Uzależnienie od nikotyny, podobnie jak inne nałogi, to efekt z działania tzw. układu nagrody w mózgu, który odpowiada za motywację i odczuwanie przyjemności. Kluczową rolę odgrywa w nim dopamina. To neuroprzekaźnik nazywany często "hormonem szczęścia".
Nikotyna wywołuje bardzo silny wyrzut dopaminy większy niż w przypadku innych przyjemności: od jedzenia po uciechy cielesne. Dlatego palenie papierosów jest tak uzależniające i trudne do rzucenia. I to pomimo tego, iż choćby małe dziecko wie, iż jest niezdrowe. Zwiększa ryzyka chorób serca i płuc, a także powoduje problemy z płodnością.
Palenie tradycyjnych papierosów nie jest już takie modne i eleganckie jak kiedyś. Paczki są coraz droższe, niemal wszędzie są zakazy, przez to wielu palaczy wybiera teoretycznie trochę zdrowsze, ale kontrowersyjne alternatywy (do tego przejdziemy). Wciąż jednak mamy do czynienia z uzależnieniem od stymulującej nas nikotyny. Jak z nią zerwać?
9 metod na rzucenie palenia. Tak możesz zerwać z nałogiem
Poniżej znajdziesz tabelkę z najskuteczniejszymi, według ankietowanych, metodami rzucenia palenia. Zaraz za nią jest opis 9 najpopularniejszych patentów (przynajmniej dotyczących tradycyjnych papierosów) podzielonych na 4 kategorie.
Co człowiek, to inny sposób będzie bardziej skuteczny (na koniec napiszę, co na mnie zadziałało), więc może być tak, iż będziesz musiał przetestować różne metody, zanim znajdziesz tę najlepszą dla siebie albo trzeba będzie wcielić w życie kilka sposóbów równocześnie.
1. Metody farmakologiczne
Nikotynowa terapia zastępcza (NTZ)
NTZ to najpopularniejsza forma wsparcia przy rzucaniu palenia, polegająca na dostarczaniu nikotyny w bezpieczniejszej formie (np. plastry, gumy, inhalatory, tabletki do ssania). Dzięki temu organizm stopniowo odzwyczaja się od substancji uzależniającej bez wdychania szkodliwych substancji zawartych w dymie tytoniowym.
Badania dowodzą, iż stosowanie NTZ zwiększa szanse na trwałe rzucenie palenia choćby o 50–60 proc. Efekty uboczne są zwykle łagodne i ograniczają się do podrażnień skóry lub błon śluzowych.
Leki na receptę: bupropion i wareniklina
Bupropion (dostępny jako Zyban lub Wellbutrin) to lek pierwotnie stosowany w leczeniu depresji, który zmniejsza objawy odstawienia nikotyny, wpływając na poziom neuroprzekaźników w mózgu. Z kolei wareniklina (na receptę) działa bezpośrednio na receptory nikotynowe, redukując przyjemność z palenia i łagodząc głód nikotynowy.
Oba leki mogą powodować skutki uboczne, takie jak nudności, zmęczenie, senność czy bezsenność, ale znacznie zwiększają szanse na rzucenie palenia u osób z silnym uzależnieniem.
Leki bez recepty: cytyzyna
Cytyzyna to naturalna substancja o działaniu podobnym do nikotyny, dostępna bez recepty w preparatach takich jak Desmoxan, Tabex czy Recigar. Działa na te same receptory co nikotyna, łagodząc objawy odstawienia i jednocześnie stopniowo zmniejszając uzależnienie. Kuracja trwa zwykle około 4–5 tygodni i jest często wybierana ze względu na przystępną cenę i dostępność bez konsultacji lekarskiej.
2. Wsparcie psychologiczne i alternatywne metody
Terapie behawioralne i grupy wsparcia
Terapie psychologiczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, sesje grupowe, techniki mindfulness czy kontakt z Telefoniczną Poradnią Pomocy Palącym (tel. 801 108 108), znacząco zwiększają szanse na skuteczne rzucenie palenia.
Uczestnicy terapii uczą się rozpoznawać swoje mechanizmy uzależnienia i radzić sobie z chęcią zapalenia poprzez zmianę nawyków i schematów myślenia. Badania pokazują, iż skuteczność takich metod może być choćby dwukrotnie wyższa niż w przypadku samodzielnych prób rzucenia palenia.
Hipnoza
Hipnoza to nieoczywista metoda, która u niektórych osób skutecznie wpływa na podświadome mechanizmy uzależnienia. Opiera się na sugestii podawanej w stanie głębokiego relaksu. Jej celem jest zmiana podejścia do palenia i zbudowanie psychicznej obojętności wobec papierosów. Skuteczność tej metody nie jest jednoznacznie potwierdzona w badaniach naukowych, ale niektóre osoby – jak dziennikarz Grzegorz Miecugow – twierdzą, iż to właśnie hipnoza pomogła im definitywnie rzucić palenie.
