Ćwiczenia złożone to nie tylko świetna opcja dla osób, które nie mają czasu w indywidualny trening każdej grupy mięśni. Oferują one szereg innych korzyści, które przemawiają za włączeniem ich do każdego planu treningowego. Ale dzisiejszy artykuł dotyczy nie tylko zalet ćwiczeń złożonych – pomożemy ci również wybrać najbardziej efektywne z nich, a także przedstawimy instrukcje dotyczące prawidłowej techniki i dwa przykładowe treningi.
Czym są ćwiczenia złożone?
Ćwiczenia złożone lub wielostawowe charakteryzują się tym, iż angażują wiele grup mięśni w tym samym czasie. Ich przeciwieństwem są ćwiczenia izolacyjne, które koncentrują się na jednym mięśniu. Typowym przykładem ruchu złożonego jest przysiad, który działa na pośladki, uda i łydki oraz stanowi wyzwanie dla mięśni core. Z drugiej strony ruchem izolacyjnym byłyby uginanie przedramion, które jest ukierunkowane głównie na pracę bicepsów. Ćwiczenia izolacyjne mogą być przydatne, gdy koncentrujemy się na jednym konkretnym obszarze ciała – na przykład w rutynie podziału kulturystycznego. Ćwiczenia złożone mają jednak kilka zalet, jeżeli chodzi o budowanie mięśni, zwiększanie siły lub wspomaganie utraty wagi. [2]
5 zalet ćwiczeń złożonych
1. Angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie
Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce, wymagają skoordynowanego wysiłku kilku grup mięśni i stawów. Na przykład podczas przysiadu angażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe (przód ud), ścięgna podkolanowe (tył ud), pośladki i mięśnie dolnej części pleców. Podczas danego ruchu aktywowane są również mięśnie łydek i core, które stabilizują kręgosłup. Takie zaangażowanie mięśni sprawia, iż trening jest znacznie bardziej wydajny, ponieważ podczas jednego ruchu pracuje wiele obszarów ciała, co znacznie zwiększa ogólny wpływ ćwiczeń. [3]
Dlatego też ćwiczenia złożone idealnie nadają się do treningu całego ciała. Oszczędzają one również czas – gdybyśmy musieli wykonać 2-3 różne ćwiczenia na każdą część ciała, spędzilibyśmy wiele godzin na siłowni. Dzięki ruchom złożonym możemy wykonać porządny trening w niecałą godzinę. To znacznie bardziej efektywny czasowo sposób na trening.
2. Zwiększają siłę
Ćwiczenia złożone są niezbędne do budowania ogólnej siły. Ponieważ angażują one duże grupy mięśni, pozwalają na podnoszenie większych ciężarów. Generuje to większe napięcie mechaniczne w mięśniach – jeden z kluczowych bodźców do rozwoju siły. Aby zmaksymalizować przyrost siły, ważne jest, aby trenować z dużymi ciężarami, wykonywać mniej powtórzeń i uwzględniać dłuższe okresy odpoczynku między seriami. Tak więc, jeżeli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, ćwiczenia złożone powinny być absolutnie podstawową częścią Twojej rutyny na siłowni. [4]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zorganizować swój trening pod kątem siły, przyrostu mięśni lub utraty tkanki tłuszczowej, zapoznaj się z naszym artykułem Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty tkanki tłuszczowej?
3. Wspierają wzrost mięśni
Ćwiczenia złożone wyróżniają się wysoką intensywnością i aktywacją dużych grup mięśniowych. Wykonywane z odpowiednim ciężarem, powtórzeniami i seriami mogą gwałtownie doprowadzić do zmęczenia mięśni. Powoduje to stres metaboliczny, który uruchamia procesy anaboliczne – mechanizmy stymulujące wzrost mięśni (hipertrofię).
