Prawdopodobnie też to przeżyłeś. Przechodzisz obok siłowni plenerowej i widzisz tych umięśnionych facetów bez wysiłku wykonujących podciągnięcia na jednej ręce, jakby to była najprostsza rzecz na świecie. Tylko wzdychasz i myślisz, iż to po prostu inny świat. Ale co, jeżeli powiemy Ci, iż oni też kiedyś zaczynali i iż droga do takiej siły jest bardziej dostępna, niż się wydaje? Że podstawą nie jest żadna tajemnica, ale uczciwy trening oparty na stopniowym opanowywaniu najlepszego narzędzia, jakie masz do dyspozycji – własnego ciała. Nie potrzebujesz żadnej siłowni i na tym polega magia kalisteniki.
Czym jest kalistenika?
Kalistenika to skuteczny styl treningowy, który wykorzystuje głównie masę własnego ciała do budowania siły, kondycji i estetycznej sylwetki. Zapomnij o maszynach na siłowni i ciężkich sztangach. Twoim głównym narzędziem jest samo ciało i naturalne wzorce ruchowe. Podstawę kalisteniki stanowią pompki, podciągnięcia czy przysiady, które kompleksowo angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie i prowadzą do rozwoju funkcjonalnej siły, którą wykorzystasz w codziennym życiu. [4]
Sama nazwa doskonale oddaje filozofię tego stylu ćwiczeń. Pochodzi od starogreckich słów kalos (piękno) i sthenos (siła). Celem jest więc nie tylko niesamowita siła, ale także atrakcyjna sylwetka, która ucieleśnia sprawność fizyczną i elegancję ruchu. [5]
Kalistenika to nie tylko bezmyślne ćwiczenie w parku treningowym. Prawdziwa magia tkwi w stopniowym doskonaleniu i stopniowym opanowywaniu coraz bardziej wymagających ćwiczeń i ich wariantów. Dziś możesz zacząć od pompek na kolanach, ale dzięki regularnemu treningowi możesz dojść do klasycznych pompek, dipów na poręczach równoległych, a pewnego dnia być może choćby do zaawansowanych umiejętności, takich jak stanie na rękach czy muscle-upy. To podróż ciągłego odkrywania granic swojego ciała i ich przekraczania.
Główne korzyści z kalisteniki
Jeśli wciąż zastanawiasz się, czy trening z masą własnego ciała jest dla Ciebie odpowiedni, poniższe korzyści z pewnością Cię przekonają. Kalistenika oferuje znacznie więcej niż tylko dobrze wyglądające mięśnie.
1. Poprawisz funkcjonalną siłę
W przeciwieństwie do izolowanych ćwiczeń na maszynach, kalistenika koncentruje się na naturalnych wzorcach ruchu, takich jak pchanie czy ciągnięcie, budując tym samym funkcjonalną siłę. Ta siła łatwo przenosi się na codzienne czynności, takie jak noszenie zakupów, podnoszenie ciężkich przedmiotów, a także stanowi doskonałą podstawę do uprawiania każdego innego sportu. [1, 3]
2. Wzmocnisz sylwetkę i zbudujesz mięśnie
Większość ćwiczeń kalistenicznych, takich jak podciągnięcia czy przysiady, angażuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. Prowadzi to do bardziej efektywnego treningu i równomiernego rozwoju mięśni, a także wzmocnienia sylwetki. Zamiast izolować jedną grupę mięśniową, budujesz ogólną siłę i symetryczną sylwetkę, co jest najważniejsze dla kompleksowego rozwoju ciała. [1, 3]
Więcej korzyści i przykładów ćwiczeń złożonych znajdziesz w artykule 10 najlepszych ćwiczeń złożonych na przyrost mięśni, siłę i spalanie tłuszczu.
3. Możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, w domu i podczas podróży
Jedną z największych zalet kalisteniki są jej minimalne wymagania przestrzenne. To skuteczny sposób na trening siłowy w domu bez ciężarów. Te ćwiczenia z masą własnego ciała można wykonywać w domu w salonie lub sypialni, a latem można przenieść się do ogrodu lub plenerowej siłowni, w pełni zanurzając się w kulturze zwanej street workout. Na początku nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Twoje ciało jest Twoją siłownią, która jest otwarta 24/7.
