Złap wiatr w żagle i ukończ swój pierwszy bieg na 10 km w 60 minut! [PLAN TRENINGOWY]

Marzenie o przebiegnięciu 10 kilometrów w mniej niż godzinę jest na wyciągnięcie ręki, niezależnie od poziomu zaawansowania. Mając do dyspozycji trzy dni w tygodniu, można skutecznie połączyć bieganie, trening siłowy, pływanie i regenerację, by nie tylko osiągnąć zamierzony cel, ale również zbudować solidną bazę pod przyszłe wyzwania sportowe. Ten artykuł z przykładowym planem działania może stać się Twoim najlepszym wsparciem na kolejne 12 tygodni. W końcu biegowy cel to nie tylko cyfry, ale również długofalowe korzyści dla ciała i głowy. Gotowy, aby podjąć wyzwanie i zrealizować plan treningowy?

Marzenie o przebiegnięciu 10 kilometrów w mniej niż godzinę jest na wyciągnięcie ręki, niezależnie od poziomu zaawansowania. Mając do dyspozycji trzy dni w tygodniu, można skutecznie połączyć bieganie, trening siłowy, pływanie i regenerację, by nie tylko osiągnąć zamierzony cel, ale również zbudować solidną bazę pod przyszłe wyzwania sportowe. Poniższy artykuł z przykładowym planem działania jest zaproszeniem do wspólnej biegowej przygody, gdzie powalczymy razem nie tylko o konkretny wynik, ale również o długofalowe korzyści dla ciała i głowy. Zanim zaczniemy, usiądźmy i omówmy zarówno sam plan jak i niuanse jego realizacji.

Plan to podstawa

W tym akapicie dłuższy komentarz wydaje się zbędny, jednak kronikarski obowiązek nakazuje zacząć od samego początku. Niezależnie od typu, intensywności czy ilości jednostek, o długoterminowym sukcesie decyduje konsekwencja. Dlatego stawiając sobie cel, biegowy jak i każdy inny, warto mierzyć siły na zamiary. Nie chodzi tu o precyzyjny matematycznie szacunek możliwego wyniku (przecież chcemy siebie pozytywnie zaskoczyć!), ale w pierwszej kolejności o zasoby czasu i logistykę. Jeszcze przed oficjalnym przecięciem wstęgi otwierającej okres przygotowawczy warto odpowiedzieć sobie na chociażby takie pytania jak:

• ile razy w tygodniu jestem w stanie trenować?
• w przypadku niesprzyjającej pogody/treningów uzupełniających, ile zajmą mi dojazdy na siłownię/basen?
• czy dobrany plan treningowy nie wpłynie negatywnie na moją pracę/życie osobiste?

Szczególnie ostatnie pytanie może należeć do kategorii mocno filozoficznych, jednak warto pamiętać, iż stres i negatywne emocje – obok braku snu i nieodpowiedniej diety – to trzech muszkieterów obniżających drastycznie jakość naszych treningów. A brak efektywności to scenariusz, którego chcemy uniknąć.

Zasada numer 0

…brzmi następująco: Zdrowie jest najważniejsze!

Powyższe dotyczy zarówno przygotowań jak i dni je poprzedzających, a w bieganiu odnosi się przede wszystkim do badań jak i przysłowiowej chłodnej głowy. Jeszcze przed rozszyfrowaniem pierwszego wiersza z naszej tabelki z planem warto upewnić się, iż przystępujemy do pracy bez deficytów i przeciwwskazań. Temat jest obszerny a przykład parametrów wartych monitorowania znajdziecie w tej publikacji.

Jednak wejście w okres przygotowań w najlepszej wersji siebie przez cały czas nie gwarantuje nam drobnych incydentów na długiej drodze do mety. W trakcie wielotygodniowego procesu zdarzają się gorsze dni, łapiemy przeziębienia a w pesymistycznym scenariuszu również poważniejsze choroby. Tutaj czeka nas test cierpliwości i biegowej dojrzałości zarazem. Pamiętajmy, trening w chorobie wydłuża czas regeneracji organizmu i może okazać się kontrproduktywny w dłuższej perspektywie. Dlatego pomimo żelaznej konsekwencji obiecanej sobie na początku, warto dokonywać bieżącej oceny sytuacji i zdjąć nogę z gazu, szczególnie kiedy koc, chusteczki i herbata to nasi najlepsi przyjaciele.

