Dieta „nocnych marków” znalazła się pod lupą naukowców z Uniwersytetu we Florencji. Wyniki przedstawiono podczas kongresu Włoskiego Towarzystwa Żywienia Człowieka (SINU), który kilka dni temu odbył się w stolicy Toskanii. Prace badawcze pilotowała Sofia Lotti. Pod jej okiem zespół analizował, w jaki sposób chronotyp snu wpływa na nawyki żywieniowe człowieka, a także na skład jego ciała czy ryzyko chorób kardiologicznych i metabolicznych. Do udziału w badaniu zaproszono 51 osób z nadwagą i otyłością, z których zdecydowaną większość (71 procent) stanowiły kobiety. Badani byli w różnym wieku.
Jak odżywiają się osoby, które późno chodzą spać?
Przed rozpoczęciem badania określono chronotyp snu uczestników. Chodzi o wewnętrzny zegar biologiczny, który wyznacza rytm domowy. W badanej grupie 26 procent osób miało chronotyp wieczorny, co oznacza, iż chodziły spać później niż reszta, choćby o godz. 2 – 3 w nocy. Reszta (74 procent) to tzw. „ranne ptaszki” – osoby, które wstają wstać wcześnie rano i zasypiają dość szybko.
Badanie włoskich naukowców wykazało, iż „nocne marki” miały dużo gorsze nawyki żywieniowe niż osoby, które budzą się wcześniej. Spożywały większą ilość kalorii (także tych tzw. pustych) oraz tłuszczów i węglowodanów. Ilość jedzonych przez nich posiłków w ciągu dnia była większa, a ich jakość – gorsza. W ich diecie częściej pojawiały się słodycze, fast foody i słone przekąski. Poza tym okazało się, iż dużym błędem popełnianym przez „nocnych marków” jest zbyt późne jedzenie śniadanie. A to, niezależnie o jakiej porze wstajemy, powinniśmy spożyć najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Złe nawyki żywieniowe znalazły swoje potwierdzenie w badaniach krwi. Osoby mające chronotyp „sowy” miały niższy poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego.
Co powinny jeść „nocne marki”?
U osób, które zasypiały późno w nocy, badania wykazały niski poziom witaminy B12 i kwasu foliowego, co sugeruje, iż ich dietę należy wzbogacić w produkty zawierające wymienione składniki odżywcze. Dlaczego to tak ważne? Witamina B12 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz krwionośnego. Na jej niedobory często cierpią osoby zmagające się z dietą wegańską i wegetariańską, ponieważ można ją znaleźć przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Produkty bogate w witaminę B12:
podroby cielęce, drobiowe i wołowe (np. nerki, wątróbki),
ryby i owoce morza,
ser pleśniowy,
jogurty naturalne,
jaja.
U nocny „marków” zaobserwowano także niedobory kwasu foliowego. Inaczej nazywany jest witaminą B9, która w naturze występuje w formie folianów. Kwas foliowy przyczynia się do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do wszystkich komórek ciała. Oprócz tego wspiera pracę układu nerwowego i układu krążenia, wspomagając serce. Kwas foliowy to również ważna witamina dla wszystkich kobiet, które planują ciążę lub już spodziewają się dziecka. Poza tym niski poziom kwasu foliowego może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu, w związku z tym tym bardziej powinien znaleźć się w diecie "nocnych marków".
Produkty bogate w kwas foliowy:
ciecierzyca,
szpinak,
brukselka,
fasola biała,
natka pietruszki,
jajko,
jarmuż,
brokuły,
orzechy,
ziarna słonecznika,
zielony groszek,
awokado,
burak,
kapusta włoska,
szparagi.
Co „nocny marek” może zjeść na kolację?
Bez względu na to, o której godzinie chodzisz spać, pamiętaj o kilku ważnych zasadach. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka (chyba, iż jest to kiwi lub banan – te owoce możesz zjeść choćby godzinę przed snem). Wieczorem unikaj kofeiny, napojów energetycznych i słodyczy. Kolacja powinna być lekkostrawna, aby żołądek nie miał do wykonania zbyt dużej pracy. jeżeli masz problemy z zaśnięciem, możesz sięgnąć po kiwi lub banany. Kiwi zawiera kwas foliowy, którego „nocnym markom” zwykle brakuje. Ponadto bogate jest w serotoninę, która odgrywa istotną rolę w regulowaniu naszego rytmu okołodobowego i łagodzi fazę snu REM.
Podobnie działają banany – jedzenie ich godzinę lub dwie przed zaśnięciem może pozytywnie wpłynąć na jakość snu. A za to ma być odpowiedzialny zawarty w owocach tryptofan – aminokwas, który pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę. Ten hormon łagodzi stres, działa jak środek depresyjny i ułatwia zasypianie. Dzięki tryptofanowi dochodzi też do produkcji melatoniny – hormonu snu. Kiwi i banana można zjeść godzinę przed położeniem się do łóżka. Uwaga! Owoców na kolację nie powinny jeść osoby chore na cukrzycę, zmagające się z niestabilną gospodarką cukrową i mające problem z tolerowaniem produktów, które zawierają dużą ilość fruktozy.
