Co powoduje wysoki poziom cholesterolu i jak go obniżyć?

Cholesterol ma złą reputację, ale wiesz, iż jest on niezbędny dla naszego organizmu? Odgrywa on kluczową rolę w wielu podstawowych funkcjach organizmu, w tym w produkcji testosteronu i witaminy D. Problemy pojawiają się, gdy poziom cholesterolu przekracza zdrową wartość.

Jeśli obecny w nadmiarze, cholesterol często gromadzi się w naczyniach krwionośnych, sprzyjając występowaniu ataków serca, udarów i innych chorób układu krążenia— co jest główną przyczyną zgonów na świecie. By zapobiec lub choćby cofnąć nagromadzanie się go, należy dbać o organizm. Jak więc zadbać o odpowiedni poziom cholesterolu? Sprawdźmy. ^[5]

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to nietypowy lipid, który jest najważniejszy dla naszego organizmu— odgrywa on kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. Co ciekawe, większość cholesterolu w naszym organizmie nie pochodzi z pożywienia, tylko jest produkowana przez organizm. Cholesterol jest kluczowy, więc organizm dba o to, by spełniać zapotrzebowanie na niego poprzez produkcję około 70%, a pozostałe 30% jest przyjmowane z pokarmu. Jednakże, jeżeli ilość przyjmowanego z diety cholesterolu jest za duża, mogą pojawić się problemy, do czego dojdziemy za chwilę. ^[11]

Cholesterol jest niezbędny dla poprawnego funkcjonowania błon komórkowych, produkcji hormonów, takich jak testosteron i estrogen, syntezy witaminy D i formowania kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcze. W normalnych warunkach organizm sam reguluje produkcję cholesterolu tak, by spełnić swoje zapotrzebowanie.

Nasze organizmy produkują cholesterol, ale przyjmujemy go także z pożywienia, a zwłaszcza z produktów odzwierzęcych takich jak mięso, nabiał i jajka. Nie znajdziesz cholesterolu w produktach roślinnych, dlatego wiele osób wierzy, że diety wegetariańskie i jedzenie wegetariańskie są zdrowszym wyborem.

Jaki jest związek pomiędzy poziomem cholesterolu w organizmie a dietą?

Omawiamy tę samą substancję, ale należy zrozumieć, jak cholesterol z pożywienia reaguje z tym w naszych organizmach. Cholesterol w organizmie jest głównie produkowany przez wątrobę, która wytwarza dokładnie tyle, ile organizm potrzebuje. Kiedy spożywamy cholesterol z pożywienia, jego poziom we krwi może się wahać, ale nie tak dramatycznie jak się kiedyś zdawało.

U osób zdrowych wątroba dostosowuje produkcję w zależności od ilości przyjmowanej z pokarmu. Im więcej cholesterolu spożywasz, tym mniej wątroba produkuje. Jednak ten mechanizm regulacyjny ma swoje ograniczenia, a jeżeli ilość przyjmowana z pożywienia jest zbyt wysoka, organizm nie może go w całości zatrzymać, co prowadzi do zwiększonego poziomu we krwi. ^[11]

By w pełni zrozumieć znaczenie cholesterolu, musimy przedstawić kolejnego kluczowego gracza—lipoproteiny. Znane jako HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) i LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), są to związki zbudowane z białek i lipidów (w tym cholesterolu). Pełnią rolę systemu transportu, który pozwala cholesterolowi na poruszanie się po organizmie. Zrozumienie ich roli jest najważniejsze dla zachowania dobrego zdrowia. ^[8]

Czym jest cholesterol LDL i HDL?

Pewnie słyszałeś już o cholesterolu LDL i HDL. Te lipoproteiny przenoszą więcej niż sam cholesterol, ale często nazywa się je cholesterolem, bo są jego główną metodą transportu po organizmie.

