10 produktów bogatych w błonnik pokarmo

nieslodze.com 1 rok temu

Błonnik pokarmowy, to jeden ze składników naszego jedzenia, który może mieć bardzo duży wpływ na nasz poziom cukru, poziom insuliny, a co za tym idzie i masę ciała. Często jego wpływ i obecność w diecie są niedoceniane tak jak powinny, a często też nie wiemy jak zabrać się za zwiększanie jego ilości w diecie.

Zaleca się spożywanie go w ilości 25 gramów na dobę, co nie jest takie proste, jeżeli nie wiemy w jakich produktach jest go najwięcej. Mam dla Was 10 produktów, które dostarczą znaczącej ilości błonnika pokarmowego i jednocześnie będą odpowiednie dla osób chorujących na cukrzycę, czy mających insulinooporność.

Film na ten temat zobaczycie poniżej.

Co nam daje jedzenie blonnika?

Dostarczanie w diecie błonnika pokarmowego może mieć następujące zalety:

Posiłki bogate w błonnik powodują, iż jedzenie ma większą objętość. To daje nam większe uczucie sytości, dzięki czemu możemy jeść mniej i mieć mniejszą skłonność do podjadania.
Błonnik wspomaga perystaltykę jelit.
Błonnik przyczynia się pośrednio do obniżania poziomu złego cholesterolu.
Błonnik obecny w jedzeniu opóźnia opróżnianie żołądka co przyczynia się do mniej gwałtownego wzrostu poziomu cukru po jedzeniu, to ma szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą.

Maliny

Maliny to jedno z niewielu owoców, które mają aż tyle błonnika pokarmowego, więc nie mogło ich tutaj zabraknąć. W 100 gramach malin jest go aż 7 gramów. Maliny warto jeść między innymi przez obecność witaminy A, czy witaminy E, a także kwasu foliowego, potasu, wapnia, fosforu, czy magnezu.

Maliny mają stosunkowo kilka węglowodanów przyswajalnych, bo około 5 gramów na 100, a indeks glikemiczny malin jest niski i wynosi 25.

Niekoniecznie warto jeść maliny samodzielnie, bo w większych ilościach mogą mimo wszystko mieć zbyt duży wpływ na poziom cukru. Warto je potraktować jako fajny dodatek do dań na słodko, bo są dobrym źródłem błonnika.

Porzeczki

Porzeczki to podobnie jak maliny to bardzo dobre, owocowe źródło błonnika pokarmowego – jest go około 7 gramów w 100 gramach owoców. Porzeczki mają jednak nieco więcej węglowodanów przyswajalnych niż maliny, bo 15 gramów. Mają jednak niski indeks glikemiczny, bo szacowany jest na 25.

Porzeczki warto jeść również ze względu na obecność w niej witaminy C, witaminy E, a także wapnia, żelaza, potasu, czy magnezu.

Błonnik witalny

Błonnik witalny nazywany jest naturalnym suplementem diety, ponieważ jest tak naprawdę niczym więcej jak mieszanką łuski babki jajowatej i nasion babki płesznik, w proporcji 1:4.

W takiej mieszance mamy aż 77 gramów błonnika pokarmowego na 100 gramów produktu! W porównaniu do innych produktów to jest bardzo, bardzo dużo. Poza tym w babce mamy trochę białka, tłuszczu i kilka gramów węglowodanów przyswajalnych.

Przede wszystkim jest to świetny, bardzo uniwersalny dodatek do potraw i będę go bardzo mocno polecał każdej osobie chorującej na cukrzycę, insulinooporność, czy stan przedcukrzycowy.

Jak możecie wiedzieć, prowadzę swoje wydawnictwo i sklep, w którym pojawiają się co jakiś czas książki kucharskie, które tworzę we współpracy z dietetyczkami.

Niedawno premierę miała książka „30 przepisów LOW CARB”, w której mamy dla Was przepisy na śniadania, obiady i kolacje niskowęglowodanowe.

