Jak zmienić nawyk? Czy jest to w ogóle możliwe? I jak skutecznie je kształtować? Tego między innymi dowiemy się z dzisiejszego wpisu.
Jak zmienić stary nawyk?
Otóż istnieje sposób na pozbycie się starego nawyku, a jest nim nadpisanie poprzedniego połączenia między neuronami nowym. Aby lepiej to zobrazować, wyobraź sobie wydeptaną ścieżkę w lesie, która symbolizuje Twój nawyk. Kiedy stworzysz nową, szerszą i bardziej wyraźną ścieżkę (nowy nawyk), ta stara zostanie „zapomniana”. Nie zniknie ona całkowicie, ale zarośnie, a ludzie (bodźce aktywujące nawyk) zaczną przechodzić nową, bardziej wyraźną ścieżką. Właśnie wtedy nowy nawyk zastępuje stary.
Oznacza to dwie rzeczy — po pierwsze, iż nawyki da się zastąpić innymi, pomimo iż istnieje połączenie między neuronami mózgu, które je kształtuje. Po drugie, iż istnieje tendencja do powrotu do starego nawyku. Oznacza to, iż jeżeli po wykształceniu nowego nawyku zaczniesz „deptać” po starej ścieżce, istnieje spore ryzyko, iż wrócisz do tego poprzedniego.
Dlatego tak wiele osób uzależnionych np. od alkoholu nie potrafi pić okazyjnie bez powrotu do nałogu. Pokazało to badanie, przeprowadzone na byłych alkoholikach w USA. Wykazano, iż tylko 9% z nich było w stanie okazyjnie pić alkohol bez powrotu do nałogowego picia. Pozostałe 91% musiało dosłownie zostać całkowitymi abstynentami, bo ich ścieżka neuronalna była tak silnie wydeptana, iż nie byli już w stanie inaczej poradzić sobie z nałogiem.
Jak skutecznie kształtować nawyki?
W pierwszej kolejności staraj się zwracać uwagę na bodźce, które aktywują nawyki. Takimi bodźcami mogą być np. myśli, emocje, widok czegoś lub kogoś, a choćby zapach. Zwiększaj samoświadomość własnych reakcji na bodźce, bo wtedy zaczniesz zauważać, jak reagujesz pod ich wpływem.
Jeżeli zareagujesz emocjonalnie podczas kłótni, znajdź konkretny bodziec, który powoduje przypływ emocji. Może się okazać, iż jest to np. krzyk drugiej osoby albo przerywanie Ci, w trakcie wypowiedzi. Znajdź ten „zapalnik”, który powoduje reakcję emocjonalną.
W przypadku nawyku odreagowania stresu np. przez papierosy albo gry komputerowe, w pierwszej kolejności znowu zidentyfikuj ten bodziec, który każe Ci odreagować w konkretny sposób. Może to być myśl (np. „Należy mi się trochę relaksu przed telewizorem.”) albo zwykła potrzeba, uczucie. Zidentyfikuj dobrze ten bodziec, a następnie zastanów się, czego ta część Ciebie oczekuje i następnie daj jej sposób odreagowania w zdrowszy, korzystniejszy sposób, który będzie już Cię satysfakcjonował. Zastanów się po prostu, jak inaczej mógłbyś się zrelaksować? Być może książka albo spacer byłyby w tym wypadku korzystniejszym dla Ciebie nawykiem?
W przypadku trudniejszych nawyków konieczne jest rozbicie ich na mniejsze, stopniowe kroki, które pozwalają nam powoli „wydeptywać” nową ścieżkę neuronalną w mózgu. o ile chcesz zacząć biegać, zacznij np. od krótkich spacerów, biegu przez 3 minuty albo skup się tylko na przebraniu się w strój sportowy.
Budowanie małych, ale stałych nawyków, pozwala też bardzo skutecznie radzić sobie z prokrastynacją, czyli nawykowym odkładaniem na później.
Radykalne zmiany
Zdarza się, iż aby wyeliminować niepożądane zachowania, trzeba sięgnąć po bardziej radykalne metody. jeżeli naszym celem jest np. ograniczenie korzystania z telefonu, możemy wprowadzić fizyczne bariery, takie jak pozostawianie go w innym pokoju lub korzystanie z aplikacji ograniczających czas ekranowy. Możemy też próbować zastąpić nawyk sięgania po telefon inną czynnością – np. trzymając w ręku książkę, kostkę antystresową lub długopis, który zajmie nasze dłonie w momentach, gdy zwykle sięgalibyśmy po telefon.