Jeśli chcesz maksymalnych rezultatów z treningu domowego, nie możesz obejść się bez systematycznego podejścia do ćwiczeń. Artykuł Jak stworzyć efektywny plan treningowy do ćwiczeń w domu? pomoże Ci w stworzeniu planu treningowego do ćwiczeń w domu.
4. Wspierasz mobilność stawów i koordynację ciała
Ćwiczenia z masą własnego ciała wykonywane w pełnym zakresie ruchu są doskonałym narzędziem do poprawy mobilności i ogólnej funkcji stawów. Z każdym podciągnięciem lub głębokim przysiadem wzmacniasz również małe mięśnie stabilizujące, które są najważniejsze dla ogólnej równowagi. To ciągłe skupienie na wzmacnianiu core i utrzymywaniu równowagi znacząco poprawia Twoją koordynację i świadomość ciała w przestrzeni (propriocepcję). W praktyce oznacza to pewniejszy ruch w codziennym życiu, dzięki czemu nie stracisz łatwo równowagi i znacznie zmniejszysz ryzyko upadku. [2]
Jeśli Twoim celem jest praca nad stabilnością, pomogą Ci również ćwiczenia z artykułu 10 najlepszych ćwiczeń na półpiłce do poprawy równowagi, wzmocnienia pleców i całego ciała.
5. Jest odpowiednia dla początkujących i zaawansowanych
Jedną z największych zalet kalisteniki jest jej skalowalność. Każde podstawowe ćwiczenie ma swoje prostsze warianty, dzięki czemu choćby całkowici początkujący mogą znaleźć coś odpowiedniego. Mogą zacząć od pompek na kolanach lub wspomaganych podciągnięć, stopniowo budować siłę i dojść do bardziej zaawansowanych wersji ćwiczenia.
Ale doświadczeni sportowcy, którzy trenują od jakiegoś czasu, również znajdą swoje miejsce. Dla nich kalistenika stanowi wyzwanie w postaci nowych umiejętności, takich jak przysiady na jednej nodze czy stanie na rękach, które wymagają ogromnej siły i kontroli ciała. Ponadto może służyć jako doskonała alternatywa dla klasycznego treningu siłowego na siłowni i przynieść nowe bodźce do wzrostu mięśni.
Jak zacząć z kalisteniką?
Każdy kiedyś zaczynał, choćby ten facet z placu treningowego, który bez wysiłku robi jeden muscle-up za drugim, musiał dojść do takiej siły małymi krokami.
- Zacznij od podstaw: Najpierw mistrzowsko opanuj podstawowe ćwiczenia kalisteniczne, takie jak przysiady, pompki, podciągnięcia na niskim drążku czy plank. Zbudujesz w ten sposób solidną podstawę siłową, a następnie możesz przejść do bardziej wymagających wariantów.
- Nie bój się korzystać ze sprzętu: Sprzęt to inteligentne narzędzie do szybszego postępu. Szczególnie gumy oporowe są idealnymi pomocnikami do nauki podciągnięć czy dipów, ponieważ odciążają część Twojej wagi i pozwalają skupić się na ruchu.
- Skup się na technice, nie na liczbie powtórzeń: Jakość jest ważniejsza niż ilość. Jedno powtórzenie wykonane poprawnie i przez pełny zakres ruchu jest zawsze lepsze niż dziesięć połowicznych.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Jak zwiększyć trudność ćwiczeń w kalistenice?
Jeśli kalistenika dla początkujących jest dla Ciebie zbyt łatwa i opanowałeś już wszystkie podstawowe warianty ćwiczeń, możesz przejść do bardziej wymagających wariantów. W ten sposób będziesz stale się rozwijać i dawać swoim mięśniom nowe bodźce. Wykorzystaj zasadę progresywnego przeciążenia w jeden z następujących sposobów:
- Zwiększ liczbę powtórzeń lub serii: jeżeli radzisz sobie z 3 seriami po 8 powtórzeń, następnym razem spróbuj dodać powtórzenia lub całą dodatkową serię. Zwiększa to całkowitą objętość treningową.
