BCAA: jak wspomaga wzrost mięśni i wydajność sportową oraz jakie jest zalecane spożycie?

Niewiele suplementów cieszy się tak dużą popularnością jak aminokwasy BCAA. Podczas treningów są one spożywane przez różnych sportowców, w tym miłośników ciężarów, biegaczy, rowerzystów i inne aktywne osoby. Najczęściej przyjmuje się je w celu wsparcia wzrostu mięśni, poprawy jakości regeneracji lub ochrony masy mięśniowej podczas odchudzania. Jednocześnie w ostatnich latach coraz częściej słyszymy, iż przyjmowanie aminokwasów BCAA jest całkowicie zbędne, a ich miejsce znajduje się w koszu zamiast w szejkerze. Czy ich popularność jest uzasadniona, czy też przyjmowanie aminokwasów BCAA w ogóle się nie opłaca?

W tym artykule dowiesz się o wpływie aminokwasów BCAA na:

Czym jest BCAA?

Ludzki organizm składa się z 20 aminokwasów, które są podstawowym budulcem białek. Służą one do budowy i naprawy masy mięśniowej i innych tkanek ciała. Co więcej, nasz organizm wytwarza z nich również hormony i enzymy. Aminokwasy są zatem najważniejsze dla podstawowych procesów organizmu, takich jak trawienie, wchłanianie składników odżywczych oraz wzrost i regeneracja mięśni. Należy je jednak regularnie uzupełniać, ponieważ organizm nie magazynuje ich w dużych ilościach, w przeciwieństwie do tłuszczów. Można je znaleźć na przykład we włóknach mięśniowych, które mogą zostać rozbite do postaci aminokwasów, co jest z pewnością niepożądanym rezultatem. [1]

Aminokwasy dzielą się na egzo- i endogenne. Główna różnica polega na tym, iż organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać aminokwasów egzogennych (EAA). Dlatego też 9 aminokwasów (czasami 8, ponieważ histydyna może być uważana za aminokwas częściowo egzogenny) muszą być spożywane poprzez dietę lub suplementy diety. Aby było jeszcze ciekawiej, istnieją 3 aminokwasy, które różnią się budową chemiczną, funkcjami oraz sposobem, w jaki organizm je wchłania i wykorzystuje.

Najczęściej występują pod skrótem BCAA, który oznacza aminokwasy rozgałęzione. W szczególności są to walina, leucyna i izoleucyna. Stanowią one około 35-40% wszystkich aminokwasów w organizmie i około 14% aminokwasów w tkance mięśni szkieletowych. [23]

1. Leucyna

Leucyna uważana jest za najważniejszy aminokwas. Według badań jest to najskuteczniejszy aktywator syntezy białek mięśniowych. Komórki ciała potrafią określić poziom leucyny i na tej podstawie wysyłają sygnał do kompleksu białkowego mTOR, który może następnie zainicjować cały proces naprawy i wzrostu mięśni (MPS – synteza białek mięśniowych). Dlatego wielu sportowców monitoruje spożycie leucyny poprzez dietę i suplementy. Na przykład diety roślinne charakteryzują się niską zawartość leucyny, więc w tym przypadku suplementacja może okazać się koniecznością. [3]

2. Izoleucyna

Pod względem skuteczności aktywacji mTOR izoleucyna plasuje się pomiędzy waliną a leucyną. To, czym się wyróżnia, to zdolność do zwiększania wykorzystania glukozy (cukru we krwi), a tym samym dostarczania energii mięśniom podczas wysiłku sportowego. Ma również działanie antykataboliczne (pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni), które można porównać do metabolitu leucyny – HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan). [4]

3. Walina

Walina jest najmniej zbadanym aminokwasem spośród całej trójki. Być może dlatego nie jest ona uważana za tak istotną jak leucyna i izoleucyna. Podobnie jak pozostałe dwa aminokwasy BCAA, walina może aktywować kompleks białkowy mTOR (kinaza serynowo-treoninowa), który odgrywa kluczową rolę w regulacji wzrostu mięśni. [2]

Metabolizm BCAA

W przeciwieństwie do innych aminokwasów, BCAA nie są metabolizowane w wątrobie. Pozwala im to na szybkie przedostanie się do komórek mięśniowych, gdzie mogą być niemal natychmiast wykorzystane do regeneracji, wzrostu lub jako źródło energii. To właśnie ich szybka użyteczność jest jedną z najbardziej cenionych adekwatności waliny, leucyny i izoleucyny. [5]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

7 największych zalet BCAA

Dzięki swoim adekwatnościom, aminokwasy BCAA mają coś do zaoferowania zarówno sportowcom siłowym, jak i wytrzymałościowym. Jak wygląda ich działanie w świetle dostępnych badań?