Monitorowanie postępów
Monitorowanie postępów to fundament budowania pozytywnych nawyków – w procesie tym pomocne okazują się narzędzia umożliwiające kontrolowanie własnych postępów, takie jak: aplikacje mobilne czy dziennik nawyków. Regularne zapisywanie wykonanych kroków pozwala utrzymać motywację, a także zwiększa odpowiedzialność za nasze codzienne działania, dając poczucie kontroli i satysfakcji. Z czasem zaczynamy dostrzegać, jak małe, codzienne decyzje przekładają się na realne zmiany w życiu, a trudniejsze nawyki stają się coraz mniej wymagające.
Siła powtarzalności: jak utrzymać nawyk na dłużej?
Sekretem utrzymania nowego nawyku jest powtarzalność. To właśnie regularność sprawia, iż początkowo trudne zadanie staje się częścią codziennej rutyny. Nasz mózg, przyzwyczajając się do ciągłego powtarzania czynności, z czasem automatyzuje ją, co oznacza, iż nawyk staje się rutyną.
Przypominajka
Często się zdarza, iż pomimo dobrych chęci, posiadania motywacji oraz stabilnej wskazówki, zapominamy o naszym nawyku i przegapiamy „wyzwalacz”. Dlatego właśnie w pierwszych dniach i tygodniach automatyzowania naszej procedury musimy otoczyć się sygnałami, które zamanifestują się
Jak możesz sprawić, by czynność, z której chcesz uczynić nawyk, sprawiała Ci przyjemność sama w sobie?
Nie chodzi o to, by mordować się na siłę przechodzonymi kilometrami, pompkami, tworzyć wielkie wyrzeczenia w diecie, czy zmuszać do picia niesmacznej wody. Dodaj do swojego nawyku coś, co sprawi, iż będzie to bardziej przypominało nowe hobby. Coś co będzie takim dodatkowym dopalaczem i da siłę aby „starać się jeszcze bardziej”.
Przez pierwsze dni i tygodnie „pilnuj się”
- To jak z dzieckiem i myciem zębów – przypominaj sobie sam o nowym nawyku
- Nie odpuszczaj, choćby jeżeli ci się nie chce. Nie myśl za długo, iż musisz coś zrobić, po prostu wstań i to zrób, bez analizowania!
- Na tym etapie nawyk wydaje się trudny i bolesny, ale to minie, musisz to przetrwać. Z każdym dniem będzie coraz łatwiej.
- Tempo utrwalania nawyków jest indywidualne, ale można przyjąć, iż zwykle nowy nawyk wejdzie Ci w krew po około 3 tygodniach. Wówczas przestaniesz zauważać, iż reagujesz w określony sposób, po prostu będziesz to robić.
Zmień sposób myślenia
- Nie myśl o tym jak o karze – nie robisz sobie na złość. Wręcz przeciwnie: zmieniasz życie na lepsze i już za moment stanie się prostsze.
- Spójrz na to jak na wyzwanie, projekt – robisz coś ważnego.
- Dostrzeż, iż wiele ludzi ma taki nawyk i jest to słuszne – robią to, bo przemawiają za tym fakty i korzyści.
Co może pójść nie tak?
Warto przygotować się na potencjalne przeszkody i zastanowić się jak powinniśmy się zachować, gdy pojawią się trudności:
- Raz czy dwa zdarzy Ci się odstępstwo od nowego nawyku – nie poddawaj się, tylko wróć do prawidłowego zachowania.
- Będzie Ci trudno – będzie, ale pamiętaj iż jesteś silny i ile pracy już wykonałeś, nie możesz się poddać!
- Otoczenie będzie niesprzyjające – może się okazać, iż bliscy będą cię zniechęcać, mówiąc np. „napij się coli, to głupie co robisz, nie jesteś pies żeby wodę pić”. Ich działania wynikają z niewiedzy, ignorancji, własnych przywar, czasem złośliwości – ale to ich problem. Rób swoje, bo zmieniasz życie dla siebie, nie dla nich.
- Autosabotaż – może się zdarzyć, iż sam siebie zaczniesz przekonywać, iż to nie ma sensu i szukać wymówek, które będą przeczyły nawykowi. Internet jest pełen bzdurnych teorii, które np. będą przekonywały cię, iż picie coli dobrze robi na cerę, a sok z cukrem na przemianę materii. Sprawdzaj więc źródła, ufaj ekspertom i zdrowemu rozsądkowi. Nasz mózg jest leniwy. Nie chce się wysilać, więc będzie Ci szeptać do ucha łatwe, ale niekoniecznie adekwatne rozwiązania.
