Gdy dowiadujesz się o cukrzycy ciążowej, nie dość iż musisz zmienić sposób swojego odżywiania, to powinnaś też stać się specem od liczenia. Cukrzyca ciążowa, wymienniki węglowodanowe, indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, wymienniki białkowo – tłuszczowe… Kto musi liczyć? Jak liczyć? Jak ułatwiać sobie życie? Poniżej znajdziesz odpowiedzi.
Czy każdy musi znać wszystkie z wymienionych wskaźników?
Na pewno każdej przyszłej mamie chorującej na cukrzycę ciążową przyda się wiedza o Indeksie Glikemicznym.(IG). Niezależnie czy będziesz stosowała insulinę, czy tylko dietę i aktywność fizyczna, to wiedza na temat IG pomoże Ci odpowiednio skomponować codzienny jadłospis.
Więcej o diecie w cukrzycy ciążowej i indeksie glikemicznym pisałam tutaj:
Przypomnę tylko tutaj wartości IG:
Indeks Glikemiczny – zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej
Kolejnym wskaźnikiem istotnym przy cukrzycy ciążowej jest ładunek glikemiczny.
Ładunek glikemiczny
Może zacznijmy od pytania, czy każdy musi go liczyć? Jest to niewątpliwie dodatkowa komplikacja, ale czy konieczna? Nie zawsze. Da się bez tego, jednak wtedy dieta może być trochę orientacyjna. Myślę, iż warto przeliczyć sobie kilka produktów raz na jakiś czas, szczególnie jeżeli po jakimś posiłku, który teoretycznie składa się głównie z produktów o niskim IG, masz wysoką glikemię. Wtedy warto poznać ładunek glikemiczny posiłku. Czasem jeżeli zjemy sporo produktów o niskim IG, mogą one podnieść poziom cukru we krwi bardziej niż mała porcja produktu o wyższym IG.
No dobrze, a co to adekwatnie jest ten ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny może dokładniej określić jak dany produkt wpłynie na podniesienie glukozy we krwi, ponieważ bierze pod uwagę ilość, którą zjesz.
Żeby obliczyć ładunek glikemiczny musisz znać zawartość węglowodanów w porcji produktu, który zamierzasz spożyć.
Ładunek glikemiczny = (Indeks Glikemiczny x liczba węglowodanów w gramach) / 100
Przykład:
ARBUZ – porcja 100g, 8,1 węglowodanów, IG 75 (wysoki indeks glikemiczny)
ŁG = 8,1×75/100 = 6
CHLEB ŻYTNI RAZOWY – porcja 2 kromki (60g), węglowodany 26g, IG 45 (niski indeks glikemiczny)
ŁG = 26×45/100 = 11,7
KALAREPA – mała sztuka (150g), węglowodany 6,4g, IG 70
ŁG = 6,4×70/100 = 4,48
W produktach, które mają więcej wody (szczególnie warzywa czy niektóre owoce), pomimo wysokiego IG ilość węglowodanów jest mniejsza, dzięki ŁG (ładunek glikemiczny) jesteśmy w stanie sprawdzić jak mocno podniesie cukier we krwi konkretna ilość produktu.
Co może być podchwytliwe w obliczaniu ładunku glikemicznego? To iż musisz znać zawartość węglowodanów w PORCJI, którą planujesz zjeść. W tabelach wartości odżywczych, tych na opakowaniu, ale też tych w Internecie, podane są wartości węglowodanów na 100g produktu. Dlatego musisz sobie dodatkowo przeliczyć to na porcję. jeżeli zjesz porcję ważącą 50g, to ilość węglowodanów podaną na opakowaniu dzielisz na dwa, jeżeli zjesz porcję ważącą 200g to ilość mnożysz razy dwa. Trudniej będzie w przypadku gdy zjesz np. 85g. Wtedy najlepiej sprawdzi się taki wzór:
Ilość węglowodanów w produkcie = porcja, którą zjadasz (w tym przypadku 85g) x ilość węglowodanów w 100g produktu / 100
Dopiero ten wynik podstawiasz do wzoru z obliczeniami ładunku glikemicznego.
Ładunek Glikemiczny w posiłku – zakresy wartości
Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej
Tutaj mamy wartości dla ładunków w danym posiłki. Aby obliczyć ładunek glikemiczny całego dnia dodajemy poszczególne ładunki do siebie.
Ładunek Glikemiczny całego dnia – zakresy wartości
Niski Ładunek Glikemiczny = do 80
Średni Ładunek Glikemiczny = 80 – 119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 i powyżej
Cukrzyca ciążowa – wymienniki węglowodanowe (WW)
Kiedy musimy je obliczać? Na pewno jeżeli bierzesz insulinę i dostałaś od lekarza zalecenia dotyczące stosowania diety o określonej ilości wymienników węglowodanowych.
Również istotne będzie to wtedy, kiedy chcesz zachować mniej więcej równy rozkład węglowodanów w ciągu dnia. Dzięki wymiennikom łatwiej będzie rozłożyć węglowodany równomiernie w poszczególnych posiłkach.