Pomyśl o lipoproteinach jak o pojazdach na pełnej samochodów autostradzie. LDL, zwany często „złym cholesterolem,” pełni rolę samochodów dostawczych i transportuje cholesterol do tkanek, które go potrzebują. Jednak, jeżeli jest go za dużo w krwioobiegu, te dostawczaki powodują korki, co prowadzi do gromadzenia się cholesterolu na ściankach arterii. Mniejsze, gęstsze cząsteczki LDL są szczególnie problematyczne, bo trudniej jest je organizmowi usunąć. ^[22]

Z drugiej strony, HDL, „dobry cholesterol,” pełni rolę służb sprzątających. Te pojazdy odbierają nadmiar cholesterolu z arterii i odwożą go do wątroby, gdzie jest on przetwarzany i eliminowany. Z odpowiednim poziomem HDL w obiegu, arterie pozostają czyste, a ruch płynny.

W całym tym drogowym chaosie są jeszcze inni gracze – VLDL (lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości) i triglicerydy (TAG). VLDL można uznać za cysterny pełne energii, których główna rola to transport cholesterolu i triglicerydów (tłuszczów), które organizm wykorzystuje jako rezerwy energii. Kiedy pozbędą się ładunku, VLDL zmieniają się w LDL, co może powodować jego zwiększony poziom. Podobnie jak z cholesterolem, powinniśmy uważać na wysoki poziom triglicerydów. Kiedy zostanie on przekroczony, przyczyniają się one do formowania cząstek LDL, co prowadzi do ich odkładania się w arteriach.

Co warto z tego wyciągnąć? Cholesterol sam w sobie nie jest wrogiem. Kluczem jest zachowanie zdrowej równowagi pomiędzy LDL, HDL i VLDL, by utrzymać płynny „ruch” na twoich wewnętrznych autostradach. ^[2]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Dlaczego wokół cholesterolu narosło tyle zamieszania?

Jak już wspomnieliśmy, cholesterol nie jest takim złoczyńcą, jakim się go często przedstawia. Staje się problematyczny jedynie, gdy jego poziom przekroczy zdrową granicę, zwłaszcza w przypadku LDL. To ten „zły” cholesterol, który może uruchomić ciąg zdarzeń prowadzący do problemów z krążeniem. Wysoki poziom cholesterolu to początkowy etap takich przypadłości jak zawały serca, udary, czy choroby niedokrwienne dotyczące nóg lub serca (powodowane przez nieodpowiedni dopływ krwi do tych mięśni).

Jak do tego jednak dochodzi? Nadmiar cholesterolu LDL zaczyna odkładać się na ścianach arterii, co prowadzi do przypadłości zwanej miażdżycą. To chroniczny stan zapalny, w którym lipidy i inne elementy odkładają się na ścianach naczyń krwionośnych, tworząc tak zwane płytki miażdżycowe. Gdy LDL odkłada się w wewnętrznej wyściółce naczynia krwionośnego (śródbłonek), ulega oksydacji i uruchamia stan zapalny. Komórki odpornościowe zwane makrofagami spieszą, by posprzątać ten bałagan, ale robiąc to, zamieniają się w komórki piany.

Te komórki piany formują płytki w ścianach naczyń krwionośnych — blokady, które stopniowo zawężają arterie i ograniczają przepływ krwi. Gdy przepływ krwi staje się zbyt ograniczony, może dojść do poważnych komplikacji, takich jak udar. Podczas udaru, mózg nie otrzymuje odpowiedniej ilości krwi, przez co ma za mało tlenu i glukozy. ^[16]

Niebezpieczną kwestią związaną z miażdżycą jest to, iż często rozwija się ona po cichu. Typowe objawy jak ciśnienie w klatce piersiowej, zwykle pojawiają się, gdy przepływ krwi jest przyblokowany o 75%. Dla wielu osób atak serca lub udar mogą być całkowitym zaskoczeniem. Dlatego, jeżeli dojdzie do poważnej sytuacji, należy natychmiast wezwać pomoc medyczną. W szpitalu lekarze postarają się ponownie otworzyć zablokowane arterie, by zapobiec stałemu uszkodzeniu mózgu lub serca. ^[2,20]

Jak ustalić prawidłowy poziom cholesterolu i co uznajemy za wysoki?