1. Wzrost mięśni

Większe mięśnie są najczęstszą motywacją do stosowania BCAA wśród kulturystów, trójboistów siłowych i zwykłych bywalców siłowni. Ich celem jest dostarczenie organizmowi materiału budulcowego do wzrostu mięśni. Masa mięśniowa w organizmie podlega ciągłemu rozpadowi (katabolizm) i tworzeniu (anabolizm). jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśniową, pożądane jest, aby procesy anaboliczne przeważały nad katabolicznymi. Można to najlepiej osiągnąć poprzez wysokiej jakości trening siłowy połączony z wystarczającym spożyciem aminokwasów z diety (białko) lub suplementów. [7]

Spośród wszystkich aminokwasów najskuteczniejsza pod tym względem, zgodnie z obecną nauką, jest leucyna. Może ona najlepiej aktywować mTOR, który uruchamia proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Jednak izoleucyna i walina również skutecznie się do tego przyczyniają. Dodanie BCAA lub choćby samej leucyny do potreningowego szejka białkowego może pomóc zwiększyć ogólny potencjał anaboliczny napoju.

Czy przyjmowanie samych aminokwasów BCAA jest wystarczające do wspomagania wzrostu mięśni?

Podczas budowy nowych włókien mięśniowych organizm nie może obejść się bez wszystkich 9 aminokwasów egzogennych. Same BCAA stanowią jedynie ⅓ tych materiałów budulcowych. Podobnie jak w przypadku budowy domu, nie można stosować tylko jednego rodzaju materiału. Z tego powodu należy pamiętać o spożywaniu kompleksowych źródeł białka (aminokwasów), takich jak mięso, ryby, nabiał, jaja czy białko serwatkowe. Ważne jest również, aby spełnić ogólne dzienne spożycie białka, które dla sportowców siłowych powinno wynosić od 1,4 do 2 g / kg masy ciała. [6–7]

Jeśli jesteś w tej chwili w trakcie przyrostu masy mięśniowej i chcesz wiedzieć, jak najlepiej ją wspierać poprzez dietę i trening, zapoznaj się z kilkoma praktycznymi wskazówkami z artykułu 10 wskazówek dotyczących odżywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mięśni.

2. Utrzymanie masy mięśniowej

BCAA mogą być również przydatne podczas diety, gdy próbujesz stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej. Przy niskim spożyciu kalorii z diety, organizm często zaczyna spalać masę mięśniową oprócz tłuszczu. Można temu częściowo zapobiec, dbając o prawidłowe dzienne spożycie białka i spożywając BCAA podczas wymagających treningów. W ten sposób organizm nie będzie musiał uciekać się do korzystania z własnych rezerw aminokwasów w tkance mięśniowej, jeżeli zajdzie taka potrzeba. Według niektórych badań, aminokwasy BCAA mogą dodatkowo hamować (spowalniać) degradację białek mięśniowych poprzez ograniczanie aktywności enzymu odpowiedzialnego za rozpad mięśni. Mają również działanie antykataboliczne. Dlatego osoby przygotowujące się do zawodów kulturystycznych, które chcą utrzymać maksymalną masę mięśniową pomimo niskiego procentu tkanki tłuszczowej, często polegają na BCAA. [7–8]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, co jest ważne dla utraty wagi, przeczytaj nasz artykuł Proste zasady odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.

3. Ból mięśni po treningu

Osoby angażujące się w trening siłowy, prawdopodobnie znają nieprzyjemny ból mięśni, który zwykle pojawia się dzień po nowym lub bardziej intensywnym treningu. Jednak BCAA mogą również w tym pomóc. Kilka badań wykazało, iż ich spożycie w trakcie lub po ćwiczeniach może prowadzić do zmniejszenia bolesności mięśni (DOMS – opóźniona bolesność mięśni). Ponadto stwierdzono, iż BCAA mogą również obniżać poziom kinazy kreatynowej, która jest jednym ze wskaźników uszkodzenia mięśni. W rezultacie mogą one pomóc złagodzić ten stan. [9]

Chociaż wpływ BCAA na rzeczywistą regenerację nie został w pełni udowodniony, samo zmniejszenie bolesności mięśni może sprawić, że następny trening będzie nieco przyjemniejszy.

Możesz przeczytać o innych sposobach wspierania regeneracji w naszym artykule Jak wspierać regenerację dzięki pistoletu do masażu i innych urządzeń?

4. Uczucie zmęczenia podczas aktywności fizycznej

Połączenie waliny, leucyny i izoleucyny może również pomóc opóźnić zmęczenie podczas treningu. Korzyść ta wynika przede wszystkim z wpływu BCAA na obniżenie poziomu neuroprzekaźnika serotoniny. Poziom serotoniny w mózgu wzrasta podczas intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń, co prowadzi do uczucia zmęczenia. Do jej syntezy niezbędny jest aminokwas o nazwie tryptofan, który wykorzystuje ten sam transporter co BCAA do przenoszenia do mózgu. Aminokwasy BCAA mogą “zajmować” większość dostępnych transporterów, uniemożliwiając tryptofanowi przedostanie się do mózgu.

