7 najlepszych rodzajów roślin strączkowych: czym różnią się fasole od soczewicy i jak je przygotować, aby nie powodowały wzdęć

Świat roślin strączkowych jest pełen kolorów i smaków. Ta różnorodna grupa produktów spożywczych, od fasoli i soczewicy po ciecierzycę i groch, jest popularna na całym świecie od tysięcy lat. Czy wiedzieliście, iż najstarsze znalezisko archeologiczne soczewicy pochodzi z 8000 r. p.n.e.?

Na pierwszy rzut oka niepozorne rośliny strączkowe są dosłownie skarbnicą zdrowia. Są bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały, co czyni je idealnym elementem waszej diety. Mimo to wiele osób ich unika.

Wielka szkoda, iż nie wykorzystuje się ich w pełni w kuchni. W pierwszej części naszego przewodnika szczegółowo przyjrzeliśmy się, dlaczego rośliny strączkowe są uważane za żywność przyszłości i jakie korzyści zdrowotne oferują. Teraz zagłębimy się jeszcze bardziej w ich różnorodny świat i pokażemy wam, jak łatwo włączyć je do swojej diety. Przyjrzyjmy się, jakie rodzaje roślin strączkowych istnieją, dlaczego warto je jeść i jak je prawidłowo przygotować.

Przewodnik po 7 rodzajach roślin strączkowych

1. Fasola

Fasola należy do najszerzej rozpowszechnionych roślin strączkowych na świecie i ma niezliczone odmiany. Ich wielką zaletą jest wysoka zawartość białka, błonnika, żelaza i przeciwutleniaczy. Co ciekawe, niektóre odmiany zawierają znacznie więcej pigmentów roślinnych (antocyjanów), które nadają im nie tylko piękny kolor, ale także działanie przeciwutleniające.

Fasola jest niezwykle wszechstronna w kuchni. Wykorzystuje się ją w zupach, gulaszach, sałatkach, a choćby pastach do smarowania.

Jakie rodzaje fasoli istnieją?

• Czerwona fasola (kidney beans) ma jędrniejszą konsystencję i subtelnie słodki smak. Zapobiega to ich rozpadowi podczas gotowania, co czyni ją idealną do gulaszów, takich jak typowe chilli con carne. Wyróżnia się zawartością antocyjanów, pigmentów roślinnych podobnych do tych występujących w borówkach, które mają działanie przeciwutleniające. ^[3]
• Adzuki to mała fasola pochodząca z Azji, popularna na przykład w kuchni japońskiej. Możecie znać ją jako składnik słodkiej pasty Anko, która jest używana w japońskich deserach, takich jak mochi czy dorayaki.
• Mung to zielona fasola, również popularna w kuchni azjatyckiej. Same ziarna są łatwostrawne i popularne, na przykład w zupach lub jako baza do dhalu. Jej kiełki są również dobrze znane, zawierają jeszcze więcej witamin i innych korzystnych składników niż sama roślina strączkowa.
• Czarna fasola ma bardziej ziemisty smak, który pasuje do gęstych zup lub burrito. Zawiera wiele antocyjanów, które nadają jej znaczące działanie przeciwutleniające.
• Fasola pinto ma typową cętkowaną skórkę, która po ugotowaniu zmienia kolor na czerwonobrązowy.
• Fasola lima (masłowa) ma duże, blade ziarna o delikatnym maślanym smaku. Doskonale nadaje się do zup, sosów, gulaszów, ragout warzywnych lub duszonych potraw.
• Fasola navy jest również znana jako fasola haricot lub biała fasola. Ta mała, owalna odmiana pochodzi z Ameryki i jest popularna w sałatkach oraz jako baza do past do smarowania.
• Bób, znany również jako fasola fava, ma duże, płaskie, zielone strąki z szerokimi zielonymi nasionami. Jest dobrze znany w kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej. Można go jeść prażonego jako przekąskę lub jako regularny element posiłków. Na przykład tradycyjne egipskie śniadanie Ful Medames jest z niego przygotowywane, gdzie oprócz bobu, innym głównym składnikiem jest pasta tahini.
• Fasola czarnooka jest również znana jako cowpea. Ta fasola jest używana do przygotowania dobrze znanego dania Hoppin’ John, na przykład, które jest noworoczną tradycją w południowych częściach USA.

2. Soczewica

Soczewica jest jedną z najstarszych uprawianych roślin. Według znalezisk archeologicznych, ludzie jedzą ją od ponad 8000 lat. Należy do roślin strączkowych, które gotują się najszybciej i nie wymagają moczenia. Jest bogata w żelazo, witaminę B9 (foliany), białko i błonnik, co czyni ją idealnym pożywieniem dla wegetarian i wegan.