Ćwiczenia złożone mogą choćby tymczasowo zwiększyć poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Jednak badania przez cały czas nie są jednoznaczne co do tego, jak duży długoterminowy wpływ na hipertrofię ma ten krótkotrwały wzrost poziomu hormonów. [3]
Włączenie ruchów złożonych do planu treningowego może zatem prowadzić do bardziej efektywnego przyrostu masy mięśniowej. Aby jednak uzyskać najlepsze wyniki, konieczne jest połączenie ich z ćwiczeniami izolacyjnymi. Upewnij się również, iż masz odpowiedni czas na regenerację (co najmniej 24 godziny między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni), wysypiaj się i stosuj zbilansowaną dietę bogatą w białko i inne niezbędne składniki odżywcze. [5]
Chcesz dowiedzieć się, jak ułożyć odpowiednią dietę i rutynę treningową dla maksymalnego wzrostu mięśni? Zapoznaj się z naszym artykułem Co jeść i jak ćwiczyć, aby wreszcie nabrać masy mięśniowej.
4. Spalają więcej kalorii
Kolejną istotną zaletą ćwiczeń złożonych jest to, iż są one ukierunkowane na największe grupy mięśni, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii. Pomaga to nie tylko w utrzymaniu wagi, ale także wspomaga utratę tłuszczu.
- Podczas 45-minutowej sesji skoncentrowanej na ruchach złożonych, kobieta o wadze 65 kg może spalić około 250 kcal, podczas gdy mężczyzna o wadze 80 kg może spalić około 300 kcal. [6]
- Co więcej, liczba spalonych kalorii zawsze zależy od stosowanego obciążenia, intensywności treningu, czasu odpoczynku i innych indywidualnych czynników.
A teraz najlepsza część – po treningu organizm przez cały czas spala więcej kalorii w spoczynku, dzięki zjawisku znanemu jako EPOC (zwiększony powysiłkowy pobór tlenu). Oznacza to, iż metabolizm pozostaje podwyższony przez wiele godzin po zakończeniu treningu. [7]
Próbujesz schudnąć i chcesz wiedzieć, na czym się skupić? Znajdź najważniejsze strategie w naszym artykule Proste zasady odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.
5. Poprawiają koordynację całego ciała
Ruchy złożone są często wymagające technicznie. Wymagają koordynacji całego ciała, a w większości przypadków angażują również mięśnie core. Wzmacnia to mięśnie głębokie stabilizujące, które poprawiają ogólną stabilność i postawę ciała. Lepsza siła mięśni tułowia wpływa korzystnie nie tylko na wydajność sportową – pomaga także w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie przedmiotów z podłogi. Dzięki temu osiągamy większą równowagę, która zmniejsza ryzyko upadków. [3]
Jeśli Twoim celem jest poprawa koordynacji, zalecamy wypróbowanie 10 najlepszych ćwiczeń z półpiłką do balansowania na poprawę równowagi, wzmocnienie pleców i całego ciała.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
10 najlepszych ćwiczeń złożonych
Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, iż masz wszystko, czego potrzebujesz. Do wykonania wymienionych ćwiczeń potrzebna będzie sztanga z obciążeniem na stojaku, ochraniacz na sztangę, hantle, kettlebell, ławka i mata do ćwiczeń. Większość ćwiczeń zawiera również warianty wykorzystujące alternatywny sprzęt – więc jeżeli nie masz dostępu do sztangi, w większości przypadków możesz użyć hantli.
Wybierz ćwiczenia, które pasują do Twojego planu treningowego lub zainspiruj się opisanymi poniżej treningami całego ciała. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki – może to być bieganie na bieżni, korzystanie z wioślarza, robienie pajacyków lub skakanie na skakance. Następnie wykonaj dynamiczne ćwiczenia mobilności całego ciała, od stóp do głów. Rozpocznij główny trening z mniejszymi ciężarami, aby poprawić formę, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie w zależności od samopoczucia i celów treningowych. Zakończ sesję krótkim rozciąganiem, aby pomóc mięśniom się zregenerować.