W rezultacie produkcja serotoniny zostaje zmniejszona, co opóźnia uczucie zmęczenia. Pozwala to trenować dłużej, ciężej i zwiększać zarówno wytrzymałość, jak i siłę. [10–11]

Jeśli przez cały czas zmagasz się ze zmęczeniem i nie wiesz dlaczego, nasz artykuł Dlaczego odczuwasz ciągłe zmęczenie? 7 najczęstszych przyczyn i rozwiązań może dostarczyć Ci odpowiedzi.

5. Wydajność sportowa

Aminokwasy BCAA są gwałtownie metabolizowane w organizmie i mogą niemal natychmiast służyć jako źródło energii dla pracujących mięśni. Mogą skutecznie funkcjonować jako dodatek do napoju izotonicznego zawierającego węglowodany w celu uzyskania maksymalnej wydajności sportowej. W połączeniu z poprzednim punktem dotyczącym zmniejszenia zmęczenia, możemy również spodziewać się wyższej jakości, bardziej intensywnej i długotrwałej wydajności. Mogą na tym skorzystać zarówno sportowcy siłowi, jak i wytrzymałościowi. Sportowcy wytrzymałościowi mogą również zyskać na potencjalnym pozytywnym wpływie BCAA na odporność, która może być osłabiona po długim treningu. [12–13]

• Jeśli angażujesz się w trening siłowy i chcesz wiedzieć, które suplementy mogą pomóc poprawić Twoje wyniki, przeczytaj artykuł Suplementy diety podczas ćwiczeń i jak je wybierać.
• Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, nie przegap naszego artykułu 11 najlepszych suplementów dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych.

6. Utrata wagi i utrzymanie prawidłowej wagi

Wraz ze zmniejszaniem się porcji posiłków podczas odchudzania, rośnie znaczenie suplementacji BCAA. W tym okresie najważniejsze jest spożywanie wystarczającej ilości białka, a tym samym aminokwasów, aby zapobiec znacznej utracie mięśni. Dodatkowo, aminokwasy BCAA mogą służyć jako źródło energii i chronić masę mięśniową przed spalaniem podczas aktywności fizycznej.

Spożywanie waliny, leucyny i izoleucyny może być również korzystne dla tych, którzy chcą utrzymać zdrową wagę. Kilka badań wykazało, iż wyższe spożycie BCAA wiąże się z mniejszą częstością występowania nadwagi i otyłości. [14–15]

Aby dowiedzieć się, co jeszcze może ułatwić Ci odchudzanie, przeczytaj nasz artykuł 10 wskazówek, jak skutecznie schudnąć i poprawić formę.

Inne potencjalne skutki stosowania BCAA

Aminokwasy BCAA są badane nie tylko w odniesieniu do wydajności sportowej i masy ciała. Istnieją badania, które wspominają o ich korzystnym wpływie na funkcjonowanie wątroby, szczególnie u osób z marskością wątroby lub innymi schorzeniami wątroby. Aminokwasy te są również stosowane w praktyce klinicznej, zwłaszcza po operacjach u osób, które mają osłabioną odporność i są bardziej podatne na znaczną utratę mięśni. Jednak choćby w tym przypadku najważniejsze znaczenie ma wystarczające spożycie wszystkich aminokwasów egzogennych. [16–18]

Odkryj nasze bestsellery:

Źródła BCAA

Aminokwasy BCAA nie są czymś wyjątkowym; powszechnie spożywa się je z normalną żywnością, taką jak mięso, jaja i produkty mleczne. Na przykład, wysokiej jakości białko serwatkowe jest naturalnym źródłem BCAA. Jako skoncentrowane suplementy, najczęściej występują one w postaci rozpuszczalnego proszku, tabletek lub napojów. [19–20]

Średnia zawartość BCAA w żywności i suplementach

Zalecane spożycie BCAA

• Ogólnie zaleca się spożywanie 20 g BCAA dziennie. [21]
• W tym 2–10 g leucyny.
• Idealne spożycie izoleucyny wynosi około 48-72 mg/kg masy ciała.
• Optymalne spożycie waliny nie zostało jeszcze ustalone.
• Zazwyczaj spełnienie całkowitego dziennego spożycia BCAA (z diety i suplementów) okazuje się wystarczające i najprawdopodobniej spełnisz również zalecaną normę leucyny, izoleucyny i waliny.
• Pojedyncza porcja suplementu powinna zawierać 5-10 g BCAA.
• Przyjmowanie BCAA idealnie nadaje się przed lub w trakcie ćwiczeń w celu uzupełnienia energii i ochrony mięśni lub po ćwiczeniach jako część napoju regeneracyjnego.
• Możesz je również przyjmować w ciągu dnia, aby zwiększyć ogólne dzienne spożycie aminokwasów egzogennych.

