Co powoduje wysokie ciśnienie krwi i jak je obniżyć?

Tak wiele osób ma wysokie ciśnienie krwi, iż może nam się wydawać, iż nie ma w tym nic złego. Wynik 140/90 na ciśnieniomierzu nie martwi wielu z nas. A to wielka szkoda, ponieważ podwyższone ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych – fachowo nazywane nadciśnieniem, zwiększa ryzyko zawału serca, udaru i innych problemów zdrowotnych. Ogólnie rzecz biorąc, przyczynia się ono w znacznym stopniu do chorób układu krążenia, które są główną przyczyną zgonów na świecie. ^[11]

W związku z tym jest to problem, który często można dość łatwo zbagatelizować. Lekarz rozpoznał u Ciebie wysokie ciśnienie krwi i nie wiesz, od czego zacząć? Przyjrzyjmy się razem, co możesz zrobić, aby je kontrolować.

Co to jest ciśnienie krwi i dlaczego powinniśmy o nie dbać?

Ciśnienie krwi to po prostu ciśnienie wywierane przez krew na ściany naczyń krwionośnych. Ciśnienie, które możemy zmierzyć dzięki ciśnieniomierza, to w szczególności ciśnienie w tętnicach (naczyniach krwionośnych, które przenoszą krew z serca do ciała).

Ciśnienie krwi jest rutynowo mierzone przez lekarzy i można je również sprawdzić samodzielnie w domu. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego ma dwie liczby? Dzieje się tak, ponieważ ciśnienie zmienia się podczas jednego cyklu pracy serca.

• Ciśnienie skurczowe jest wyższą wartością ciśnienia krwi i wytwarzane, gdy serce kurczy się i pompuje krew do krwiobiegu. Jest to pierwsza liczba w wartości ciśnienia mierzonego na ciśnieniomierzu (120/80 mmHg).
• Ciśnienie rozkurczowe to ciśnienie, które krew wywiera na ściany naczyń krwionośnych, gdy serce odpoczywa i nie pompuje krwi. Jest to ciśnienie w fazie między dwoma uderzeniami serca i jest to druga liczba w wartości ciśnienia (120/80 mmHg).

Czy ciśnienie krwi może być niebezpieczne?

Jeśli ciśnienie krwi osiąga wysokie wartości, zaczyna powodować problemy. Może uszkadzać naczynia krwionośne i być jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Według danych z 2015 roku szacuje się, iż choćby 14% wszystkich zgonów na całym świecie jest związanych ze skurczowym ciśnieniem krwi ≥ 140 mmHg.

Najgorsze w podwyższonym ciśnieniu krwi jest to, iż zwykle nie boli i wcale nie musimy o nim wiedzieć. Dlatego warto o nim pamiętać i od czasu do czasu je kontrolować.

W jaki sposób wysokie ciśnienie krwi może nam zaszkodzić?

Ustaliliśmy już, iż podwyższone ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. W szczególności mogą wystąpić następujące problemy zdrowotne, przy czym niektóre z nich mają śmiertelne konsekwencje.

• zawał serca
• udar
• choroba niedokrwienna serca
• niewydolność serca
• niewydolność nerek ^[21]

Jak stwierdzić, iż mam nadciśnienie?

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest zwykle wykrywane przypadkowo. Niektóre osoby mogą mieć na przykład bóle głowy, nudności lub krwawienia z nosa, ale zazwyczaj objawy te stają się widoczne dopiero wtedy, gdy ciśnienie jest już zbyt wysokie. Do tego czasu jest ono zwykle ukryte i niewidoczne. ^[21]

Dlatego zaleca się jego regularne mierzenie. zwykle jest ono sprawdzane przez lekarza podczas badań profilaktycznych przeprowadzanych raz w roku lub co dwa lata. Najlepiej jednak kontrolować ciśnienie krwi i mierzyć je raz w miesiącu.

Świetnym sposobem na monitorowanie ciśnienia krwi jest regularne wykonywanie pomiarów dzięki domowego ciśnieniomierza naramiennego. jeżeli chcesz doprowadzić kontrolę ciśnienia do perfekcji, zawsze mierz je trzy razy i bierz pod uwagę jego średnią wartość. jeżeli regularnie sprawdzasz swoje ciśnienie w domu, będziesz w stanie gwałtownie interweniować, gdy zacznie ono rosnąć.

Jakie są prawidłowe wartości ciśnienia krwi?

Zdrowe ciśnienie krwi to takie, w którym wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego są prawidłowe. Gdy jedna z tych wartości jest wyższa od normy przez dłuższy czas, może to wskazywać na problem.

^[19]

Być może wiesz, iż w tabeli nie ma wartości dotyczącej niskiego ciśnienia krwi. Wynika to z faktu, iż niskie ciśnienie nie jest problemem, jeżeli nie powoduje trudności. Dlatego też w klasyfikacji nie podaje się konkretnego progu – u każdego ciśnienie staje się zbyt niskie w innym momencie i istotne znaczenie mają objawy. jeżeli dana osoba nie ma zawrotów głowy lub osłabienia, choćby niższe ciśnienie może być dla niej całkowicie normalne.

Przyczyny wysokiego ciśnienia krwi

Niektóre osoby mają wysokie ciśnienie krwi zapisane w genach, podczas gdy inne zmagają się z nim z powodu niewłaściwego stylu życia lub choroby. W zależności od tego, gdzie leży główna przyczyna nadciśnienia, można je podzielić na dwa różne rodzaje.

• Nadciśnienie wtórne jest konsekwencją innej choroby, na przykład choroby nerek.
• Nadciśnienie pierwotne nie ma znanej wyraźnej przyczyny, ale główną rolę odgrywają czynniki związane ze stylem życia (dieta, ćwiczenia itp.) oraz genetyka. Około 90% osób z wysokim ciśnieniem krwi walczy z tego typu problemem. ^[2]

Jakie czynniki związane ze stylem życia sprzyjają rozwojowi nadciśnienia tętniczego?

Gdy wysokie ciśnienie krwi jest spowodowane stylem życia, zwykle stanowi połączenie kilku czynników. Każdy z nich działa poprzez inny mechanizm.

• Niewłaściwe odżywianie może na przykład przyczynić się do nadciśnienia tętniczego poprzez nadmierne spożycie kalorii, niezdrowych tłuszczów lub brak błonnika.
• Wysokie spożycie soli i zawartego w niej sodu sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, zwiększając objętość krwi i nacisk na ściany naczyń krwionośnych.
• Niskie spożycie potasu negatywnie wpływa na wydalanie sodu.
• Spożywanie alkoholu aktywuje hormony stresu i zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego. Ta część układu nerwowego nie może być kontrolowana przez naszą wolę, a jej rolą jest przygotowanie organizmu do działania, co przyczynia się do wzrostu częstości akcji serca i ciśnienia krwi.
• Brak aktywności fizycznej upośledza elastyczność naczyń krwionośnych i przepływ krwi.
• Nadwaga i otyłość zwiększają nacisk na naczynia krwionośne ze względu na ilość tkanki tłuszczowej. ^[3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak naturalnie obniżyć wysokie ciśnienie krwi?

1. Dostosowanie diety

Jeśli zastanawiasz się, co zmienić w swoim stylu życia, aby obniżyć ciśnienie krwi, dieta może okazać się świetnym rozwiązaniem. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w jego kontrolowaniu. I całkiem łatwo jest zacząć wprowadzać zmiany już teraz. W rzeczywistości normalna, racjonalna dieta jest również skuteczna w łagodzeniu nadciśnienia, przy czym ważne jest, aby stosować kilka zasad.

• większe spożycie warzyw i owoców
• spożycie produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych
• ograniczenie wysoko przetworzonej żywności (wyroby cukiernicze, wędliny, półprodukty, słodkie wypieki itp.)
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, których źródłem są słodycze, salami, kiełbasa i inne wędliny lub półprodukty
• mniejsze spożycie soli
• niższe spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego (salami, kiełbasy itp.) ^[8]

Wystarczy więc wprowadzić te zmiany, aby znaleźć się na dobrej drodze do obniżenia ciśnienia krwi. Jednak oprócz zrównoważonej, racjonalnej diety, naukowcy badali również wpływ innych praktyk dietetycznych. Na przykład skuteczna okazała się dieta śródziemnomorska lub wegetariańska.

Możesz przeczytać więcej o tym, jak ułożyć odpowiednią dietę w artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Dieta wegetariańska lub śródziemnomorska obniżająca ciśnienie krwi

• Dieta śródziemnomorska obejmuje wysokie spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek, innych zdrowych tłuszczów i chudego mięsa (ryby, drób).
• Wegetarianie unikają mięsa i, w bardziej rygorystycznych formach, innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska zawiera wysoką zawartość błonnika, przeciwutleniaczy, potasu i, z drugiej strony, małą ilość tłuszczów nasyconych. Aby uniknąć niedoborów niektórych składników odżywczych, ważne jest zapewnienie wystarczającego spożycia białka, żelaza i witaminy B12.

Dieta DASH obniżająca ciśnienie krwi

Oprócz zrównoważonej, racjonalnej diety, diety śródziemnomorskiej lub wegetariańskiej, naukowcy opracowali również dietę zaprojektowaną w celu bezpośredniej pomocy w nadciśnieniu. DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) obejmuje zasady, które pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Pod wieloma względami jest ona podobna do innych diet, ale pod innymi wydaje się być wyjątkowa. ^[5]

DASH jest również zalecana przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, a co ciekawe, oprócz wpływu na ciśnienie krwi, pomaga również zmniejszyć insulinooporność, procesy zapalne w organizmie i stres oksydacyjny. ^[18]

Co jeść na diecie DASH?

^[4]

Oprócz zalecanych i niezalecanych produktów, dieta DASH ma inne ważne zasady

• Ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie lub 3,75 g w przypadku osób o podwyższonym ryzyku wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.
• Wyższe spożycie potasu. Bogatym źródłem tego minerału są na przykład fasola, soczewica, awokado, nieobrane ziemniaki czy banany.
• Zwrócenie uwagi na spożycie wapnia i magnezu.
• Dieta bogata w błonnik, dzięki czemu preferuje produkty pochodzenia roślinnego.
• Ograniczenie tłuszczów nasyconych.
• Kontrolowanie spożycia kalorii, tak aby osiągnąć prawidłową masę ciała. ^[18,22]

2. Regularna aktywność fizyczna i uprawianie sportu

Ruch to jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi bez stosowania leków. Regularna aktywność fizyczna pomaga poprawić elastyczność naczyń krwionośnych, przepływ krwi i zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego .

Badania wielokrotnie potwierdzają, iż aktywność aerobowa jest najskuteczniejsza w walce z nadciśnieniem. Dlatego zaleca się dużo chodzić, biegać, pływać lub na przykład jeździć na rowerze. Wykazano, iż tego typu aktywności pomagają obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i wysokim prawidłowym ciśnieniem krwi. ^[3]

• Towarzystwa eksperckie, takie jak Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) i Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (ESH), zalecają co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Oznacza to szybki marsz, slow jogging lub lekką jazdę na rowerze. ^[5]
• Ponadto odpowiedni jest również trening siłowy, 2-3 razy w tygodniu. ^[5]
• Idealnie jest jednak połączyć oba rodzaje aktywności.

Co ciekawe, efekt obniżenia ciśnienia pojawia się już po jednej aktywności i może utrzymywać się przez kolejne 24 godziny. W dłuższej perspektywie regularne ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 5 mmHg. Dlatego bardzo ważne jest, aby wytrwać w sporcie. Aby to osiągnąć, wybierz aktywność, którą lubisz, aby stała się naturalną częścią Twojego stylu życia. ^[5]

3. Zmniejszenie masy ciała w przypadku nadwagi i otyłości

W przypadku nadwagi lub otyłości utrata wagi jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę ciśnienia krwi. choćby jeżeli nie zmienisz diety ani nawyków związanych z ćwiczeniami. Działa to w prosty sposób – wraz z utratą wagi zmniejsza się ilość tłuszczu brzusznego (trzewnego), który dosłownie naciska na naczynia krwionośne, zwiększając w nich ciśnienie. Kiedy się go pozbędziesz, naturalnie wpłynie to korzystnie na podwyższone ciśnienie krwi.

Naukowcy szacują, iż otyłość jest przyczyną około 40% przypadków wysokiego ciśnienia krwi. Ale dobra wiadomość jest taka, iż choćby niewielka utrata masy ciała, a mianowicie 5-10%, może przynieść znaczną poprawę ciśnienia krwi. ^[3]

• Kluczem do utraty wagi jest uzyskanie deficytu kalorycznego, czyli stanu, w którym organizm pobiera mniej kalorii, niż zużywa. Możesz przeczytać, jak osiągnąć to łatwo i bez cierpienia w artykule Jak gwałtownie schudnąć bez liczenia kalorii.
  

4. Rzucenie palenia

Palenie jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a wysokie ciśnienie krwi nie jest wyjątkiem. w tej chwili wiemy, iż palenie wielu papierosów dziennie prowadzi do przejściowego wzrostu zarówno ciśnienia krwi, jak i częstości akcji serca. Dzieje się tak, ponieważ palenie stymuluje współczulny układ nerwowy, który zwęża naczynia krwionośne i podnosi ciśnienie. ^[16]

Co więcej, badania wykazały również, iż nikotyna wspiera dysfunkcję śródbłonka. W szczególności pogarsza jakość i funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Palenie może zwiększać sztywność dużych tętnic, co oznacza, iż serce musi pompować krew z większym oporem. Rezultatem może być wyższe ciśnienie krwi, większe zużycie naczyń krwionośnych i zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. ^[14,17,23]

Dobrą wiadomością jest to, iż rzucenie palenia ma sens w każdym wieku, ponieważ pozytywne efekty są odczuwalne już po kilku tygodniach. Ciśnienie spada dość szybko, poprawia się elastyczność naczyń krwionośnych i maleje ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych.