Dlaczego o niej mówię? A no dlatego, iż znajdziecie w niej 5 razy babkę płesznik jako jeden ze składników.

Dokładnie w:

omletach: na słodko i na wytrawnie,
w jogurcie z bakaliami,
w “makaronie” z suszonymi pomidorami,
czy w pizzy.

Babkę płesznik możecie kupić w niektórych marketach, w aptekach, czy w sklepach ze zdrową żywnością.

Było dla nas bardzo ważne, żeby nasze przepisy były bogate w błonnik pokarmowy, bo na diecie niskowęglowodanowej, gdzie odpadają popularne źródła błonnika jak chleb, kasze, czy ryż trzeba mocno zadbać to, żeby błonnik się pojawiał.

Jeśli jesteście zainteresowani moimi książkami elektronicznymi z przepisami to link do sklepu znajdziecie poniżej.

Słonecznik

Słonecznik to jest kolejne bardzo fajne źródło błonnika pokarmowego, ponieważ jest go 6 gramów na 100 gramów produktu. Poza tym słonecznik to przede wszystkim źródło tłuszczu i białka, których mamy odpowiednio 43 i 29 gramów na 100. Rzecz jasna jest w nim też sporo węglowodanów, bo 18 gramów.

Słonecznik jemy jednak zwykle jako dodatek, więc ciężko przesadzić z jego ilością. Ja dosypuję sobie go zwykle do sałatek, bo nadaje im fajnego, interesującego smaku i do tego dostarcza nieco błonnika. Przepis na świetną pastę ze słonecznika znajdziecie też w moim e-booku z przepisami na śniadania.

Orzechy włoskie

To kolejne bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego. Orzechy włoskie w 100 mają go około 7 gramów. Są one też źródłem zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6.

Orzechy to też białko, którego orzechy włoskie dostarczają choćby 15 gramów w 100 gramach produktu.

Są też źródłem kwasu foliowego, magnezu, czy miedzi. Dla mnie orzechy włoskie to bardzo fajna, chociaż oczywiście kaloryczna forma przekąski. W moim e-booku z przepisami low carb mamy fajny przepis na „kanapki” z twarożkiem orzechowym, polecam.

Siemię lniane

Kolejny produkt, który naturalnie mocno Wam polecam to siemię lniane, czyli po prostu nasiona lnu. One w 100 gramach mają sporo, bo 18 gramów błonnika. Do tego jest w nich dużo tłuszczu, białka i 17 gramów węglowodanów przyswajalnych.

Siemię lniane poza tym, iż jest źródłem błonnika pokarmowego, dostarcza nam szeregu witamin z grupy B, ale również A, C, D, E, K, czy a także kwasu foliowego, fosforu, magnezu, sodu, czy potasu.

Siemię lniane można jeść na wiele różnych sposób. Jeden z nich znajdziecie we wspomnianym wcześniej e-booku z przepisami low carb. Mamy tam odpowiednik owsianki, ale z siemieniem lnianym, czyli siemiankę. Jest prosta i szybka w przygotowaniu i jednocześnie przyjazna dla naszego poziomu cukru. My proponujemy ją jeść z truskawkami, ale z innymi owocami jagodowymi też będzie dobra.

Siemię lniane może też znaleźć się w jogurtach, w sałatkach, czy w koktajlach.

Nasiona roślin strączkowych

Bardzo cennymi źródłami błonnika są nasiona roślin strączkowych. Można tutaj wymienić kilka najbardziej popularnych:

Groszek – 6 gramów błonnika na 100.
Fasola czerwona – 5 gramów błonnika na 100.
Fasola biała – 16 gramów błonnika na 100.
Ciecierzyca – 8 gramów błonnika na 100.

Każdy z tych warzyw szczegółowo omawiałem w poprzednim filmie na moim kanale. Wymieniałem tam najlepsze warzywa dla osób dbających o poziom cukru i insuliny. Zapraszam do nadrobienia.