- Wybierz bardziej wymagający wariant ćwiczenia: Gdy z łatwością radzisz sobie z określoną liczbą podstawowych wariantów ćwiczenia, na przykład 12, przejdź do trudniejszej wersji lub dodaj obciążenie w postaci kamizelki, obciążników na kostki lub pasa z ciężarkami. Wymagające są również ćwiczenia na kółkach lub systemie treningu podwieszanego, który można zawiesić na drążku do podciągania.
- Zwolnij fazę ekscentryczną (opuszczania): Celowo zwolnij fazę ruchu, gdy mięsień się wydłuża (np. opuszczanie się do ziemi podczas podciągnięcia). Zwiększa to czas pod napięciem, co jest doskonałym bodźcem do wzrostu mięśni.
Kalistenika dla początkujących i zaawansowanych: 15 skutecznych ćwiczeń na całe ciało
Poniżej znajdziesz zbiór najlepszych ćwiczeń kalistenicznych, z których możesz stworzyć trening całego ciała. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy szukasz nowych wyzwań, aby urozmaicić swój trening siłowy, z pewnością znajdziesz coś na tej liście. dla wszystkich ćwiczenia znajdziesz zarówno podstawowy wariant, jak i wskazówki dotyczące uproszczenia lub utrudnienia. W ten sposób każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Ćwiczenia są zaprojektowane tak, abyś mógł kompleksowo trenować całe ciało, od ramion, pleców i brzucha po pośladki i nogi.
Zanim przystąpisz do adekwatnego treningu, nigdy nie zapominaj o dokładnej rozgrzewce. Wystarczy kilka minut skakania na skakance lub pajacyków, aby rozgrzać mięśnie. Następnie zwróć uwagę na dynamiczne rozciąganie i mobilizację wszystkich głównych stawów ruchami okrężnymi. To przygotuje Twoje ciało do obciążenia i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Na początek wystarczy wybrać 1-2 ćwiczenia na każdą część ciała, około 4-6 ćwiczeń na trening. Prawidłowa technika jest zawsze kluczowa, więc skup się na powolnym i kontrolowanym wykonaniu. dla wszystkich ćwiczenia staraj się pozostać w zakresie 6-12 powtórzeń w 2-4 seriach. Nie zapominaj o przerwach między ćwiczeniami i seriami, które powinny trwać około 30-90 sekund.
1. Pompki
- Pozycja wyjściowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Umieść dłonie z rozłożonymi palcami pod barkami w odległości nieco szerszej niż ich rozpiętość. Twoje barki powinny być skierowane w dół, z dala od uszu, łopatki powinny być ściągnięte, a łokcie powinny tworzyć około 45 stopni z twoim ciałem. Aktywuj core i staraj się utrzymać ciało w prostej linii. Nie wyginaj pleców, zwłaszcza w okolicy dolnej części pleców.
- Wykonanie: Po wdechu wykonaj pompkę, a w dolnej pozycji staraj się lekko dotknąć podłoża klatką piersiową. Następnie zrób wydech i odepchnij się całą dłonią od powierzchni, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, wyginanie pleców (zwłaszcza w dolnej części pleców), niestabilne łopatki i łokcie skierowane na zewnątrz od ciała.
Alternatywy:
1. Pompki na kolanach
Wykonaj tę łatwiejszą wersję, trzymając kolana na powierzchni i kontynuując ćwiczenie w taki sam sposób, jak przy podstawowych pompkach.
2. Pompki z obciążeniem
Możesz zwiększyć trudność, dodając obciążenie w postaci kamizelki obciążeniowej lub talerza umieszczonego na plecach.
2. Pompki pike
- Pozycja wyjściowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Unieś miednicę i przejdź rękami bliżej stóp, wchodząc w pozycję pike. Trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach, pięty uniesione nad powierzchnią. Punkty podparcia to czubki stóp i dłonie z palcami. Aktywuj core i staraj się utrzymać plecy w naturalnym wygięciu.
