Czy znacie to uczucie? Trenowaliście przez 8 tygodni i wszystko szło zgodnie z planem. Jednak ostatnie 4 tygodnie były dla was bardzo wymagające. Mieliście więcej stresu w pracy niż zwykle, musieliście ukończyć wymagający projekt, więc nie mieliście czasu w sen. W weekend znajomy obchodził urodziny i zjedliście trochę ciasta i wypili kilka drinków. Wisienką na torcie jest to, iż przez cały tydzień obok was siedział przeziębiony kolega.
Obudziliście się dziś rano z bólem gardła, zatkanym nosem i czujecie się, jakbyście przegrali wczoraj wieczorem walkę z Conorem McGregorem. Zachorowaliście. Ale czy możecie ćwiczyć w czasie choroby?
To zależy od tego, jak poważny jest wasz stan zdrowia. Czasami ćwiczenia mogą być dla was lepsze niż leki, ale innym razem ryzykujecie wejście w stan kataboliczny i utratę siły oraz masy mięśniowej. [1] W artykule opowiemy więcej o tym, na podstawie czego podjąć decyzję między treningiem a łóżkiem.
Kiedy ćwiczyć podczas choroby, a kiedy lepiej odpuścić trening?
Złotą zasadą jest słuchanie swojego ciała. jeżeli odczuwacie ból, jesteście zmęczeni, macie gorączkę i nie możecie wstać z łóżka, powinniście poddać się leczeniu i odpuścić trening na kilka dni. jeżeli macie katar, ból gardła, ale przez cały czas macie energię do ćwiczeń, możecie kontynuować plan treningowy.
Eksperci zalecają przestrzeganie następującej procedury [2]:
- Możecie ćwiczyć, jeśli objawy choroby manifestują się powyżej gardła. Dotyczy to przeziębienia, zatkanego nosa, kichania lub łagodnego bólu gardła. Jednak w takim przypadku dobrze jest, a choćby lepiej, zwolnić tempo ćwiczeń i skrócić aktywność sportową.
- Z pewnością nie powinniście ćwiczyć, jeżeli iż objawy choroby manifestują się poniżej gardła. Oznacza to, iż cierpicie na ból w klatce piersiowej, duszności lub bóle brzucha.
- Ćwiczenia są zabronione, jeśli macie gorączkę, czujecie się bardzo zmęczeni lub cierpicie na rozległe bóle mięśni.
Choroby, podczas których możecie ćwiczyć
Drugim wskaźnikiem jest następująca lista chorób, podczas których możecie trenować. jeżeli jednak nie jesteście pewni, czy możecie ćwiczyć, proszę skonsultować się z lekarzem.
1. Łagodne przeziębienie
Przeziębienie to infekcja wirusowa nosa i gardła. Chociaż objawy mogą się różnić, większość ludzi cierpi na zatkany nos, ból głowy, kichanie i kaszel, gdy się przeziębią. [3] Ogólnie rzecz biorąc, możecie ćwiczyć z przeziębieniem, ale proszę pamiętać, że możecie rozprzestrzeniać zarazki wśród ludzi i w ten sposób ich zarażać.
Dlatego powinniście zwrócić uwagę na zwiększoną higienę, aby uniknąć rozprzestrzeniania przeziębienia. Podczas kichania i kaszlu powinniście zakrywać usta dłonią, a następnie umyć ręce. [4]
2. Ból ucha
Jest to ostry, tępy lub piekący ból w jednym lub obu uszach. Ból ucha u dorosłych jest spowodowany bólem w innej części ciała. Na przykład, ból gardła może promieniować do ucha. Takie dolegliwości są spowodowane infekcjami zatok, zapaleniem gardła, infekcjami zębów lub zmianami ciśnienia. [5] [6]
Jednakże, ćwiczenie z bólem ucha jest uważane za bezpieczne, chyba iż macie infekcję, kiedy ból nie wpływa na utrzymanie równowagi.
3. Zatkany nos
Zatkany nos jest frustrujący i irytujący dla wielu z nas. Zatkany nos często wiąże się z gorączką lub innymi objawami, takimi jak silny kaszel i ból w klatce piersiowej. W takich przypadkach powinniście wziąć wolne od pracy i treningu.