Regularne sprawdzanie cholesterolu jest najważniejsze dla zachowania zdrowia serca i układu krążenia. Badania krwi, najlepiej podczas regularnych badań u lekarza, mogą wykazać poziom cholesterolu, LDL, HDL i trójglicerydów. Dzięki tym czterem wartościom lekarz będzie w stanie ocenić, czy twój profil lipidowy jest w zdrowym zakresie lub wymaga uwagi.

Ważne jest, aby poznać wszystkie te wartości. Na przykład, wysoki cholesterol może cię zaniepokoić, ale jeżeli LDL jest w normie, a HDL jest wysoki, możesz nie mieć powodów do obaw.

Kraje w Unii Europejskiej przestrzegają zaleceń Europejskiego Stowarzyszenia Kardiologii (ESC) i Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą (EAS) podczas oceniania poziomu cholesterolu.

Tabela: Optymalne poziomy cholesterolu we krwi

*Im poważniejsze problemy układu sercowo-naczyniowego u danej osoby, tym bardziej rygorystyczny jest docelowy cholesterol LDL. Zdrowa osoba może sobie pozwolić na wyższy poziom, podczas gdy osoba wracająca do zdrowia po zawale serca będzie potrzebowała bardziej rygorystycznych wytycznych.

Możesz się zastanawiać, czy poziom cholesterolu zmienia się w zależności od wieku lub płci. Odpowiedź brzmi, iż nie mamy docelowych poziomów cholesterolu dostosowanych do wieku lub płci. Jednak osoby starsze często mają wyższy poziom cholesterolu LDL, a mężczyźni mają go zwykle więcej niż kobiety. Po menopauzie poziom cholesterolu u kobiet ma tendencję do wzrostu z powodu spadku poziomu estrogenu. Dlatego osoby dotknięte tym problemem powinny zachować szczególną ostrożność i zadbać o swoje zdrowie i naczynia krwionośne. ^[21]

Odkryj nasze bestsellery:

Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Prawdopodobnie natknąłeś się na porady sugerujące, iż zmiana diety może rozwiązać problem wysokiego poziomu cholesterolu. Podczas gdy odżywianie odgrywa kluczową rolę, na poziom cholesterolu wpływa także kilka innych czynników. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co może przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi.

1. Niewłaściwe odżywianie

To, co kładziesz na swoim talerzu, ma znaczący wpływ na poziom twojego cholesterolu we krwi. Głównym winowajcą jest nadmierne spożycie tłuszczów trans i nasyconych. Występują one często w tłustych mięsach, przetworzonych mięsach (takich jak salami i bekon) i innych wysoce przetworzonych produktach. Te ostatnie są również bogate w tłuszcze trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. ^[15]

Słodycze są następnym winowajcą. Nadmierne spożywanie cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów, takich jak te w słodkich napojach i słodyczach, mogą stymulować wątrobę, aby produkowała więcej trójglicerydów. Jak już wcześniej wspomniano, trójglicerydy te wchodzą w interakcje z lipoproteinami, przyczyniając się do wyższych poziomów LDL („zły cholesterol”) i niższych poziomów HDL („dobry cholesterol”). ^[15]

Ponadto dieta uboga w błonnik lub z nadmiernym spożyciem kalorii również może prowadzić do wysokiego cholesterolu. Aby uzyskać długoterminowe rozwiązanie, najważniejsze jest kompleksowe podejście do swojej diety i stopniowe wprowadzanie zdrowszych nawyków żywieniowych, aby skutecznie kontrolować poziom cholesterolu.

2. Brak aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia można porównać do zaniedbania konserwacji maszyny. Aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania zdrowia organizmu, a bez niej sprawy mogą zacząć się pogarszać. Niewystarczająca aktywność zmniejsza zdolność wątroby do eliminowania cholesterolu LDL, co pozwala mu gromadzić się w naczyniach krwionośnych. Jednocześnie obniża się poziom cholesterolu HDL.