- Wykonanie: Po wdechu zacznij zginać łokcie i powoli opuszczaj głowę w kierunku podłoża (między dłońmi lub nieco przed nimi) w kontrolowany sposób. Staraj się przybliżyć głowę jak najbliżej powierzchni, następnie zrób wydech, wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Im bliżej stóp umieścisz dłonie, tym bardziej zwiększasz trudność ćwiczenia.
- Częste błędy: Mały zakres ruchu, wyginanie pleców i niekontrolowany ruch.
Alternatywna:
1. Pompki w pozycji szczupaka z podwyższeniem
Możesz zwiększyć trudność, umieszczając stopy w pozycji podwyższonej, na przykład na skrzynce, ławce lub niskim murku. Oprzyj się rękami o podłogę, umieść jedną, a następnie drugą stopę na skrzynce. Unieś miednicę i przesuń ręce bliżej skrzyni. Im bliżej się dostaniesz, tym bardziej zwiększasz trudność ćwiczenia. Następnie ćwicz w ten sam sposób jak w podstawowej wersji.
3. Dipy na poręczach
- Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu na poręczach, ramiona wyprostowane w łokciach. Możesz lekko zgiąć nogi, łokcie skierowane nieco na zewnątrz. Plecy pozostają w naturalnym zakrzywieniu.
- Wykonanie: Zrób wdech, zegnij łokcie i opuść się w dół w kontrolowany sposób, aż ramiona będą mniej więcej na tej samej płaszczyźnie co łokcie lub nieco niżej. Następnie zrób wydech i, używając aktywacji mięśni klatki piersiowej i ramion, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kolejne powtórzenie.
- Częste błędy: Dociskanie łokci do ciała, niekontrolowany ruch, wyginanie pleców, mały zakres ruchu.
Alternatywy:
1. Dipy z gumą oporową
Jeśli dipy na poręczach są zbyt trudne, możesz ułatwić ćwiczenie używając długiej gumy oporowej. Przymocuj jeden koniec gumy do poręczy i wsadź drugi koniec pod ramię. Następnie przyjmij pozycję podporu na poręczach i uklęknij na rozciągniętej gumie jedną lub obiema nogami. Używając skurczu mięśni klatki piersiowej, zacznij wykonywać dipy. Im większy opór ma guma oporowa, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
2. Dipy z obciążeniem
Jeśli dipy z ciężarem ciała są dla Ciebie zbyt łatwe, dodaj obciążenie. Użyj pasa, na którym możesz zawiesić krążek lub choćby kettlebell.
3. Dipy na kółkach
Jeśli nie masz dostępnych poręczy lub chcesz urozmaicić trening, możesz spróbować dipsów na kółkach. Na nich ćwiczenie jest nieco trudniejsze, głównie z punktu widzenia stabilności. Możesz je ponownie ułatwić używając gumy oporowej, którą do nich przymocujesz.
4. Dipy na triceps na niskim drążku
- Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze lub uklęknij plecami do niskiego drążka, poręczy, sztangi zawieszonej na stojaku, ławki lub skrzynki. Umieść ręce za sobą na drążku, sztandze lub poręczach i zegnij je w łokciach do około 90 stopni. Użyj drążka jako podpory i unieś miednicę z podłoża. Nogi są wyprostowane lub lekko zgięte w kolanach, a pięty pozostają podparte na powierzchni. Opuść ramiona w dół od uszu i napnij mięśnie brzucha.
- Wykonanie: Zrób wydech i używając skurczu tricepsa, wyprostuj ramiona w łokciach. Następnie zrób wdech, wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz ćwiczenie. Skup się na tym, aby ruch pochodził tylko z ramion, a łokcie były skierowane do tyłu, a nie na boki.
- Częste błędy: Podciąganie ramion w kierunku uszu, wyginanie pleców, niekontrolowany ruch i niewystarczający zakres ruchu.
Alternatywa:
1. Dipy na triceps z obciążeniem
Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, zegnij kolana i umieść ciężar na udach. Możesz użyć krążka, kettlebella lub hantla i ćwiczyć w ten sam sposób jak bez ciężaru.
