Wykorzystując oddech jako narzędzie do optymalizacji organizmu, możemy osiągnąć lepsze wyniki nie tylko w treningach fizycznych, ale także w sferze mentalnej i emocjonalnej. Dzięki świadomemu oddechowi organizm staje się bardziej zrównoważony, lepiej dotleniony, a my czujemy się pełni energii i gotowi do podejmowania codziennych wyzwań.
W końcu oddech to jedno z najprostszych, ale i najpotężniejszych narzędzi w rękach każdego biohackera
– tłumaczy Jacek Rzeszowicz, certyfikowany instruktor oddychania metodą Butejki.
W artykule ekspert wyjaśnia, na czym polega biohacking oddechu i podpowiada, jak bardziej świadomie zarządzać własnym zdrowiem i wydajnością.
Weź głęboki (i świadomy) oddech…
Od zawsze fascynowało mnie funkcjonowanie ludzkiego organizmu i to, jak świadome podejście do zdrowia i stylu życia może diametralnie wpłynąć na nasze samopoczucie i dobrostan. Po ponad 10 latach pracy w korporacji, gdzie moją smutną codziennością stało się życie w zatrważającym tempie, permanentny stres i ciągła presja, postanowiłem się zatrzymać i poszukać… głębszego sensu. Zrozumiałem, iż zdrowie fizyczne i psychiczne są nie tylko ze sobą ściśle powiązane, ale też są kluczem do szczęśliwego, spełnionego życia. Wziąłem głęboki oddech i… radykalnie zmieniłem swoją drogę zawodową, by skoncentrować się na tym, co mnie naprawdę pasjonuje, czyli na biohackingu i pracy z oddechem.
Dziś, jako certyfikowany instruktor oddechu, specjalizujący się w metodzie Butejki, pomagam innym odzyskać kontrolę nad oddechem, redukować stres i poprawiać jakość życia. Techniki oddechowe, którymi się zajmuję, wspierają nie tylko zdrowie fizyczne, ale również pomagają wyciszyć umysł i wzmocnić odporność psychiczną.
Od jakiegoś czasu zajmuję się też morsowaniem i oswajaniem się z zimnem, co – jak potwierdzają kolejne badania naukowe – ma niezwykle korzystny wpływ na ciało i umysł. Zanurzanie się w lodowatej wodzie nie tylko hartuje organizm, ale także wzmacnia wytrzymałość psychiczną, poprawia krążenie oraz pomaga zredukować stres. Praktyka ta daje mi siłę i spokój, które chętnie przekazuję innym. Moją życiową filozofią, którą chcę zarażać ludzi wokół siebie, jest optymizm. Wierzę, iż pozytywne nastawienie i odpowiednie nawyki i techniki, takie jak na przykład mindfullness, mogą zmienić nasze życie na lepsze, dlatego dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, pomagając innym znaleźć równowagę między ciałem, umysłem a duchem.
Oddech a dusza
Już starożytni Grecy przypisywali oddechowi głębsze znaczenie, zarówno w kontekście zdrowia, jak i duchowości. Oddech postrzegany był bowiem nie tylko jako fizjologiczna funkcja organizmu, utożsamiany był z pneumą, pojęciem, które oznaczało zarówno „oddech”, jak i „siłę witalną” lub „duszę”. Pneuma była uważana za subtelną substancję, która ożywiała ciało i stanowiła łącznik między materią a duchem, a równowaga oddechu (czyli ilość powietrza wchodzącego do ciała) była kluczowa dla zdrowia. Nadmiar lub niedobór oddechu (w sensie pneumy) mógł prowadzić do zaburzeń zdrowotnych, a Sokrates i Platon wskazywali na rolę oddechu w regulowaniu stanów emocjonalnych, zwracając uwagę na związek między oddechem a poczuciem spokoju umysłu.
Ponieważ Grecy przywiązywali również dużą wagę do ciała, w kulturze fizycznej (takiej jak gimnastyka, czy gry olimpijskie), techniki oddechowe były stosowane w celu poprawy wytrzymałości i wydolności organizmu. Sportowcy i wojownicy, biorący udział w zawodach, musieli umiejętnie kontrolować swój oddech, aby maksymalizować wydolność i siłę.
W kulturze indyjskiej oddech odgrywa centralną rolę, szczególnie w kontekście jogi i medytacji, a w chińskiej filozofii i medycynie tradycyjnej oddech jest postrzegany jako najważniejszy element harmonii w organizmie, związany z pojęciem qi (chi), czyli życiowej energii, która przepływa przez ciało. Równowaga i przepływ qi są podstawą zdrowia i dobrostanu.
Już zatem starożytni rozumieli, iż świadome oddychanie jest kluczem do długowieczności, równowagi psychicznej i fizycznej, a także drogi do lepszego życia.