Ponadto, bez regularnego ruchu, mięśnie nie mogą efektywnie wykorzystywać trójglicerydów z krwi na energię. Naukowcy wierzą również, iż brak aktywności może zmniejszyć aktywność niektórych enzymów, takich jak lipaza lipoproteinowa, która pomaga rozkładać nadmiar lipidów we krwi. To połączenie spowalnia metabolizm tłuszczu, sprzyja odkładaniu się tłuszczu w tętnicach i zwiększa ryzyko miażdżycy. ^[10,13,14]

Jeśli chcesz zachować zdrowie i dobrą kondycję, priorytetem powinno być włączenie sportu i codziennej aktywności fizycznej do swojej rutyny.

3. Nadwaga i otyłość

Nadmiar tłuszczu w organizmie może znacząco zaburzyć metabolizm cholesterolu. Wyobraź sobie wątrobę jako fabrykę, która przetwarza tłuszcz i cholesterol, pakując je do cząsteczek VLDL w celu dystrybucji w całym ciele. Kiedy organizm jest przytłoczony nadmiarem tłuszczu uwolnionego z tkanki tłuszczowej, wątroba zwiększa produkcję. Powoduje to zbyt wiele cząsteczek VLDL, które ostatecznie przekształcają się w cholesterol LDL. Jak już omawialiśmy, nadmierne poziomy LDL mogą gromadzić się w tętnicach i stwarzać warunki do rozwoju miażdżycy. ^[7]

4. Palenie

Szkodliwe skutki palenia wykraczają poza płuca. Palenie wpływa także na naczynia krwionośne, wspierając wzrost cholesterolu LDL i trójglicerydów i jednocześnie zmniejszając poziom cholesterolu HDL. Uszkadza również ściany naczyń krwionośnych, wywołując stan zapalny, prowadząc do szybszej degradacji. Palenie ponadto redukuje zdolność antyoksydacyjną organizmu, wspierając stres oksydacyjny i formację wolnych rodników. Cholesterol LDL jest szczególnie podatny na oksydację, a po utlenieniu odkłada się w naczyniach krwionośnych, powodując dalsze uszkodzenia. ^[6]

Dobra wiadomość? jeżeli już palisz, nie oznacza to, iż już zawsze będziesz mieć wysokie ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Ryzyko problemów sercowo-naczyniowych zaczyna spadać w momencie rzucenia palenia. Pozytywne efekty można zaobserwować już dwa miesiące po rzuceniu palenia. ^[2,19]

5. Nadmierne spożycie alkoholu

Alkohol również nie jest bez winy. Picie zwiększa poziomy triglicerydów we krwi, co sprzyja produkcji cząsteczek VLDL i ich późniejszej konwersji do cholesterolu LDL.

Alkohol upośledza także funkcjonowanie wątroby, która jest niezbędna dla metabolizmu tłuszczów. Uszkodzenie wątroby może prowadzić do gromadzenia się lipidów we krwi, co jeszcze bardziej zaburza równowagę profilu lipidowego.

Ograniczenie spożycia alkoholu — a jeszcze lepiej, całkowite jego unikanie — to doskonały sposób na utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka chorób serca. ^[3]

6. Przewlekły stres

Stres jest niewidzialnym wrogiem, który cicho i stopniowo daje się we znaki w organizmie, w tym zwiększając poziom cholesterolu we krwi. Długotrwały stres prowadzi do większej produkcji kortyzolu i adrenaliny—hormonów stresu, które mogą stymulować wątrobę do produkcji większej ilości cholesterolu.

