koniec roku to czas podsumowań, analizy co nam się udało, a nad czym jeszcze musimy popracować. Nie tylko rozmyślamy o tym, co było, ale także snujemy plany na to, co przed nami. „Nowy rok, nowa ja!” – brzmi znajomo? Co roku miliony ludzi obiecują sobie rewolucje: schudnąć, zacząć biegać, nauczyć się nowego języka, rzucić cukier czy poświęcić więcej czasu rodzinie. Niestety, według badań, aż 80% postanowień noworocznych kończy się porażką do lutego (Norcross & Vangarelli, 1989). Dlaczego tak się dzieje i jak możemy podejść do planowania celów w sposób, który jest zarówno czuły dla nas samych, jak i psychologicznie mądry?
Dlaczego postanowienia nie działają?
Często nasze postanowienia przypominają bardziej listę życzeń niż realny plan. Przykład? „Schudnę 15 kg w dwa miesiące” albo „Zacznę medytować codziennie”. Są ambitne, ale nie uwzględniają naszej rzeczywistości, emocji czy ograniczeń. Według psychologa Richarda Wisemana (2007), większość z nas nie osiąga swoich celów, ponieważ:
1. Nie mamy jasnego planu działania.
2. Cele są zbyt ogólne lub nierealistyczne.
3. Brakuje nam wsparcia lub mechanizmów motywacyjnych.
Co więcej, wiele postanowień opiera się na wewnętrznej krytyce. Myślimy: „Nie jestem wystarczająco dobra”, „Muszę coś w sobie zmienić, bo inni tak robią”. Taki sposób myślenia nie tylko nie motywuje, ale wręcz zniechęca.
Czułe podejście do postanowień
Psycholog Brené Brown (2020) często podkreśla, iż trwała zmiana wymaga przede wszystkim samoakceptacji i współczucia wobec siebie. Zamiast narzucać sobie sztywne cele, warto zapytać:
•Czego naprawdę potrzebuję?
•Jakie zmiany mogą wspierać moje zdrowie psychiczne i fizyczne?
•Co chcę osiągnąć, ale bez presji perfekcjonizmu?
Postanowienia nie powinny być karą ani sposobem na „naprawienie” siebie. Powinny być wyrazem troski o siebie i innych.
Mądrość w tworzeniu postanowień
Jak zatem podejść do postanowień w sposób psychologicznie uzasadniony? Pomocna może być metoda SMART. Jest to skrót od Specific (konkretne), Measurable (mierzalne), Achievable (osiągalne), Relevant (zgodne z celem), i Time-bound (określone w czasie). Ta metoda polega na formułowaniu celów, które są jasno określone, możliwe do zmierzenia, realistyczne, istotne i mają określony termin wykonania.
1. Specyficzne (Specific): Zamiast „Chcę być zdrowszy/a”, określ dokładnie, co to oznacza: np. „Chcę chodzić na spacer 3 razy w tygodniu przez 20 minut”.
2. Mierzalne (Measurable): Postanowienia powinny dawać możliwość sprawdzenia postępów.
3. Atrakcyjne (Achievable): Nie stawiaj sobie celów, które są poza Twoim zasięgiem.
4. Realistyczne (Relevant): Zastanów się, czy cel ma dla Ciebie sens i jest zgodny z Twoimi wartościami.
5. Terminowe (Time-bound): Daj sobie konkretny czas na realizację.
Badania pokazują, iż cele zgodne z metodą SMART są bardziej efektywne i mniej stresujące (Locke & Latham, 2002).
Przykłady postanowień, które mogą zadziałać
1. Zamiast: „Schudnę 10 kg”
Lepiej: „Będę wybierać zdrowsze posiłki i pić więcej wody przez najbliższy miesiąc.”
2. Zamiast: „Codziennie będę ćwiczyć.”
Lepiej: „Zacznę od 10 minut aktywności fizycznej 2 razy w tygodniu.”
3. Zamiast: „Będę idealnym rodzicem/partnerem.”
Lepiej: „Będę poświęcać codziennie 15 minut na rozmowę z bliskimi bez telefonu.”
Siła wsparcia i drobnych kroków
Nie musisz robić wszystkiego sam/a. Według badań społecznych (Fogg, 2019), drobne kroki i system wsparcia – przyjaciele, rodzina, grupy online – znacząco zwiększają szanse na sukces. Dziel się swoimi planami, ale nie obawiaj się także zmieniać celów, jeżeli coś przestanie działać.
Najważniejsze? Pamiętaj, iż każda zmiana wymaga czasu. Dawanie sobie przestrzeni na niedoskonałość to nie słabość – to przejaw mądrości.
Postanowienia noworoczne mogą być pięknym rytuałem, pod warunkiem iż są tworzone z czułością i zrozumieniem. Skupiaj się na tym, co dla Ciebie ważne, a nie na tym, co „powinieneś/aś”. Zacznij małymi krokami i świętuj każdy postęp.
Bo przecież nowy rok to nie czas na krytykę siebie – to szansa na wzrost i troskę o własne dobro.
Bibliografia
Brown, B. (2020). The gifts of imperfection: Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are. Random House.
Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134.
Wiseman, R. (2007). 59 Seconds: Think a little, change a lot. Pan Macmillan.
Cześć! Nazywam się Antonina Dudek.
Jestem autorką powyższego artykułu. Jestem psycholożką, wolontariuszką na rzecz zdrowia psychicznego oraz dobrostanu. Na co dzień pracuje w korporacji na stanowisku Team Leader, ale w wolnym czasie uwielbiam aktywność fizyczną oraz podróże.