Sztuka balansu

Każdy plan treningowy, niezależnie od poziomu zaawansowania i naszych aspiracji, jest strukturą łączącą różne typy jednostek treningowych w czasie. Mnogość możliwości dla realizacji poszczególnych sesji oraz ich relacji między sobą na przestrzeni tygodni pozwala na ułożenie setek planów o tym samym celu. Cała sztuka polega na znalezieniu balansu, który pozwoli osiągnąć nam zamierzony efekt w efektywny sposób, a przy tym sprawiający nam – amatorom – euforia i satysfakcję. Nie oznacza to, iż tylko jeden z wielu opublikowanych w sieci planów jest sportowym świętym Graalem, a my jesteśmy prawdopodobnie skazani na porażkę w jego poszukiwaniach. W końcu nie dotrzemy a następnie nie przetestujemy wszystkich. Nasze organizmy różnią się, tak samo jak różnią się wspomniane wcześniej zasoby czasu, którym dysponujemy. Stąd istnieją plany zakładające trzy lub pięć jednostek treningowych w tygodniu, lub te różnicujące czasy pojedynczego treningu.

W proponowanym poniżej 12-tygodniowym planie treningowym, mającym na celu przygotowanie Cię do ukończenia 10-kilometrowego biegu poniżej 60 minut, znajdziesz podstawowe typy jednostek, które powtarzają się w wielu innych źródłach. Struktura planu została zaprojektowana tak, aby krok po kroku rozwijać wytrzymałość, poprawiać siłę i technikę, a także umożliwić regenerację. Zanim rozpoczniesz, warto poznać trzy podstawowe elementy treningów i cegiełki które wnoszą do końcowego efektu:

1. Treningi biegowe – dla biegacza stanowią objętościowy fundament planu i dzielą się na:

• biegi spokojne czyli wolne biegi w komfortowym tempie, które rozwijają wytrzymałość tlenową. Powinny być na tyle łatwe, aby podczas biegu można było swobodnie rozmawiać;
• interwały czyli krótkie odcinki szybkiego biegu przeplatane odpoczynkiem. Dzięki nim zwiększa się wydolność a ciało adaptuje do wysiłku na zwiększonej intensywności;
• biegi długie czyli najdłuższe treningi w tygodniu, które budują wytrzymałość potrzebną do pokonania docelowego dystansu. Ich tempo jest umiarkowane, a dystans zależny od tego docelowego.

2. Treningi uzupełniające – są to jednostki nakierowane na budowę lub poprawę elementów zwielokratniających lub umożliwiających czerpanie dodatkowych korzyści z treningu bazowego. W bieganiu takimi jednostkami mogą być:

• siłownia i trening siłowy nakierowany na wzmocnienie mięśni, poprawę stabilności i profilaktykę kontuzjom. Skupia się głównie na nogach, korpusie (core) oraz ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg;
• basen umożliwiający aktywną regeneracja i poprawę mobilności przy jednoczesnym odciążeniu stawów;
• jazda na rowerze/spinning pozwalające na wykonywanie treningów analogicznych do biegowych, rozwijających wydolność i budujących mięśnie nóg, przy mniejszym obciążeniu układu kostno-stawowego;
• regeneracja i mobilność z wyróżnieniem rolowania mięśni, ćwiczeń rozciągających oraz tych nakierowanych na zwiększenie zakresu ruchu. Warto podkreślić, iż regeneracja to nieodłączny element planu – to właśnie wtedy ciało, podczas procesów naprawczych na poziomie komórek mięśniowych, wzmacnia się.

Plan treningowy na 10km w 60 minut

Tabelka znajdująca się na końcu tej sekcji jest propozycją autora na ustrukturyzowanie procesu, który ma zaprowadzić Cię do złamania bariery godziny na dystansie 10km. W celu zaproszenia jak największej ilości z Was do wspólnych przygotowań do wiosennych startów lub do samodzielnej realizacji planu dla poprawy kondycji czy przyszłych celów sportowych, plan zakłada zaangażowanie się na poziomie trzech treningów biegowych w tygodniu oraz proponuje dodatkowe, nie-biegowe jednostki. Nie są one niezbędne i zależą w dużej mierze od naszej dostępności czasowej. Na przestrzeni pojedynczego tygodnia, jak i w kolejnych fazach, jednostki różnią się objętością, jednak choćby najdłuższe nie powinny przekroczyć godziny, pomagając w wygospodarowaniu w planie dnia przestrzeni na ćwiczenia.