Ponadto stres często prowokuje niezdrowe nawyki, takie jak przejadanie się, zachcianki na tłuste jedzenie lub słodycze i spożywanie więcej alkoholu, co jeszcze bardziej zwiększa poziomy cholesterolu LDL i trójglicerydów. ^[24]

Kluczowe jest nie tylko monitorowanie poziomu cholesterolu, ale i skuteczne radzenie sobie ze stresem. Techniki relaksacyjne, aktywność fizyczna i zachowanie zdrowego stylu życia są niezbędnymi narzędziami zwalczającymi stres.

7. Genetyka

Niektórzy ludzie mogą odziedziczyć wysoki poziom cholesterolu poprzez geny. Genetyka wpływa na funkcjonowanie enzymów i innych komponentów zaangażowanych w metabolizm cholesterolu. U osób ze specyficznymi wariantami genetycznymi wyższy poziom cholesterolu może występować naturalnie, choćby u sprawnych i zdrowych osób prowadzących doskonały styl życia. ^[15]

Jedno z zaburzeń genetycznych, rodzinna hipercholesterolemia, uniemożliwia organizmowi skuteczne rozkładanie cholesterolu LDL, powodując jego gromadzenie się we krwi pomimo zdrowego stylu życia. Według statystyk około 1 na 313 osób w populacji ogólnej ma tę przypadłość, choćby bez problemów sercowo-naczyniowych. W takich przypadkach leki obniżające poziom cholesterolu są kluczowe. ^[12,26]

Mimo iż czynniki genetyczne mogą odgrywać rolę, wysoki poziom cholesterolu jest najczęściej wynikiem niezdrowego stylu życia. Na szczęście wprowadzenie pozytywnych zmian w stylu życia może pomóc utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą w większości przypadków.

Jak obniżyć wysoki poziom cholesterolu

Wysoki cholesterol może stopniowo pogarszać twoje zdrowie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby jak przejąć kontrolę nad jego poziomem, jednocześnie zwiększając również poziom cholesterolu HDL. Nie jest to jednak cudowne rozwiązanie takie jak domowy środek na „oczyszczanie tętnic”, magiczne jedzenie pochłaniające cholesterol lub specjalna herbata obniżająca poziom cholesterolu. Zamiast tego polega ono na wprowadzeniu prawdziwych zmian w stylu życia. Każdy krok w kierunku obniżenia poziomu cholesterolu ma znaczenie, więc przyjrzyjmy się bliżej temu, co możesz zrobić, aby wesprzeć swoje zdrowie.

1. Zmień swoją dietę

Dieta często jest podstawowym powodem wysokiego poziomu cholesterolu, więc zacznij od ponownej oceny swoich nawyków żywieniowych. Dieta przyjazna dla cholesterolu powinna obejmować produkty, które wspierają zdrowy poziom cholesterolu, jednocześnie ograniczając te, które go zwiększają.

Jakie są najważniejsze zasady diety obniżającej poziom cholesterolu?

• Ogranicz tłuszcze nasycone (SFA): Unikaj tłustych mięs, przetworzonych mięs, tłuszczów tropikalnych jak olej kokosowy lub palmowy, a także bogatych w tłuszcz przekąsek, takich jak czekolada lub kremowe lody.
• Unikaj tłuszczów trans: Znajdują się one w częściowo uwodnionych olejach, wykorzystywanych często w słodyczach z polewą czekoladową, wypiekach z nadzieniem lub polewą i w niektórych produktach z przetworzonej soi.
• Zamień tłuszcze nasycone na jednonienasycone tłuszcze (MUFA): Zamieniając choćby 1% SFA na MUFA możesz zmniejszyć poziom cholesterolu LDL. Do dobrych źródeł należą oleje roślinne, orzechy, masła orzechowe, ziarna i awokado. ^[1]
• Zwiększ ilość wielonienasyconych tłuszczów, w tym omega-3: Twoja dieta powinna więc zawierać tłuste ryby, a także wspomniane już oleje roślinne, ziarna i orzechy. Wśród źródeł roślinnych orzechy włoskie, nasiona chia i olej z siemienia lnianego wyróżniają się jako szczególnie bogate w omega-3. ^[1,8]
• Chcesz lepiej zrozumieć różnice między różnymi rodzajami tłuszczów i ich zachowanie w organizmie? Dowiedz się więcej w artykule Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: Które produkty spożywcze jeść, a których unikać??
• Dodaj błonnik do swoich posiłków: Rozpuszczalny błonnik tworzy żel w jelitach, który wiąże się z kwasami żółciowymi, które są niezbędne do trawienia tłuszczów. Te kwasy żółciowe nie mogą być następnie wchłaniane do krwiobiegu, co powoduje, iż wątroba wykorzystuje cholesterol z krwi do produkcji nowych kwasów żółciowych. Doskonałymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Suplementy błonnika są również opcją. Najlepiej byłoby spożywać 25–30 gramów błonnika dziennie.
• Ogranicz swoje spożycie cukrów prostych i węglowodanów rafinowanych. Cukry proste występują obficie w słodyczach, słodkich napojach, sokach i innych słodkich rarytasach. Węglowodany rafinowane powszechnie występują w produktach z białej mąki, takich jak ciastka (np. croissanty) i wyroby cukiernicze.
• Ogranicz spożycie alkoholu: Najlepiej całkowicie unikaj alkoholu, aby zachować zdrowy poziom cholesterolu.