1. Wyciskanie sztangi na ławce
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce płaskiej. Ściągnij łopatki i chwyć sztangę podchwytem. Wyprostuj nadgarstki, a łokcie umieść bezpośrednio pod sztangą. Szerokość chwytu powinna być nieco większa niż szerokość barków. Połóż stopy płasko na podłodze i zegnij kolana pod kątem około 90 stopni. Podczas ćwiczenia dopuszczalne jest lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Ramiona i pośladki powinny pozostawać w pełnym kontakcie z ławką przez cały czas trwania ćwiczenia. Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków podczas ruchu.
- Wykonanie: Utrzymaj prawidłową pozycję wyjściową. Wykonaj wdech, powoli opuszczając sztangę w kierunku klatki piersiowej. Na dole sztanga powinna lekko dotykać linii środkowej mostka. W tym momencie ramiona powinny tworzyć kąt 45-60° z tułowiem. Zrób wydech i wypchnij sztangę w górę, napinając mięśnie klatki piersiowej, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Podczas wypychania sztanga powinna poruszać się po lekkim łuku. Wykonaj kolejne powtórzenie po powrocie do góry.
- Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne rozchylanie lub chowanie łokci, niekontrolowany ruch, używanie nieodpowiedniego ciężaru, nadmierne wyginanie pleców, słaba aktywacja mięśni core i pośladków oraz ograniczony zakres ruchu.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim klatka piersiowa, triceps i przednie ramiona. W drugiej kolejności przedramiona, górna część pleców (łopatki) i mięśnie core.
Alternatywne warianty:
1. Wyciskanie hantlami na ławce
Jeśli nie masz dostępu do sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami. Jedną z korzyści jest to, iż pozwalają na niezależną pracę każdej strony ciała i zapewniają większy zakres ruchu. Podczas wyciskania w górę, staraj się lekko zbliżyć hantle do siebie – zwiększa to zaangażowanie wewnętrznej części klatki piersiowej.
2. Wyciskanie sztangi na ławce wąskim lub szerokim chwytem
Regulacja szerokości chwytu zmienia aktywację mięśni. Wąski chwyt kładzie większy nacisk na triceps, podczas gdy szerszy chwyt zwiększa zaangażowanie klatki piersiowej.
2. Wyciskanie hantla zza głowy
- Pozycja wyjściowa: Oprzyj górną część pleców na płaskiej ławce. Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana. Wyciągnij ręce nad głowę i chwyć pionowo hantel. Łokcie powinny być lekko ugięte. Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków podczas całego ćwiczenia.
- Wykonanie: Zrób wydech i zaangażuj mięśnie klatki piersiowej i ramion, unosząc hantel nad klatkę piersiową. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch płynnie, wykonując żądaną liczbę powtórzeń.
- Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne zginanie w łokciach, niekontrolowany ruch, używanie zbyt dużego ciężaru, nadmierne wyprostowanie pleców i ograniczony zakres ruchu.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu i klatka piersiowa (zwłaszcza dolna część). W drugiej kolejności triceps, górna część pleców (łopatki), mięsień zębaty przedni i mięśnie core.
Alternatywne warianty:
1. Wyciskanie talerza lub kettlebell w leżeniu na ławce
Jeśli nie masz pod ręką hantli, możesz użyć talerza lub kettlebell. Chwyć talerz lub kettlebell po bokach. Wykonaj ćwiczenie tak, jak w przypadku hantli.
2. Wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce
Możesz również wykonać ten ruch z krótką sztangą łamaną. Chwyć sztangę na środku tak, aby dłonie znajdowały się bliżej niż na szerokość barków. Wykonaj ruch tak samo jak z hantlami.
3. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę obiema rękami nachwytem. Stań prosto, lekko uginając nogi w kolanach. Podnieś sztangę tuż pod brodę, umieszczając ją przed górną częścią klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki prosto, opuść ramiona w dół i odsuń je od uszu oraz zaangażuj łopatki.
- Wykonanie: Wykonaj wydech podczas kontrolowanego wyciskania sztangi nad głowę. Zrób wdech w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, wykonując żądaną liczbę powtórzeń.