W swojej strukturze, plan podzielony jest na trzy fazy i zakłada, iż Twoja przygoda z bieganiem rozpoczęła się niedawno lub rozpocznie się w raz z pierwszym treningiem z tabelki. Wyodrębnione fazy zakładają:

• budowanie bazy (tygodnie 1-4) przyzwyczajające ciało do regularnego ruchu i wzmacniające podstawową wytrzymałość,
• etap intensyfikacji (tygodnie 5-8) wprowadzający bardziej wymagające treningi, takie jak interwały, w celu poprawy wydolności i tempa
• etap bezpośredniego przygotowania (tygodnie 9-12) wprowadzający do treningu tempo docelowe i kontynuujący budowanie wytrzymałości

W większości przypadków treningi nie precyzują ściśle określonego tempa, dając nam przestrzeń i komfort psychiczny do ukończenia zadania w miarę naszej dyspozycji. Podczas tak długiego procesu ten sam trening będzie prawdopodobnie wykonywany w różnych warunkach pogodowych czy temperaturze, w stresujące dni lub z dużym natłokiem zadań czy zwyczajnie w dni o obniżonej energii. Dlatego warto unikać bezpośrednich porównań między dwiema jednostkami i słuchać własnego organizmu.

Na sam koniec warto pamiętać, iż wyjście na basen lub siłownię, chociaż jest treningiem uzupełniającym, również może przybrać formę ustrukturyzowanych treningów z zestawami ćwiczeń. W obu przypadkach zachęcam do dalszego zgłębienia tematu i konsultacji z ekspertami, którzy pomogą dobrać ćwiczenia i obciążenie oraz skontrolują Waszą technikę w celu uniknięcia niepożądanych kontuzji. Przykłady treningów siłowych zaadaptowanych pod bieganie znajdziecie w artykule Karoliny Obstój.

Komentarz:
(1) określenia tempa takie jak „spokojne”, „szybsze” odnieś do swojego samopoczucia i dyspozycji. Aproksymując, spokojne tempo powinno umożliwiać nam konwersację, podczas gdy szybsze powodować nieznaczny dyskomfort, ale umożliwiający kontynuowanie wysiłku przez założony odcinek.

(2) dla jednostek operujących na konkretnych tempach, o ile nie są wykonywane na bieżni mechanicznej, przydatny może okazać się najprostszy zegarek sportowy lub aplikacja na telefonie. Alternatywnie, pętla lub segment o znanej nam długości pomogą nam oszacować dystans a stoper pokazać czas, w jakim go przemierzyliśmy. Pamiętaj, iż w środowisku miejskim utrata sygnału GPS powoduje wahania tempa na wyświetlaczu, dlatego na początku nie skupiaj się przesadnie na precyzyjnych wskazaniach.

Podsumowanie

Nic tak nie doda nam wiatru w żagle jak uświadomienie sobie listy korzyści płynących z podjęcia tego 12-tygodniowego wyzwania. Niezależnie czy zakochamy się w bieganiu i zdecydujemy się kontynuować tę relację, lub podejmiemy się realizacji zupełnie nowych wyzwań, po 12 tygodniach pozostanie z nami co najmniej kilka pożądanych nawyków i pozytywnych następstw zdrowotnych, między innymi:

• wszechstronny rozwój kondycyjny i fizyczny – regularne bieganie poprawia wytrzymałość tlenową, zwiększając wydolność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. To doskonała podstawa do sukcesu w innych sportach wymagających wytrzymałości. Treningi na siłowni wzmacniają mięśnie nóg, tułowia i górnej części ciała, co nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także wspiera inne aktywności, takie jak wspinaczka, sporty zespołowe czy narciarstwo;
• przygotowanie mentalne – konsekwentne trzymanie się planu treningowego rozwija dyscyplinę i nawyk systematycznego działania, co jest najważniejsze nie tylko w sporcie, ale i wielu innych aspektach życia;
• długoterminowe korzyści zdrowotne – aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i otyłości. Trening siłowy rozwija silne mięśnie core, co wspomaga zdrowie stawów i przeciwdziała bólom pleców oraz problemom posturalnym. Ponadto regularny ruch podnosi poziom endorfin, co redukuje stres, poprawia nastrój i wspiera zdrowie psychiczne.

Dajcie znać, czy zdecydowaliście się rozpocząć przygodę z bieganiem oraz informujcie o postępach. Gorąco kibicuję przez kolejne 12 tygodni a w przypadku pytań – służę pomocą!