Jeśli szukasz dodatkowych wskazówek, przeczytaj nasz artykuł Czym jest zdrowe odżywianie i jak nauczyć się odżywiać zdrowo?

Czy istnieją konkretne produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu?

Jeśli chodzi o radzenie sobie z cholesterolem, zmiany w diecie działają najlepiej, gdy są łączone, tworząc efekt synergiczny. Jednak niektóre pokarmy wyróżniają się unikalnym składem i mają jeszcze silniejszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. W takim razie, które pokarmy są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu?

• Pokarmy bogate w fitosterole: Fitosterole są strukturalnie podobne do cholesterolu i blokują jego wchłanianie w jelitach. Występują w roślinach strączkowych, migdałach, pełnych ziarnach i olejach roślinnych (jak olej z soi lub oliwa z oliwek). ^[17]
• Fermentowane drożdże z czerwonego ryżu: Znane z zawartości monakoliny K, związku, który działa jak lowastatyna — lekarstwo obniżające cholesterol — hamuje enzym odpowiedzialny za produkcję cholesterolu w wątrobie. ^[8]
• Owies i jęczmień: Zawierają one beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który ogranicza wchłanianie cholesterolu z pokarmu. ^[8]
• Czarny czosnek: Ten składnik wykazuje w badaniach obiecujące adekwatności korzystne dla układu krążeniowego. ^[4]

Które produkty spożywcze są korzystne, a które nie dla cholesterolu?

2. Bądź aktywny fizycznie

Ćwiczenia to jeden z twoich najsilniejszych sojuszników w kwestii zachowania dobrego zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca regularną aktywność fizyczną, bo dowiedziono, iż obniża ona wskaźniki umieralności na choroby krążeniowe.

• Według WHO zdrowa osoba powinna uprawiać przynajmniej 150–300 minut aktywności o średniej intensywności w ciągu tygodnia. Stanowi to 2,5–5 godzin ćwiczeń wytrzymałościowych w spokojnym tempie, takich jak spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie, etc.
• Można to także zastąpić przynajmniej 75–150 minutami aktywności aerobowych na wysokiej intensywności, czyli takich, podczas których spocisz się i będzie brakować ci oddechu (szybki bieg, jazda na rowerze, trening interwałowy, etc.). Aktywności o różnej intensywności można oczywiście ze sobą łączyć.
• Dorosłych zachęca się także, by uwzględniali trening siłowy w ramach swoich planów treningowych. ^[25]

Badania wskazują, iż w obniżaniu cholesterolu najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wytrzymałościowe i bardziej intensywne aktywności. Warto uwzględnić takie aktywności jak bieganie, pływanie, intensywne pływanie, kolarstwo, HIIT (np. TABATA), trening obwodowy i inne żywiołowe sporty w planie treningowym. ^[23]

Aby otrzymać optymalne rezultaty, połącz sporty wytrzymałościowe, trening siłowy i ćwiczenia na dużej intensywności. Wspierają one zdrowie serca, silne kości i ogólną sprawność. Zalecenia WHO wskazują minimum, ale przekraczanie go może zagwarantować jeszcze lepsze wyniki. Ponadto warto włączyć więcej naturalnego ruchu codziennie, jak na przykład spacery i zminimalizować siedzący tryb życia, kiedy tylko się da.