5. Unikanie alkoholu

Chociaż kieliszek wina wydaje się nas relaksować, na dłuższą metę regularne spożywanie alkoholu może okazać się cichym wspólnikiem wysokiego ciśnienia krwi. Alkohol zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego, co prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych i zwiększenia częstości akcji serca. Upośledza również wrażliwość na insulinę, zwiększa poziom hormonów stresu oraz sprzyja retencji sodu i wody. Wszystko to przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. ^[28]

Regularne spożywanie alkoholu jest problemem, ale upijanie się pozostało bardziej ryzykowne. Jednak nigdy nie jest za późno, by coś z tym zrobić. choćby osoby pijące regularnie i większe ilości alkoholu doświadczają spadku ciśnienia krwi, gdy ograniczą spożycie. ^[7]

Jeśli pijesz alkohol, spróbuj ustalić limity. Według WHO, im mniej alkoholu pijesz, tym lepiej. Nie ma całkowicie bezpiecznego limitu spożycia alkoholu, ponieważ choćby niskie spożycie zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych. ^[24]

• O wpływie alkoholu na organizm możesz przeczytać w artykule Jak alkohol wpływa na organizm i czy istnieje coś takiego jak zdrowa dawka?

Odkryj nasze bestsellery:

6. Większa ilość snu

Sen jest często przez nas zaniedbywany, ale jeżeli chcemy zachować jak najlepsze zdrowie, popełniamy duży błąd. Dotyczy to również ciśnienia krwi. Dobry nocny odpoczynek pozwala organizmowi zregenerować się, zmniejszyć aktywność współczulnego układu nerwowego i związane z tym ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych.

Badania pokazują, iż spanie mniej niż 6 godzin na dobę zwiększa ryzyko nadciśnienia. jeżeli więc chcesz pomóc swojemu sercu, zapewnij sobie co najmniej 7 godzin wysokiej jakości odpoczynku. Pamiętaj, iż ważna jest zarówno długość, jak i jakość snu, dlatego warto przestrzegać zasad higieny snu. ^[1]

7. Lepsze radzenie sobie ze stresem

Przewlekły stres psychiczny, niezależnie od tego, czy wynika z pracy, problemów osobistych, niepokoju czy zmian życiowych, znacznie zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Stres aktywuje układ nerwowy, zwiększając poziom kortyzolu i adrenaliny, co podnosi tętno, zwęża naczynia krwionośne i może również prowadzić do nadciśnienia. ^[9,12]

Badania pokazują, iż osoby narażone na długotrwały stres psychospołeczny są choćby dwukrotnie bardziej narażone na rozwój nadciśnienia tętniczego. Dobrą wiadomością jest jednak to, iż istnieje wiele sposobów i technik pomagających radzić sobie ze stresem, które również przynoszą dobre rezultaty. ^[9]

Techniki relaksacyjne w walce ze stresem

• ćwiczenia oddechowe
• medytacja, na przykład uważności
• progresywna relaksacja stresu

Jeśli jednak poważnie myślisz o radzeniu sobie ze stresem, nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach i zdrowej diecie. Możesz również wspomóc się adaptogenami. Są to suplementy, które pomagają organizmowi przystosować się do stresujących warunków, tj. lepiej się adaptować i pokonywać trudności.

• Więcej o tym, jak stres wpływa na organizm i jak go zredukować przeczytasz w artykule Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć?

Czy konieczne jest ograniczenie kofeiny przy wysokim ciśnieniu krwi?

Kofeina może podnosić ciśnienie krwi w krótkim okresie, zwłaszcza u osób, które piją ją rzadko. Jednak u osób regularnie pijących kawę efekt ten jest łagodzony, a długotrwałe picie kawy nie wiąże się z wyższym ryzykiem nadciśnienia. Kawa nie musi być zatem całkowicie wyeliminowana w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, jeżeli jesteś do niej przyzwyczajony i dobrze ją tolerujesz. Jednak wszystko z umiarem. Idealna ilość to 3-4 filiżanki dziennie. W praktyce dzienna dawka kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej nie powinna przekraczać 400 mg. ^[13,25]

Zastanawiasz się, jak kawa wpływa na organizm i jakie korzyści przynosi? Przeczytaj artykuł Czy kawa jest zdrowa? 7 powodów, dla których warto ją pić.