Z drugiej strony, jeżeli nie macie tych objawów, ćwiczenia mogą pomóc wam oczyścić nos i ułatwić oddychanie. [7]
4. Ból gardła
Ból gardła jest zwykle spowodowany infekcją wirusową, taką jak przeziębienie lub grypa. [8]
Jeśli cierpicie tylko na łagodny ból gardła spowodowany zwykłym przeziębieniem lub alergią, ćwiczenia są dla was bezpieczne. jeżeli bólowi gardła towarzyszy podwyższona temperatura ciała, trudności w połykaniu lub inne objawy, powinniście zasięgnąć porady lekarskiej.
Ogólnie zaleca się włączenie raczej mniej wymagających aktywności sportowych w wolnym tempie i z niskim obciążeniem w czasie choroby. Dlatego powinniście zamienić trening siłowy, trening HIIT lub trening oporowy na aktywności takie jak [9]:
- spacer
- jogging
- pływanie
- jazda na rowerze
- Tai Chi
- joga
Wszystkie powyższe aktywności możecie wykonywać na świeżym powietrzu, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozprzestrzeniania choroby wśród ludzi na siłowni.
Choroby, podczas których nie powinniście ćwiczyć
Proszę się nie martwić, kilka dni wolnego nie zrujnuje waszych wysiłków. Wręcz przeciwnie, odpoczynek i regeneracja tylko wam pomogą, dlatego, jeżeli cierpicie na którąkolwiek z poniższych chorób, prosimy koniecznie zostać w domu w łóżku i odłożyć trening na inny dzień.
1. Gorączka
Wspomnieliśmy już kilkakrotnie o gorączce, ale teraz wyjaśnimy, dlaczego niebezpieczne jest ćwiczenie z wysoką temperaturą ciała. Kiedy macie gorączkę, temperatura ciała wzrasta powyżej 37 °C i może powodować dyskomfort, taki jak osłabienie, odwodnienie, ból mięśni i utrata apetytu. jeżeli ćwiczycie w czasie gorączki, zwiększacie ryzyko odwodnienia i możecie jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi. Wysoka temperatura jest objawem infekcji bakteryjnej lub wirusowej. [10]
Ponadto, gorączka zmniejsza siłę i wytrzymałość mięśni, pogarsza koordynację, a tym samym zwiększa ryzyko kontuzji i urazów podczas treningu. [11]
2. Silny lub częsty kaszel
Sporadyczny kaszel jest naturalną reakcją na substancje drażniące lub płyny w drogach oddechowych. Jednak częsty kaszel może być objawem infekcji dróg oddechowych, takiej jak przeziębienie, grypa, a choćby zapalenie płuc.
Chociaż kaszel jest związany z drapaniem w gardle, nie ma powodu, aby opuszczać trening. Jednakże, przedłużający się lub intensywny kaszel jest sygnałem, iż wasze ciało potrzebuje odpoczynku. Taki kaszel może utrudniać oddychanie i powodować duszności podczas treningu.
Kaszel, któremu towarzyszy wydzielina, może być oznaką infekcji lub innej choroby i dlatego wymaga konsultacji lekarskiej. Ponadto kaszel jest jednym z głównych czynników przenoszenia infekcji i chorób. [12] jeżeli kaszlecie, powinniście unikać zamkniętych pomieszczeń siłowni, aby niepotrzebnie nie narażać ludzi na zarażenie.
3. Problemy żołądkowe
Choroby, które wpływają na układ trawienny, takie jak grypa jelitowa, mogą powodować poważne objawy, takie jak nudności, wymioty, biegunka, gorączka, skurcze żołądka lub zmniejszony apetyt.
Uczucie osłabienia jest często związane z problemami trawiennymi, co zwiększa ryzyko kontuzji podczas treningu. Ponadto wiele problemów żołądkowych, w tym grypa jelitowa, jest wysoce zaraźliwych i łatwo rozprzestrzenia się na innych, dlatego powinniście rozważyć leczenie w domu bez treningu.
Jeśli macie wystarczająco dużo energii lub potrzebujecie relaksu podczas trawienia, proszę spróbować lekkiego rozciągania i jogi w zaciszu domowym.
4. Grypa
Grypa to choroba zakaźna, która atakuje układ oddechowy. Powoduje objawy takie jak gorączka, dreszcze, ból gardła, ogólne zmęczenie, wrażliwość mięśni i kaszel. Grypa może mieć łagodny przebieg lub być ciężka, a w najgorszym przypadku może również spowodować śmierć.