Jakie rodzaje soczewicy istnieją?

• Soczewica brązowa jest najpopularniejszym rodzajem tej rośliny strączkowej. Ma łagodny orzechowy smak i dobrze zachowuje kształt. Nadaje się do sałatek i zup. Zawiera dużo żelaza, które jest ważne dla tworzenia czerwonych krwinek.
• Soczewica czerwona natomiast charakteryzuje się małymi ziarnami, które gwałtownie się gotują i łatwo rozpadają. To sprawia, iż jest idealna do zup, puree, indyjskiego dhalu i innych przepisów. Ten rodzaj soczewicy ma wysoką zawartość folianów, które są ważne dla kobiet w ciąży.
• Beluga to czarna soczewica, która swoimi małymi ziarnami przypomina kawior. Ma delikatny smak i jest bardzo bogata w polifenole o działaniu przeciwutleniającym. Dodaje potrawom eleganckiego wyglądu.
• Soczewica żółta jest popularna w kuchni indyjskiej, gwałtownie się gotuje i jest łatwostrawna. Ma łagodniejszy smak niż soczewica czerwona i nadaje się do potraw przyprawionych oraz puree.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Ciecierzyca

Ciecierzyca należy do najpopularniejszych roślin strączkowych na świecie – od Bliskiego Wschodu po Indie i Morze Śródziemne. Jej subtelnie orzechowy smak i kremowa konsystencja czynią ją idealnym składnikiem do past do smarowania, sałatek, zup, gorących dań i innych przepisów. Nic dziwnego, iż legendarny hummus czy chrupiący falafel pochodzą z ciecierzycy.

Oprócz tego, iż jest sycąca i smaczna, należy również do najbardziej wartościowych odżywczo roślin strączkowych. Jest doskonałym źródłem kwasu foliowego (folianów), niezbędnego do tworzenia czerwonych krwinek i prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Wśród minerałów wyróżnia się zawartością miedzi, manganu, żelaza, fosforu, potasu i magnezu. W porównaniu z innymi roślinami strączkowymi oferuje również bardzo korzystny profil niezbędnych aminokwasów, co czyni ją jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka dla wegetarian i wegan. ^[2,6]

Innym interesującym faktem jest jej wysoka zawartość choliny, substancji niezbędnej do prawidłowego przekazywania informacji między mózgiem a mięśniami. Ciecierzyca jest również bogata w błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza rafinozę, która pomaga w utrzymaniu zdrowego trawienia i sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych (mikrobiomu). ^[1,9]

4. Groch

Groch należy do najbardziej tradycyjnych roślin strączkowych w naszym regionie. W ostatnich latach stał się również popularny w postaci makaronu grochowego lub białka grochowego, co dowodzi, iż jest wyjątkowo wszechstronnym składnikiem.

Z perspektywy żywieniowej groch jest zaskakująco bogaty. Zaledwie 100 g surowego grochu pokrywa prawie 50% dziennego zapotrzebowania na tiaminę (witaminę B1), która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przekształcania składników odżywczych w energię. Ponadto zawierają również inne witaminy z grupy B, które wspierają metabolizm i witalność. ^[11]

Groch i produkty z niego wytwarzane, takie jak wspomniany makaron, są również cennym źródłem manganu, witaminy K, fosforu i magnezu, które wspierają zdrowie kości. Witamina K odgrywa również istotną rolę w krzepnięciu krwi, a magnez w funkcjonowaniu mięśni. Groch jest również bogaty w potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

5. Soja

Soja to wszechstronna roślina strączkowa, uprawiana i spożywana w Azji od ponad 2000 lat. Jest dość unikalna pod względem składu, ponieważ jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które mogą konkurować ze źródłami zwierzęcymi pod względem jakości białka. Dlatego stanowi podstawę typowych alternatyw mięsnych, takich jak tofu, tempeh, kawałki sojowe lub makaron. Popularne roślinne białka sojowe są również z nich wytwarzane. ^[4,5]

Ten rodzaj roślin strączkowych wyróżnia się również zawartością tłuszczu. W przeciwieństwie do innych, które zawierają średnio mniej niż 5 g tłuszczu, soja zawiera do 20 g tłuszczu/100 g. Większość z tego stanowią zdrowe tłuszcze w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego powodu produkuje się z nich również olej sojowy. ^[4]