3. Naucz się radzić sobie ze stresem

Na nauczeniu się jak radzić sobie ze stresem może skorzystać nie tylko serce i tętnice, ale także ogólne zdrowie. Istnieje mnóstwo technik zmniejszających stresu — wybierz tę, która najlepiej pasuje do twojego stylu życia.

• Zaangażuj się w regularne ćwiczenie i uprawianie sportu, które są skutecznym sposobem na łagodzenie stresu.
• Poświęć czas na hobby, które lubisz, takie jak malowanie, czytanie, joga, taniec czy jakakolwiek inna aktywność, która przynosi ci radość.
• Spędzaj wartościowy czas z bliskimi.
• Prowadź dziennik.
• Wypróbuj medytację lub ćwiczenia uważności.
• Rozważ adaptogeny—suplementy stworzone, aby pomagać radzić sobie ze stresem.

Więcej informacji na temat wpływu stresu na zdrowie oraz wskazówek, jak sobie z nim radzić, znajdziesz w naszym artykule Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć?

4. Schudnij, jeżeli masz nadwagę lub jesteś otyły

Jeśli wysoki cholesterol i nadmierna waga są powodem do zmartwień, utrata wagi może zrobić dużą różnicę. Badania wykazują, iż utrata jedynie 5–10% masy ciała może pomóc obniżyć LDL i triglicerydy, a jednocześnie zwiększyć poziom HDL. Na przykład, jeżeli ważysz 90 kg, utrata 4,5-9 kg może przynieść zauważalne rezultaty. ^[18]

Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, często może to iść w parze z utratą wagi, gdy stworzysz odpowiedni deficyt kaloryczny. Aby w tym pomóc, możesz skorzystać z naszego internetowego kalkulatora spożycia energii i makroskładników, aby określić optymalną równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów dla swoich potrzeb. Ponadto nasz kompleksowy przewodnik po tworzeniu spersonalizowanego planu posiłków pomoże ci ustrukturyzować posiłki na podstawie tych obliczeń. Osiągnięcie utraty wagi jest możliwe dzięki samemu odpowiedniemu odżywianiu, bez konieczności sięgania po leki takie jak Ozempic, Wegovy lub podobne leki odchudzające.

Skuteczna utrata wagi nie oznacza tylko jedzenia mniejszych porcji. jeżeli jesteś ciekaw wszystkich aspektów, które musisz wziąć pod uwagę w diecie odchudzającej, nie przegap naszego artykułu 15 wskazówek dotyczących utraty wagi, rozpoczęcia ćwiczeń i zdrowszego odżywiania.

5. Wypróbuj suplementy

Podstawą każdej podróży w kierunku zdrowszego poziomu cholesterolu powinna być zmiana stylu życia. Aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty, możesz również rozważyć suplementy diety.

• Beta-glukany: zmniejszają wchłanianie cholesterolu z układu pokarmowego, pomagając utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
• Glukomannan: rodzaj błonnika, który w dawkach 4 g dziennie pomaga regulować poziom cholesterolu.
• Chitosan: kolejny błonnik o działaniu podobnym do glukomannanu.
• Ekstrakt z fermentowanego czerwonego ryżu drożdżowego: zawiera monakolinę K, związek działający jak lek obniżający poziom cholesterolu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: znane powszechnie ze swoich korzystnych adekwatności dla układu sercowo-naczyniowego. ^[9]
• Sterole roślinne i stanole, zbiorczo znane jako fitosterole, są naturalnymi związkami, które konkurują z cholesterolem podczas wchłaniania w jelitach. Ten proces zmniejsza wchłanianie cholesterolu i prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. ^[17]
• Istnieją również naturalne środki do kontrolowania cholesterolu, które łączą wiele składników aktywnych i ekstraktów. Jednym z takich przykładów jest arterin.