Tempo wdrażania nawyków jest indywidualne dla wszystkich osoby i zależy często od tego jak trudny dla niej nowy nawyk. Z pewnymi obowiązkami uporasz się w kilka dni. Inne zajmą Ci tygodnie, a może miesiące? Nie zrażaj się. Czas i tak minie. W końcu się przyzwyczaisz i nowy styl życia będzie dla Ciebie oczywisty. Ale do tego potrzeba konsekwencji i cierpliwości. Codzienne małe kroki składają się na sukces.
Mózg nie zna słowa ,, NIE”
Ważną kwestią jest przeformułowanie celu. Od razu piszę o przeformułowaniu, ponieważ większość postanowień jest formułowana niewłaściwie. Jak w przykładach: „Chcę nie jeść słodyczy”, „Nie chce palić”. Mówi się, iż mózg nie zna słowa nie. Aby to sprawdzić, wykonaj krótki test: nie myśl proszę teraz o różowym słoniu… No właśnie. I ten sam mechanizm odciąga nas od celu. Kiedy nieustannie myślimy, aby nie zjeść czekolady. Myślimy o czekoladzie i gotujemy sobie tym samym małe piekło usilnego opierania się pragnieniu.
Myśl o zmianie długoterminowo
Pomyśl, dlaczego chcesz wprowadzić ten nawyk. Jaką osobą chcesz przez to się stać w przyszłości? Do jakiej wizji siebie wytworzenie nawyku cię przybliży? Chcę być zdrową osobą. Wysportowaną. Być artystką.
Czyli w terapii poznawczo-behawioralnej powiedzielibyśmy, nie myśl o celu samym w sobie np. utracie wagi, a o zmianie przekonań o sobie, kim jestem, jaka/jaki jestem. Zamień „muszę” na „chcę”, ale aby to zrobić musisz wiedzieć, dlaczego chcesz. Praca na przekonaniach dostarczy ci tej odpowiedzi.
Jak już znajdziesz swój prawdziwy cel, zacznij myśleć o sobie w ten sposób w czasie teraźniejszym. Jestem artystką, dlatego ćwiczę szkicowanie. Jest to wtedy naturalne i zgodne z twoją tożsamością. Łatwiej zatem takie czynności zamienić w nawyk.
Dlaczego nawyki są ważne?
Nawyki to coś więcej niż rutyna; są jednym z fundamentów produktywnego i udanego życia. Kiedy zachowanie staje się nawykiem, uwalnia Cię od ciągłego procesu podejmowania decyzji, zapewniając więcej energii psychicznej i gwarantując lepsze skupienie się na kluczowych, strategicznych zadaniach. Pomaga to osiągać długoterminowe cele przy mniejszym wysiłku. Ale jak działają nawyki i dlaczego nie da się ich przecenić?
1. Nawyki zmniejszają zmęczenie decyzyjne
Codziennie podejmujesz niezliczone decyzje, które mogą wyczerpać poziom energii psychicznej i pod koniec dnia prowadzić do złych wyborów. Nawyki upraszczają ten proces, automatyzując działania. Na przykład, jeżeli wyrobisz nawyk codziennych ćwiczeń, staną się one częścią twojej rutyny, a nie czymś, do czego musisz się zmuszać i planować codziennie. W rezultacie oszczędzasz energię psychiczną na bardziej kreatywne i znaczące decyzje.
2. Nawyki budują dobrą organizację
Sukces często nie polega na zrobieniu czegoś raz, ale na konsekwentnym działaniu przez dłuższy czas. Pomyśl o nawykach, takich jak czytanie 10 stron dziennie lub chodzenie spać o tej samej porze co wieczór. Te małe działania mogą wydawać się nieistotne w krótkim okresie, ale w dłuższej perspektywie dają zaskakujące rezultaty.
3. Nawyki uwalniają energię psychiczną
Kiedy zachowania stają się nawykowe, działasz na autopilocie. Pozwala to skierować uwagę na strategiczne zadania, takie jak rozwiązywanie problemów lub praca twórcza. Świetnym przykładem jest poranna rutyna obejmująca prowadzenie dziennika, ćwiczenia, a choćby coś tak prostego, jak ścielenie łóżka — nadaje pozytywny ton całemu dniu, nie wyczerpując “zasobów mentalnych”.