Jest również unikalna ze względu na wysoką zawartość izoflawonów, które są substancjami mogącymi działać podobnie do estrogenów. Dlatego soja jest kojarzona z takimi tematami jak wspieranie zdrowia kości, łagodzenie objawów menopauzy, a choćby zmniejszanie ryzyka niektórych rodzajów chorób onkologicznych. ^[5]

6. Łubin

Łubin to roślina strączkowa tradycyjnie używana w basenie Morza Śródziemnego i Andach. Chociaż nie jest zbyt rozpowszechniony w naszym regionie, należy do najcenniejszych roślin strączkowych z perspektywy żywieniowej. Zawiera do około 35% białka, podobnie jak soja. Charakteryzuje się również wysoką zawartością błonnika i niskim udziałem węglowodanów.

Jego nasiona są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak polifenole, i mogą przyczyniać się do regulacji poziomu cukru we krwi. Dzięki zawartości niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna, oraz wysokiej jakości białek, łubin ma potencjał jako alternatywa dla mięsa, tofu czy sera. ^[7]

Ta roślina strączkowa jest używana jako dodatek do dań głównych lub jako składnik sałatek. Jest również używana do produkcji bezkofeinowej alternatywy kawy lub przetwarzana na mąkę łubinową. W Grecji, na przykład, ta mąka jest często używana do produkcji ciast, placków lub tortów. Może być również używana do zagęszczania sosów i zup.

7. Orzeszki ziemne

Chociaż orzeszki ziemne są powszechnie klasyfikowane jako orzechy, w rzeczywistości są roślinami strączkowymi. Popularne masło orzechowe jest więc praktycznie produktem roślinnym strączkowym. Dlatego też są doskonałym źródłem białka i zawierają wiele zdrowych tłuszczów.

Ponadto orzeszki ziemne są również skarbnicą witamin z grupy B (zwłaszcza tiaminy, niacyny i folianów) oraz witaminy E, która działa jako przeciwutleniacz. Wśród pierwiastków śladowych wyróżniają się cynk, żelazo, miedź, mangan i selen, wspierające odporność, tworzenie krwi i zdrowie kości. ^[8]

Interesująca jest również ich bogata paleta fitoskładników – zawierają na przykład resweratrol, dobrze znany przeciwutleniacz związany z ochroną serca. Ponadto zawierają izoflawonoidy (daidzeinę, genisteinę) o działaniu estrogenopodobnym, lub fitosterole, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu. ^[8]

• Więcej o adekwatnościach orzeszków ziemnych i ich wpływie na zdrowie przeczytacie w artykule Orzeszki ziemne: Superfood, które pomaga schudnąć i poprawić zdrowie.
• Wszystko o maśle orzechowym znajdziecie w artykule Masło orzechowe: Jak wybrać najlepsze i jaki ma wpływ na wasze zdrowie?

Średnia zawartość składników odżywczych w roślinach strączkowych

Wartości w tabeli są średnie i mogą się różnić dla poszczególnych typów w zależności od jakości gleby, przetwarzania itp.

^[10]

Odkryj nasze bestsellery:

Jak poprawić strawność roślin strączkowych i uniknąć wzdęć?

Niektórzy unikają roślin strączkowych z obawy przed wzdęciami, ale odpowiednie przygotowanie znacznie łagodzi ten problem. Pomocne mogą być następujące wskazówki:

• moczenie i płukanie
• dłuższe gotowanie lub gotowanie w szybkowarze
• dodawanie ziół i przypraw, takich jak kminek, koper włoski, majeranek lub cząber
• mniejsze porcje roślin strączkowych

Jak gotować rośliny strączkowe?

Gotowanie roślin strączkowych nie wymaga specjalnych umiejętności; wystarczy przestrzegać kilku zasad:

• Moczenie – większość rodzajów (z wyjątkiem soczewicy i grochu) korzysta z 6–12 godzin w wodzie. Skraca to czas gotowania i poprawia strawność.
• Płukanie – zawsze odcedźcie wodę z moczenia i opłuczcie rośliny strączkowe przed gotowaniem.
• Czas gotowania – różni się w zależności od rodzaju. Soczewica gotuje się około 15–20 minut, ciecierzyca 60–90 minut, a fasola do 1,5 godziny. W szybkowarze jest znacznie szybciej.
• Sól na koniec – dodajcie ją dopiero pod koniec gotowania, aby rośliny strączkowe nie pozostały twarde.
• Przyprawianie – zioła (kminek, liść laurowy, cząber) poprawią smak, a także wspomogą trawienie.