- Najczęściej popełniane błędy: Wzruszanie ramionami, zgięte nadgarstki, niekontrolowane (szarpane) ruchy, używanie nieodpowiedniego ciężaru i nadmierne odchylanie się do tyłu.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim mięśnie naramienne, triceps i górna część klatki piersiowej. W drugiej kolejności górny trapez, mięśnie core, tułów i dolna część pleców.
Alternatywne warianty:
1. Wyciskanie hantli lub kettlebell nad głowę stojąc
Do tego ruchu możesz również wykorzystać hantle lub kettlebells. Chwyć je i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak ze sztangą.
4. Wiosłowanie sztangą trzymaną nadchwytem
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Pochyl tułów w przód, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Odciągnij ramiona od uszu i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Chwyć sztangę nachwytem, na szerokość barków i unieś ją tuż nad kolana.
- Wykonanie: Zrób wydech i użyj mięśni pleców, aby przyciągnąć sztangę w kierunku bioder. Następnie umieść sztangę tuż nad kolanami i wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, blokowanie kolan, niewystarczające pochylenie do przodu i ograniczony zakres ruchu.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim mięsień czworoboczny, mięśnie pleców (w tym mięsień najszerszy grzbietu), ramiona i przedramiona. W drugiej kolejności pośladki i ścięgna podkolanowe.
Alternatywne warianty:
1. Wiosłowanie hantlem lub kettlebell
Jeśli nie masz sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z dwoma hantlami lub kettlebells. Użyj chwytu nadchwytem i wiosłuj ciężarami w kierunku talii. Utrzymuj taką samą pozycję ciała, jak w przypadku wersji ze sztangą.
2. Wiosłowanie workiem z obciążeniem
Możesz również użyć worka z obciążeniem lub worka treningowego na wodę. Chwyć uchwyty i wykonaj wiosłowanie w taki sam sposób, jak ze sztangą.
3. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem
Jeśli chcesz skupić się bardziej na bicepsach, chwyć sztangę podchwytem. Dzięki temu zwiększysz zaangażowanie ramion, szczególnie bicepsów.
Odkryj nasze bestsellery:
5. Roll ups z hantlem
- Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami. Umieść hantel w jednej ręce i wyciągnij ramię przed siebie. Druga ręka powinna spoczywać wyprostowana wzdłuż ciała.
- Wykonanie: Zrób wydech i zaangażuj mięśnie tułowia, aby podnieść się do pozycji siedzącej, trzymając nogi prosto. Unieś hantel nad głową. Wykonaj wdech i powoli opuść się z powrotem, zachowując kontrolę nad ruchem. Powtórz ćwiczenie, wykonując żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.
- Najczęściej popełniane błędy: Niepełny zakres ruchu, brak kontroli podczas ruchu i nadmierne wyginanie pleców.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim mięsień prosty brzucha i mięśnie naramienne. W drugiej kolejności mięśnie skośne, zginacze bioder, prostowniki grzbietu i tułów.
Alternatywne warianty:
1. Roll ups z talerzem
Możesz użyć talerza zamiast hantli. Chwyć go obiema rękami wyciągniętymi przed siebie w pozycji leżącej. Następnie wykonaj ćwiczenie w sposób opisany dla wariantu z hantlami.
6. Rosyjski swing kettlebellem
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Chwyć kettlebell obiema rękami. Trzymaj plecy prosto przez cały czas, ściągnij ramiona, zaangażuj mięśnie core i patrz prosto przed siebie.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, uginając lekko kolana i przenosząc kettlebell między nogami. Wykonaj wydech i wypchnij biodra do przodu, angażując mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, unosząc kettlebell przed siebie, mniej więcej do poziomu klatki piersiowej lub oczu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od razu następne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie lub nadmierne wyginanie pleców, zapadające się kolana do wewnątrz, niewystarczająca aktywacja dolnej części ciała.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki grzbietu. W drugiej kolejności mięśnie core, plecy i przedramiona.
