Bezsenność – problem dotykający coraz więcej osób
Coraz więcej ludzi zadaje sobie pytanie: co zrobić, gdy nie mogę zasnąć? To nie jest problem wyłącznie jednostkowy – niemal co drugi Polak doświadcza zaburzeń snu. Kłopoty ze snem nasilają się szczególnie po 50. roku życia, kiedy to choćby do połowy kobiet i 40 proc. mężczyzn może mieć objawy bezsenności. Problem ten jest więc jak najbardziej poważny, a jego rozwiązanie dla wielu wydaje się trudne.
Jak rozpoznać bezsenność? Kiedy warto szukać pomocy?
Prof. Adam Wichniak, kierownik Ośrodka Medycyny Snu, wyjaśnia, iż bezsenność to przede wszystkim trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy lub ogólne pogorszenie jakości snu. o ile takie objawy utrzymują się minimum trzy razy w tygodniu przez ponad miesiąc i wpływają na samopoczucie w ciągu dnia, możemy mówić o rozwoju bezsenności jako zaburzenia psychicznego.
Niezwykle istotne jest również zwrócenie uwagi na współistniejące symptomy ze strony ciała i psychiki, takie jak niepokój, lęk, smutek czy ból. W takiej sytuacji konieczna jest konsultacja lekarska. Na początek warto udać się do lekarza rodzinnego, który oceni ogólny stan zdrowia oraz zleci badania podstawowe. jeżeli przyczyna problemów ze snem nie jest związana z chorobami somatycznymi, kolejnym krokiem powinna być konsultacja psychiatryczna lub z psychologiem.
Trzy skuteczne rady, które pomagają zasnąć
Co jednak, gdy nie występują żadne inne objawy, a mimo to nie możemy zasnąć? Według profesora Wichniaka pacjenci mogą w takiej sytuacji zacząć działać samodzielnie, stosując trzy proste elementy:
1. Skróć czas spędzany w łóżku
Jeśli w nocy masz trudności z zasypianiem lub często się wybudzasz, warto ograniczyć czas pobytu w łóżku do około sześciu godzin. Ustal stałą godzinę wstawania, aby wydłużyć dzienny okres aktywności do około 18 godzin. Dzięki temu organizm szybciej zgłasza potrzebę snu – już po około 17 godzinach od przebudzenia pojawia się naturalna senność. To ważne, aby unikać także leżenia czy odpoczynku w łóżku w ciągu dnia.
2. Wieczorne rytuały odprężające
Kluczowe znaczenie ma też odpowiednie przygotowanie się do snu. Zaleca się planowanie przyjemnych i spokojnych aktywności na trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Godzinę przed snem warto unikać ekranów – telefonów, komputerów czy telewizora, aby nie zakłócały one naturalnego wzrostu melatoniny i poczucia senności. Lepszym wyborem jest np. spisanie planów na kolejny dzień, rozmowa z bliską osobą czy słuchanie muzyki i czytanie książek. Pacjenci często bowiem nie potrafią wyciszyć umysłu i potrzebują rutynowych zadań, które uspokoją ich myśli.
3. Aktywność fizyczna w ciągu dnia
Jeżeli pacjent jest gotowy na większe zaangażowanie, profesor zaleca regularny, intensywny marsz na świeżym powietrzu, najlepiej w świetle dziennym. Aktywność fizyczna i ekspozycja na naturalne światło wzmacniają potrzebę snu i pomagają ustabilizować rytm dobowy.
— o ile te trzy elementy (długi dzień, krótka noc oraz stała pora pobudki, trochę ruchu i wieczorne odprężenie) spotkają się, pacjenci nagle zaczynają spać — tłumaczy prof. Wichniak. — To naprawdę proste metody, które w wielu przypadkach wystarczą, by poradzić sobie z bezsennością związaną ze stylem życia.
Kiedy należy szukać dalszej pomocy?
Jeśli po wprowadzeniu tych zasad przez około sześć tygodni nie zauważymy poprawy, warto zgłosić się do lekarza. Może okazać się, iż istnieje jakaś przeszkoda uniemożliwiająca regenerujący sen. Lekarz rozpocznie diagnozę od najczęstszych przyczyn, by ustalić dokładną przyczynę problemu i zaproponować skuteczne leczenie.
Czy bezsenność jest uleczalna?
Dobre informacje płyną z badań: jeżeli terapia koncentruje się na adekwatnych zachowaniach i jest odpowiednio dobrana, skuteczność leczenia bezsenności sięga około 80%. To oznacza, iż jest to zaburzenie z bardzo dobrą prognozą, pod warunkiem zastosowania adekwatnych metod.
Kto to jest prof. Adam Wichniak?
Prof. dr hab. n. med. i n. o zdr. Adam Wichniak to specjalista psychiatra, kierownik Ośrodka Medycyny Snu oraz III Kliniki Psychiatrycznej w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Jego badania naukowe koncentrują się na diagnostyce i leczeniu schizofrenii, depresji oraz zaburzeń snu. Posiada certyfikat medycyny snu oraz certyfikat psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego, a także licencję EEG.
