„Budzik nie będzie ci już potrzebny”. Ekspert zdradza sposób na zdrowy sen i większą produktywność w ciągu dnia

news.5v.pl 3 godzin temu

Onet

Materiał archiwalny

Ludzie, którzy znają swój rytm dnia i przestrzegają go, są szczęśliwsi, bardziej produktywni i zdrowsi. Chronobiolog Achim Kramer jest o tym przekonany. Opracował test, który określa wewnętrzny zegar człowieka na podstawie pojedynczej próbki włosów.

— Wyobraź sobie, iż kładziesz się spać, gdy jesteś zmęczony i budzisz się po siedmiu do ośmiu godzin. W najlepszym przypadku budzik nie będzie ci już potrzebny — mówi Kramer.

Większość ludzi nie należy do rannych ptaszków ani nocnych marków, ale jest czymś pomiędzy. To dobra wiadomość, ponieważ takie funkcjonowanie ułatwia życie codzienne. Chronotyp jest w dużej mierze odpowiedzialny za czas, w którym jest się produktywnym, dlatego warto znać swój własny rytm dnia, a najlepiej żyć zgodnie z nim.

Aby określić chronotyp danej osoby na podstawie próbki włosa, naukowcy musieli najpierw znaleźć odpowiednie geny. Spośród około 20 tys. genów w ludzkiej komórce 20 proc. z nich jest aktywnych o różnych porach dnia. Naukowcy, pobierając próbkę włosów od badanych co trzy godziny, mogli sprawdzić, które z genów są aktywne rano, w południe, wieczorem i w nocy.

Dalszy ciąg materiału pod wideo

Kramer nie jest pierwszą osobą, która bada chronotyp człowieka. W 2017 r. amerykańscy chronobiolodzy otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii za dekodowanie zegara wewnętrznego. Udało im się wykazać, iż różne geny kontrolują zegar wewnętrzny, a funkcje organizmu, takie jak sen, trawienie i ciśnienie krwi, występują u każdego w innym czasie.

Sposób na walkę z zaburzeniami snu

Do tej pory Kramer przebadał 4-5 tys. osób, jednak każdy musi sam pokryć koszty badania w wysokości 120 euro (514 zł). Badanie jest szczególnie przydatne dla osób, które mają problemy ze snem.

— jeżeli znasz swój chronotyp, możesz spać o optymalnych porach dyktowanych przez twój wewnętrzny zegar — mówi Kramer.

Badani otrzymują również spersonalizowany dzienny harmonogram z zaleceniami dotyczącymi tego, kiedy powinni jeść, ćwiczyć, pić kawę i korzystać ze telefona.

Jak dotąd badanie wykazało, iż zwykle kobiety wstają wcześniej niż mężczyźni, a osoby starsze chodzą spać wcześniej niż nastolatki i młodzi dorośli.

Domowe sposoby na wzmocnienie chronotypu

Chociaż nie możesz zasadniczo zmienić swojego chronotypu, możesz wzmocnić swój wewnętrzny zegar. Najprostszym sposobem na to jest światło. Dzienne światło to świetny sposób na pobudkę, dlatego może być wykorzystywane szczególnie przez osoby, które mają tendencje do przesypiania całego dnia. Dzieje się tak automatycznie, gdy zmienia się pora roku.

— Latem ludzie wstają wcześniej, ponieważ na zewnątrz jest jaśniej, jednak ostatecznie to nie zmieni nocnego marka w porannego ptaszka — mówi Kramer.

John Fedele / Getty Images

Nieprzestrzeganie swojego trybu dnia prowadzi do poważnych chorób (zdjęcie ilustracyjne)

Innym sposobem jest zmniejszanie jasności ekranu w telefonie wieczorem. Ważne jest też, aby nie patrzeć na ekran tuż przed pójściem spać, ponieważ zaburza to nasz wewnętrzny zegar.

Nieprzestrzeganie swojego trybu dnia prowadzi do poważnych chorób

Organizm także domaga się równowagi. Na przykład osoby, które późno wstają, ale są zmuszone do porannych pobudek w ciągu tygodnia, w weekend to odsypiają. Jeśli stale żyjesz wbrew swojemu wewnętrznemu zegarowi, narażasz organizm na wiele chorób. W badaniach nad snem jest to znane jako „social jet lag” i wiąże się z otyłością, zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi. Skutkiem mogą być również choroby psychiczne, takie jak depresja. Istnieją choćby dowody na to, iż osoby pracujące w różnych zmianach czasowych są bardziej narażone na raka.

Rytm dobowy pacjentów na oddziałach intensywnej terapii jest znacznie osłabiony z powodu choroby. Eksperci podejrzewają, iż nie jest to dobre dla ich powrotu do zdrowia. W szczególności pacjenci w podeszłym wieku mogą popaść w stan delirium, dlatego chronomedycy dążą do wzmocnienia wewnętrznego zegara tych pacjentów. Przykładem na to są sufity wyposażone w ekrany świetlne symulujące rytm dzień-noc.

Idź do oryginalnego materiału