Metoda Allena Carra
To popularna, komercyjna metoda polegająca na przeprowadzeniu sesji (indywidualnych lub grupowych), których celem jest psychologiczne "odprogramowanie" palacza. Autor książki "Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie" twierdzi, iż palenie jest bardziej iluzją niż fizycznym uzależnieniem, a jego metoda pomaga raz na zawsze pozbyć się chęci zapalenia. Zyskała uznanie wielu celebrytów i osób publicznych, co przyczyniło się do jej rozpowszechnienia na całym świecie.
3. Narzędzia wspomagające
Aplikacje mobilne i książki
Nowoczesne technologie oferują różnorodne aplikacje wspomagające rzucanie palenia, takie jak Flamy, Smokerstop, QuitNow! czy Rzuć Palenie!. Monitorują one postępy użytkownika, przypominają o korzyściach zdrowotnych i motywują do wytrwania w decyzji.
Istnieją też książki i poradniki, np. "Rzuć palenie i nie tyj" Paula McKenny, który łączy elementy hipnozy i psychologii motywacyjnej, proponując np. darmowe sesje audio dostępne online (niżej, niestety po angielsku). Te narzędzia sprawdzą się u osób, które preferują samodzielną pracę nad sobą i lubią nowinki techniczne.
Gadżety zastępcze
W chwilach silnej potrzeby "zajarania" pomocne mogą być proste gadżety zajmujące ręce lub usta, takie jak fidget spinnery, "gwizdki" na łańcuszku, zabawki antystresowe, a choćby pokrojone warzywa (np. marchewka czy seler).
Pomagają one zaspokoić mechaniczne nawyki związane z paleniem, czyli trzymanie papierosa, gest sięgania do ust, ogólnie rytunę robienia tego po obejrzeniu odcinka serialu itp. Nie rozwiązują problemu samego uzależnienia od nikotyny, ale stanowią niezłe wsparcie w trudnych chwilach.
4. E-papierosy i podgrzewacze tytoniu
Elektroniczne papierosy, podgrzewacze, liquidy, vaporyzery etc. to kontrowersyjna alternatywa dla tradycyjnych papierosów. Dostarczają nikotynę bez spalania tytoniu, a co za tym idzie, zmniejszają ilość przyjmowanych toksycznych substancji, przez cały czas nie są obojętne dla zdrowia. Paczki są też nieco tańsze.
Długoterminowe skutki ich stosowania nie są jeszcze w pełni znane, ale na świecie odnotowano przypadki poważnych powikłań zdrowotnych i różnych incydentów (np. wybuchów urządzeń). Mogą być pomocne jako etap przejściowy w rzucaniu palenia, ale nie są zalecane jako główna metoda zerwania z nałogiem.
Która metoda rzucenia palenia będzie najskuteczniejsza? Wszystko zależy od nas samych
Znam osoby, które rzuciły palenia z dnia na dzień, bo tak sobie postanowiły. Ja miałem z tym zdecydowanie większy problem i w ostatnich latach wielokrotnie próbowałem, by po czasie wrócić do nałogu (na taki scenariusz też musimy być gotowi). Stosowałem kilka powyższych metod (oprócz tych behawioralnych i alternatywnych).
Dopiero tabletki z cytyzyną mi pomogły... za czwartym razem. W międzyczasie bowiem przerzuciłem się na teoretycznie zdrowszą alternatywę, czyli e-papierosa (w różnych odmianach) i... jeszcze bardziej się uzależniłem od nikotyny, bo po prostu łatwiej "vape'ować" czy używać podgrzewacza (np. w mieszkaniu, bo aż tak bardzo nie cuchnie). I przez to częściej się to robi (snusy pod tym względem są jeszcze bardziej wygodne, a przez to gorsze). Ze zwykłym "szlugiem" trzeba się bardziej namęczyć.
Tak naprawdę liczy się jednak konsekwencja (np. zrobienie pełnej terapii lekowej) i oczywiście podjęcie pierwszego kroku (31 maja to naprawdę dobra okazja). Najpierw jednak musimy też znaleźć sobie dobrą motywację. Nie musi to być tylko ta najbardziej racjonalna, czyli przepalanie pieniędzy izdrowia, ale po prostu niech będzie to taka nasza osobista.
Mnie przekonało to, iż jest to po prostu bezsensowny nałóg, który przestawał dawać mi satysfakcję, czułem się "więźniem nikotyny" i byłem zły na siebie, iż mam taką słabą wolę. Postanowiłem z tym raz na zawsze skończyć. Jestem wolny od ponad pół roku (takiej przerwy nigdy nie miałem, odkąd zacząłem palić ok. 15 lat temu) i choć czasem jeszcze mam, to umiem sobie odmówić. choćby na imprezach, co wydawało mi się niemożliwe.
