Wiedza na temat odżywiania biegaczy i innych przedstawicieli sportów wytrzymałościowych nieustannie się zmienia. Często są to niuanse, które mogą decydować nie tylko o lepszym samopoczuciu na co dzień, ale też zyskaniu kilku cennych sekund czy choćby minut na mecie. Ostatnie doniesienia w tej kwestii pokazują na przykład, iż duża ilość warzyw nie zawsze będzie tak dobrym wyborem, jak się powszechnie uważa, a błonnik może okazać się choćby zgubny. Warto również zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów czy żelaza. Oto szczegóły.
Ciekawą koncepcję na temat nowych trendów w żywieniu w sportach wytrzymałościowych przedstawiła podczas pewnej konferencji naukowej w Kanadzie Jennifer Sygo, która jest dietetyczką współpracującą z kadrą Kanady w lekkiej atletyce, pływaniu i gimnastyce, a także z drużyną koszykarzy Toronto Raptors. Spyrs czy hokeistów Toronto Maple Leafs. Jennifer w swojej karierze współpracowała z przedstawicielami wielu różnych dyscyplin sportu, m.in. łyżwiarstwa figurowego i szybkiego, wioślarstwa, żeglarstwa, squasha, rugby, zapasów, skoków na trampolinie, taekwando i triathlonu, wśród których byli medaliści mistrzostw świata i igrzysk olimpijskich. Dietetyczka lubi też biegać – ukończyła wiele biegów na dystansie półmaratonu czy maraton w Toronto. Na ubiegłorocznej konferencji Royal College of Chiropractic Sports Sciences właśnie w Toronto Sygo przedstawiła wyniki kilku ciekawych badań w zakresie odżywiania sportowców. Oto kilka pomysłów, które tam zaprezentowała, a zebrał je Alex Hutchington dla Outside Online.
Zwiększ ilość dostarczanych węglowodanów
Regularnie biegając potrzebujemy więcej energii, niż przeciętni zjadacze chleba. Szczególnie pożądane dla biegaczy są węglowodany, których potrzebują oni naprawdę dużo. Sygo na wspomnianej konferencji omówiła badania sugerujące, iż diety ketogeniczne (o bardzo niskiej zawartości węglowodanów) nie poprawiają wyników w konkurencjach wytrzymałościowych na dystansach olimpijskich takich jak maraton, przyznając jednocześnie, iż ultramaratończycy mogą czerpać z tej diety pewne profity. Badaczka zauważyła, iż elitarni maratończycy czerpią około 85 procent energii zużywanej podczas wyścigu z węglowodanów, z czego większość pochodzi z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, a pozostała część trafia z glukozy we krwi.
Aby zapewnić pełen zapas węglowodanów, dietetyczka podzieliła się konkretnymi celami dotyczącymi ich spożycia. Rozwiązania te stosuje z biegaczami elity startującymi na różnych dystansach.
Bieg na 10 km
Na dzień przed biegiem na 10 km uzupełnij glikogen mięśniowy, dostarczając od 7 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. W dniu wyścigu spożywaj jeszcze od 1 do 4 g/kg na cztery godziny do 1 godziny przed biegiem. jeżeli twoja masa to 70 kg, daje to od 70 do 280 gramów węglowodanów. Wiele będzie zależało od tego, jak radzisz sobie z posiłkiem przed wysiłkiem fizycznym. Dla porównania, śniadanie składające się z niepełnej szklanki płatków owsianych, jagód i szklanki soku owocowego dostarcza tylko około 100 gramów węglowodanów.
Półmaraton
W przypadku półmaratonu zastosuj podobne podejście jak powyżej, ale już po rozgrzewce uzupełnij zapasy węglowodanów żelem lub napojem sportowym. Sygo zasugerowała również rozważenie spożycia węglowodanów podczas półmaratonu lub przynajmniej przepłukanie i wyplucie napoju sportowego, aby uzyskać z tego działania korzyści dla mózgu. Zwykle nie myśli się specjalnie o żywieniu podczas tak krótkiego wyścigu, ale z drugiej strony Geoffrey Kamworor pił napoje izotoniczne na punktach odżywczych, gdy kilka lat temu pobił rekord świata w półmaratonie. Dlatego rozważenie picia izotoników na punktach odżywczych na „połówce” też warto rozważyć.