Co to jest “biohacking oddechu”?
Biohacking to termin, który większość z nas kojarzy z nowoczesnymi technologiami, suplementami, dietami czy treningami. Tymczasem coraz więcej biohackerów odkrywa także moc świadomego oddychania. To zadziwiające, iż oddychanie, ten naturalny proces, który często traktujemy jako coś automatycznego i niewymagającego naszej uwagi, może mieć tak znaczący wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Wystarczy, iż uczynimy je… świadomym. Takie kontrolowane, celowe zarządzanie oddechem pozwala zoptymalizować funkcjonowanie naszego organizmu i umysłu:
- poprawić dotlenienie organizmu
- zwiększyć poziom energii
- poprawić koncentrację
- zredukować stres
- poprawić jakość snu.
Popularnością wśród biohackerów cieszą się różnorodne techniki oddechowe.
Oddychanie przeponowe, czyli brzuszne, pozwala na głęboki wdech i pełne wydychanie powietrza. Tego typu oddech obniża poziom stresu, pomaga w relaksacji oraz poprawia krążenie. Jest to naturalny sposób oddychania, który sprzyja dotlenieniu organizmu. W jodze wykorzystywana jest tzw. pranayama – zbiór technik oddechowych, których celem jest kontrolowanie oddechu po to, by zwiększyć energię, harmonię i równowagę w ciele oraz umyśle. Coraz więcej mówi się także o metodzie Wima Hofa, znanej również jako “oddychanie lodowate”. To technika łącząca głębokie oddechy, wstrzymywanie oddechu oraz ekspozycję na zimno. Pomaga zwiększyć poziom energii, poprawić odporność organizmu i zredukować stres. Jest szczególnie popularna wśród biohackerów poszukujących naturalnych sposobów na poprawę wydolności.
Dr Andrew Weil jest autorem popularnej metody 4-7-8, która polega na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydychaniu przez 8 sekund. Pomaga to w relaksacji, redukcji lęku i poprawie jakości snu. Opracowana przez rosyjskiego lekarza Konstantina Butejkę w latach 50. XX wieku metoda (nosząca nazwę od jego nazwiska), koncentruje się na przywróceniu naturalnego, spokojnego rytmu oddechu, który jest najważniejszy dla równowagi fizycznej i psychicznej.
Technika Butejki: mistrzostwo kontroli oddechu
Współczesny styl życia, pełen stresu, pośpiechu i złych nawyków oddechowych, prowadzi do tzw. hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania, które w efekcie zmienia równowagę gazów w organizmie, prowadząc do spadku poziomu dwutlenku węgla (CO₂). Niska zawartość CO₂ może powodować zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, obniżać dotlenienie tkanek i prowadzić do przewlekłego zmęczenia, problemów z koncentracją czy stanów lękowych.
Metoda Butejki uczy, jak spowolnić oddech, przejść na oddychanie przez nos, a także ograniczyć głębokość wdechów i wydechów. Dzięki temu organizm odzyskuje naturalną równowagę, co pozwala poprawić wydolność układu oddechowego, zwiększyć dotlenienie tkanek, a także uspokoić umysł i poprawić koncentrację. Jest to metoda szczególnie skuteczna w leczeniu problemów z oddychaniem, takich jak astma czy bezdech senny.
Do najważniejszych korzyści, jakie można osiągnąć dzięki tej praktyce, należy poprawa dotlenienia organizmu, zwiększenie energii, redukcja stresu, poprawa koncentracji i zdrowia psychicznego czy optymalizacja snu
– tłumaczy Jacek Rzeszowicz, certyfikowany instruktor oddychania metodą Butejki.
Ćwiczenia oddechowe w codziennej rutynie
Wykorzystując oddech jako narzędzie do optymalizacji organizmu, możemy osiągnąć lepsze wyniki nie tylko w treningach fizycznych, ale także w sferze mentalnej i emocjonalnej. Warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny parę prostych technik i elementów, by już po krótkim czasie odczuwać wyraźną poprawę samopoczucia i kondycji fizycznej.
Jeśli chcesz wdrożyć praktyki oddechowe w swój plan dnia, mam dla ciebie prosty praktyczny program. Nie wymaga on ani dużo wysiłku, ani nie zajmuje dużo czasu. Wystarczą chęci i systematyczność.
Poranek
• Poranna sesja oddechowa (10-15 minut). Zacznij dzień od kilku minut świadomego oddychania metodą Butejki. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skoncentruj się na wdechach i wydechach przez nos. Pamiętaj, by oddychać powoli i kontrolować objętość powietrza, unikając głębokich, szybkim wdechów. Sesja może obejmować zarówno spokojne oddychanie, jak i krótkie wstrzymanie oddechu (np. na 3-5 sekund).