Osoby, które mają podwyższoną temperaturę wraz z grypą, są narażone na odwodnienie. Nigdy nie powinniście ćwiczyć podczas grypy, ponieważ może to opóźnić powrót do zdrowia i pogorszyć wasz stan zdrowia. Aktywność fizyczna o wyższej intensywności tymczasowo tłumi odpowiedź immunologiczną organizmu, co prowadzi do spowolnienia gojenia. [13]
Proszę pamiętać, iż grypa to bardzo zaraźliwy wirus, który rozprzestrzenia się drogą kropelkową w postaci kaszlu lub kichania. jeżeli lekarz zdiagnozował u was grypę, powinniście unikać miejsc publicznych, a także ćwiczeń.
5 wskazówek, jak zapobiec utracie mięśni podczas choroby
Zdrowa dieta jest niezbędna dla wszystkich sportowca, zwłaszcza w czasie choroby. Z nieznanych przyczyn jednak choćby najbardziej zdyscyplinowani sportowcy spożywają słodycze, mleczne ciasteczka, gorącą czekoladę lub lody w czasie choroby. Dlatego powiemy wam, co jeść, a czego unikać podczas leczenia.
1. Przyjmować wystarczającą ilość kalorii
Z pewnością obawiacie się, iż leżąc z grypą w łóżku, Państwa ciało przytyje. Jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, iż zbilansowana dieta pomaga utrzymać sprawność fizyczną, a także wspiera układ odpornościowy. Proszę pamiętać, iż znacznie łatwiej jest pozbyć się tego niewielkiego tłuszczu niż odzyskać kilka kilogramów mięśni, które straciliście w czasie choroby.
Dlatego prosimy zmniejszyć normalne spożycie kalorii o 100 do 150 kalorii. Prosimy podzielić dietę na 5-6 mniejszych porcji i utrzymać odpowiedni stosunek makroskładników. Prosimy o ograniczenie spożycia węglowodanów, aby zrekompensować zmniejszenie kalorii i efekt treningu. [14]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Regularnie uzupełniać białka
Zapotrzebowanie na białko wzrasta w okresie stresu, a choroba i przeziębienie są czynnikami stresowymi dla organizmu. Badanie osób krytycznie chorych w stanach hipermetabolicznych i katabolicznych wykazało, iż wyższe spożycie białka wiąże się z dodatnim bilansem azotowym, podczas gdy niskie spożycie białka prowadziło do katabolizmu mięśni. [15]
Możecie nie mieć ochoty na stek, omlet czy twaróg podczas choroby, ale powinny one stać się waszymi lekarstwami. jeżeli najdzie was ochota na coś słodkiego, prosimy nie wybierać ciastek, ale zmieszać ulubione białko, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko i ochotę na słodkie.
3. Uzupełniać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
W czasie choroby organizm nie jest w stanie przetwarzać węglowodanów w taki sam sposób, jak gdy przyjmujecie je natychmiast po treningu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest skupienie się na przyjmowaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym w godzinach porannych, kiedy komórki mięśniowe są najbardziej wrażliwe na magazynowanie glikogenu. [14]
4. Utrzymywać wysokie spożycie zdrowych tłuszczów
Tłuszcz jest głównym źródłem energii dla komórek w czasie odpoczynku. Wasz organizm wytworzy wiele nowych komórek odpornościowych podczas walki z chorobą, a kwasy tłuszczowe są ważnym składnikiem każdej nowej błony komórkowej. Dlatego powinniście dostarczyć swojemu organizmowi najlepsze jednostki budulcowe, a są nimi kwasy tłuszczowe omega.
Olej rybi, olej lniany lub kapsułki omega-3 posłużą jako wystarczające źródło zdrowych tłuszczów. Nie musicie zwiększać dawki kwasów tłuszczowych omega-3 podczas choroby, tylko zachować zalecane dawkowanie.
5. Nie zapominajcie o nawodnieniu
Możecie myśleć, iż jeżeli nie ćwiczycie, nie muszą się martwić o odwodnienie. Jest to jednak duży błąd. Organizm codziennie traci dużo płynów, niezależnie od treningu czy ćwiczeń. Ludzie tracą wodę w procesie oddychania, wydalania i pocenia się. Co więcej, podczas choroby zapasy płynów są wyczerpywane przez produkcję śluzu, gorączkę i fakt, iż organizm stale tworzy nowe komórki. Dlatego pijcie co najmniej 2 litry wody dziennie, a choćby więcej.