Alternatywne warianty:
1. Amerykański swing kettlebellem
Jeśli chcesz bardziej zaangażować ramiona, wypróbuj amerykański swing. W tym przypadku należy podnieść kettlebell nad głowę. Używając kontrolowanego zamachu, przenieś kettlebell do pełnego wyprostu nad głową z dnem skierowanym w stronę sufitu. Następnie przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia.
7. Hip thrust ze sztangą
- Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, oprzyj górną część pleców o ławkę, a głowę umieść w jednej linii z kręgosłupem. Zarzuć pustą lub obciążoną sztangę na biodra. Użyj ochraniacza na sztangę, aby uniknąć dyskomfortu na miednicy. Podnieś stopy w kierunku pośladków i połóż je płasko na podłodze lub podeprzyj się na piętach. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a kolana lekko skierowane na zewnątrz.
- Wykonanie: Zaangażuj mięśnie core. Zrób wydech i wypchnij biodra w górę, ściskając pośladki, unosząc sztangę, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi. Pozostań w górnej pozycji przez jedną do dwóch sekund, a następnie opuść biodra z powrotem w dół w kontrolowany sposób. Następnie przejdź do następnego powtórzenia.
- Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne rozciąganie dolnej części pleców w górze, wykrzywianie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawidłowe ustawienie stóp, niewystarczający zakres ruchu i używanie nieodpowiedniego ciężaru.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim pośladki i ścięgna podkolanowe. W drugiej kolejności mięsień czworogłowy, prostowniki grzbietu i mięśnie core.
Alternatywne warianty:
1 Hip thrust z hantlem lub kettlebell
Jeśli nie masz sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z kettlebellem lub hantlem. Umieść obciążenie na biodrach i przytrzymaj go obiema rękami. Następnie wykonaj ruch tak, jak opisano w wersji ze sztangą.
Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z hip thrusts i skutecznych odmianach, zapoznaj się z naszym artykułem Jak prawidłowo wykonywać hip thrusts, żeby mieć idealne pośladki: 6 najlepszych wariantów.
8. Martwy ciąg ze sztangą
- Pozycja wyjściowa: Stań przed sztangą z obciążeniem lub sztangę heksagonalną ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Chwyć drążek obiema rękami – stosując chwyt nadchwytem lub chwyt mieszany w przypadku większych obciążeń (jedna ręka nadchwytem, druga podchwytem). Dłonie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, a następnie wydech, gdy zaczniesz się podnosić i zaangażuj pośladki. Wyprostuj kolana, a następnie tułów jednym płynnym ruchem. Sztanga powinna znajdować się blisko ciała podczas wznosu. Przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki grzbietu. W drugiej kolejności mięsień czworogłowy uda, mięsień czworoboczny uda, mięśnie naramienne, przedramiona i mięśnie core.
Alternatywne warianty:
1. Martwy ciąg sumo
Jeśli chcesz położyć większy nacisk na wewnętrzną stronę ud, wypróbuj martwy ciąg sumo. Kluczową różnicą jest tutaj postawa. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami stóp i kolanami skierowanymi na zewnątrz. Chwyć sztangę na szerokość barków i wykonaj ruch jak w tradycyjnym martwym ciągu.
2. Rumuński martwy ciąg
Idealny dla wszystkich, kto chce intensywniej zaangażować pośladki i ścięgna podkolanowe, rumuński martwy ciąg zaczyna się od innej pozycji wyjściowej. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć sztangę obiema rękami mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj sztangę przed udami z wyciągniętymi ramionami. Wykonaj wdech, a następnie wypchnij biodra do tyłu, aby w kontrolowany sposób opuścić sztangę w dół z przodu nóg. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, a sztangę blisko ciała podczas ruchu. Gdy poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, zrób wydech i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
Więcej skutecznych wariantów martwego ciągu znajdziesz w naszym artykule Martwy ciąg: korzyści, prawidłowa technika i najskuteczniejsze warianty.
9. Przysiad tylny
- Pozycja wyjściowa: Ustaw obciążoną sztangę na wysokości obojczyka w stojaku do przysiadów. Stań pod sztangą ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Oprzyj sztangę na górnej części pleców (nie na szyi) i chwyć ją obiema rękami za ramiona, łokcie skieruj w dół. Usztywnij mięśnie core, podnieś sztangę ze stojaka i zrób krok do tyłu.