5. Prostowanie ramion na drążku
- Pozycja wyjściowa: Stań twarzą do niskiego drążka lub ustaw sztangę w power racku na wysokości około bioder. Chwyć ją nachwytem na szerokość ramion lub węziej. Stań z nogami na szerokość bioder i zrób krok do tyłu, aby przyjąć pozycję podporu z wyprostowanymi ramionami. Im dalej stopy są od drążka, tym bardziej zwiększasz trudność ćwiczenia. Aktywuj mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i opuść ramiona w dół od uszu.
- Wykonanie: Podczas wdechu zacznij zginać łokcie w kontrolowany sposób i opuszczaj ciało do przodu, aż łokcie utworzą około 90 stopni. Trzymaj łokcie jak najbliżej siebie i utrzymuj maksymalne napięcie ciała podczas całego ruchu w dół. Podczas wydechu wciśnij dłonie w oś, aktywuj tricepsy i wróć do pozycji wyjściowej z prostymi ramionami. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Częste błędy: Wyginanie pleców, ruch pochodzący z ramion zamiast z łokci, łokcie skierowane zbyt daleko na boki, ramiona podciągnięte w kierunku uszu i niewystarczający zakres ruchu.
6. Podciąganie nachwytem
- Pozycja wyjściowa: Złap drążek do podciągania nachwytem (dłonie skierowane od siebie), chwytem szerszym niż szerokość ramion. Możesz pozwolić nogom zwisać lub zgiąć je w kolanach i skrzyżować. Aktywuj mięśnie brzucha.
- Wykonanie: Opuść łopatki w dół i, wydychając, aktywuj mięśnie pleców i ramion i zacznij się podciągać. Skieruj klatkę piersiową w kierunku drążka. Gdy głowa znajdzie się nieco powyżej poziomu drążka, powoli opuść się w dół wdychając. Wróć do pozycji wyjściowej nie zwalniając łopatek i powtórz podciągnięcie.
- Częste błędy: Kołysanie, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglanie pleców w górnej pozycji, zwalnianie łopatek i używanie rozpędu nóg do pomocy.
Alternatywy:
1. Podciąganie wspomagane gumą oporową
Przymocuj gumę oporową do górnej części konstrukcji drążka do podciągania. Zaczep w nią jedną lub obie stopy, a następnie wykonuj ćwiczenie jak w podstawowej wersji.
2. Podciąganie z obciążeniem
Możesz utrudnić ćwiczenie używając kamizelki obciążeniowej lub ciężarów umieszczonych między kolanami lub przymocowanych do pasa. Możesz do niego przymocować krążek lub kettlebell.
Chcesz wykonać kompletny trening na drążku do podciągania? Znajdź więcej ćwiczeń w artykule Naucz się ćwiczyć na drążku do podciągania z tymi 10 ćwiczeniami dla początkujących i zaawansowanych sportowców.
7. Podciąganie podchwytem
- Pozycja wyjściowa: Złap drążek do podciągania podchwytem (dłonie skierowane do siebie), chwytem mniej więcej na szerokość ramion. Możesz pozwolić nogom zwisać lub zgiąć je w kolanach i skrzyżować. Aktywuj mięśnie brzucha.
- Wykonanie: Opuść łopatki w dół i wydychając, aktywuj mięśnie pleców oraz ramion i zacznij się podciągać. Skieruj klatkę piersiową w kierunku drążka. Gdy głowa znajdzie się nieco powyżej poziomu drążka, powoli opuść się w dół wdychając. Wróć do pozycji wyjściowej nie zwalniając łopatek i powtórz podciągnięcie.
- Częste błędy: Kołysanie, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglanie pleców w górnej pozycji, zwalnianie łopatek i używanie rozpędu nóg do pomocy.
Alternatywy:
1. Podciąganie podchwytem wspomagane gumą oporową
Przymocuj gumę oporową do górnej części konstrukcji drążka do podciągania. Zaczep w nią jedną lub obie stopy, a następnie wykonuj ćwiczenie jak w podstawowej wersji.
