Jeśli często czujesz się wyczerpany, przyczyna może tkwić nie tylko w niedoborze snu czy stresie, ale również w braku kluczowych składników odżywczych. Serwis Medonet zwraca uwagę, iż monotonna i uboga dieta może prowadzić do przewlekłego zmęczenia. Warto więc przyjrzeć się swojemu jadłospisowi, a w razie potrzeby rozważyć suplementację.
Zmęczenie to problem wielu osób
Najnowsze badania z 2022 roku pokazują, iż aż 13,5 proc. dorosłych Amerykanów walczy z chronicznym zmęczeniem. Problem ten najczęściej dotyka kobiet w wieku 18–44 lat — w tej grupie odsetek wynosi ponad 20 proc. Naukowcy wskazują, iż jedną z głównych przyczyn tego stanu jest niewłaściwa dieta i niezdrowy tryb życia.
Dieta kluczem do większej energii
Jeśli brakuje ci sił na co dzień, zacznij od analizy swojego jadłospisu. Medonet podkreśla, iż wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych może znacząco poprawić samopoczucie. Czasem konieczna okazuje się także suplementacja. Sprawdź, których witamin i składników odżywczych najczęściej brakuje osobom odczuwającym przewlekłe zmęczenie.
Witamina D – słońce w diecie
Niedobór witaminy D to problem powszechny w Polsce. Badania prowadzone przez prof. Pawła Płudowskiego wykazały, iż blisko 90 proc. Polaków cierpi na jej deficyt. Objawy to nie tylko przewlekłe zmęczenie, ale także obniżony nastrój, osłabienie mięśni, bóle kości czy pogorszenie funkcji poznawczych.
Źródłem witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby morskie, nabiał i żółtka jaj. Organizm potrafi także syntetyzować ją samodzielnie, jednak potrzebuje do tego słońca. Wiosną i latem wystarczy 15 minut codziennej ekspozycji na słońce, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom tej witaminy. Mimo to większość Polaków powinna suplementować witaminę D przez cały rok — najlepiej po konsultacji z lekarzem.
Witamina B12 – energia dla organizmu
Kobalamina, znana jako witamina B12, odgrywa kluczową rolę w produkcji energii. Jej niedobór może prowadzić do anemii, której jednym z objawów jest przewlekłe zmęczenie. Choć problem ten częściej dotyczy osób starszych, zagrożone są także kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami układu pokarmowego oraz przyjmujące leki, takie jak inhibitory pompy protonowej.
Naturalne źródła witaminy B12 to ryby, mięso, produkty mleczne i jaja. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny rozważyć suplementację, aby zapobiec niedoborom.
Kwasy omega-3 – wsparcie dla mózgu i nastroju
Aż 87 proc. dorosłych w wieku 40–59 lat i niemal 80 proc. osób powyżej 60. roku życia spożywa za mało kwasów omega-3. Jak podaje Medonet, głównym powodem jest niewystarczające spożycie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Niedobór omega-3 może powodować podwyższony poziom lęku, depresję oraz problemy z koncentracją, co przekłada się na uczucie przewlekłego zmęczenia.
Alternatywą dla ryb są roślinne źródła omega-3, takie jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Warto włączyć je do swojej diety, aby wspomóc pracę mózgu i zwiększyć poziom energii.
Alkohol a zmęczenie
Choć alkohol może chwilowo działać pobudzająco, w rzeczywistości obciąża organizm. Jak wyjaśnia Medonet, proces metabolizowania alkoholu zmusza ciało do intensywnej pracy, ograniczając wykorzystanie węglowodanów i tłuszczów jako źródeł energii.
Dodatkowo alkohol wypłukuje witaminy i minerały, nasilając istniejące niedobory. Okazjonalny kieliszek wina nie powinien zaszkodzić, jednak jeżeli borykasz się z chronicznym zmęczeniem, warto rozważyć ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety.
Jak pokonać przewlekłe zmęczenie?
Przewlekłe zmęczenie często wynika z naszego stylu życia. Warto zacząć od poprawy jakości snu — dorosły człowiek powinien spać około ośmiu godzin na dobę. Ważna jest nie tylko długość, ale także jakość wypoczynku, dlatego warto zadbać o regularny rytm snu i unikać elektroniki przed snem.
Nie można zapominać o aktywności fizycznej. Paradoksalnie im więcej się ruszamy, tym więcej mamy energii. Wystarczy umiarkowany wysiłek, taki jak spacer, jazda na rowerze czy joga, aby poprawić samopoczucie i zwiększyć poziom energii.
Jeśli mimo zmian w diecie i stylu życia przez cały czas odczuwasz zmęczenie, warto skonsultować się z lekarzem. Specjalista może zlecić badania, które pomogą wykryć ewentualne niedobory i dobrać odpowiednią suplementację. Dzięki temu odzyskasz energię i poprawisz jakość życia.