Maraton
W przypadku maratonu, zwiększ ładowanie węglowodanów przed wyścigiem do 10–12 g/kg masy ciała w czasie od 48 do 36 godzin do startu. To ogromna ilość „węgli”, którą prawdopodobnie osiągniesz jedynie pijąc wysokowęglowodanowe płyny jako dodatek do posiłków bogatych w węglowodany. Uzupełnij poziom energii jeszcze rano w dniu startu i ponownie po rozgrzewce, a następnie staraj się spożywać od 30 do 90 gramów węglowodanów na godzinę w trakcie wyścigu. Niektórzy zawodowi kolarze zbliżają się w tej chwili choćby do 120 g/godzinę (do czego też zachęcają naukowcy), ale w bieganiu jest to raczej niemożliwe do osiągnięcia.
Nie przesadzaj z warzywami
To dość zaskakująca informacja, ale znajduje uzasadnienie w argumentach przedstawianych przez Jennifer Sygo. Ogólnie, jednym z ciekawszych trendów w żywieniu sportowców w ciągu ostatniej dekady jest pomysł, aby zamiast jeść podobnie każdego dnia, dopasować posiłki ściśle do tego, co wydatkujemy w ciągu dnia. Sygo pokazuje więc to, co powinno znaleźć się na talerzu sportowca. Jest to pomysł rozwinięty na Uniwersytecie Colorado Springs wspólnie z Amerykańskim Komitetem Olimpijskim, który oferuje wizualne przewodniki służące temu, by dopasować posiłki w przypadku lekkiego, umiarkowanego i ciężkiego treningu. Oto wspomniane zalecenia, przedstawione w formie graficznej (kliknij, aby powiększyć).
Jak możemy dostrzec na tych grafikach, talerz na lekkie treningi zawiera warzywa i owoce, które zajmują aż połowę (symbolicznego) talerza. Z kolei w dniu mocnego treningu warzywa powinny zajmować tylko jedną czwartą talerza (a owoce całkiem z niego znikają!). I choć warzywa same w sobie nie są złe, a choćby najważniejsze w zdrowym odżywianiu, jednak jeżeli trenujesz ciężko, twoje potrzeby kaloryczne są na tyle wysokie, iż nie możesz polegać głównie na warzywach, by osiągnąć odpowiednią energetykę. Po prostu warzywa nie są na tyle kaloryczne, by sprostać wymaganiom sportowca, a wysoki poziom błonnika sprawia, iż są zbyt sycące i ciężkostrawne.
Powszechną pułapką, którą wskazuje Sygo, jest też przygotowywanie „dużej sałatki” do posiłku. Jest to częsty błąd, który popełniają choćby świadomi zdrowego odżywiania sportowcy konkurencji wytrzymałościowych. W takim wypadku czujemy, iż spożywamy duży posiłek, ale nie dostarcza nam on tyle kalorii, ile potrzebuje nasze ciało. Nie powinniśmy zapominać o ziarnach (w różnej postaci) i tłuszczach, które są nam niezbędne. Z ciekawszych rzeczy warto jeszcze zwrócić uwagę na to, iż talerz w dniu lekkiego treningu zawiera tylko świeże owoce, ale w dni umiarkowanych i ciężkich treningów znalazły się na nim też suszone i przetworzone owoce.
Wyeliminuj błonnik przed startem
Unikanie błonnika przed ważnym startem jest korzystne z kilku powodów. Pozwala to na zminimalizowanie wystąpienia kłopotów żołądkowych, a także delikatne obniżenie masy ciała, dzięki pozbyciu się „pozostałości w naszym przewodzie pokarmowym”. Są to liczby rzędu 0,5 kg do 1 kg, ale także taka wartość może dać pewną przewagę. Jednym ze sposobów, który od dawna stosują sportowcy pilnujący masy ciała jest tymczasowa dieta o niskiej zawartości „pozostałości”, a w tym przypadku będą nimi niestrawiony błonnik, bakterie i woda, która pozostają po strawieniu „dobrych” składników. W praktyce oznacza to rezygnację z błonnika na kilka dni przed startem.
Naukowcy z Liverpool John Moores University w Wielkiej Brytanii przetestowali to podejście w niedawno opublikowanym badaniu. Wzięło w nim udział 19 ochotników, którzy przez cztery dni z rzędu ograniczyli spożycie błonnika z typowych 30 gramów dziennie do mniej niż 10, zachowując przy tym tę samą ogólną zawartość kalorii i rozkład makroskładników odżywczych w każdym posiłku. W wyniku tego średnia utrata masy ciała wyniosła 0,6 kg. Efektem ubocznym były też twardsze stolce i o połowę mniejsza liczba wypróżnień, chociaż 18 z 19 ochotników stwierdziło, iż byłoby skłonnych powtórzyć interwencję, by poprawić swoje wyniki.