2. Podciąganie podchwytem z obciążeniem
Możesz utrudnić ćwiczenie używając kamizelki obciążeniowej lub małego hantla umieszczonego między kolanami lub kostkami, albo przymocować kettlebell lub krążek do pasa.
Możesz wykonywać wiele ćwiczeń na drążku do podciągania z gumą oporową. Znajdź najlepsze z nich w artykule 11 ćwiczeń z gumą oporową na drążku do podciągania na silne ramiona, plecy i mięśnie brzucha.
Odkryj nasze bestsellery:
8. Wiosłowanie odwrócone (wiosłowanie z ciężarem ciała)
- Pozycja wyjściowa: Stań przy niskim drążku do podciągania lub ustaw sztangę w power racku na wysokości około pasa. Chwyć ją nachwytem z prostymi ramionami i umieść się pod drążkiem tak, aby znajdował się mniej więcej nad brzuchem. Im głębiej jesteś pod drążkiem, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Trzymaj nogi proste i oprzyj się na piętach. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
- Wykonanie: Z wydechem płynnie podciągnij klatkę piersiową do drążka. Ruch pochodzi głównie z mięśni pleców i ramion, skup się na ściąganiu łopatek. Zatrzymaj się na sekundę w górnej pozycji, następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z całkowicie wyprostowanymi ramionami podczas wdechu. Utrzymuj ciało napięte przez cały ruch.
- Częste błędy: Niewystarczający zakres ruchu, opuszczone biodra i wyginanie pleców, szarpany ruch, ramiona podciągnięte w kierunku uszu.
9. Uginanie ramion na drążku
- Pozycja wyjściowa: Stań przy niskim drążku do podciągania lub ustaw sztangę w power racku na wysokości około pasa. Chwyć ją podchwytem z prostymi ramionami i umieść się pod drążkiem tak, aby znajdował się mniej więcej nad brzuchem. Im głębiej jesteś pod drążkiem, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Trzymaj nogi proste i oprzyj się na piętach. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
- Wykonanie: Z wydechem płynnie podciągnij klatkę piersiową do drążka. Ruch pochodzi głównie z mięśni pleców i bicepsów, skup się na ściąganiu łopatek. Zatrzymaj się na sekundę w górnej pozycji, następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z całkowicie wyprostowanymi ramionami podczas wdechu. Utrzymuj ciało napięte przez cały ruch.
- Częste błędy: Niewystarczający zakres ruchu, opuszczone biodra i wyginanie pleców, szarpany ruch, ramiona podciągnięte w kierunku uszu.
10. Hollow hold
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi nad głową. Trzymaj nogi proste i unieś je około 20-30 centymetrów nad podłoże.
- Wykonanie: Oddychaj normalnie i staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10 sekund. Ćwiczenie staje się łatwiejsze, jeżeli bardziej zegniesz nogi i uniesiesz je wyżej. Staje się trudniejsze, jeżeli trzymasz nogi proste i niżej. Po utrzymaniu pozycji oprzyj kończyny, zrób krótką przerwę i przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Częste błędy: Niewystarczający czas utrzymania, odrywanie dolnej części pleców od maty.
Alternatywy:
1. Hollow hold z obciążeniem
Możesz utrudnić to ćwiczenie lekkim hantlem lub krążkiem trzymanym obiema rękami. Obciążniki na nadgarstki lub kostki również dobrze się sprawdzą.
2. Hollow Rock
Zamiast utrzymywać pozycję, możesz delikatnie kołysać się w tej pozycji. Celem jest utrzymanie stabilnej pozycji, szczególnie w mięśniach brzucha, podczas kołysania. Górne i dolne kończyny muszą poruszać się w górę i w dół tylko o kilka centymetrów.
Znajdź więcej skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha z ciężarem ciała w artykule 21 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z ciężarem ciała.
11. Superman hold
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij ramiona nad głowę i możesz je złączyć. Aktywuj mięśnie brzucha.
- Wykonanie: Oddychaj normalnie i staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 20 sekund.