Tak przygotowane rośliny strączkowe można wykorzystać w zupach, sałatkach, pastach, ragout lub jako dodatek do dań zamiast ryżu czy ziemniaków.

Które rośliny strączkowe gotują się najszybciej?

Jeśli nie macie czasu w długie gotowanie, wybierzcie rośliny strączkowe, które nie wymagają moczenia i gotują się w kilka minut. Dotyczy to przede wszystkim obranej czerwonej soczewicy, która jest gotowa w zaledwie 15–20 minut. Soczewica beluga lub żółta soczewica gotują się podobnie szybko. Ogólnie rzecz biorąc, soczewica jest najszybsza w przygotowaniu. Inne rośliny strączkowe zwykle wymagają wcześniejszego namoczenia i dłuższego gotowania.

Jak długo moczyć i gotować rośliny strączkowe?

Ile razy w tygodniu powinniście jeść rośliny strączkowe?

Jeśli chcecie zapewnić sobie maksymalne korzyści z roślin strączkowych, włączcie je do swojej diety co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Jedna porcja odpowiada ugotowanym roślinom strączkowym o wielkości mniej więcej waszej dłoni.

Jak włączyć rośliny strączkowe do swojej diety?

Najlepszą cechą roślin strączkowych jest ich wszechstronność. Można je wykorzystać w daniach gorących i zimnych, wytrawnych i słodkich. Nie musicie jeść ich tylko w zupach czy gulaszach; możecie również przygotować z nich następujące dania.

• Dania główne, w których rośliny strączkowe stanowią podstawę posiłku. Na przykład typowy gulasz fasolowy, fasola po kowbojsku lub chilli con carne.
• Sałatki, do których rośliny strączkowe dodają białka i błonnika.
• Pasty i dipy, ponieważ ich konsystencja po ugotowaniu sprawia, iż idealnie się do tego nadają.
• Zupy, które rośliny strączkowe doskonale zagęszczają. Na przykład zupa fasolowa jest doskonała lub także zupa grochowa i kremowa zupa z czerwonej soczewicy.
• Kasze i gulasze, takie jak typowa kasza grochowa lub gulasz fasolowy.
• Słodkie przepisy, w których można je doskonale wkomponować dzięki ich neutralnemu smakowi. Na przykład brownie z fasoli z pewnością was zaskoczy.

A jeżeli chcecie jeszcze bardziej uprościć sobie pracę, śmiało sięgnijcie po wysokiej jakości rośliny strączkowe w puszkach lub RTE (Ready to Eat), których nie trzeba gotować; wystarczy je opłukać.

Jak przechowywać rośliny strączkowe?

Suche rośliny strączkowe najlepiej przechowywać w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, najlepiej w szczelnych pojemnikach. Chroni to je przed wilgocią i szkodnikami. Przy prawidłowym przechowywaniu mogą przetrwać choćby kilka lat.

Ugotowane rośliny strączkowe należy przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku i spożyć w ciągu 3–5 dni. jeżeli chcecie przechowywać je dłużej, można je zamrozić. W zamrażarce zachowają swoją jakość przez 6 do 12 miesięcy. Wystarczy pamiętać, aby dobrze odcedzić ugotowane rośliny strączkowe przed zamrożeniem i spożyć je natychmiast po rozmrożeniu.

Nie należy zaniedbywać prawidłowego przechowywania żywności. Dlatego, jeżeli chcecie wiedzieć, jak postępować z owsem, orzechami, jajkami i innymi produktami spożywczymi, przeczytajcie artykuł Jak prawidłowo przechowywać żywność, aby służyła jak najdłużej.

Co powinniście z tego zapamiętać?

Rośliny strączkowe to prawdziwe superfood, które warto włączyć do swojej diety. Od fasoli i soczewicy po ciecierzycę i groch, a choćby soję czy orzeszki ziemne – każdy rodzaj oferuje unikalne korzyści i szerokie możliwości zastosowania w kuchni. To prosty, przystępny cenowo i niezwykle skuteczny sposób na dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka, błonnika, witamin i minerałów.

Niezależnie od tego, czy wybierzecie klasyczną zupę z soczewicy, egzotyczny hummus z ciecierzycy, czy nowoczesny makaron z roślin strączkowych, wasza dieta będzie bardziej odżywcza, urozmaicona i zdrowsza. Nie obawiajcie się eksperymentować z różnymi rodzajami i przepisami.

Czy zainspirowaliśmy was do częstszego włączania roślin strączkowych do swojej diety? jeżeli artykuł wam się spodobał, podzielcie się nim ze swoimi przyjaciółmi i znajomymi.