Brak granic między pracą a życiem prywatnym

Brak granic między pracą a życiem prywatnym może prowadzić do przeciążenia, wypalenia i problemów w relacjach. Dowiesz się, jak to rozpoznać, co dzieje się z psychiką i jak odzyskać równowagę.

Brak granic między pracą a życiem prywatnym wpływa na Twoje zdrowie

Jeśli odbierasz służbowe maile przed snem, myślisz o pracy w weekendy albo nie umiesz odpocząć – to znak, iż granica między życiem zawodowym a prywatnym się zatarła. Według raportu SW Research i Runaways (2023) ponad 60% Polaków nie ma wyraźnie rozdzielonego czasu pracy i czasu wolnego. To jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko wypalenia zawodowego.

Badania pokazują, iż ciągłe bycie „w pracy” osłabia koncentrację, podnosi poziom kortyzolu i negatywnie wpływa na odporność psychiczną. W dłuższej perspektywie może prowadzić do lęków, depresji i przewlekłego stresu.

Zacieranie granic prowadzi do konfliktów w relacjach

Brak oddzielenia pracy od życia prywatnego nie tylko wyczerpuje psychicznie, ale też pogarsza relacje z bliskimi. Gdy emocjonalnie „jesteś w pracy”, choćby będąc fizycznie w domu, pojawia się frustracja i napięcie. Partner, dzieci czy przyjaciele mogą czuć się zaniedbani albo nieważni.

W badaniach prof. Wojdyło (2010) osoby z cechami pracoholizmu deklarowały niższą satysfakcję z życia rodzinnego i większe trudności w budowaniu bliskich więzi. W praktyce oznacza to więcej kłótni, mniej wspólnego czasu i osamotnienie – choćby wśród innych ludzi.

Technologia utrudnia wyłączanie się z trybu pracy

Telefony, czaty firmowe, powiadomienia – to wszystko sprawia, iż ciągle jesteś „podłączony”. Praca zdalna i hybrydowa, choć wygodna, często prowadzi do rozmycia czasu wolnego. Z badań CBOS (2018) wynika, iż 1 na 10 osób w Polsce regularnie pracuje w weekendy lub po godzinach – często bez dodatkowego wynagrodzenia.

Technologia może sprzyjać elastyczności, ale też wymaga większej samodyscypliny. Bez jasnych rytuałów kończenia pracy, umysł nie przełącza się w tryb odpoczynku.

Oznaki, iż granice się zatarły

Jeśli zastanawiasz się, czy to Twój problem – oto sygnały ostrzegawcze:

• Czujesz winę, gdy robisz coś dla siebie.
• Myślisz o pracy po pracy.
• Trudno Ci się zrelaksować.
• Bliscy narzekają, iż jesteś „nieobecny”.
• Odpoczynek wydaje się stratą czasu.

Te objawy to sygnał, iż Twoja tożsamość zbyt mocno zrosła się z pracą i nie zostawiasz przestrzeni dla siebie.

Jak odzyskać równowagę między pracą a życiem prywatnym?

Nie musisz rzucać pracy, by odzyskać balans. Potrzebujesz jasnych granic i świadomych rytuałów. Pomocne mogą być:

• Ustalanie stałych godzin pracy i konsekwentne ich przestrzeganie.
• Wyłączanie powiadomień po określonej godzinie.
• Tworzenie rytuału „wylogowania się” – np. spacer po pracy, zamknięcie laptopa, zmiana ubrania.
• Rezerwowanie czasu w relacje i hobby – wpisz to w kalendarz, jak spotkanie służbowe.
• Rozmowa z bliskimi – zapytaj, jak odbierają Twoją obecność.

Warto też rozważyć wsparcie psychologiczne, jeżeli zauważysz, iż nie potrafisz samodzielnie się zatrzymać.

Najważniejsze wnioski:

• Brak granic między pracą a życiem prywatnym obniża jakość życia i zdrowie psychiczne.
• Relacje cierpią, gdy jesteś ciągle mentalnie „w pracy”.
• Technologia wymusza większą uważność w planowaniu czasu wolnego.
• Możesz odzyskać równowagę, wdrażając konkretne zmiany – zaczynając od małych kroków.

Bibliografia:

 CBOS (2018). Około 11 proc. Polaków dotyczy problem uzależnienia od pracy.
https://uzaleznieniabehawioralne.pl/raporty-z-badan/pracoholizm-raporty-z-badan/okolo-11-proc-polakow-dotyczy-problem-uzaleznienia-od-pracy/
Raport przedstawiający statystyki dotyczące pracoholizmu w Polsce.

 Wojdyło, K. (2010). Uzależnienie od pracy. Teoria – diagnoza – psychoterapia.
https://kcpu.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/uzaleznienie-od-pracy-teoria-diagnoza-psychoterapia.pdf
Monografia omawiająca teorię, diagnozę i psychoterapię pracoholizmu.

 Paluchowski, W. J., & Hornowska, E. (2019). O pojęciu pracoholizmu.
https://psychologia.amu.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0025/494080/wladyslaw-jacek-paluchowski-i-elzbieta-hornowska-o-pojeciu-pracoholizmu.pdf
Artykuł analizujący definicje i narzędzia badawcze dotyczące pracoholizmu w Polsce.

 Oleszkowicz, A., & Gwizdż, A. (2012). Formowanie się tożsamości osobistej w okresie stającej się dorosłości.
https://pfp.ukw.edu.pl/archive/article-full/422/oleszkowicz_gwizdz_formowanie_sie_tozsamosci_osobistej/
Badania nad procesem kształtowania się tożsamości osobistej w kontekście zawodowym.

 SW Research & Runaways (2023). Praca bez sensu, pasji i energii? Polacy na granicy wypalenia.
https://bs.net.pl/praca-bez-sensu-pasji-i-energii-polacy-na-granicy-wypalenia-a-work-life-balance-pozostaje-marzeniem/
Badanie ukazujące brak satysfakcji z pracy wśród Polaków i jego wpływ na życie prywatne.

 Snir, R., & Harpaz, I. (2006). The workaholism phenomenon: A cross-national perspective. Career Development International, 11(5), 374–393.
https://doi.org/10.1108/13620430610683034
Analiza zjawiska pracoholizmu z perspektywy międzynarodowej, z uwzględnieniem różnych kultur.

Barbara Ciorach – wolontariuszka, studentka pierwszego roku psychologii. Na co dzień pracuję w obszarze dostarczania wartości operacyjnej. Prywatnie lubię wędrówki górskie oraz poznawać nowe obszary zawodowe i życiowe.