- Częste błędy: Niewystarczający czas utrzymania.
Alternatywy:
1. Superman
W pozycji Superman na przemian podnoś i opuszczaj górne i dolne kończyny.
2. Superman z obciążeniem
Możesz zwiększyć obciążenie dodając obciążniki na nadgarstki lub kostki lub trzymając małe hantle w rękach.
Aby wzmocnić plecy, szczególnie w okolicy lędźwiowej, możesz również spróbować ćwiczeń z artykułu 12 najlepszych ćwiczeń na dolną część pleców.
12. Unoszenie nóg w zwisie
- Pozycja wyjściowa: Chwyć drążek do podciągania i utrzymaj pozycję w zwisie. Chwyć go nachwytem szerzej niż szerokość barków. Ściągnij łopatki w dół, nogi są proste.
- Wykonanie: Z wydechem, używając mięśni brzucha, unieś proste nogi idealnie do momentu, gdy utworzą kąt prosty z twoim ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, następnie powoli opuść nogi wdychając i powtórz ruch.
- Częste błędy: Nadmierne kołysanie, niekontrolowany ruch, puszczanie łopatek i niewystarczający zakres ruchu.
Alternatywy:
1. Unoszenie kolan w zwisie
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w wersji podstawowej, ale zamiast prostych nóg, podciągasz kolana w kierunku klatki piersiowej.
2. Toes to Bar
Najbardziej wymagającą odmianą jest doprowadzenie stóp (podbicia) aż do drążka. Z pozycji wyjściowej płynnie unieś proste nogi, aż dotkną drążka. Mogą go lekko dotknąć, następnie powoli opuść nogi i przejdź do kolejnego powtórzenia.
13. Mostek pośladkowy na jednej nodze
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce po bokach, dłonie na ziemi. Zegnij jedno kolano i przyciągnij piętę w kierunku pośladków. Drugą nogę trzymaj prostą i spoczywającą na macie.
- Wykonanie: Aktywując pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unieś miednicę i podnieś prostą nogę. Ruch pochodzi tylko z miednicy. Skup się na napięciu pośladków w górnej pozycji. Utrzymaj przez jedną do dwóch sekund, następnie powoli opuść miednicę. Po ukończeniu jednej serii zmień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
- Częste błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nieodpowiednia aktywacja pośladków, nadmierne wyginanie pleców i niekontrolowany ruch.
Alternatywa:
1. Podstawowy mostek pośladkowy
Zegnij oba kolana, przyciągnij stopy w kierunku pięt, a następnie zacznij unosić miednicę. Możesz zwiększyć obciążenie obciążnikiem, powerbagiem lub hantlą umieszczoną na miednicy. Alternatywnie umieść stopy w pozycji podwyższonej, na przykład na niskiej ścianie, skrzynce, stepperze lub poduszce do równowagi.
Aby poznać wszystkie korzyści i odmiany ćwiczenia mostek pośladkowy, sprawdź artykuł Mostek pośladkowy: 10 najlepszych odmian na jędrniejsze i bardziej okrągłe pośladki.
14. Wspomagany przysiad na jednej nodze
- Pozycja wyjściowa: Stań twarzą do konstrukcji drążka do podciągania lub innego stabilnego podparcia. Przenieś ciężar na jedną nogę, lekko zegnij kolano i wyciągnij drugą nogę przed siebie, trzymając ją prostą w powietrzu. Lekko trzymaj się podparcia dla równowagi. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie brzucha.
- Wykonanie: Wdychając, płynnie opuść się w przysiad na nodze podpierającej, jakbyś próbował usiąść na pięcie. Trzymaj wyciągniętą nogę prostą i nie pozwól jej dotknąć ziemi. Opuść się tak nisko, jak pozwala ci mobilność i siła. Ruch powinien być kontrolowany przez cały czas i pochodzić głównie z dolnych kończyn. Używaj rąk tylko do lekkiego podparcia. Z wydechem, używając mięśni uda i pośladków, płynnie i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej. Po ukończeniu serii zmień nogi.
