Wielu początkujących biegaczy zadaje sobie pytanie: ile kilometrów biegać dziennie? Jak podkreślają ekspertki - Laura A. Richardson, PhD z University of Michigan School of Kinesiology oraz Erica Coviello, certyfikowana trenerka biegania - kluczowym czynnikiem nie jest wcale dystans, ale czas spędzony w ruchu. To właśnie on wpływa na pracę serca i poprawę wydolności. Dwie osoby mogą biec z zupełnie różnym tempem, ale jeżeli obie spędzą 30 minut w strefie tlenowej (czyli 60-70% tętna maksymalnego), ich organizmy osiągną podobne korzyści zdrowotne, niezależnie od przebiegniętych kilometrów.
Ile minut dziennie biegać, by osiągnąć maksimum korzyści?
Jeśli bieganie ma służyć ogólnej kondycji i zdrowiu, zdaniem ekspertów należy poświęcać na tę aktywność ok. 150 minutach tygodniowo. Jak to przełożyć na dni i minuty? W prostym przeliczeniu daje to 5 dni w tygodniu po 30 minut treningu lub 7 dni w tygodniu po 20–25 minut. Co ważne, spacery w trakcie biegu również się liczą, o ile tętno pozostaje podwyższone. W takim podejściu bieganie nie staje się wyścigiem z kilometrami, ale regularnym, kontrolowanym wysiłkiem, bez presji wyniku.
Jaki dystans biegać na odchudzanie?
W przypadku osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, najważniejsze są również czas i intensywność treningu. Według Richardson, optymalny plan to 30 do 45 minut biegu, co najmniej 3 razy w tygodniu. Przy tempie ok. 6,5 min/km oznacza to od 5-7,2 km dystansu na 1 trening. Dodatkowym wsparciem w spalaniu tłuszczu może być trening siłowy dwa razy w tygodniu, a także urozmaicenie intensywności biegu – np. bieganie pod górkę lub interwały.
Dlaczego warto biegać w strefie tętna?
Jeśli chcesz świadomie zarządzać intensywnością biegu, zwróć uwagę na tętno. Ekspertki rekomendują biegać w tzw. strefie 2, czyli 60–70% maksymalnego tętna. Możesz to obliczyć, odejmując swój wiek od 220. Przykład: osoba w wieku 30 lat: 220 – 30 = 190 tętno maksymalne, 60-70% maksymalnego tętna to przedział 114–133 uderzeń/min. Bieganie w tej strefie poprawia wydolność, spala tłuszcz i zmniejsza ryzyko kontuzji, bo nie forsujesz organizmu ponad miarę.
Choć pytanie „ile kilometrów biegać dziennie?” wydaje się logiczne, ekspertki jasno wskazują, iż czas spędzony na biegu jest ważniejszy niż sam dystans. To on odpowiada za zdrowie serca, efekty w redukcji wagi i budowę wytrzymałości. Zamiast skupiać się na kilometrach, lepiej ustalić regularny czas treningu – i czerpać z biegania pełne korzyści.