Pamiętajcie również o dodawaniu do diety suplementów, takich jak witaminy i minerały, które pomagają zwalczać stany zapalne. Poniższe akapity powiedzą wam, które z nich są najważniejsze dla ludzkiego organizmu w czasie choroby.
6 suplementów diety, których potrzebujecie podczas choroby
Organizm walczy z infekcją, dlatego konieczne jest wspieranie układu odpornościowego i dostarczanie organizmowi potrzebnych witamin i minerałów. Skutecznie skraca to czas regeneracji i pozwala szybciej wrócić na siłownię. Suplementy diety, o których będziemy mówić, służą również zapobieganiu chorobom, dlatego powinniście stale je suplementować.
1. Witamina C
Witamina C (czyli kwas askorbinowy) jest prawdopodobnie najbardziej podstawowym suplementem diety w czasie osłabionej odporności. Jest ona niezbędnym składnikiem każdej komórki w organizmie. Witamina C jest najszerzej obecna w białych krwinkach. Podczas infekcji organizm wykorzystuje witaminę C znajdującą się w leukocytach, aby zapobiec uszkodzeniom oksydacyjnym. Spowoduje to znaczny spadek poziomu witaminy C, a także odporności organizmu. [17] [18]
Pomimo niektórych kontrowersyjnych badań, suplementacja witaminą C wydaje się poprawiać kilka aspektów ludzkiej odpowiedzi immunologicznej i poprawiać funkcje trzech z pięciu typów leukocytów: limfocytów, neutrofili i monocytów. [19] [20] [21]
Dlatego, bazując na dostępnej literaturze, zalecamy przyjmowanie 2 – 2,5 g witaminy C dziennie w normalnych warunkach treningowych. W przypadku objawów choroby należy zwiększyć dawkę do 4-5 g witaminy C dziennie. Należy jednak upewnić się, iż przyjmujecie dawkę podzieloną na mniejsze dawki po 500 mg, które przyjmujecie w ciągu dnia.
2. Witamina E
Prawdopodobnie równie ważna jak witamina C jest witamina E, która wraz z selenem działa w tkankach, zmniejszając uszkodzenia błon lipidowych podczas infekcji. Wykazano, iż witamina E skutecznie poprawia wiele parametrów funkcji odpornościowych. Zwiększa produkcję białych krwinek, poprawia odpowiedź przeciwciał i redukuje niektóre wirusy. Jednocześnie może służyć do zapobiegania utracie apetytu i utracie wagi spowodowanej grypą i chorobą jako taką. [17] [22] [23] [24]
Dlatego nie powinniście zapominać o suplementacji witaminy E w swojej diecie, ale w czasie choroby i osłabionej odporności zalecamy również przyjmowanie jej jako suplementu diety.
3. Glutamina
Wszyscy wiemy, jak ważna jest glutamina dla wzrostu i regeneracji mięśni. Jednakże glutamina jest esencją układu odpornościowego. Ponad 40% glutaminy w organizmie wspiera przewód pokarmowy, a ten aminokwas wpływa również na funkcjonowanie innych części ciała, w tym wątroby, mózgu i mięśni. [25] [26]
Reakcja organizmu na infekcję, uraz i stres w ogólnym ujęciu jest taka, iż zaczyna on pobierać glutaminę z mięśni. zwykle nie stanowi to problemu, ponieważ organizm sam potrafi wytwarzać glutaminę. Jednak w czasie choroby wiele organów wymaga zwiększonego zużycia glutaminy. Oznacza to, iż połączenie potrzeb układu odpornościowego, procesów metabolicznych i przewodu pokarmowego zużywa glutaminę szybciej niż zwykle, więc wasze ciężko wypracowane mięśnie służą jako główne źródło glutaminy dla organizmu. [27]
Dlatego powinniście suplementować glutaminę, zwłaszcza w czasie choroby.
4. Cynk
Badania nad suplementacją cynku przyniosły kilka pozytywnych wyników w dziedzinie wzmacniania funkcji odpornościowych organizmu. Wykazano, iż cynk skraca czas trwania choroby lub infekcji górnych dróg oddechowych, dlatego cynk jest dodawany do sprayów do nosa. [28] [29] [30]
Dlatego w czasie choroby powinniście zawsze mieć cynk pod ręką. Zalecana dawka cynku wynosi od 25 do 100 mg dziennie, natomiast suplement diety ZMB6 dostarczy wam niezbędną dawkę cynku uzupełnioną o wspomagające witaminy z grupy B i minerał magnez, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.