Jakie suplementy brać przy nadciśnieniu?

Kamieniem milowym na drodze do zdrowego poziomu ciśnienia krwi jest zdecydowanie odpowiedni styl życia. jeżeli jednak chcesz wesprzeć go czymś dodatkowym, możesz sięgnąć po suplementy diety.

• Potas jest niezbędnym minerałem, który, jak wykazano, pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
• Magnez wspomaga optymalną równowagę elektrolitową. Elektrolity odgrywają istotną rolę w zachowaniu zdrowego ciśnienia krwi. ^[27]
• Olej rybi i zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3, a mianowicie EPA i DHA, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.
• Czosnek zawiera związki organiczne, takie jak allicyna, które wspierają produkcję tlenku azotu (NO). Rozszerza to naczynia krwionośne, pomagając obniżyć ciśnienie. ^[20]
• Burak w proszku naturalnie zawiera substancje, które przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi.
• Arginina wspomaga produkcję tlenku azotu. Jest również stosowana jako suplement NO przed treningiem. ^[26]
• Cytrulina jest prekursorem argininy i także bierze udział w tworzeniu tlenku azotu.
• Koenzym Q10 działa jako przeciwutleniacz i może też zwiększać dostępność tlenku azotu (NO). ^[10,15]

Czy zioła są również stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi?

Niektóre zioła i naturalne substancje mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić stan naczyń krwionośnych, zwłaszcza gdy są stosowane jako uzupełnienie diety i stylu życia. Mogą one być szczególnie pomocne dla osób z łagodnie podwyższonym ciśnieniem krwi. Efekt ten wykazują na przykład następujące zioła.

• hibiskus sudański (Hibiscus sabdariffa)
• głóg pierzastolistny (Crataegus pinnatifida)
• bazylia (Ocimum basilicum)
• imbir ( Zingiber officinale)
• chińskie drzewo herbaciane (Camellia sinensis)
• koci pazur (Uncaria rhynchophylla) ^[6]

Czy wysokie ciśnienie krwi można leczyć?

Możemy znaleźć się w sytuacji, w której lekarz przepisze nam leki na ciśnienie. Wtedy zdecydowanie powinniśmy je przyjmować, aby mieć wyższe ciśnienie pod kontrolą. Ale choćby jeżeli mamy lek, nie oznacza to, iż nie musimy dbać o zdrowy styl życia. Wręcz przeciwnie, im bardziej zwracamy uwagę na ćwiczenia, sen lub dietę, tym bardziej prawdopodobne jest, iż z czasem będziemy w stanie odstawić leki.

Najbardziej znane i najczęściej stosowane leki na wysokie ciśnienie krwi

• Inhibitory ACE obniżają ciśnienie poprzez blokowanie produkcji angiotensyny II – hormonu, który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych.
• ARB (blokery receptora angiotensyny) hamują działanie hormonu, który zwęża naczynia krwionośne i zwiększa ciśnienie.
• CCB (blokery kanału wapniowego) rozluźniają mięśnie w ścianach naczyń krwionośnych.
• Leki moczopędne pomagają organizmowi pozbyć się nadmiaru wody i soli poprzez wspieranie oddawania moczu, zmniejszając w ten sposób objętość krwi i ciśnienie. ^[5,19]

Co należy zapamiętać?

W dzisiejszych czasach każdy ma wysokie ciśnienie krwi, ale to nie znaczy, iż nie trzeba nic z tym zrobić. Wręcz przeciwnie, powinniśmy starać się go unikać za wszelką cenę. A kiedy już wystąpi, należy jak najszybciej przejąć nad nim kontrolę. Nadciśnienie tętnicze jest jedną z głównych przyczyn chorób układu krążenia.

Na szczęście wysokie ciśnienie krwi nie jest problemem, na który jesteśmy całkowicie zdani, gdy już się pojawi. Możemy na nie wpływać poprzez jakościową dietę, ćwiczenia, techniki radzenia sobie ze stresem, jakość snu i inne zmiany stylu życia. W najgorszych przypadkach lekarze pomagają kontrolować ciśnienie dzięki leków.

Należy jednak pamiętać, iż zapobieganie jest zawsze lepsze niż radzenie sobie z problemami. Dlatego warto regularnie kontrolować ciśnienie krwi i wprowadzić zdrowe nawyki do swojej codziennej rutyny.

Czy zainspirowaliśmy Cię do większej dbałości o swoje zdrowie? Podziel się tym artykułem z przyjaciółmi i znajomymi, przekazując im przydatne informacje.