- Częste błędy: Nadmierne ciągnięcie rękami, zaokrąglanie pleców, niewystarczający zakres ruchu, kolano nogi podpierającej skręcające się do wewnątrz i odrywanie pięty nogi podpierającej od ziemi.
Alternatywa:
Przysiad na jednej nodze
Jeśli czujesz się pewnie, możesz wykonywać przysiady na jednej nodze bez wspomagania. Umieść ręce na biodrach lub trzymaj palce wyciągniętej nogi jedną ręką. jeżeli masz problemy z mobilnością, możesz umieścić piętę na lekkim obciążniku lub klinie do przysiadów.
Dowiedz się wszystkiego o prawidłowej technice podstawowego przysiadu i innych odmianach w artykule Przysiady: korzyści, prawidłowe wykonanie i najskuteczniejsze odmiany zarówno w domu, jak i na siłowni.
15. Bułgarski przysiad na niskim drążku
- Pozycja wyjściowa: Stań przed niskim drążkiem do podciągania, sztangą umieszczoną w klatce siłowej, niską skrzynką lub ścianą i zrób krok do przodu. Umieść wierzch jednej stopy na drążku lub sztandze za sobą. Przenieś ciężar na przednią nogę i aktywuj mięśnie brzucha. Umieść ręce na biodrach lub pozwól im zwisać po bokach.
- Wykonanie: Wdychając, zegnij przednie kolano i wykonaj wykrok w miejscu. W dolnej pozycji tylne kolano może lekko dotknąć ziemi. Trzymaj tułów wyprostowany przez cały czas. Następnie wydychaj i wyprostuj się, natychmiast przechodząc do kolejnego powtórzenia. Po ukończeniu jednej serii zmień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
- Częste błędy: Niewystarczający zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, kolano nogi podpierającej skręcające się do wewnątrz i nadmierne pochylenie tułowia do przodu.
Alternatywne odmiany:
1. Bułgarski przysiad ze skokiem
W górnej fazie ruchu, podczas powrotu do pozycji wyjściowej, możesz dodać skok na przedniej nodze. Po prostu skocz kilka centymetrów nad ziemię.
2. Bułgarski przysiad z obciążeniem
Możesz zwiększyć trudność dodając obciążenie. Możesz nosić kamizelkę obciążeniową, umieścić powerbag na ramionach lub trzymać hantel lub kettlebell. Możesz również wykonywać bułgarskie przysiady używając zestawu taśm treningowych do zawieszania, zawieszając w nim tylną nogę.
Znajdź więcej odmian bułgarskich przysiadów z ciężarem ciała i sprzętem w artykule Bułgarski przysiad: 6 najskuteczniejszych odmian na wyrzeźbione nogi i okrągłe pośladki.
Co dalej?
- Znajdź więcej ćwiczeń z ciężarem ciała w artykule Wejdź w formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z ciężarem ciała.
- Znajdź inspirację na trening, który możesz wykonać w domu w artykule Tabata: skuteczny trening całego ciała, który możesz wykonać w zaledwie 12 minut lub HIIT: 20-minutowy trening na spalanie tłuszczu i poprawę kondycji.
- Jeśli chcesz spróbować kompletnego treningu z kamizelką obciążeniową, zainspiruj się ćwiczeniami z artykułu 10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało z kamizelką obciążeniową.
Co zapamiętać?
Kalistenika to znacznie więcej niż tylko kilka pompek i przysiadów w parku treningowym. To kompleksowy styl treningu, który pozwala zbudować silne i funkcjonalne ciało praktycznie wszędzie. Pamiętaj, iż kluczem do sukcesu jest cierpliwość, nacisk na prawidłową technikę i regularna progresja w trudności.
Stwórz z naszych ćwiczeń trening całego ciała, który będzie ci sprawiał przyjemność. Pamiętaj jednak, iż trening to tylko jeden element układanki – dla najlepszych rezultatów uzupełnij go jakościowym odżywianiem i odpowiednim odpoczynkiem.
Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie z ciężarem ciała? Podziel się nim w komentarzach!
Czy ten artykuł był pomocny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich treningiem, który mogą wykonać wszędzie.