4. Nawyki poprawiają samodyscyplinę
Konsekwentne trzymanie się nawyków buduje samodyscyplinę – dzięki temu łatwiej uporasz się rozpraszaczami lub pokusami. Klasycznym przykładem jest trzymanie się regularnego planu ćwiczeń. Z czasem łatwiej będzie Ci utrzymać formę, a dyscyplina może przenieść się na inne obszary życia, takie jak praca lub cele z zakresu rozwoju osobistego.
5. Nawyki pomogą tworzyć strukturę
Wypracowanie nawyków wytyczających Twój dzień dodaje mu trwałą, bezpieczną strukturę. Taka struktura pomaga stworzyć poczucie stabilności i kontroli, co zmniejsza stres i zwiększa produktywność.
6. Nawyki prowadzą do długoterminowych korzyści
W przeciwieństwie do krótkoterminowych wysiłków, które mogą gwałtownie spalić na panewce, nawyki budują wspomnianą strukturę i dynamikę. Na przykład choćby małe nawyki, takie jak czytanie 10 minut dziennie lub oszczędzanie niewielkiej kwoty pieniędzy co tydzień, mogą prowadzić do trwałej poprawy wiedzy i bezpieczeństwa finansowego.
12 drobnych nawyków, które poprawią wydajność i samopoczucie
- Poranna rutyna: robienie czegoś prostego, jak ścielenie łóżka lub wypicie szklanki wody lub zakwasu z buraka, może nadać produktywny ton całemu dniu. Na przykład Michał, założyciel Nozbe, po wyprawieniu córek do szkoły zaczyna dzień od kawy i krótkiej rozmowy z żoną, a następnie płynnie przechodzi do pracy, dzięki czemu łatwiej jest mu się skoncentrować i zająć się znaczącymi zadaniami.
- Codzienne/cotygodniowe ustalanie priorytetów: Zapisanie trzech najważniejszych rzeczy, które chcesz osiągnąć każdego dnia, może pomóc Ci zachować koncentrację. Badania pokazują, iż zmęczenie decyzyjne osłabia zdolność do podejmowania dobrych wyborów w miarę upływu dnia, więc ustalenie priorytetów na wczesnym etapie pozwala uniknąć tej pułapki. Na przykład Emilia z zespołu Nozbe planuje swoje priorytety w każdy piątek podczas cotygodniowego przeglądu, dzięki czemu zaczyna tydzień i każdy kolejny dzień skupiona na kluczowych celach.
- Regularne ćwiczenia fizyczne: 20 minut intensywnego ruchu dziennie mają świetny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Klucz do regularności w sporcie? Obniż barierę wejścia. Przygotuj strój do ćwiczeń, trasę biegu, video z treningiem lub wstęp do siłowni poprzedniego wieczoru lub połącz siły ze znajomą osobą, aby trudniej Ci było zrezygnować. Ten prosty nawyk poprawi Twoją koncentrację, zmniejszy stres, a endorfiny po aktywności fizycznej – poprawią nastrój.
- Czytanie 10 stron dziennie: Ten drobny nawyk może z czasem prowadzić do pęstępów w nabywaniu wiedzy i specjalizacji w wybranej dziedzinie. Niektórzy wolą czytać w przerwie na lunch, inni – z samego rana, gdy są wypoczęci psychicznie. Świetną opcją dla zapracowanych mogą być audiobooki!
- Higiena snu: Drobne zmiany, takie jak ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem przed snem czy zaciemnienie pomieszczenia, mogą znacznie poprawić jakość snu. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, więc wypracowanie dobrych “nocnych” nawyków może pomóc Ci czuć się bardziej energicznym i produktywnym w ciągu dnia.
- Zasada dwóch minut”: jeżeli wykonanie zadania zajmuje mniej niż 2 minuty, wykonaj je natychmiast. Niezależnie od tego, czy odpowiadasz na e-maila, wkładasz naczynia do zmywarki/zmywasz talerz, czy zapisujesz pomysł, ten nawyk zapobiega gromadzeniu się małych zadań i poczuciu przytłoczenia. To doskonały sposób na zapanowanie nad drobiazgami, dzięki czemu masz więcej czasu w większe projekty.
- Zapisywanie myśli i pomysłów: Przenosząc wszystkie pojawiające się w głowie zadania, pomysły i zobowiązania na kartkę papieru, lub do notatnika w telefonie, lub komputerze, unikasz bałaganu w głowie, który może prowadzić do wspominanego już poczucia przytłoczenia, napięcia i zapominania. Notowanie pozwala zachować porządek, skutecznie ustalać priorytety i koncentrować się na kreatywnych lub złożonych zadaniach bez rozpraszania się przez ciągle nawracające myśli o niedokończonych zadaniach. Zapisywanie ułatwia śledzenie postępów i dotrzymywanie zobowiązań.