1 wymiennik węglowodanowy (WW) to 10g przyswajalnych węglowodanów
Jak liczymy?
Od Ilości węglowodanów w produkcie (porcji produktu) odejmujemy błonnik i dzielimy przez 10
Przykład:
100g pieczywa zawiera 40,8 węglowodanów
Od węglowodanów odejmujemy błonnik 40,8 – 5,3 = 35,5g
Obliczamy ile węglowodanów będzie w 60 g (2 kromkach)
60 x 35,5 / 100 = 21,3
LUB
35,5 x 0,6 = 21,3
1 WW to 10 g przyswajalnych węglowodanów
21,3 / 10 = 2,13 WW czyli 2 WW w zaokrągleniu
Dlaczego odejmujemy błonnik?
1 Wymiennik węglowodanowy = 10g przyswajalnych węglowodanów
Błonnik nie przyswaja się do końca, dlatego jeżeli liczymy WW z błonnikiem bierzemy pod uwagę całość węglowodanów, jeżeli odejmujemy błonnik liczymy węglowodany przyswajalne
Cukrzyca ciążowa – wymienniki węglowodanowe, jak ułatwić sobie życie?
Jeśli przeraża Ciebie obliczanie wszystkiego samemu, możesz skorzystać z gotowych programów lub aplikacji np.:
Program na komputer:
ELKA (wymienniki węglowodanowe)
Aplikacja na telefon:
Cukrzyca ciążowa – wymienniki białkowo – tłuszczowe (WBT)
Kto powinien je obliczać? Na pewno osoby, które korzystają z pompy insulinowej. Na wymienniki białkowo – tłuszczowe podaje się insulinę długodziałającą (bolus przedłużony), dlatego iż te makroskładniki trawią się wolniej i mogą spowodować podwyższoną glikemię po posiłku kilka godzin później. Niektórzy zalecają aby osoby stosujące insulinę w penach również obliczały WBT. W praktyce zdarza się to jednak rzadko.
1 wymiennik białkowo tłuszczowy to 100 kcal pochodzących z białka i tłuszczu
Jeśli chcesz obliczyć ilość wymienników białkowo – tłuszczowych dla danego posiłku musisz sprawdzić ile kilokalorii (kcal) w posiłku pochodzi z białka i tłuszczu, liczbę tą dzielisz przez 100. No dobrze, a skąd wiedzieć ile kalorii w posiłku pochodziło z białek i tłuszczów. Na opakowaniu zawsze mamy podane wartości odżywcze na 100g – widzimy ile jest tam węglowodanów, tłuszczów czy białek. Musimy przeliczyć tą ilość na porcję, którą planujemy zjeść – wtedy będziemy wiedzieć ile tłuszczów i białek mamy w porcji. Następnie ważna będzie dla nas informacja, że:
1g białka to 4 kcal
1g tłuszczu to 9 kcal
Przykład:
Jogurt grecki w 100g zawiera:
Węglowodany: 5g
Białko: 4,2g
Tłuszcz: 9g
Planujemy zjeść kubek 250g. Dlatego też musimy przeliczyć podane wartości (w tym wypadku mnożymy x 2,5 ponieważ porcja, którą planujemy zjeść jest 2,5 razy większa niż 100g – wartości podane na opakowaniu).
Węglowodany: 5g x 2,5 = 12,5g
Jeśli planujemy obliczyć tylko Wymienniki Białkowo Tłuszczowe to możemy pominąć zawartość węglowodanów. zwykle jednak dla osób chorujących na cukrzycę węglowodany są ważne aby obliczyć Wymienniki Węglowodanowe. jeżeli chcemy obliczyć wymienniki węglowodanowe powinniśmy odjąć jeszcze błonnik – jednak jogurt błonnika nie zawiera. Mamy tutaj więc 1,25 WW (zaokrąglamy do 1 WW).
Jeśli obliczamy WW całego posiłku, zaokrąglamy dopiero po obliczeniu całości.
Białko: 4,2g x 2,5 = 10,5g
Jako iż 1g białka to 4 kcal:
10,5g x 4 kcal = 42 kcal
Tłuszcz: 9g x 2,5 = 22,5 g
Jako iż 1g tłuszczu to 9 kcal
22,5g x 9 kcal = 202,5 kcal
Sumujemy kalorie z białka i tłuszczu:
42 kcal + 202,5 kcal = 244,5 kcal
Każde 100 kcal z białka i tłuszczu to 1 WBT (wymiennik białkowo tłuszczowy), dlatego:
244,5 kcal : 100 kcal = 2,5 WBT
Mam nadzieję, iż chociaż trochę rozjaśniłam Ci matematyczne zawiłości w cukrzycy ciążowej. A jeżeli przez cały czas czujesz się pogubiona, a liczenie Cię przerasta, skorzystaj z pomocy dietetyka. Policzymy wszystko za Ciebie! Korzystamy z programów, liczenie na piechotę było by zbyt czasochłonne i obarczone większym ryzykiem błędów. Dlatego Ciebie też zachęcam do skorzystania z dedykowanych aplikacji, gotowych tabel z IG oraz WW.