Inną korzyścią diety niskobłonnikowej jest wspomniane wcześniej zminimalizowanie ryzyska problemów żołądkowych. Kilka lat temu zawodowy kolarz Mike Woods powiedział iż przed wyścigami przestrzega diety ubogobłonnikowej pięcioletniego dziecka nie po to, aby schudnąć, ale aby zminimalizować zaburzenia przewodu pokarmowego. Dla większości z nas utrata kilograma nie jest warta zachodu. choćby dla wyczynowców, jak zauważyła Sygo, jest to marginalna różnica. Gdy dietetyczka poruszyła któregoś dnia ten temat z jedną z lekkoatletek, ta odpowiedziała jej „Zrobię wszystko, żeby wygrać, ale nie to”.
Jeśli trzeba, suplementuj żelazo
Sygo nie jest zwolenniczką suplementów, ale wskazuje na cztery z nich poparte dowodami do stosowania przez lekkoatletów: beta alaninę, dwuwęglan sodu, kreatynę i kofeinę. Tylko kofeinie udowodniono skuteczność dla konkurencji wytrzymałościowych (co znalazło się w ostatnim oświadczeniu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, choć wymienia on również azotany na swojej liście). Oprócz tego Sygo wymienia jeszcze kilka kluczowych parametrów, które warto monitorować poprzez badania krwi: witaminę D, witaminę B12 oraz żelazo, a w razie niedoborów suplementować je.
Niedobór żelaza jest powszechny u sportowców wytrzymałościowych. Dlatego warto monitorować jego poziom regularnie. Sygo wskazuje, aby utrzymywać wartości ferrytyny na poziomie minimum 30 mikrogramów na litr dla kobiet i 50 dla mężczyzn. Dla hemoglobiny, zaleca minimum 130 g/L zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Niski poziom ferrytyny spowodowany jest kiepskim wchłanianiem żelaza u sportowców. Ciężki trening powoduje wysoki poziom hormonu zwanego hepcydyną, który ma związek z wchłanianiem żelaza choćby przez sześć godzin po treningu! Z tego powodu Sygo sugeruje, aby przyjmować suplementy żelaza w czasie mocno oddalonym od treningu, najlepiej na pusty żołądek i z witaminą C, która wspiera jego wchłanianie. Podkreśla ona również kolejną ciekawą rzecz: badania przeprowadzone w amerykańskiej armii wykazały, iż hepcydyna wydziela się intensywniej nie tylko z powodu ćwiczeń, ale również w przypadku, gdy nie dostarczasz wystarczającej ilości energii, którą spalasz. To kolejny powód, by zabezpieczyć wymagania energetyczne utracone podczas treningu, czyli jeść wystarczająco dużo i nie doprowadzać się do momentów głodu.
Żywienie to proces
Pomysły Jennifer Sygo pokazują, iż w żywieniu sportowców wciąż wiele zostało nieodkryte i w dalszym ciągu dowiadujemy się nowych faktów na interesujące tematy. W praktyce na pewno lepsze będzie stosowanie małych kroków i stopniowe dopasowywanie całego odżywiania do naszych potrzeb niż duże rewolucje. Aby dopasować odżywianie dla wszystkich konkretnego sportowca, trzeba czasem wielu prób i błędów, bo każdy z nas jest inny. Dlatego warto czasem dość sporo eksperymentować, by odkryć, co najlepiej sprawdza się i działa u ciebie. Najlepszą metodą jest testowanie różnych rozwiązań przed i podczas ciężkich treningów, zanim wypróbujemy tego przed lub na zawodach. Odżywianie to proces, który lubi spokojne podejście i długofalowe spojrzenie, ale na pewno dobre dopasowanie tego, co jemy, może przynieść nam wiele korzyści.
Źródła:
- Alex Hutchinson. 4 Surprising New Insights on Fueling for Endurance Sports. Sweat Science. Outside Online.
- Tanner Bowden. Did a NASA-Engineered Supplement Just Help Shatter the Half Marathon World Record?
- Foo WL, Harrison JD, Mhizha FT, Langan-Evans C, Morton JP, Pugh JN, Areta JL. A Short-Term Low-Fiber Diet Reduces Body Mass in Healthy Young Men: Implications for Weight-Sensitive Sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Mar 21;32(4):256-264. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0324. PMID: 35313275.
- Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol (1985). 2022 Jun 1;132(6):1394-1406. doi: 10.1152/japplphysiol.00091.2022. Epub 2022 Apr 21. PMID: 35446596.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.
- Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. Eur J Appl Physiol. 2022 Nov;122(11):2393-2401. doi: 10.1007/s00421-022-05019-w. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35951130; PMCID: PMC9560939.
- Reguant-Closa A, Roesch A, Lansche J, Nemecek T, Lohman TG, Meyer NL. The Environmental Impact of the Athlete’s Plate Nutrition Education Tool. Nutrients. 2020; 12(8):2484. https://doi.org/10.3390/nu12082484
