Znowu obudziłeś się o 3:00 i spojrzałeś na zegarek. To nie przypadek, iż ta godzina nie daje ci spać

Budzenie się o 3:00 nad ranem to doświadczenie, które wielu z nas zna aż za dobrze. Choć popkultura ochrzciła tę porę mianem "godziny duchów", nauka ma na ten temat znacznie bardziej przyziemne – i niepokojąco konkretne – wyjaśnienia. jeżeli regularnie wybudzasz się o tej porze, to nie kwestia przypadku czy złego snu. To sygnał, iż twój organizm próbuje ci coś powiedzieć.​

Wybudzanie w nocy o 3:00. Co to znaczy?

To nie przypadek, iż co noc pomiędzy 3:00 a 4:00 otwierasz oczy i zerkasz na zegarek. O tej porze twój organizm wchodzi w naturalny rytm hormonalny – poziom kortyzolu (czyli hormonu stresu) powoli rośnie, przygotowując cię do wybudzenia. To więc (do pewnego stopnia!) naturalne.

Ale jeżeli żyjesz w ciągłym napięciu, twoje nadnercza – małe gruczoły nad nerkami – mogą zacząć wariować. Zamiast spokojnie uwalniać kortyzol rano, robią to… w środku nocy. Efekt? Pobudka jak z budzika i ogromna trudność w ponownym zaśnięciu. I to niekoniecznie z powodu złych snów.

Fazy snu – o co chodzi z NREM i REM?

Sen składa się z kilku faz – lekkiej (NREM), głębokiej i tej najbardziej filmowej, czyli REM (gdzie występują marzenia senne). Około godziny 3:00 większość z nas znajduje się w fazie NREM, czyli tej "płytszej".

To właśnie wtedy najłatwiej się wybudzić – wystarczy lekki hałas, niewygodna pozycja albo... burza hormonów. I choć krótkie przebudzenia w tej fazie są zupełnie normalne, jeżeli zdarzają się codziennie i trudno ci potem zasnąć, może to oznaczać większy problem.

Wbrew pozorom, bezsenność to nie tylko wiercenie się w łóżku wieczorem. To też nocne pobudki, szczególnie w drugiej połowie nocy, po których trudno wrócić do snu.

Według danych choćby 20 proc. ludzi regularnie doświadcza tego typu wybudzeń, a po 60-tce – to już niemal norma. jeżeli takie pobudki są codziennością i odbijają się na twoim samopoczuciu w ciągu dnia, warto poszukać wsparcia – np. u lekarza rodzinnego lub specjalisty od snu.

Sen się zmienia z wiekiem... albo z lekarstwami

Z wiekiem zmienia się nie tylko skład kremu do twarzy, ale i sen. Starsze osoby szybciej zasypiają, ale też wcześniej się budzą. Śpią lżej, mają mniej snu głębokiego i więcej mikroprzebudzeń – często choćby nie zdając sobie z tego sprawy.

Dlatego jeżeli po czterdziestce częściej zerkasz na zegarek o 3:00, nie jesteś sam – to naturalna część procesu starzenia się. Ale to nie znaczy, iż nie można z tym nic zrobić.

Niektóre leki, które łykamy na co dzień, też potrafią nieźle namieszać w nocy. Beta-blokery, antydepresanty, leki na przeziębienie, sterydy – wszystkie one mogą wpływać na jakość snu i wybudzać cię dokładnie wtedy, gdy najmniej tego potrzebujesz. jeżeli od niedawna budzisz się w środku nocy i coś nowego pojawiło się w twojej apteczce – pogadaj z lekarzem.

Co możesz zrobić, żeby spać lepiej?

Ogranicz niebieskie światło – telefon przed snem to wróg numer jeden.

Wycisz się – joga, medytacja, ciepła kąpiel albo dobra książka zrobią więcej niż wieczorny scroll TikToka.

Zadbaj o rutynę – regularna godzina snu pomaga ustabilizować fazy NREM i REM.

Odłóż kieliszek – alkohol rozregulowuje sen, choćby jeżeli pomaga zasnąć.

Sprawdź, co jesz przed snem – ciężka kolacja to prosta droga do nocnych pobudek.


Pobudki o trzeciej nad ranem mogą być zupełnie naturalnym zjawiskiem, ale też sygnałem, iż twój organizm nie do końca ogarnia swój nocny harmonogram. Słuchaj go. I nie ignoruj tych cichych, nocnych sygnałów – to może być pierwszy krok do naprawdę dobrego snu.