• Hydratacja. Zanim przystąpisz do innych czynności, wypij szklankę wody (najlepiej z dodatkiem soli himalajskiej lub elektrolitów), by nawodnić organizm. To ważne, ponieważ odpowiednie nawodnienie wspomaga efektywność oddychania.
Po śniadaniu lub przed treningiem
• Trening oddechowy przed aktywnością fizyczną. Włącz sesję oddechową przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, aby przygotować organizm do wysiłku. Skup się na powolnym i głębokim oddychaniu przez nos, kontrolując głębokość wdechów. Pozwoli to na poprawę wydolności oraz zwiększenie koncentracji podczas treningu.
• Właściwy trening fizyczny (np. cardio, siłowy). Po treningu wykonaj ćwiczenia oddechowe w celu obniżenia tętna i szybszej regeneracji organizmu. Przykładem może być oddech przeponowy (brzuszny), który pomoże w głębszym relaksie i szybszym odpoczynku po wysiłku.
Po południu
• Technika oddechowa w pracy. jeżeli czujesz się zmęczony lub potrzebujesz zwiększyć koncentrację, włącz krótką 3-5-minutową sesję oddechową. Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na kontrolowaniu oddechu. Zmniejszenie głębokości oddechu pomoże poprawić Twoją koncentrację i uspokoić umysł.
Wieczorem
• Relaksacja przed snem. Wykonaj spokojne ćwiczenia oddechowe na zakończenie dnia, aby przygotować organizm do regeneracji i snu. Oddychaj powoli przez nos, koncentrując się na spokojnym wydechu. To pomoże obniżyć poziom kortyzolu, zredukować napięcie i wyciszyć umysł.
Oddychanie w naturze
Badania pokazują, iż oddychanie w otoczeniu natury ma bezpośredni wpływ na nasz stan emocjonalny i pomaga w zmniejszeniu objawów depresji, lęku, a także poprawia koncentrację i zdolność do podejmowania decyzji.
Przyroda działa na nas kojąco – zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, stabilizuje ciśnienie krwi i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Oddychając spokojnie w lesie czy na łące, zyskujemy poczucie spokoju i wytchnienia. Terapie, takie jak „forest bathing” (kąpiel leśna) w Japonii, polegające na zanurzeniu się w naturze, stały się popularnym narzędziem w walce z wypaleniem zawodowym i stresem. Połączenie głębokiego, świadomego oddechu z tzw. ekoterapią ma także pozytywny wpływ na nasze relacje z otoczeniem.
Spędzanie czasu w naturze, jednocześnie świadomie oddychając, pozwala na lepsze zrozumienie siebie i swoich emocji, co jest nieocenioną pomocą w procesie samoleczenia.
Oddychanie a suplementacja w diecie
Potężne narzędzie w biohackingu stanowi połączenie technik oddechowych z odpowiednią suplementacją diety. Suplementy diety mogą wzmocnić efekty praktyk oddechowych, wspomagając organizm w lepszym dotlenieniu, regeneracji i utrzymaniu równowagi.
Suplementacja magnezem i potasem pomaga w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego i mięśniowego. Oba te minerały są najważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania przepony, co ma bezpośredni wpływ na jakość oddechu. Magnez szczególnie jest znany z tego, iż pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie, co może poprawić jakość oddychania, szczególnie w stresujących sytuacjach.
Witamina D wspomaga układ oddechowy, a jej odpowiedni poziom może przyczynić się do lepszej wydolności oddechowej.
Witamina K, która działa synergistycznie z witaminą D, pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych, co wspiera lepsze krążenie i transport tlenu w organizmie.
Z kolei suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 ma udowodniony wpływ na zdrowie układu oddechowego. Kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc w poprawie funkcji płuc oraz zmniejszeniu objawów związanych z przewlekłymi chorobami układu oddechowego, takimi jak astma czy POChP.
Cennym suplementem przy stosowaniu technik oddechowych jest też koenzym Q10, który wspomaga procesy energetyczne i zwiększa efektywność oddechową, poprawiając metabolizm komórkowy i transport tlenu, co ma pozytywny wpływ na wyniki treningowe i ogólną kondycję organizmu.
Na zakończenie: nie zapominajmy, iż w życiu warto czasem wziąć głębszy oddech, bo to często najlepsze, co możemy zrobić w trudnych chwilach. A jeżeli czujesz, iż świat cię przytłacza, to może po prostu spróbuj… oddychać, jakby to była najważniejsza rzecz na świecie. W końcu, jak mówił Thich Nhat Hanh, wietnamski mistrz zen, mnich buddyjski, nauczyciel i poeta, „oddech to most między ciałem a umysłem.”
ARTYKUŁ SPONSOROWANY
