Ćwicz nie tylko dla mózgu, ale i dla sylwetki. Co daje ruch po 55. roku życia?

Zdjęcie: INTERIA.PL


Nie trzeba biegać maratonów, by dłużej cieszyć się dobrą pamięcią. Najnowsze badania pokazują, iż umiarkowana aktywność fizyczna – szczególnie ta o charakterze aerobowym – może realnie opóźnić procesy związane z demencją. A najwięcej zyskają ci, którzy zaczną się ruszać po 55. roku życia.


Ruch, który chroni przed zapominaniem


Starzenie się mózgu to proces, którego nie da się całkowicie zatrzymać, ale można go znacząco spowolnić, zwłaszcza jeżeli zaczniemy działać zanim pojawią się pierwsze objawy osłabienia pamięci. Jednym z najskuteczniejszych narzędzi okazuje się... regularna aktywność fizyczna.
Naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburghu przeanalizowali 36 badań obejmujących prawie 3000 osób i opublikowali swoje wnioski na łamach prestiżowego czasopisma Communications Medicine (Nature, lipiec 2025). Wynik? Najlepiej działa ruch aerobowy, a już szczególnie u osób, które przekroczyły 55 lat. Reklama


Pamięć epizodyczna pod lupą


Choć mózg ma wiele mechanizmów zapamiętywania, badacze skupili się na jednym z najważniejszych i najbardziej podatnych na starzenie elementów, czyli pamięci epizodycznej. To ona odpowiada za nasze wspomnienia z konkretnych chwil, rakich jak pierwszą jazdę samochodem, spotkanie z przyjacielem czy smak tortu z ostatnich urodzin. Niestety, właśnie ta forma pamięci zaczyna szwankować jako jedna z pierwszych - często na długo przed poważniejszymi objawami demencji.
Wnioski zespołu badawczego są jednoznaczne. Osoby, które zaczynają regularnie ćwiczyć po 55. roku życia, mogą znacząco poprawić funkcjonowanie pamięci epizodycznej - choćby jeżeli wcześniej nie były szczególnie aktywne fizycznie.


Ile ćwiczyć, żeby miało to sens?


W badaniu wskazano jasne wytyczne: minimum trzy treningi tygodniowo, trwające co najmniej cztery miesiące. Nie muszą to być mordercze sesje - wystarczy umiarkowana aktywność tlenowa, taka jak szybki marsz, jazda na rowerze, taniec czy pływanie.
"Z naszej analizy wynika, iż właśnie ten poziom aktywności przynosi realne korzyści dla pamięci epizodycznej. Co więcej, osoby w przedziale wiekowym 55-68 lat reagują na ćwiczenia lepiej niż starsi uczestnicy badania, co sugeruje, iż warto działać wcześniej, a nie dopiero w momencie, gdy pojawiają się problemy" - wyjaśnia główna autorka badania, doktorantka Sarah Aghjayan.


Dlaczego ćwiczenia aerobowe są tak skuteczne?


Aeroby (w odróżnieniu od ćwiczeń siłowych) to treningi, które poprawiają krążenie i dotleniają organizm. Lepszy przepływ krwi oznacza lepsze dotlenienie mózgu, a to przekłada się na bardziej efektywną pracę neuronów. Regularny ruch może także zwiększać objętość hipokampa - struktury mózgu odpowiedzialnej m.in. za tworzenie wspomnień.


Nie bez znaczenia są też zmiany hormonalne. Wysiłek fizyczny stymuluje wydzielanie tzw. czynników neurotroficznych (m.in. BDNF), które wspomagają neuroplastyczność - czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych.


Czy nie jest już za późno?


To pytanie zadaje sobie wielu seniorów, którzy dopiero w wieku 60+ zaczynają interesować się swoim zdrowiem poznawczym. Odpowiedź jest optymistyczna: ruch działa w każdym wieku, choć im wcześniej się zacznie, tym lepiej. W badaniach uwzględniono także osoby powyżej 70. roku życia i choć ich poprawa była mniej wyraźna, to i tak zauważalna.
Warto jednak pamiętać, iż ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości fizycznych danej osoby i wprowadzone stopniowo. choćby coś takiego jak spacery po parku trzy razy w tygodniu mogą być punktem wyjścia.
Źródła:
Aghjayan S. et al., Exercise and episodic memory in aging: a meta-analysis of randomized controlled trials, Communications Medicine, Nature, 2025
Harvard Health Publishing, "Aerobic exercise and the aging brain", 2023
Mayo Clinic, "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", 2024
CZYTAJ TEŻ: