Co to jest odżywka białkowa i jak działa?
Odżywki białkowe, znane również jako suplementy proteinowe, to produkty mające na celu uzupełnienie diety w białko, zwłaszcza w sytuacjach, gdy tradycyjne posiłki nie pokrywają zapotrzebowania organizmu. Ich stosowanie jest szczególnie popularne wśród sportowców, osób intensywnie trenujących, a także tych, które potrzebują zwiększonej ilości białka z powodu chorób, rekonwalescencji czy starzenia się.
Jakie są rodzaje odżywek białkowych?
Suplementy białka dostępne są w różnych formach. Różnią się od siebie zarówno zawartością białka, jak i jego biodostępnością, czyli wchłanianiem odżywki przez organizm:Reklama
koncentraty białkowe (WPC) zawierają ok. 70-80 proc. białka i są najczęściej wybierane ze względu na ich stosunkowo niską cenę oraz zachowaną w składzie niewielką ilość tłuszczów i węglowodanów. Nadają się do codziennego użytku, szczególnie dla osób, które nie mają ścisłych wymagań dietetycznych;izolaty białkowe (WPI) charakteryzują się wyższą czystością - zawierają ok. 90 proc. białka, a ich zaletą jest minimalna zawartość tłuszczów i cukrów, co czyni je idealnym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej lub z nietolerancją laktozy; hydrolizaty białkowe (WPH) są poddawane procesowi hydrolizy, co sprawia, iż ich białka są wstępnie rozłożone na peptydy, co znacznie przyspiesza ich wchłanianie. Dzięki temu są szczególnie polecane w okresie potreningowym dla szybkiej regeneracji mięśni.
Odżywki białkowe mogą zawierać różne rodzaje białek, w tym:
serwatkowe - koncentraty (WPC), izolaty (WPI), hydrolizaty (WPH). Są łatwo przyswajalne i szczególnie polecane po treningu;kazeina - trawi się wolniej, dostarczając aminokwasów przez dłuższy czas, co czyni ją idealną na noc;roślinne - np. sojowe, grochowe, ryżowe, konopne, dedykowane weganom i osobom z alergią na białko mleka.
Czy odżywki białkowe pomagają schudnąć?
Wprowadzenie białka do codziennej diety może wspierać odchudzanie. Białko w odżywkach pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może prowadzić do spożywania mniejszych porcji posiłków i redukcji przekąsek między nimi. Dzięki temu zmniejsza się ogólna liczba spożywanych kalorii, co wspiera odchudzanie.
W czasie redukcji masy ciała, zwłaszcza przy deficycie kalorycznym, organizm może tracić nie tylko tłuszcz, ale i masę mięśniową. Białko pomaga utrzymać tkankę mięśniową, co ma najważniejsze znaczenie, ponieważ większa ilość masy mięśniowej przekłada się na bardziej wydajny metabolizm, a mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa choćby w stanie spoczynku. Warto również wspomnieć o redukcji poziomu cukru we krwi i przyspieszeniu spalania kalorii.
Jednak mówimy tu o efektach spożywania białka dobrej jakości. A takie najlepiej przyswoić z pożywieniem, jedząc mięso, ryby, nabiał, warzywa strączkowe czy orzechy. Odżywek białkowych na rynku jest wiele i nie wszystkie mają dobry skład. Przyjrzyjmy się temu uważnie.
Skład odżywek białkowych - na co zwracać uwagę?
Producenci suplementów białkowych nie zawsze oferują wysoką jakość produktów. Trzeba mieć to na uwadze i sprawdzać składy. Na co zwracać uwagę podczas wybierania odżywek białkowych?
Niska jakość źródła białka
Unikaj odżywek opartych na białkach o niskiej wartości biologicznej, takich jak kolagen lub żelatyna. Nie są one kompletne pod względem aminokwasów i mają ograniczoną zdolność do wspierania regeneracji mięśni.
Nadmiar cukru i sztucznych słodzików
Wiele odżywek zawiera cukier, syrop glukozowy lub tanie słodziki, takie jak aspartam czy sukraloza. Mogą one powodować wahania poziomu cukru we krwi i prowadzić do problemów metabolicznych, a wrażliwi użytkownicy mogą doświadczać dolegliwości żołądkowych.
Niepotrzebne dodatki chemiczne
Produkty z dużą ilością konserwantów, sztucznych aromatów, barwników i zagęszczaczy, takich jak guma ksantanowa czy karagen, mogą podrażniać układ pokarmowy lub szkodzić w nadmiarze.
Metale ciężkie i zanieczyszczenia
Niskiej jakości białka mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak ołów, arsen czy kadm, co wykazano w badaniach niektórych popularnych marek. Wybieraj odżywki od sprawdzonych producentów z certyfikatami jakości, takimi jak NSF Certified for Sport.
Nadmierna ilość tłuszczów trans i nasyconych
Unikaj odżywek zawierających tłuszcze trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, oraz odżywek z wysoką zawartością niskiej jakości tłuszczów nasyconych.
Nieprzejrzyste etykiety
Jeśli skład jest niejasny lub producent nie podaje szczegółowych informacji o źródłach białka i dodatkach, lepiej poszukać alternatywy.
Suplementacja odżywek białkowych przez nastolatków
Wielu nastolatków, szczególnie chłopców, sięga po odżywki białkowe. Wiąże się to z aktywnością sportową i uczęszczaniem na siłownię. Przekonanie o tym, iż białko pomoże zbudować wymarzoną masę mięśniową jest słuszne. Jednak młodzi ludzie powinni przyjmować je przede wszystkim w zbilansowanych posiłkach. Z perspektywy rodzica ważne jest zadbanie właśnie o ten aspekt zdrowego rozwoju i wspieranie aktywności sportowej dziecka.
Jeśli nastolatek chce zakupić odżywkę białkową, koniecznie należy sprawdzić jej skład i wybrać produkt dobrej jakości odpowiadający potrzebom młodego organizmu. Dobrym pomysłem jest również konsultacja takiej suplementacji z lekarzem lub dietetykiem.
CZYTAJ TAKŻE:
Nie zaczynaj bez tego treningu. Ochronisz stawy i poprawisz efekty ćwiczeń
