Częścią, która łączy twoje ciało z ramionami, jest bark. Wiele osób skupia się na rozwoju mięśni ramion, brzucha czy nóg, ale często pomija ćwiczenia na barki.
Tymczasem przynoszą one wiele korzyści. Z estetycznego punktu widzenia zapewniają proporcjonalność górnej części tułowia, dzięki czemu można zauważyć zrównoważone przejście między ramionami a plecami.
Na poziomie fizycznym zwiększają siłę, która pozwala podnieść większy ciężar rękami, a także pomagają zapobiegać kontuzjom podczas wykonywania bardzo wymagających ruchów. Sprzyjają również prawidłowej pozycji ramion w prawidłowej postawie.
Anatomicznie mięsień barku nazywany jest naramiennym i ważne jest, aby wiedzieć, iż składa się z trzech obszarów: przedniego, bocznego i tylnego. Ćwiczenia ma barki, które odkryjesz poniżej, mają na celu wzmocnienie ich wszystkich.
Jakie znaczenie mają ćwiczenia na barki
Aby rozwój atletyczny ciała był kompletny, konieczne jest trenowanie barków. Kształtowanie grupy mięśni w górnej części ciała, której używasz najczęściej, wymaga osobnej uwagi.
Z tego powodu ćwiczenia na barki przynoszą trzy główne korzyści:
- Łatwiejsze przenoszenie: wzmocnienie barków sprzyja zdolności ramion do trzymania i dźwigania większego ciężaru. Na siłowni pomaga podnosić większe ciężary w miarę postępów w treningu. W domu ułatwia codzienne zadania związane z podnoszeniem przedmiotów, przenoszeniem urządzeń, a choćby noszeniem większej liczby toreb na zakupy.
- Poprawa postawy: ćwiczenia na barki mogą pomóc w skorygowaniu złej postawy, którą możesz przyjąć na przykład przed komputerem. Pomagają poprawić postawę pleców, szyi i ramion.
- Zapobieganie kontuzjom: ruchy oporowe dodają siły, co idealnie zapobiega urazom ramion podczas wykonywania dowolnego ruchu.
Przeczytaj również: CrossFit czy siłownia: co jest lepsze?
Najlepsze ćwiczenia na barki na siłowni
Idealnie byłoby pracować z odpowiednio dobraną wagą. Jeśli dopiero zaczynasz tego typu trening, zacznij od większej liczby powtórzeń i mniejszego obciążenia. Wybierz podstawowe ruchy i przestrzegaj techniki.
Dla każdego ćwiczenia, w którym używasz maszyn lub ciężarków, możesz ustalić i połączyć rodzaje uchwytów, takie jak neutralny, leżący dolny i górny.
1. Prasa wojskowa
Prasa wojskowa jest kluczowa w tego typu treningach. Możesz ją wykonać stojąc lub siedząc. Używając drążka, rozstaw stopy na szerokość barków i powoli przykucnij, koncentrując ciężar na nogach, a następnie przytrzymaj go chwytem na brzuchu.
Podnieś poprzeczkę nad głowę, aż łokcie będą proste. Można to również zrobić z hantlami. W tym przypadku odległość między rękami zmienia się, ponieważ nie leżą na drążku.
Prasa wojskowa to klasyczny program ćwiczeń. Można ją wykonać ze sztangą lub hantlami.
2. Prasa Arnolda
To ćwiczenie jest idealne do pracy we wszystkich trzech strefach mięśnia naramiennego. Jego nazwa stała się popularna, ponieważ było ulubionym ćwiczeniem aktora Arnolda Schwarzeneggera.
Siedząc na ławce, z wyprostowanymi plecami, chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie i ze zgiętymi łokciami unieś ręce, zmieniając kierunek dłoni na zewnątrz. To prosty ruch w górę i w dół z hantlami.
3. Liny bojowe
Ta nazwa odnosi się do lin bojowych lub ciężkich lin, które ćwiczą ruchy ramion i barków. Ze względu na ich wagę pracujesz nad swoją siłą i możesz zmieniać kończyny, aby uzyskać większą precyzję. Dzięki popularności, jaką zdobył CrossFit, to narzędzie jest powszechne w siłowniach.
4. Wyciskanie Z
Ten rodzaj wyciskania wykonuje się siedząc na podłodze i nie opierając pleców na żadnej powierzchni. Wskazane jest, aby pracować na maszynie, na której możesz oprzeć sztangę.
Celem nieodpoczywania pleców jest uzyskanie stabilności i siły podczas podnoszenia sztangi z ciężarem, z którym możesz sobie poradzić. Podczas wykonywania powtórzeń zauważysz, jak twoje ciało nabywa umiejętności przyjmowania prawidłowej postawy.
5. Windy
Są one częścią podstawowej grupy ćwiczeń do treningu barków na siłowni, w której wykorzystuje się sztangę lub hantle. Wykonuje się je stojąc lub siedząc, a ruch polega na uniesieniu ręki, tym razem nie nad głowę, a do poziomu barków.
Oprócz podbić przednich dostępne są również podbicia boczne, które można ćwiczyć na wyciągu, maszynie lub gumowych linach dostępnych na siłowni. Warto wspomnieć, iż pozwalają na większą liczbę powtórzeń, ponieważ są proste w wykonaniu.
6. Ptak
Ptak składa się z wyciągu ramienia z hantlami w każdej ręce. Jednak w tym przypadku możesz ćwiczyć na kilka sposobów:
- Stojąc, ale w pozycji pochylonej w dół pod kątem zbliżonym do 90 stopni.
- Usiądź na powierzchni, która podtrzymuje twoje ciało, a następnie unieś ramiona na boki.
7. Pompki odwrócone
W tym przypadku stoisz na głowie, opierając kończyny dolne o ścianę. Opierając dłonie na podłodze, zginasz ramiona. Tutaj również rozwiniesz energię potencjalną swoich mięśni.
Wzmacnianie barków jest często zaniedbywane w treningu, ale jest bardzo ważne.
8. Slam Ball
Praca w slam ball jest intensywna, ponieważ każde powtórzenie obejmuje kilka ruchów ciała. Używając ciężkiej piłki, którą trzymasz obiema rękami, upewnij się, iż stopy są rozstawione na szerokość barków. Punktem wyjścia jest podniesienie piłki nad głowę. Następnie ugnij kolana i opuszczając się, rzuć piłkę na ziemię na niewielką odległość, abyś mógł ją ponownie podnieść i powtórz.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na barki, kluczem jest zapobieganie kontuzjom
Jak w przypadku każdego rutynowego ćwiczenia, istnieje ryzyko narażenia ciała na uraz. Twoje barki również są narażone na kontuzje.
Biorąc to pod uwagę, najlepiej jest zapobiegać praktykom, które zwiększają ryzyko. Przykładem mogą być układy, w których sztanga jest podnoszona za głowę.
Na koniec pamiętaj, aby na przemian stosować opisane wyżej ćwiczenia na barki. Jednak zawsze zachowuj ostrożność, poznaj swoje ograniczenia i w razie potrzeby skorzystaj z pomocy trenera osobistego.