5. Witamina D3
Niedobór witaminy D jest globalnym problemem. Jest to alarmujące, ponieważ mała ilość witaminy D może powodować choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, nadciśnienie i wiele innych chorób przewlekłych. [1]
Witamina D jest również bardzo potrzebna dla układu odpornościowego. Wspiera odpowiedź immunologiczną organizmu, ma działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe. Może tłumić przeziębienia, grypę i wiele innych chorób. [1]
Większości ludzi brakuje witaminy D, ponieważ pobieramy ją ze światła słonecznego, a wiele osób unika opalania, obawiając się raka skóry. Z drugiej strony, ci, którzy spędzają więcej czasu w słońcu, używają kremów z filtrem, aby blokować promienie UVB, które umożliwiają produkcję witaminy D w organizmie. Dlatego nie zapominajcie o przyjmowaniu witaminy D jako suplementu i w diecie.
6. Shot imbirowy
Imbir ma wiele korzyści dla zdrowia ludzkiego. Działa przeciwzapalnie, pomaga zwalczać infekcje i należy do kategorii superfoods, które dostarczają organizmowi witamin i minerałów. [31]
Ekstrakt z imbiru – Ginger Shot – może zapobiegać rozprzestrzenianiu się różnych typów bakterii. Jest również bardzo skuteczny przeciwko bakteriom zapalenia dziąseł lub wirusowi RSV, który powoduje wiele chorób układu oddechowego. Imbir działa również świetnie jako środek zapobiegawczy. [32] [33] [34]
Jak wrócić do formy po chorobie?
Kiedy objawy choroby zaczną ustępować, poczujecie się energiczni i silni. Jednak wasz układ odpornościowy nie pozostało gotowy na szybki powrót do ustalonego stylu życia. Istnieją jednak pewne wskaźniki, które powiedzą wam, czy jesteście gotowi wrócić na siłownię. [16]
- Tętno – zmierzcie tętno lub puls zaraz po przebudzeniu. Normalne tętno spoczynkowe u dorosłego wynosi od 60 do 100 uderzeń. jeżeli wasze tętno mieści się w tych wartościach, jesteście gotowi do rozpoczęcia treningu.
- Oddychanie – upewnijcie się, iż nie macie problemów z oddychaniem, nie odczuwacie bólu w klatce piersiowej i nie cierpicie na regularny kaszel.
- Słuchajcie swojego ciała – jeżeli czujecie się bardzo zmęczeni choćby po łagodnej aktywności, wasze ciało potrzebuje czasu. Zatem, poświęćcie jeszcze kilka dni na regenerację, aż poczujecie się w pełni sił. jeżeli przeszliście wszystkie trzy wskaźniki, możecie wrócić na siłownię. Jednakże, przestrzegajcie tych kilku rad, aby zapobiec chorobom z powodu osłabionej odporności.
- Zacznijcie powoli i stopniowo. jeżeli przestrzegacie ustalonego planu treningowego, wróćcie do tygodnia sprzed zachorowania.
- Zwiększcie spożycie owoców i warzyw. Dostarczcie swojemu organizmowi wystarczającą ilość witamin i minerałów, aby wspomóc układ odpornościowy. Wypijcie Ginger Shot i nie zapominajcie o spożywaniu 3 do 5 porcji owoców lub warzyw dziennie.
- Zapewnijcie sobie co najmniej 7 godzin snu.
- Przestańcie czuć się winni. To normalne, iż człowiek choruje, dlatego nie zagrażajcie swojemu układowi odpornościowemu, zbyt gwałtownie rzucając się w wir treningów i ćwiczeń. Dajcie sobie czas. Wasze ciało wam podziękuje.
Jak często chorujecie? Czy zdarza się wam chorować i musieć opuścić kilka dni treningów? A może sport tak bardzo wzmocnił waszą odporność, iż nie leżeliście długo w łóżku? Powiedzcie nam, jakie suplementy diety przyjmujecie w czasie choroby. jeżeli ten artykuł wzbogacił was o nowe informacje, prosimy o wsparcie poprzez udostępnienie go.