- Wykonanie: Wykonaj wdech i zrób przysiad, kierując biodra w tył i w dół. Wybierz głębokość, która pozwala zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i bezpiecznie powrócić do pozycji stojącej. Utrzymuj kolana, kostki i palce u nogi w linii prostej. Zrób wydech i napnij mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii ostrożnie odłóż sztangę na stojak.
- Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców, niepełne zejście w dół, nadmierne pochylenie do przodu, kolana zapadające się do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, opadanie na palce lub pięty i niewłaściwe obciążenie.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim pośladki, mięśnie czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. W drugiej kolejności prostowniki grzbietu, łydki, wewnętrzna strona ud (mięśnie przywodziciele) i mięśnie core.
Alternatywne warianty:
1. Przysiad z hantlem lub kettlebell
Możesz także wykonywać przysiady z użyciem hantli lub kettlebell. Chwyć hantle za jeden z końców lub kettlebell w pozycji odwróconej, czyli „kulką” do góry. Utrzymuj obciążenie na wysokości klatki piersiowej przez cały ruch. Skup się na uniesieniu klatki piersiowej i wykonuj przysiad w taki sam sposób jak ze sztangą.
2. Przysiad przedni
Aby skupić się bardziej na przedniej części ud, a mniej na pośladkach, spróbuj przysiadów przednich. Trzymaj sztangę z przodu ramion z łokciami skierowanymi do przodu przez cały czas podnoszenia. Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową, zaangażuj mięśnie core i zadbaj o prawidłową formę przysiadu.
10. Wykroki ze sztangą w tył
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść obciążoną sztangę na stojaku do przysiadów i dostosuj ciężar, dodając lub usuwając obciążniki. Umieść sztangę w poprzek górnej części pleców i złap ją nachwytem.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i cofnij drugą nogę do kontrolowanego wykroku. Opuść tylne kolano, aż przednie udo utworzy mniej więcej kąt 90 stopni z piszczelem – lub choćby głębiej, jeżeli pozwala na to mobilność. Zrób wydech i oprzyj się na przedniej części stopy, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
- Najczęściej popełniane błędy: Płytki zakres ruchu, nadmierne pochylenie do przodu, kolana zapadające się do wewnątrz, nieodpowiednie rozłożenie ciężaru i nieskoordynowany ruch.
- Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim pośladki i mięśnie czworogłowe uda. W drugiej kolejności ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie core i mięśnie przywodziciele (wewnętrzna strona ud).
Alternatywne warianty:
1. Wykroki w przód
Zamiast wykroków w tył, wykonuj wykroki w przód, aby położyć większy nacisk na mięśnie czworogłowe, a nieco mniejszy na pośladki. Wykonuj naprzemienne wykroki w przód na każdą nogę.
2. Wykroki z hantlem uniesionym nad głową
Aby skupić się również na górnej części ciała, wypróbuj wykroki z hantlem uniesionym nad głową. Dzięki temu aktywujesz barki, mięśnie czworoboczne i głęboki system stabilizacyjny kręgosłupa. Umieść hantel nad głową w jednej ręce, a drugą rękę na biodrze lub z przodu dla zachowania równowagi. Usztywnij mięśnie core i wykonaj wykrok w przód lub w tył.
Więcej skutecznych wariantów przysiadów i wykroków znajdziesz w naszym artykule Jak wykonywać przysiady i wykroki: prawidłowa technika i 15 najlepszych wariantów.
2 plany treningowe całego ciała
Ćwiczenia złożone warto uwzględniać 2-3 razy w tygodniu. Zawsze należy jednak zachować wystarczającą przerwę między sesjami – co najmniej 48 godzin dla dużych grup mięśni – aby organizm mógł się zregenerować. W zależności od celów możesz również dodać ćwiczenia izolacyjne, takie jak bicep curls, prostowanie przedramion lub odwodzenie ramion w bok, aby uzupełnić swoją rutynę.
W poniższych przykładowych planach treningowych znajdziesz zalecane obciążenia (podane jako procenty 1RM), zakresy powtórzeń i serii oraz okresy odpoczynku, które są idealne do budowania mięśni. jeżeli twój cel jest inny, dostosuj te wartości, korzystając z poniższej tabeli. [1]
Zalecane obciążenie, liczba powtórzeń i serii oraz czas odpoczynku w zależności od celu treningowego
| Zwiększenie siły | 80-95% | 2-6 | 4-6 | 90 sekund – 4 minuty |
| Wzrost mięśni (hipertrofia) | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
| Wytrzymałość mięśni | <60% | >15 | 2-6 | <1 minuta |
| Utrata wagi | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
Jeśli nie wiesz, jak skomponować pełny plan treningowy, zapoznaj się z artykułem Jak stworzyć skuteczny plan treningowy na siłownię.
1. Trening całego ciała z podstawowymi ćwiczeniami na zwiększenie siły i wzrost mięśni
Trening 1 opiera się na trzech podstawowych ćwiczeniach – przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce. Są to najbardziej wszechstronne i wymagające ćwiczenia, zapewniające duży przyrost siły i mięśni. Dodaliśmy również wyciskanie sztangi nad głowę, aby ukierunkować trening na ramiona.
| Przysiad tylny | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
| Tradycyjny martwy ciąg | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
| Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
| Wyciskanie sztangi nad głowę | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
2. Trening całego ciała z ćwiczeniami złożonymi
Drugi trening rozpoczyna się od wykroków w tył, które są ruchem jednostronnym – oznacza to, iż trenujemy jedną nogę, co pomaga zmniejszyć nierównowagę mięśniową. Następnie przechodzimy do wymachów kettlebell, aby zwiększyć siłę dolnej części ciała i kończymy serią ruchów złożonych skoncentrowanych na górnej części ciała.
| Wykroki ze sztangą w tył | 60-80% | 8-12 (na każdą nogę) | 4-6 | 1-3 minuty |
| Wymachy kettlebell | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
| Wiosłowanie sztangą | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
| Wyciskanie hantla zza głowy | 60-80% | 8-12 | 4-6 | 1-3 minuty |
| Roll ups z hantlem | 60-80% | 8-12 (na każdą rękę) | 4-6 | 1-3 minuty |
Co dalej?
- Jeśli chcesz skupić się na konkretnych grupach mięśni górnej części ciała, zapoznaj się z naszymi najlepszymi ćwiczeniami na barki, bicepsy, tricepsy, plecy lub mięśnie core.
- Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu dolnych partii ciała, sprawdź najlepsze ćwiczenia na pośladki i nogi, ścięgna, uda i łydki.
- Trening całego ciała może również obejmować podstawowe ćwiczenia ze sztangą, hantlami lub workiem z obciążeniem.
- Aby wesprzeć swój trening odpowiednią dietą, przeczytaj artykuł Dopasowany plan posiłków: kompletny przewodnik po tym, jak ułożyć dietę na podstawie kalorii i makroskładników.
O czym warto pamiętać?
Ćwiczenia złożone są idealnym dodatkiem do każdego treningu całego ciała. Są one ukierunkowane na wiele grup mięśni, pomagając budować siłę, mięśnie i wspomagając utratę tłuszczu. Poprawiają również koordynację i oszczędzają czas na siłowni.
Jeśli chcesz włączyć je do swojego planu treningowego, zacznij od opanowania adekwatnej techniki. Dopiero potem stopniowo zwiększaj obciążenie. Możesz wykonywać te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, w zależności od swojego harmonogramu – ale pamiętaj, aby odpoczywać przez co najmniej 48 godzin między sesjami. Regeneracja, sen i dobrze zbilansowana dieta to najważniejsze elementy całej układanki.
Czy ten artykuł okazał się pomocny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i szerz motywację do treningu z ćwiczeniami złożonymi!