- Praktykowanie mikronauki: Zamiast angażować się w długie sesje nauki nowego tematu, włącz do swojego dnia małe serie uczenia się. Możesz poczytać branżowy artykuł, jadąc autobusem, obejrzeć 5-minutowy film podczas śniadania lub posłuchać fragmentu podcastu w drodze do pracy. Ten nawyk pomaga zachować ciekawość i poszerzać wiedzę bez koniecnzości zagęszczania codziennego harmonogramu.
- Nastawienie na rozwój poprzez pozytywny dialog wewnętrzny: Zamiast być najsurowszym krytykiem, bądź swoim wsparciem. Badania psycholożki Carol Dweck tłumaczą, iż osoby z nastawieniem na rozwój wierzą, iż ich umiejętności mogą się poprawiać z czasem. Te osoby podejmują wyzwania i postrzegają porażki jako okazje do rozwoju. Następnym razem, gdy złapiesz się na myśleniu „popełniłam błąd”, zmień to na „nauczyłam się czegoś wartościowego dzisiaj”. Zamiast wątpić w swoje umiejętności, zapytaj: „Jak mogę poprawić się o 5% w tym tygodniu?”. Zatrzymując się, dystansujac i obserwując, możesz zmienić perspektywę i zamienić niepowodzenia lub negatywne myśli w wartościowe dla siebie zdarzenia.
- Pisanie dziennika: Jako część swojej rutyny możesz poświęcić trzy minuty dziennie na zapisanie ważnych wydarzeń i doświadczeń oraz trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Ten mały nawyk nie tylko poprawia nastrój, pomaga analizować doświadczenia, ale także przeprogramowuje mózg, aby skupiał się na pozytywnych aspektach życia, co może poprawić ogólne samopoczucie i produktywność. Badania pokazują, iż regularne praktykowanie wdzięczności ma sporo zalet.
- Rozciąganie przez 30 sekund co godzinę: Zamiast planować pełną sesję treningową, wyrób sobie nawyk wstawania i rozciągania się przez 30 sekund co godzinę. Zmniejsza to obciążenie ciała spowodowane długim siedzeniem i pomaga utrzymać względny poziom energii przez cały dzień. choćby małe ruchy, takie jak ruchy ramion lub rozciąganie szyi, mogą znacznie poprawić komfort i koncentrację.
- “Oczyszczanie umysłu” przed snem: Poświęć pięć minut przed pójściem spać na spisanie wszelkich zobowiązań, zmartwień, rzeczy do zrobienia lub przypadkowych myśli zalegających Ci w głowie. Ten nawyk pomaga oczyścić umysł, ułatwiając zasypianie i poprawiając jakość odpoczynku. Dzieki temu nazajutrz budzisz się z mniejszym poziomem stresu i lepszym nastawieniem.
Jak pokonywać kryzysy?
- Przypomnienie celu – po pierwsze, warto przypomnieć sobie, dlaczego zaczęliśmy – powrót do początkowej motywacji może pomóc na nowo zaangażować nas w realizację celu.
- Wyrozumiałość wobec siebie – kolejną istotną strategią jest przyjęcie postawy wyrozumiałości wobec siebie. Nikt nie jest doskonały, a życie obfituje w sytuacje, które mogą nas odciągnąć od postanowień.
- Przerwa to nie koniec – jeżeli zrobimy przerwę, nie oznacza ona końca drogi. W takich momentach warto zacząć od małych kroków, by stopniowo odbudować rutynę, nie rzucając się od razu na głęboką wodę.
- Potknięcie jako doświadczenie – traktując porażkę jako możliwość nauki, jesteśmy bogatsi w nowe doświadczenie płynące z życiowej lekcji.
- Realistyczne podejście – jednym z najistotniejszych elementów w budowaniu nawyków jest utrzymanie realistycznego podejścia. Zamiast stawiać sobie nierealistyczne cele, lepiej skupić się na stopniowym wprowadzaniu zmian, które staną się trwałym elementem naszej codzienności.
Opracowanie wpisu: Karolina Szylar
Źródła:
https://dawidharacz.com/jak-tworzyc-nawyki-ktore-zostana-z-toba-na-zawsze
https://esja.eu/10-krokow-do-wytworzenia-nawyku
https://monikahonory.pl/ksztaltowanie-nawykow-w-5-krokach
https://nozbe.com/pl/blog/jak-drobne-nawyki-moga-odmienic-zycie