Przykładowy plan posiłków na obniżenie poziomu cholesterolu

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis stworzony dla 30-letniej kobiety starającej się obniżyć cholesterol i stracić na wadze. Ćwiczy dwa razy w tygodniu siłowo i chodzi pobiegać raz w tygodniu. Jej dzienne spożycie kalorii to 1,800 kcal, podzielone na makroskładniki: 128 g białka, 206 g węglowodanów i 49 g tłuszczy.

Oczywiście ten jeden dzień to tylko przykład, jak może wyglądać plan diety. Ostatecznie zależy to od indywidualnych preferencji każdej osoby, tego, jakie pokarmy włącza do swojej diety i ile posiłków wybiera każdego dnia. Ponadto struktura planu będzie się różnić w zależności od tego, jak wysoki jest poziom cholesterolu. Im wyższy poziom, tym bardziej rygorystyczna powinna być dieta.

Jak działają leki obniżające poziom cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu to poważny problem zdrowotny. jeżeli zmiany w diecie, zwiększona aktywność fizyczna i suplementy nie są w stanie skutecznie kontrolować poziomu cholesterolu, lekarz może przepisać leki. Istnieje kilka rodzajów leków obniżających poziom cholesterolu, z których każdy ma odrębny mechanizm działania mający na celu skuteczne leczenie tego schorzenia.

• Statyny: Zmniejszają produkcję cholesterolu w wątrobie, co powoduje, iż pobiera ona więcej cholesterolu z krwi. Przykłady obejmują atorwastatynę, simwastatynę i rosuwastatynę.
• Inhibitory wchłaniania cholesterolu: ezetimib zmniejsza na przykład wchłanianie cholesterolu z jelit.
• Fibraty: obniżają poziom trójglicerydów.
• Sekwestranty kwasów żółciowych: zmniejszają wchłanianie zwrotne kwasów żółciowych z jelit do krwiobiegu. Ponieważ cholesterol jest niezbędny do produkcji kwasów żółciowych, organizm jest zmuszony do wykorzystania swoich rezerw cholesterolu w celu wytworzenia nowych kwasów żółciowych, obniżając tym samym poziom cholesterolu we krwi.
• Inhibitory PCSK9: Zwiększają aktywność receptora LDL w komórkach wątroby, wspomagając usuwanie cholesterolu LDL. ^[8]

O czym należy pamiętać?

Cholesterol nie jest twoim wrogiem, ale istotnym graczem w procesach biochemicznych naszego ciała. Jednak gdy jego poziom przekracza zdrowy zakres, może powodować poważne problemy. Aby zminimalizować ryzyko miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu i innych powikłań, musimy go kontrolować. Kluczem do utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu jest zrównoważenie diety, ćwiczeń, radzenia sobie ze stresem i ogólnego stylu życia. Pożywne posiłki, regularna aktywność fizyczna, kontrola stresu i zdrowe nawyki mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL, podnieść poziom HDL i utrzymać naczynia krwionośne w dobrej kondycji.

Nie zapominaj, iż zapobieganie jest zawsze łatwiejsze niż rozwiązywanie problemów później. Monitoruj regularnie swój poziom cholesterolu, ściśle współpracuj ze swoim lekarzem i wprowadzaj drobne zmiany do swojej codziennej rutyny. Twoje serce ci podziękuje – a ty poczujesz się lepiej, będziesz zdrowszy i bardziej energiczny.

Czy ten artykuł zainspirował cię, aby lepiej dbać o swoje ciało? Udostępnij go znajomym i rodzinie, aby szerzyć wiedzę.