Jak stosować BCAA?

Aminokwasy BCAA mogą być przyjmowane w kilku formach:

• Rozpuszczalny proszek: Wystarczy rozpuścić go w niewielkiej ilości wody. Często jest aromatyzowany, ponieważ czyste BCAA ma gorzki smak. Tego typu forma nadaje się do spożycia podczas treningu lub w ramach urozmaicenia przyjmowanych płynów w ciągu dnia.
• Tabletki: Należy je przyjmować przed lub po treningu, bądź w dowolnym momencie w ciągu dnia i zawsze popijać odpowiednią ilością wody.
• Napoje gotowe do spożycia (RTD): Tego typu napoje w puszkach często zawierają kofeinę, wybrane witaminy lub minerały. Idealnie sprawdzą się przed treningiem, gdy potrzebujesz zastrzyku energii. Istnieją również opcje bezkofeinowe, które można spożywać choćby wieczorem.
• Kompleksowe aminokwasy: Aminokwasy BCAA można również uzupełniać poprzez bardziej kompleksowe produkty zawierające wszystkie 9 aminokwasów egzogennych.

Proporcje BCAA w suplementach

Jeśli wcześniej przyjmowałeś aminokwasy BCAA, być może zauważyłeś, iż na opakowaniu podano proporcje, takie jak 4:1:1 lub 2:1:1. Można jednak również spotkać wartości takie jak 10:1:1 lub choćby 20:1:1.

Stosunek ten wskazuje proporcje poszczególnych aminokwasów BCAA w suplemencie – leucyny : izoleucyny : waliny. Biorąc pod uwagę, iż leucyna ma najbardziej znaczący efekt anaboliczny, sensowne jest, aby dominowała w produkcie.

• Obecnie za idealny uważa się stosunek 2:1:1, który według badań jest najbardziej kompleksowy pod względem wspierania wzrostu mięśni, dostarczania energii i zmniejszania zmęczenia. [22]
• Jednak choćby proporcje takie jak 3:1:1 lub 4:1:1 nie poprowadzą Cię w złym kierunku, jeżeli Twoim głównym celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni.
• Wyższa zawartość leucyny, taka jak 20:1:1, nie oferuje żadnej wartości dodanej zgodnie z aktualnymi badaniami i może nie być tak skuteczna, jak na przykład 2:1:1.

Kto powinien stosować BCAA?

• Suplementacja BCAA ma największy sens w przypadku osób, które nie dostarczają ich wystarczającej ilości w diecie. Obejmuje to wegetarian, wegan i inne osoby, które ograniczają lub eliminują produkty zwierzęce bogate w BCAA. Suplementy mogą pomóc im zwiększyć jakość aminokwasów w diecie.
• Podobnie, mogą być bardzo przydatne dla sportowców wyczynowych, takich jak kulturyści, zawodnicy fitness, biegacze wytrzymałościowi, rowerzyści i inne aktywne osoby, które naturalnie mają wyższe zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne niezbędne do regeneracji mięśni.
• Co więcej, osoby na diecie, które intensywnie ćwiczą i chcą utrzymać maksymalną masę mięśniową, również mogą odnieść korzyści z suplementacji BCAA.

Jeśli całkowicie wykluczyłeś produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety i jesteś ciekawy, jakich składników odżywczych może ci brakować, możesz dowiedzieć się o nich w artykule Jakich składników odżywczych najczęściej brakuje weganom i jak je suplementować?

Skutki uboczne BCAA

Walina, leucyna i izoleucyna to aminokwasy występujące w zwykłej żywności, które są również częścią ludzkiego ciała. Są to całkowicie naturalne substancje, które organizm zna i mogą być łatwo metabolizowane. Przy regularnym dawkowaniu, nie powodują one negatywnych skutków u zdrowych osób. [24]

O czym warto pamiętać?

BCAA z pewnością nie można uznać za cudowny suplement, który z dnia na dzień zwielokrotni rezultaty. Jednak zdecydowanie nie powinny trafić do kosza. Mogą one pomóc w osiągnięciu lepszych wyników w przyroście masy mięśniowej, cięższym treningu, opóźnieniu zmęczenia podczas ćwiczeń lub zmniejszeniu bolesności napiętych mięśni. Podczas odchudzania mogą przyczynić się do ochrony masy mięśniowej przed spalaniem w celu uzyskania energii. jeżeli takie są Twoje cele, źródła żywności bogate w te aminokwasy lub suplementy BCAA zdecydowanie powinny być częścią Twojej codziennej diety.

Czy dowiedziałeś się czegoś nowego i interesującego z tego artykułu? Nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi.